Когда лучше бегать – утром или вечером для похудения

Содержание

Как бег помогает вам терять вес?

Перед тем как определить в какое время лучше бегать для похудения нужно выяснить что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Давайте забудем о безумных диетах пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.

Рассмотрим как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.

Вам достаточно сжечь больше калорий чем вы потребляете поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.

Чтобы в неделю терять по полкилограмма необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.

Значит ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше чем вы едите.

Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет но на дыхание и работу мозга и сердца и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий и зависит их количество от того сколько вам лет а также от вашего роста и веса.

Это количество складывают с калориями которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки но и прочие движения и активность которые вы выполняете каждый день например подъем по ступенькам вместо лифта пешая прогулка до дома вместо троллейбуса.

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта чтобы получить суточную норму;
суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
от этой цифры отнимаем 500 — это и будет дневная норма с дефицитом.

Может показаться что это сильно сложно но поверьте куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.

Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал» «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки вы не потеряете вес.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать чтобы похудеть то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать постепенно повышайте продолжительность тренировки доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Низкое давление — что делать первая помощь. Причины низкого давления и лечение в домашних условиях
Зразы мясные: рецепты с фото
Таблица кремлевской диеты с баллами суть программы питания отзывы

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс по некоторым данным продолжается после тренировки еще 6 часов даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы усиливается приток крови);
вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть бегая трусцой то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут постепенно ускоряясь. Следите за тем чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли и вы не бежали на носочках потому что это вредно. Во время забега не сутультесь не наклоняйтесь вперед.

Узнайте больше способовкак быстро похудеть в животе.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории но и поможет расслабиться после напряженного дня улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага увеличивая темп.

Когда эффективнее бегать для похудения: утром или вечером?

Если основной целью бега для вас является похудение то возьмите на вооружение такой способ борьбы с лишним весом как бег натощак или «голодное кардио». Смысл бега на голодный желудок состоит в следующем: за ночь ваш организм истратил запасы быстрого топлива – гликогена – и в процессе утренних тренировок будет вынужден расходовать жировые отложения. Утренние пробежки дают 100% эффективность при соблюдении двух условий:

Бегать нужно на свежем воздухе;
Бегать нужно не быстро но продолжительное время – 30-40 минут.

Обязательно читайте: Простые и эффективные упражнения для плоского живота

Если вы хотите не просто тренировать тело бегом но и худеть ваши пробежки должны обязательно проходить на свежем воздухе или в тщательно проветренном помещении если вы планируете заниматься в зале на беговой дорожке.

Именно при участии кислорода наступает химический процесс когда молекула жира распадается на энергию и воду.

То есть столь желанный процесс жиросжигания.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Есть любители утреннего бега которые сразу после того как проснутся надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен а значит ваш организм будет сжигать больше калорий даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег тем лучше. Чем больше вы бегаете тем больше потенциала вы откроете в себе и тем лучше вы будете выглядеть.

Бег утром натощак

Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак вы быстро сожжете имеющийся в крови гликоген и организм должен будет доставать его из внутренних источников из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный метаболизм бег по утрам натощак — ваш случай. При систематических утренних тренировках ваш организм будет автоматически запускать к сжиганию внутренний жир.

Вы уже знаете что съеденная перед пробежкой пища повышает уровень инсулина в крови. А инсулин тормозит распад жировых клеток.

Поэтому для того чтобы расходовать жир более эффективно тренера рекомендуют бегать натощак .

Выпейте за 20 минут перед пробежкой стакан или два воды.

После тренировки первые полчаса организм поглощает питательные вещества быстрее. Через 30 минут после бега съешьте плотный завтрак богатый белками.

В какое время лучше бегать

13 Сентября 2016

Все кто начинал бегать задавались вопросом в какое же время лучше и полезнее для организма бегать.

Каждый человек начинает свое утро со своих особых ритуалов. Для кого-то это чашка горячего ароматного кофе а для кого-то — пробежка по парку или стадиону. По статистике многие люди либо вообще не занимаются спортом либо считают что утренний бег вреден для здоровья так как организм еще не успел проснуться. Именно поэтому любая физическая нагрузка будет пагубно влиять на организм. Люди с такой точкой зрения предпочитают бег по вечерам. Это мнение ошибочно ведь бег по утрам способен придать бодрости на весь оставшийся день. В утренние часы силы организма мобилизуются повышается тонус и улучшается настроение. Идеальным временем для пробежки считается час между одиннадцатью и двенадцатью дня но к сожалению мало кто может позволить себе пробежаться в это время. В связи с этим люди бегают по вечерам. Вечерняя пробежка – хороший отдых от работы или учебы и прекрасный помощник в борьбе со стрессом. Такая пробежка нормализует сон и делает его только крепче. Врачи же рекомендуют выбирать время пробежки исходя из ваших биологических ритмов: если с утра вы любите поспать а к вечеру наоборот чувствуете прилив сил то пробежка вечером идеальный вариант. Если же вы жаворонок и встаете в пять утра – почему бы и не пробежаться? Для пробежек лучше выбирать места с наименьшим количеством людей. Например парк или стадион со специальными дорожками для бега. Оба эти варианты имеют свои плюсы: специальное покрытие беговых дорожек на стадионе делает пробежку комфортной а парковая или лесная атмосфера помогает расслабиться и получить максимальное удовлетворение от бега. Кроме того бегать можно дома или в тренажерном зале на специальном тренажере. Если вы только приступили к занятиям спортом начинать лучше не с бега а с пеших прогулок по парку. Так организм начнет привыкать к нагрузкам и пробежки будут проходить без стресса для организма. Продолжительность и интенсивность пробежек увеличить можно будет только через несколько месяцев после начала занятий. Первоначально лучше бегать подходами по пятнадцать минут постепенно увеличивая время бега до сорока пяти минут. Качественная спортивная обувь имеющая усиленные амортизационные характеристики также необходима для занятий спортом. Любую пробежку нужно начинать с разминки. Она должна длиться не менее пятнадцати минут. Хорошая и правильно сделанная разминка делает мышцы эластичными. В разминку обязательно нужно включать повороты и наклоны туловища выпады и приседания. После пробежки лучше всего выпить стакан негазированной минеральной воды фруктового (натурального) сока и принять душ. Причем душ начать лучше с теплого а закончить контрастным. Непосредственно перед пробежкой лучше не есть так как тяжесть в желудке не самое приятное во время бега. Дыхание является не менее важным аспектом во время бега. Вдыхать воздух необходимо носом а выдыхать через рот. Такой способ дыхания позволяет терять меньше влаги и соответственно меньше уставать. Дышать нужно спокойно и размеренно не пытаясь регулировать продолжительность вдоха и выдоха.

Теги:

Спорт
Бег
Тренировка

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения но и для работы сердечно-сосудистой системы;
Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
Балансирует уровень глюкозы в крови;
Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ поступающих с пищей;
Минимизирует риск артрита и остеопороза;
Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но обычно те кто хочет похудеть выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость а это может привести к тому что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно это принесет только пользу.

Следовательно эффективно заниматься бегом можно и утром и вечером и днем каждый день или через день. Выберите свою программу бега основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать торопиться и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Лучшие виды бега для потери веса

Если вы только учитесь бегу для потери веса вы наверное еще не знаете что бывают разные его виды каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть трудно увеличивать длину с каждым разом но помните что настоящая тренировка начинается когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например 30 секунд спринта на максимальной скорости после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены то бежим 15 секунд интенсивного спринта а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина который весит 75 кг сжигает 298 калорий во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час но тот же человек сожжет 372 калории если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Итак какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше потому что когда вы бежите быстро вы создаете хороший стимул для мышц тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий причем за короткое время что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того после интенсивной работы мышцы должны регенерировать и это создает то самое ускорение метаболизма которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час то старайтесь бежать быстрее этого хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным то вам следует вспомнить что вы не бежите на соревнованиях а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса вы обязательно должны разогреть мышцы чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов что должно уложиться в 15 минут упражнений. Важно не только разогреть мышцы но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом чтобы пульс естественно понизился.

Если вы новичок вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю. Когда вы поняли какая скорость вас устраивает вы можете начать бегать и чаще а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд а отдыхать только 40.

Бег по утрам для похудения

Что дает бег по утрам для людей желающих избавиться от лишнего веса мы уже рассказали — он способствует быстрому сжиганию жиров накопленных ранее. Однако не думайте что если вы начнете регулярно заниматься стрелка весов тут же сдвинется влево.

Существует масса важных нюансов:

Жир — это энергия которую организм отложил «про запас» на случай «голода». Этот процесс обусловлен генетически и ничего мы с ним сделать не сможем;
Чтобы худеть нужно тратить больше энергии чем потребляется с пищей;
Если вы будете бегать по утрам но при этом не начнете контролировать свой рацион — результата не будет.
Согласно отзывам результаты бега по утрам для похудения напрямую зависят диеты которая должна быть низкокалорийной но одновременно питательной.

Если у вас нет никаких проблем со здоровьем ответ на вопрос «можно ли бегать по утрам каждый день» будет положительным. Однако у людей с лишним весом как правило редко встречается идеальное здоровье поэтому мы рекомендуем посетить врача и выполнить диагностику организма.

Итак вот основные правила успешного похудения:

Регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузки;
Изучите правильную технику бега — так вы повысите выносливость не потянете мышцы. Кстати а Вы уже знаете какие мышцы работают при беге? Если нет то обязательно ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему;
Здоровое питание;
Пейте много воды — от 2 л в сутки;
Чередуйте разные виды бега — интервальный в гору челночный бег спринт кросс на длительную дистанцию бег трусцой.
Добавьте в программу силовые тренировки;
Поощряйте себя за каждый потерянный килограмм но только не «Наполеоном» или не «жареной картошкой»).

Правила утреннего бега

Если утренние пробежки более комфортны для вас просыпайтесь надевайте спортивный костюм и удобную обувь выпейте стакан воды если практикуете голодные тренировки поставьте любимые треки и бегите. Если предпочитаете сначала что-то съесть перед бегом следует съесть быстрые углеводы — банан или злаковый батончик.

Важно! Перед утренней пробежкой не забудьте размяться. Простые упражнения на растяжку упражнения на колени голеностоп. Для разминки достаточно —7 минут.

Правила вечернего бега

Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.

После бега следует хорошо поесть чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

С чего начать бегать новичку для похудения

Понять зачем вам нужен бег и дать себе установку бегать. Мотивация важна;
Прокрастинация (откладывание на потом) — ваш враг. Научитесь быстро собираться на пробежку чтобы ничто не помешало ее отменить;
Первый раз выйдите и просто пройдитесь по тому маршруту где собираетесь бегать;
Первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть таким чтобы вы могли поддерживать разговор;
Вторая неделя: пробежки по 7 минут в таком же темпе;
Третья неделя: добавляем еще одну тренировку в неделю и бегаем уже четыре раза;
Делайте разминку и заминку;
Добавьте в рацион витаминные добавки и сывороточный протеин;
Ведите дневник тренировок записывая количество пробежек в неделю и дистанцию;
Увеличивайте нагрузки постепенно. Не рвите с места в карьер. Выработайте привычку. Начинайте с малого приучайте мозг плавно и постепенно правильно реагировать на тренировки. Может в это сейчас трудно поверить но через месяц вам будет сложно остановиться а через два — бег станет частью вашей жизни.

С чего начать новичку

Если вы никогда раньше не бегали или имеете невысокую физическую подготовку но хотите похудеть при помощи бега вам стоит начать с легких пробежек на короткие дистанции. Основная задача – дать возможность организму привыкнуть к новой нагрузке и активировать обменные процессы. Пусть это будут 15-минутные пробежки 2-3 раза в неделю. Для начинающих гораздо эффективней сработает схема 4 раза в неделю по 15 минут чем 2 раза в неделю по 30 минут. Главное здесь – выработать систематичность и дисциплину.

Каждую пробежку необходимо предварять разминкой. Выполните несколько вращательных движений корпусом прогибы наклоны повороты. Разогрейте суставы. Никогда не начинайте бежать «на сухую». Ваше тело должно разогреться перед основной частью тренинга.

Кушать нужно за час-полтора до пробежки. Отдавайте предпочтение легкой углеводной пище: подойдет небольшая порция гречневой каши рис тушеные овощи или овощи-гриль. Можно отдать предпочтение легкому овощному супу с кусочком цельнозернового хлеба или диетическим хлебцом. Избегайте есть тяжелую жирную и жареную пищу орехи грибы бобовые. В противном случае вас будет сопровождать тяжесть в желудке и боль в боку во время тренировки. Через 30 минут после пробежки можно перекусить чем-нибудь белковым: паровой котлетой рыбой нежирным творогом. А через час полноценно пообедать. После пробежки придерживайтесь питьевого режима – необходимо восстановить водно-солевой баланс в организме.

Возьмите себе за правило выпивать ежедневно 15 – 2 л свежей фильтрованной воды.

Возможно на первых порах будет сложно контролировать темп бега и дыхание во время тренировки. Начинающим бегунам можно чередовать бег и ходьбу. Например 500 м бега и 200 м ходьбы или 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Ваша тренировка должна состоять из 2-3 таких циклов. Постепенно можно добавлять цикл за циклом либо менять пропорции: 600 м бега и 150 м ходьбы или 5 минут бега и 1 минута ходьбы.

Для людей которые имеют средний уровень физической подготовки будет полезно включить в тренинг несколько жиросжигающих упражнений. Их можно выполнять как в середине беговой тренировки так и в конце. Например вы пробежали легкой трусцой 2-3 км затем выполнили упражнения затем побежали обратно. К таким энергозатратным упражнениям относятся:

Бёрпи;
Отжимания;
Подтягивания;
Приседания с выпрыгиванием;
Джампинг Джек;
Прыжки со скакалкой;
Приседания;
Статическая и динамическая планка.

Эти упражнения относятся к разряду кардиотренировок: они отлично сжигают калории и топят подкожный жир.

Единственное предостережение: эти активные взрывные упражнения провоцируют такой же взрывной аппетит ведь организм будет требовать компенсации за потраченную энергию и силы. Вам придется проявить немного волевых качеств чтобы не сбиться с пути похудения иначе есть вероятность того что тренировка пойдет насмарку.

Обязательно читайте: Как отжиматься от пола чтобы сжечь калории советы диетологов

Каким продуктам нужно отдать предпочтение чтобы погасить волчий аппетит? Вот список продуктов который стоит взять на вооружение:

Сырые овощи и зелень;
Крупы цельнозерновой хлеб диетические хлебцы;
Нежирные сорта мяса куриное филе рыба;
Бобовые;
Яйца;
Нежирное молоко и творог;
Орехи и сухофрукты в небольших количествах.

Ешьте понемногу каждые 2 часа. Следите за количеством съеденного и пейте каждый день 2 л воды.

Уделите пристальное внимание подбору хороших беговых кроссовок. Спортивные магазины пестрят широким ассортиментом брендов фасонов и расцветок. Чтобы не заблудиться во всем этом разнообразии обращайте внимание на пометку «running» или «беговые». Консультанты всегда помогут с выбором и предложат для сравнения несколько моделей. Беговые кроссовки в среднем ценовом диапазоне обойдутся в 20-40$. В эту покупку стоит вложиться во имя безопасного бега и здоровья. Вы сразу почувствуете разницу между обычной тренировочной обувью и кроссовками предназначенными специально для бега. Они обладают амортизирующими свойствами и стелькой поддерживающей стопу во время бега.

В комплексе с тренировками используйте принципы правильного питания. Постарайтесь приблизить ваш рацион к максимально полезному. Если вы имеете пристрастие к вредным и рафинированным продуктам исключите их а взамен добавьте свежие овощи фрукты зелень кисломолочные продукты. Освойте несколько рецептов блюд из раздела «правильное питание».

Обувь и одежда

Какие кроссовки приобрести? Кроссовки с маркировкой «running» правильно подобранные по размеру полностью отвечают требованиям.

Вам потребуются кроссовки которые имеют мягкую подошву которая не будет травмировать ногу. В жестких кроссовках которые к тому же вам велики или малы нельзя бегать по твердому асфальту. Это буквально за минуты испортит вам коленки.

Если вы серьезно желаете заняться бегом вам нужно найти пару качественных кроссовок которые помогут вам достичь хороших результатов.

А кроме обуви и позитивного настроя вам не понадобится вообще ничего. Конечно можно сказать что педометр или измеритель пульса — тоже нужные аксессуары потому что они помогают вам отслеживать прогресс что само по себе мотивирует.

Что еще? Мягкие хлопковые носки и костюм легкий и удобный не сковывающий движений отводящий влагу. Летом светлого цвета. В ветреную или дождливую погоду надевайте многослойную одежду и шапку.

Программа бега

Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:

День	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Понедельник	Начинаем с 20 минут ходьбы	идем/бежим 5 подходов (идем 4 минуты и бежим одну)	проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну)	Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту бежим 4)
Вторник	Отдых или интенсивное кардио (плавание велосипед) в течение 20 минут	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или неинтенсивное кардио	отдыхаем или проводим полчаса несильного кардио
Среда	25 минут ходьбы	чередуя идем и бежим 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной)	ходьба в сочетание с бегом 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две)	Проходим/пробегаем (идем 5 минут бежим 20 потом опять идем 5 минут)
Четверг	отдых или 20 минут неинтенсивного кардио	отдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или спокойная ходьба	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Пятница	4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте)	ходьба/бег 7 подходов ( 3 минуты идем и 1 минуту бежим)	7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну)	бежим 28 минут
Суббота	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минут	отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут	отдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минут	отдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Воскресенье	отдых	отдых	отдых	отдых

Вам также следует помнить о нескольких важных деталях:

Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние чтобы знать что вы становитесь сильнее.
Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку корректируя многие дисбалансы.
Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки а также после них.
И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.

К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете что не сделали этого раньше.

Когда наступит второй месяц вы можете перейти к тем интервальным тренировкам которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости ведь вы не просто хотите немного похудеть вы желаете стать лучшим и самым сильным.

Бег утром для похудения

Профессиональные спортсмены многократно говорили о том что утренняя пробежка натощак способствует ускоренному жиросжиганию и как следствие потере веса. Такая особенность организма напрямую связана с истощением запасов гликогена после ночного отдыха. Поэтому энергия берётся не из пищи а жировых запасов. Лишние килограммы буквально тают на газах.

Можно сказать наверняка когда лучше бегать. Утром вам потребуется короткая пробежка а днём или вечером для похудения придётся приложить усилия. В период с 06:00 до 12:00 часов хватит 20—30 минут чтобы жировая ткань начала сжигаться. Вы получите такую же нагрузку как если бы бегали вечером на протяжении 50—60 минут.

Поэтому можно смело сказать что утренняя пробежка идеально подходит для борьбы с лишним весом. Но если по биоритму вы – сова придётся тяжеловато. Можно попробовать перебороть себя. У жаворонков или тех кто может подстраиваться под рабочий распорядок проблем с бегом по утрам не возникнет.

Правила утреннего бега:

сразу после пробуждения выпейте 250 мл. воды с лимонным соком или ложкой мёда;
перед непосредственной пробежкой уделите 5 минут зарядке и разогреву;
поскольку тренировка осуществляется на голодный желудок нельзя бегать дольше 40 минут;
старайтесь бегать интенсивно или чередуйте с ходьбой;
если почувствовали головокружение не бегите насильно дальше;
за период пробежки выпейте не менее 1 л. воды;
по завершении тренировки примите контрастный душ;
примерно через 15—2 часа позавтракайте.

Существует масса преимуществ такого бега особенно при борьбе с лишним весом. Однако в утренние часы пробежка оказывает не только бодрящее действие но и сильно перегружает организм. Если вы склонны к гипотонии сильным головным болям или тошноте бег переносится на вечер.

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — прекрасный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит заниматься интенсивнее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир способен увеличивать чувствительность к инсулину. А Л-карнитин снизит скорость утомляемости и ускорит процесс сжигания жира.

Читайте подробнее: как принимать л-карнитин для похудения.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Усваиваются они постепенно и увеличивают сахар в крови равномерно.

Пейте больше воды

Потребление большого количества воды ускоряет метаболизм и сжигание жира.