Как накачать бедра (руководство для девушек)

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании пронации супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая медиальная латеральная промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании разгибании супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание разгибание пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного короткого большого. Функциональное назначение: приведение сгибание разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Общие анатомические сведения

Ввиду особенностей жизнедеятельности человека на его нижние конечности приходится самая значительная нагрузка чем и обусловлено особое развитие именно его бедренных мышц. Мышцы бедер поддерживают тело человека в вертикальном положении участвуют в процессе ходьбы именно на них приходится напряжение при беге прыжках и других физических нагрузках. Чтобы справляться со всеми возложенными на них функциями бедренные мышцы в процессе эволюции срослись в большие группы объединенные общими сухожилиями.

Так латеральная широкая мышца бедра относится к четырехглавой бедренной мышце которую относят к бедренным мышцам передней группы.

Латеральная широкая мышца располагается на переднелатеральной поверхности бедра и является одной из наибольших в своей группе. Ее начало приходится на бедренную кость в районе тазобедренного сустава. Нижняя часть мышцы крепится к голени переходя в сухожилие четырехглавой мышцы и совместно с другими образовывая связку поддерживающую надколенник.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4 повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4 повторения — 8-12.
При выполнении не торопитесь чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома набросьте на спину рюкзак набитый книгами.
3. Итак поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4 повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4 повторения — 12-15.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги ягодицы спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно можно получить проблемы с коленями поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее) руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость) грудь – вперёд спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП нужно подсесть под гриф лежащий на стойках снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения в котором бёдра параллельны полу. Недоседая вы недорабатываете приседая глубже вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно но мощно на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение в котором штанга располагается не сзади а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу лежащему на стойках и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
В этом упражнении держать спину ровной сложнее поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.
Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками расположенными в стиле тяжелоатлетов выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе постановка ног – на ширине плеч корпус прямой плечи упираются в подушки руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com
Нельзя округлять спину отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой в тренажёре Смита с гантелями шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты в которых атлет стоит на одном месте используя либо штангу либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Минус этого варианта в том что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин у которых небольшие рабочие веса гантели – хороший вариант. Мужчины использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс с помощью которого можно нагрузить ноги даже не используя дополнительное отягощение. Правда не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели вытянув другую ногу так чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа) так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре поясница прижата к спинке ноги согнуты в коленях ступни зафиксированы валиками руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке максимально напрягая квадрицепс после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные при негативе не стоит «бросать» ноги вниз опускайте их подконтрольно.

Рекомендации к тренировке мышц бедер

Чтобы получить максимальный эффект от занятий придерживайтесь следующих советов:

• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь. Особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги. Проводите легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в «тренажерке» нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней. В домашних условиях можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок чтобы мышцы бедер не успевала адаптироваться к нагрузкам.
• Вес снарядов должен быть таким чтобы в конце каждого подхода наступал мышечный отказ.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.