Крыловидные лопатки — комплекс упражнений

Функции

Как видно из названия основной функцией мышцы поднимающей лопатку является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы сокращаясь осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Считается что вовлечение мышцы поднимающей лопатку в различные патологические процессы – одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром»). Наряду с этой мышцей страдают как правило надостная и передняя лестничная.

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения – следствие перенапряжения мышц фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства приводящие к развитию синдрома:

• низкий уровень подвижности гиподинамия;
• сидячий образ жизни;
• непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки поднятие тяжестей) что особенно актуально для людей нетренированных чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
• травматические повреждения (особенно удары по спине падения автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой острой а может носить ноющий распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия включающая:

• медикаментозные воздействия призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
• физиотерапевтические процедуры;
• массаж (курс массажа следует проводить вне обострения после купирования болевого синдрома);
• специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой направленной на снижение частоты и интенсивности обострений является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!) слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели наклонить туловище вперед руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением только не «подручными средствами» а штангой гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу опять же нельзя округлять – чтобы этого не допустить наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма а как накачать спину в домашних условиях надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений а вес отягощений. Только после того как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами – останется добавлять только повторения и подходы по принципу указанному при описании упражнений без железа.

Как развить мышцу поднимающую лопатку

Как правило комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу но и другие имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения дающие нагрузку этой группе мышц при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц расположенных между лопатками укреплению задней группы мышц плечевого пояса и как следствие уменьшению или устранению таких особенностей как сутулость и выпирающие лопатки.

«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:

1. Исходное положение: руки находятся перед грудью предплечья расположены горизонтально параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы поднимающей лопатку в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная ромбовидная грудино-ключично-сосцевидная мышцы работают также грудные мышцы (и большая и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
2. Исходная позиция: стоя прямо руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный глубокий вдох во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Выполнение комплекса упражнений рекомендуется начинать с небольшой разминки а во время занятий не допускать резких движений рывков способных привести к травме.

Физические упражнения для мышцы поднимающей лопатку необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других окружающих ее мышц расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.

Прокачка спины в зависимости от цели тренировки

Анатомия мышц спины
Тренировка спины в спортзале на улице и дома зависит от поставленных целей. Бодибилдеру собирающемуся выступать требуется максимальный рельеф мышц тяжелоатлету – сила гимнасту нужна функциональность и гибкость любителю требуется красивый внешний вид больному человеку – избавление от болей. В соответствии с целями подбирают тренировки.

Состоят они из комплекса упражнений направленных на достижение определенного эффекта. План на месяц составляют чередуя виды тренировок. Упражнения с железом или на тренажере одинаковы для мужчин и женщин.

Силовая

Направлена на развитие силы. Ее целевой объект – длинные мышцы спины. Развиваются высокопороговые быстрые волокна работающие в гликолитическом режиме. Основной источник энергии – креатинфосфат поэтому длительность собственно движения минимальная – до 10 с. Некоторый рельеф упражнение обеспечивают но для тяжелоатлета или любителя пауэрлифтинга это вторично.

Массонаборная

Работа с широчайшими мышцами спины
Больше работают широчайшая ромбовидная и другие поверхностные мышцы. Участвуют быстрые мышечные волокна работающие в гликолитическом режиме частично в окислительном. Источник энергии – глюкоза в мышечной ткани и в крови. Под нагрузкой мышцы находятся дольше – более 10–20 с повторов больше – от 5 до 10 в каждом подходе. Такой вариант обеспечивает максимальную накачку мышц.

Массонаборные тренировки – основа занятий для бодибилдеров. Однако даже занимающиеся художественной гимнастикой а тем более легкоатлеты часто прибегают к таким тренировкам так как им нужна мышечная масса а другим способом добиться подкачки мышц невозможно.

Объемная или для тонуса

Работают быстрые и медленные волокна в разном режиме. Основной источник – жирные кислоты. Объемные тренировки очень важны для людей с повреждениями опорно-двигательного аппарата. Большинство движений в быту выполняются с небольшим усилием – медленными мышцами. При многоповторке – до 20–25 повторений с малым весом прокачиваются именно они. Такой каркас обеспечивает стабильное положение позвоночника.

Стимулирующая или ментальная

Работа с грифом штанги развивает координацию
Направлена на отработку нервно-мышечной связи между мозгом и мышечными волокнами. Выполняются в тренажерном зале или в домашних условиях в любое время суток. Вес при этом не нужен но можно взять пустой гриф: спортсмен повторяет движение чтобы прочувствовать технику и избавиться от зажимов. Хорошим подспорьем служат видео. Стимулирующие упражнения можно повторять каждый день.

Ментальную тренировку можно превратить в укрепление спины. Для этого спортсмен повторяет движение и представляет усилие с которым поднимает вес.

Тренировка сухожилий

Относится к стимулирующей но направлена на разработку сухожилий. Важна для всех занимающихся так как плохая работа связок и сухожилий ограничивает амплитуду. Может выполняться в любое время.

Техническая

Может включать любой тип упражнений. Ее цель – прокачка какой-то отдельной отстающей группы мышц. Практикуется всеми спортсменами.

Специальные тренировки

При нарушении осанки упражнения выполняются в горизонтальном положении
Разработаны для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Восстановить нормальную работу спины в этом случае без отягощений нельзя. В то же время при болезни эти мышцы быстро ослабляются или переходят в гипертонус и становятся источником сильных болей. Но восстановить их состояние и функциональность можно только работой.

Специальная тренировка для больных сколиозом протрузией остеохондрозом и даже при переломах включает облегченные версии тех же упражнений. Так как при болезненности и большой слабости мышц большой груз исключен занимаются даже не с отягощениями а с резинками или на кроссорвере. Такой вид напряжения подкачивает мышцу по всей длине и очень плавно. Травмы исключены так как выполняющий сам регулирует степень натяжения резинки.

Специальные тренировки проводят в целях реабилитации – после перелома получения другой травмы. Резинки применяют и в гимнастическом зале.

Совмещать разные виды занятий на одну и ту же группу необходимо с учетом компенсации. Не допускается 2 массонаборные тренировки в неделю на одну и ту же группу. Силовая и ментальная силовая и объемная отлично сочетаются и могут следовать друг за другом.