Как девушке с нуля научиться правильно подтягиваться

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того что сможете висеть 40–60 секунд можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени за ними подкручиваем таз чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя большим пальцем держимся снизу.
2. Поднимаем плавно корпус вверх пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
3. Медленно выпрямляя руки опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля необходимо соблюдать следующие моменты:

• В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
• Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
• Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Женские упражнения на турнике

В этой статье мы попробуем рассеять миф о том что турник — это снаряд сугубо мужской. Такое мнение сложилось из-за того что основное упражнение на турнике — подтягивание направлено в первую очередь на развитие плеч спины и рук. Да женщинам не нужна такая же мускулатура на плечах и руках как у мужчин. Но никто не отменял нагрузку на спину и грудь которая не повредит никому.

Кроме того на турнике можно делать массу других упражнений кроме подтягиваний. Например подъёмы ног в висе в различных вариантах обеспечивают благотворное воздействие на мускулатуру пресса. Разберём основные женские упражнения на перекладине. Будем двигаться от простого к сложному:

Вис — это так просто. Даже если вы — хрупкая девушка вы сможете повиснуть на турнике. И это уже упражнение. Удивлены? Да вис на турнике — это первый шажок для тех кто хочет научиться подтягиваться. Конечно висеть надо не 10 секунд и не 20. А сколько? Столько сколько сможете. Засеките по секундомеру сколько у вас получилось провисеть и в следующий раз попробуйте провисеть подольше. Обычно у девушек выходит провисеть на турнике 1-2 минут. Если вы будете делать 3 подхода по 1-минуте каждый день этого уже будет достаточно для укрепления мышц груди плечей рук и спины. Для разнообразия висите разными хватами — прямым обратным разнохватом с обхватом или без обхвата перекладины большим пальцем (подробнее о разных хватах на турнике).

Как и в любом другом упражнении важно висеть на турнике периодически. Через пару недель регулярного виса вы заметите как укрепились мышцы. Скорее всего через пару недель вам просто надоест бездвижно висеть на турнике. Тело захочет движения и само станет подскажет правильные упражнения. Главное чутко слушать себя!

Подтягивание коленей к груди

Если вы можете провисеть на турнике 30 секунд то вполне сможете сделать большинство женских упражнений на пресс на перекладине. Самое простое упражнение на пресс — это подтягивание ног к груди в висе. Просто повисните на вытянутых руках и подтяните колени к животу. Важно выполнять упражнение без рывков и раскачиваний — так вы достигните максимального эффекта и застрахуете себя от травм. Следует выполнять по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Если вы не можете сначала достигнуть этих показателей делаете сколько сможете со временем всё получится. Основное воздействие идёт на прямые мышцы живота.

Другой вариант хвата:

В качестве варианта можно подтягивать к животу не оба колена одновременно а по-очерёди. Это добавляет нагрузку на боковые мышцы живота и помогает ещё лучше проработать пресс. Также можно использовать не обычную перкладину а тренажёр 3-в-1.

Подъём ног в висе

Это упражнение несколько сложнее. Исходное положение — вис на прямых руках на турнике. Прямые ноги нужно поднимать хотя бы до положения параллельного полу лучше — выше. Если сначала не получится до прямого угла поднимайте насколько сможете постепенно результат придёт. Важно не делать резких движений и по возможности не сильно раскачиваться. Следует стремиться к медленному подъёму ног и к такому же медленному опусканию. Постарайтесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. В упражнении задействованы все мышцы пресса основное воздействие — на прямые мышцы живота с акцентом на нижнюю часть.

Со временем переходите к более сложному варианту выполнения этого упражнения — подъём ног до касания перекладины. При этом упражнении включается в работу ещё больше мышц и лучше растягивается поясница но никакой особой растяжки не требуется. Будьте аккуратны при выполнении этого упражнения — уделите внимание предварительной разминке поясницы и не делайте резких рывков.

Это упражнение очень удобно делать если у вас турник 3-в-1 (турник брусья пресс). Опираясь на мягкие подушки локтями вы избавляетесь от растягивающей нагрузки на руки которая может быть вам пока не по силам (а пресс-то красивый хочется сразу!).

Скручивания в висе

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы живота и поясницы. Исходное положение — вис на прямых руках колени подтянуты к животу так чтобы бедро было параллельно полу или выше (желательно выше). Начните наклонять сомкнутые колени влево и вправо. Упражнение может показаться лёгким но требует существенных усилий при многократном повторении. В упражнении задействованы все мышцы живота а также мышцы спины. Основной акцент усилия приходится на боковые мышцы живота и низ спины. Стремитесь довести количество повторений до 12-15 в 3-4 подходах. Более сложный вариант этого упражнения — скручивания с прямыми ногами. В конце статьи есть видео где наглядно показаны разные варианты выполнения этого упражнения девушкой. Для упрощения женщинам можно использовать петли Береша.

Уголок

Статическое упражнение для выполнения которого женщинами могут применяться поддерживающие петли Береша. Исходное положение — вис на турнике руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Необходимо поднять ноги до положения параллельного полу и удерживаться в таком положении столько сколько сможете. Можно выполнять уголок на турнике и в висе на прямых руках. Старайтесь довести время в уголке до 30 секунд. Делайте 3-4 подхода. Превосходное упражнение для укрепления всех мышц живота и спины. Особено эффективно если висеть без помощи петель но это очень сложно. Самое приятное в статических упражениях то что они совсем не травмоопасны.

Для этого упражнения также очень удобно использовать тренажёр 3-в-1.

А можно и шведскую стенку приспособить под это дело.

Австралийские подтягивания

Для выполнения так называемых «австралийских» подтягиваний необходимо расположить перекладину турника на высоте 1-15 метра от пола. Повисните на турнике опираясь пятками вытянутых ног на пол и начинайте подтягиваться. Такие подтягивания иногда называют также подтягиваниями с пола или попросту женскими подтягиваниями. Доведите количество повторений этого упражнения до 10-12 в 3-4 подходах. Выполнять движение необходимо без рывков. Опускаться старайтесь в два раза медленнее. Упражнение направлено на укрепление мышц рук плеч спины груди и пресса. В общем-то в той или иной степени работают все мышцы торса. Если вам очень легко — поднимите перекладину повыше. Так вы постепенно будете приближаться к нагрузке которую получает тело при подтягивании на турнике. Это упражнение рекомендуется в качестве подготовительного всем женщинам и девушкам которые хотят научиться полноценно подтягиваться на турнике.

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной стоит начать с освоения облегченных версий.

Негативные подтягивания

Метод актуален если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке практика здорово нагружает мышечные волокна.

1. чтобы исключить момент подъема встаем на табурет;
2. согнутыми руками цепляемся за перекладину;
3. медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола цепляемся прямым хватом и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего сильного натяжения фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение частично компенсирует вес тела чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление тем легче подъемы поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя по сути действует как резинка но только здесь можно регулировать вес с шагом обычно в 5 кг.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Работают суставы:

• Плечевой;
• Локтевой.

Т.е. 2 сустава у нас разгибаются и сгибаются. В зависимости от подстановки ваших рук: шире или уже или разворота ваших кистей будут работать различные мышечные группы. Чаще всего это:

• Предплечье;
• Бицепс;
• Трицепс;
• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы вашей спины.

Но помимо работы ваших суставов и мышц верхней части тела также хорошую нагрузку будут получать мышцы стабилизаторы и ваш пресс.

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

• Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват) совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
• Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов нагружает верхнюю часть спины.
• При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
• Обратный отлично развивает силу придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч классическую позицию.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины а также бицепсы кисти и плечи.

Итак рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания» по сути вы не будете подниматься вверх а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину а ногами встать на скамью или другое возвышение таким образом чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение чем остальные варианты можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее а опускаться медленнее.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген журналистка говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка) которые еще ни разу не подтягивается начнет обучения с вспомогательных упражнений которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд но постепенно добавляйте пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз и не устали тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт профессионал-бодибилдер в одной из своих книг написал о том что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите что прогресс достигается но не так быстро как описывают это в спортивных журналах. Есть конечно возможность что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц как правило можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье а рекорды будут ставить олимпийцы.

План тренировок

Выполнять занятие можно широким узким и обратным хватом. Каждый из этих типов обладает своими характерными особенностями.

Основное преимущество тренировок на турнике заключается в том что осуществлять их можно дома – самое главное чтобы у вас был турник. Купить специальные настенные турники в наше время можно в любом в том числе и онлайн магазине. Сделав это упражняться вы сможете когда угодно и при любых погодных условиях.

Итак пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь используя программу которая будет представлена ниже вы сможете повысить число подтягиваний до 25-30 раз а также усовершенствовать собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно увеличилась не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепсы.

Занятия проводятся четыре раза в неделю. К примеру вы можете тренироваться в понедельник и вторник а в среду устроить себе отдых. Четверг и пятница- время усиленных занятий а на выходных- восстановление. Данный вариант очень комфортен и оптимален но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Подтягивайтесь широким хватом к груди. Количество подходов – 4 по 8 повторов;
• Подтягивайтесь средним хватом ладони расположены от себя. 4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в висе на турнике.

Вторник:

• Подтягивайтесь широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Подтягивайтесь средник хватом ладони находятся к себе. Число подходов – 4 по 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в висе на перекладине.

Среда: день отдыха а в четверг и в пятницу все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа – одна из самых легких но в то же время очень эффективных. Тогда когда каждый подход по 12 повторов будет легко вами выполнен возьмите груз с которым подтянуться 7 или 8 раз снова будет не так-то просто. Тогда план начинается снова.