Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч спина ровная таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела следует совмещать разные виды приседов. Например у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко носки развернуты наружу таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови разбивают некрасивый целлюлит благотворно влияют на здоровье и выносливость делают мышцы здоровым крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение для которого нам не нужно ни специализированное оборудование ни большое количество пространства замечательно сжигает жиры улучшает координацию движений благотворно влияет на работу сердца и сосудов обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций и для лучшей эффективности желательно чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение держите спину ровно не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными и особенно популярны среди девушек поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд техника проста. Но следует учитывать нюансы влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник теряется эффект растяжения ягодичных мышц а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом что если правильно делать упражнение то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому как правило никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

1. Исходная позиция. Держите спину ровной не округляйте ее и не сутультесь.
2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
3. Следите за тем чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому что комплекс одновременно задействует крупные мускулы увеличивается расход калорий а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами а также укрепляют глубокие мышцы поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях потому что вам не потребуется спортивное оборудование тренажеры или специальная одежда.

Все что вам нужно чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых попробуйте усложнять упражнения переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки где требуется поднимать одну руку или ногу а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки который вам больше нравится но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки засеките время сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди уже знакомые с планкой держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.
По мере прогресса вы обнаружите что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях на каком уровне начинать выберите более легкое упражнение даже если это означает что вы должны выполнять его дольше.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга необходимо так выстроить программу чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру улучшить пресс и повысить свою силу используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

• Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
• Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
• Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
• Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

• Уровень 1: Боковая планка на локте.
• Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
• Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
• Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

Мужской тренировочный план

Одна из целей которую ставят себе мужчины при занятиях спортом — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди затем сразу же вытолкните ноги вертикально приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож» но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику представьте что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный волейбольный баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте слегка откатывая мяч вперед на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий значит проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины занимаясь спортом хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы а комплексы упражнений.