Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50 100 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа соки – это полноценный прием пищи перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы на ужин – белковые продукты (мясо птицу рыбу) перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства материал природный его удобно применять для любой зоны придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально главное иметь желание усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол степ и резинку.

Приседания

Приседание — это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

• ноги на ширине плеч носки смотрят вперед;
• спину не прогибать в поясничном отделе;
• живот втянуть;
• колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
• в руках гантели;
• приседание выполняется плавно без наклона вперед как будто пытаясь сесть на стульчик;
• между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
• встаем но с неполным выпрямлением коленей;
• алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Обращаем внимание: приседая следите за положением коленей они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки чтобы предотвратить возможность травмирования.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч носки развернуты в стороны вес направлен на пятки живот напряжен в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке — глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей — выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц

«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава колени немного согнуты плечи развернуты живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед вес переносится на пятки. Наклон вперед таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава — глубокий вдох плавное возвращение в исходное положение — выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

• стать прямо ноги вместе живот и попу подтянуть плечи развернуть в руках утяжелители;
• выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
• колено должно максимально приблизиться к полу но не касаясь его;
• угол второй ноги — прямой.

На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.

Эффективное упражнение которое позволяет моделировать идеальные формы попы
Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение — лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх поясница не прогибается а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе — опускаемся в исходное положение.

Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений — более десяти.

Тот же мостик рекомендуется выполнять с одной выпрямленной ногой (стопа прямая) — на каждую ногу по пятнадцать подъемов не касаясь попой гимнастического коврика.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный спина прямая смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений после нога меняется.

Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду — негазированную.

Еще одно эффективное упражнение

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки упражнения необходимо выполнять ежедневно делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то что их вес будет постепенно увеличиваться поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием Делайте выдох напрягая мышцы а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время за какое можно накачать бразильские ягодицы может составлять от двух месяцев до трех если изначально на попе присутствует лишний вес.

Кардио для ягодиц

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио для того чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут — этого вполне достаточно.

Существует несколько шагов которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:

• упражнения необходимо выбирать только те что вы можете выполнять максимально быстро (бег езда на велосипеде гребной тренажер прыжки на месте и т. д.);
• каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
• перед ВИТ важно сделать качественную разминку — две минуты;
• интенсивная пробежка — двадцать секунд;
• передышка — шаг на месте с подъемом рук — десять секунд;
• повторить восемь подходов;
• сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио для того чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира в особенности неприятной апельсиновой корки

Важно: максимальный спринт в период подхода — да работа тяжелая но эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки — это понедельник среда и пятница.

Бразильская попка

Чего нет того нет

Идеальная бразильская попа выпукла и упруга. Моя же пятая точка от природы плоская зато на бедрах «уши». Приходилось все это маскировать длинными свитерами-рубашками а купальник выбирать с юбочкой-баской. Диеты и фитнес не помогали. Однажды я уже пробовала специальный массаж. Мне обещали что за 10 сеансов попа обретет идеальную форму. Но после первой процедуры я в салон не вернулась: было так больно что я залила слезами всю кушетку. Попа была черной от синяков болела так что я не могла сидеть. Массажист говорил что так и должно быть но мне этот метод категорически не понравился. Но я не отчаивалась и продолжала искать варианты. Нашелся еще один мастер который обещал что с помощью особой массажной техники «взобьет» мои ягодицы так что силуэт приблизится к латиноамериканским канонам. Этот вид массажа так и называется – «бразильская попка». Что важно больно не будет! Я решила рискнуть.

Палкой по попе

Итак обычный массажный кабинет кушетка и массажист – совсем не бразилец но обучался секретным техникам в самой Бразилии. Первое что мы сделали для чистоты эксперимента – измерили объем моих бедер (91 см).

Особенно стесняться мне не пришлось – во время процедуры я осталась в бикини. Как и при классическом массаже мастер начал интенсивного растирания с антицеллюлитными маслами чтобы разогреть мышцы. Направление движений – от коленей к пояснице особое внимание уделялось бедрам и ягодицам. Он растирал меня очень быстро практически не отрывая рук от тела примерно так режут овощи профессиональные повара. Больно не было кожа приятно «горела». Затем массажист занялся «галифе» и его движения изменились: словно игрушечный заяц стучит по барабану. Параллельно мастер объяснял мне что бразильский массаж представляет собой такую вот серию ударно-вибрационных приемов со скоростью от 20 до 60 в минуту. Мастер интенсивно но мягко постукивает то костяшками пальцев то тыльной стороной ладони. Для усиления эффекта часто применяются специальные палочки из бамбука.

Мисс Каллипига

В культ красивую попу возвели древние греки. Они даже проводили конкурсы красоты в номинации «каллипига» что в переводе с греческого означает «имеющая красивые ягодицы». Победительницу однажды вырезали из мрамора – так появилась знаменитая Венера Каллипига.

Самые крутые

Оказывается форма и размер ягодиц во многом определяются генетикой. У тех в чьих жилах течет африканская или латиноамериканская кровь ягодичные мышцы объемнее примерно на треть чем у европейцев. Самые крутые в мире ягодицы – у представителей южно-африканских племен бушменов и готтентотов. Размер их таков что на них может стоять пятилетний ребенок! Рост ягодиц начинается у девочек в младенческом возрасте и резко ускоряется во время беременности. Виной тому генетическая стеатопигия («готтентотские ягодицы») которая означает склонность организма запасать жир в области попы. У представительниц этих племен угол между ягодицами и спиной иногда равен или меньше 90 градусов!

А вот проблема «ушек» на бедрах знакома девушкам всего мира. Американки их в шутку называют love handles – «ручки любви». После правильного массажа в этой области появляется отек покраснение боль как после ушиба. Через некоторое время отек спадет и обнаружится что «галифе» заметно сгладились.

Важные детали

• Цена: 3000-4000 руб. за сеанс

• Количество процедур: 5-10 сеансов для достижения видимого эффекта.

• Что дает массаж: повышает тонус мышц ягодицы подтягиваются уменьшается подъягодичная складка кожа разглаживается уменьшается галифе.

• Противопоказания: варикозное расширение вен подозрительные родинки воспаление паховых лимфатических узлов беременность.

Привет Бразилия!

Когда сеанс окончился массажист предложил мне посмотреть на себя в зеркало. Я вертелась перед ним и не могла поверить – попа была ярко-багрового цвета но приобрела явные округлые женственные формы слегка ушли «галифе» по бокам. Сантиметровая лента показала плюс 4 см то есть уже не 91 а 95 см в объеме.

Массажист порекомендовал пройти для закрепления результата еще пять-восемь сеансов. Дома желательно выполнять несложные упражнения для ягодиц чтобы эффект сохранялся дольше. Это могут быть приседания махи ногами. Еще лучше – записаться на танцы подойдут тверкинг белиданс бути-дэнс. Берем пример с бразильянок – танцуем и крутим попой!

Комментарий эксперта

Александр Вахличев массажист:

— Далеко не все бразильянки имеют генетически красивую попу. Эта часть тела очень важна в латиноамериканской эстетике поэтому местные девушки постоянно инвестируют в нее: занимаются фитнесом делают массажи увлажняю и питают различными кремами и маслами. Ведь важно продемонстрировать ее на карнавале на пляжах Копакабаны. Мне приходилось делать «бразильскую попку» моделям. Они же очень худые попы у них вообще никакой нет. Но за один сеанс можно ее «набить» хотя со временем эффект уйдет. Что же касается обычных женщин то им достаточно 10 сеансов чтобы результат держался год-полтора. Потом можно проходить поддерживающие курсы 1-2 раза в год. Я отмечу удивительный феномен: когда женщины видят быстрый результат они бывают так впечатлены что это вдохновляет их всерьез заниматься собой. Они начинают следить за питанием записываются на фитнес у них в целом меняется отношение к себе.

Опубликовано: 24 февраля 2021 г.

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа лепестки лотоса смыкающиеся над источником бед и вдохновения ягодицы пятая точка — как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами чем быстрее — тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.

Еще один секрет — это рацион. Не надо садиться на диеты наоборот подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.

Самый быстрый способ достигнуть целей — это регулярно посещать спортзал

Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит) он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Многие девушки задумываются над тем как накачать бразильскую попу в домашних условиях и ищут рекомендации на всевозможных информационных ресурсах благо в последних нынче недостатка нет. Однако нередко полученная информация их расстраивает так как некоторые источники убеждают что округлая попка – это генетическая предопределенность которая может быть лишь слегка откорректирована специальным комплексом упражнений. Но как же быть тем барышням которых природа не наградила пышной пятой точкой? С завистью смотреть на более удачливых подруг? Вовсе нет ведь фитнес-инструкторы уверены что от рождения большая часть европейских женщин вовсе не одарена привлекательными выпуклостями. А получить их можно начав регулярно выполнять упражнения для бразильской попы. Подобные комплексы обычно составляют специалисты учитывая природные данные девушки. Если ориентироваться на физиологию то можно выделить несколько наиболее распространенных типов женской попы. Давайте рассмотрим их:

• «Сердечко». Иногда данный тип еще называют «А-образным» и он считается наиболее приближенным к идеалу. Ягодицы имеют приятные округлости бедра выделяются пышностью но при этом талия остается тонкой. По отношению к бедрам она составляет приблизительно семьдесят процентов. Обладательницы подобной попы обычно имеют плоский живот что еще больше акцентирует внимание мужчина на красивой пятой точке.
• Круглая форма. Подобный тип ягодиц тоже весьма неплох и легко поддается корректировке упражнениями. Бразильская попа с такими исходными данными получается только при регулярных занятиях. Так как ягодицы имеют выпуклую форму то при наборе веса их обладательницы очень быстро обрастают ненужным жиром. Талия у женщин с описываемой пятой точкой обычно приближена к ширине бедер.
• Квадрат. Обладательницы такой формы ягодиц зачастую недовольные ею так как имеют практически плоскую попу при широких бедрах и талии. Визуально женщина напоминает квадрат и для приобретения приятных округлостей ей требуется применить множество усилий.
• V-образная. Чтобы превратить такую попу в бразильскую требуется ряд упражнений с учетом анатомии так как в верхней части ягодицы выглядят наполненными а книзу они сужаются и кажутся обвисшими. Поэтому основная работа должна быть направлена на увеличение объема именно в нижней части.

Опытный инструктор имеющий большой опыт и знающий как сделать бразильскую попу обязательно будет учитывать при разработке комплекса упражнений приведенную выше информацию. Также необходимо обращать внимание и на состояние своих ягодиц так как попка а-ля Дженнифер Лопес – это не только форма но и содержание.

Правильное питание

На самом деле нет ничего сложного приведем пример доступного недельного рациона.

День	Прием пищи	Рацион
Понедельник — Вторник	Завтрак	Стакан кефира
	Обед	Чечевичный суп
	Ужин	1 яблоко и чашка чая
Среда	Завтрак	Два отваренных вкрутую яйца
	Обед	Отварная или запеченная говядина — сто грамм + шпинат
	Ужин	Яблоко
Четверг	Завтрак	Бутерброд с курицей и сыром кофе без сахара
	Обед	Сто грамм отварной морской рыбы (желательно из семейства осетровых)
	Ужин	2 яйца чай или кофе без сахара
Пятница	Завтрак	Горячий салат зелень + чечевица чай
	Обед	Бобовая каша с овощным салатом и отварной говядиной
	Ужин	Любой фрукт и чай
Суббота	Завтрак	Овощной салат с овсяной кашей
	Обед	Говядина запеченная с овощами и чай
	Ужин	Легкий овощной салат с оливковым маслом и семенами кунжута
Воскресенье	Завтрак	Чашка кофе и небольшой бутерброд с сыром
	Обед	Отварной цыпленок с сырыми овощами
	Ужин	Овощной салат с яблоком

Белковые продукты:

• мясо курицы;
• красная морская рыба и морепродукты;
• говядина;
• яйца (в особенности перепелиные);
• молочные продукты;
• бобовые;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена.

Правильное питание — одна из важнейших составляющих красивых форм

Напоминаем: предложенное меню — это только пример. Каждый организм индивидуален следовательно необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки фаст-фуды сдобные и кондитерские изделия крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды до 2-25 л в сутки а также употребляйте витамины.

Необходимый образ мыслей — как правильно развить

Упражнения — это конечно хорошо но только их одних недостаточно для того чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

Станьте эгоистами

Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает не говоря уже об энергии. Следовательно нужно научиться выделять время исключительно для себя — ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да сразу стать немного эгоистичней будет сложно — научитесь расставлять приоритеты распределять правильно свое время и усилия.

Итог: просто полюбите себя.

Позитивные мысли

Чаще всего прекрасные дамы которые начинают заниматься своим телом на 98% думают в негативном направлении по типу: «Как надоели эти тренировки» «Как мне тяжело» «Почему я не родилась сразу идеальной» «Я хочу большой кремовый торт» «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.

Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи

Подводим черту: мысли материальны — излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

1. Приседания

Ноги и ягодицы едины как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой так как это наиболее эффективный вариант но если вам удобнее вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса» как эспандер и утяжелители для ног.

Главное всегда выполняйте приседания с весом иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

1. Выпады

Существует два вида выпадов:

• Прямые выпады где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
• Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног а перекрестные – ягодиц.

Все что вам нужно это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите как правильно делать выпады.

Красивая «пятая точка» в будущем

Итак вы уже знаете что нужно сделать чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов для сохранения первоначальной мотивации:

• В свои планы посвятите всех близких так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
• Вся критика должна восприниматься спокойно без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей — вы делаете только то что считаете нужным и не спеша доказываете всем что вам все по плечу.
• Оценивайте ситуацию реально не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы следовательно планы покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
• Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу это повод сделать усиленную тренировку.
• Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие сходите вместо одной тренировки в кино или театр проведите время за книгой но не заедайте все килограммами торта.

Случайно съеденный гамбургер — это не повод забрасывать работу это повод сделать усиленную тренировку
Напутствие: ставьте перед собой цели уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам успехов и превосходного самочувствия!

Похожие материалы

Как накачать аппетитную попу в домашних условиях? — Свод правил и рекомендаций для результативных тренировок

Июнь 14 2017

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам? — Результативные упражнения

Май 30 2017

Эффективные упражнения для талии в домашних условиях — Плоский животик за короткий срок!

Июнь 29 2017

Эффективная растяжка для начинающих в домашних условиях — Шпагат уже близок!

Май 26 2017

Упражнения для похудения ног в домашних условиях — Самые эффективные

Март 7 2018

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю через день – упражнения на наращивание мышц в остальные дни – кардионагрузки сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая попу максимально отводят назад ноги – на ширине плеч спина чуть наклонена но прямая пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу руки на поясе левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула присогнута. Правая стоит на полу тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая попу максимально отводят назад ноги – на ширине плеч спина чуть наклонена но прямая пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев легкого спуска по лестнице пешей прогулки.

Перед любой интенсивной тренировкой уделите минут 10 разминке