Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча занимает всю заднюю сторону плеча состоит из трёх головок — длинной (caput longum) латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья если смотреть со стороны.
Форма и Функция
Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий как лежа на наклонной скамье так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.
Трицепсовый жим на блоке вдоль тела
Вы наверное слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).
Советуем почитать: Упражнения для широкой спины в домашних условиях
В этом упражнении важно разгибать руки заведя локти назад за корпус
Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии как активная недостаточность. Оно означает что когда я укорачиваю мышцу которая пересекает один или два сустава например при вытягивании трицепса в нашем случае тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать но в тоже время это вовсе не означает что нам нужно брать такие же тяжелые веса как в других упражнениях.
Вы даже заметите что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении чтобы его выполнить но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.
Как тренировать
Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья опускай штангу вниз за голову сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.
Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.
Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке
Тренировка трехглавых мышц
Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.
Кроме того общее строение мускулатуры обусловлено генетически то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.
Тем не менее существуют «маленькие хитрости» которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:
- Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед буквально на несколько градусов чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу в пиковой точке сокращения задерживаемся на 1–2 секунды затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
- Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу к корпусу не прижимаем. Из этой позиции на выдохе разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
- Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
- Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.
Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:
- Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
- Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички при выполнении этого упражнения допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми без рывков допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
- Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем стопы ставим на упор (вторая скамья стул платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).
Как правило проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.
Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Южаков Антон ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС
Самые лучшие упражнения на трицепс
Трехглавая мышца выделена цветом
Трицепс
(лат.
musculus triceps brachii
) — трехглавая мышца плеча производит разгибание локтя находится на задней стороне плечевой кости состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum) латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
Анатомия и функция
Основная статья:
Трехглавая мышца плеча Мышцы рук.
M.triceps brachii
— сильно развитая мышца занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости а длинная — на лопатке.
Основная функция:
разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит что прокачивается — трицепс или грудные мышцы
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет потребуется ассистент который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так чтобы гриф был над головой ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб) голова плечи ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу локти двигаются рядом с корпусом касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения когда ноги стоят на скамье позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день отведённый под трицепсы при небольшой нагрузке на грудь жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса который используется в классическом жиме лёжа если целью является проработка грудного отдела и 55–70% — для груди и трицепса.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Как построить тренировку трицепса?
Поэтому когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса вспомните о том что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки) и разгибание рук на блоке для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того между подходами необходимо растягивать трицепс.
Если вы тренируете руки в один день то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много то их можно пополнить например здесь — https://span.live/exercises/
В заключении следует сказать что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок но и правильное питание. Не забывайте об этом.
