Нормативы уголок в упоре на брусьяхМенс Физик

Содержание

Польза статического упражнения Уголок для пресса

При выполнении таких упражнений мышечные структуры напрягаются не растягиваясь. Изометрические комплексы предусматривают удерживание тела в статическом положении и создание внешнего сопротивления исключительно собственным весом. Упражнение Уголок на полу вовлекает в работу глубинные мускулы брюшного пресса которые не задействуются динамическими тренировками. Оно активизирует кровоснабжение мышечных тканей поясничной зоны и нижних конечностей.

Техника позволяет эффективно прорабатывать мускулы расположенные в труднодоступных местах. Очевидная польза изометрического упражнения заключается в повышении гибкости связочного аппарата и сухожилий при регулярных тренировках. Вероятность получения травмы в отличие от динамических нагрузок исчезающе мала. Упражнение улучшает функциональность связок и суставов тазобедренной зоны повышая их спортивную работоспособность.

Техника обеспечивает девушкам формирование привлекательной фигуры и быстрое похудение а мужчинам дает возможность создать мускульный рельеф и увеличить силовые способности. Такое упражнение полезно безопасно и эффективно.

Изометрические комплексы могут выполняться атлетами после травм когда возможность применения динамических техник сильно ограничена. Именно статические занятия в такой ситуации обеспечивают восстановление физической формы и создают надлежащие мышечные нагрузки.

Очевидная польза изометрических нагрузок:

удержание стабильного положения внутренних органов;
улучшение снабжения тканей тела и мозга кислородом;
укрепление и повышение гибкости позвоночного столба;
подавление аппетита что способствует похудению;
благотворное влияние на состояние репродуктивной системы женщин.

Для тренировки не требуются тренажеры и спортинвентарь. Она занимает минимум времени. Начинающим атлетам и в период восстановления после травмы достаточно заниматься 10 мин. в день для достижения результата и укрепления мышц.

Как накачать мускулы на турнике?

С помощью турника вы сможете эффективно прорабатывать все мускульные группы верхней части тела. Давайте разберемся как сделать ваши тренировки на турнике более эффективными.

Руки.
Работая на турнике вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват когда ваши ладони направлены друг на друга.
Спина.
Оптимальным выбором здесь являются подтягивания. Это весьма эффективное движение и вам нет смысла придумывать что-то свое. Во время подъема тела делайте выдох а при движении вниз — вдох. Для равномерной нагрузки на все мускулы спины лучше всего использовать прямой (ладони направлены от вас) хват чуть шире уровня плечевых суставов.
Крылья.
Крылья на языке культуристов это широчайшие мускулы спины а точнее их верхний отдел. Для их прокачки вам потребуется использовать максимально широкий обратный (ладони направлены на вас) хват. Чтобы максимально нагрузить широчайшие мускулы вам потребуется помощь товарища. Он должен приподнять ваши ноги под углом в 45 градусов и удерживать. Однако и без посторонней помощи вы сможете при регулярных тренировках достичь отличных результатов.
Грудь
. Какой бы вид подтягиваний вы не выполняли грудные мускулы будут активно работать. Но максимальная нагрузка на эту группу достигается при использовании среднего прямого хвата а подтягиваться необходимо за голову. Это достаточно сложное упражнение и особенно для начинающих. Выполняйте движение в трех подходах при максимальном числе повторов.
Плечевой пояс.
Основные мускулы плечевого пояса — дельты. Чтобы задействовать при подтягиваниях их максимально используйте прямой узкий хват. Также весьма эффективно и упражнение «Выход силы». Оно вам должно быть известно со школьных уроков физкультуры.

Как быстро накачать пресс на турнике смотрите в этом видеоролике:
Возможно будет полезно почитать:

Как выбрать гоночный велосипед: скорость фото производители гоночных велосипедов ;
Как накачать запястья рук Тренировка запястья рук ;
Как правильно качать мышцы – основные советы новичку! ;
Непобитые рекорды русских силачей Рекорды силовой выносливости ;
Как не навредить сердцу и сосудам занимаясь в спортзале ;
Гоночные велосипеды Гоночные велики ;
Лучшие штангисты планеты Рекорд по штанге в тяжелом весе ;
Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях ;

Противопоказания к выполнению

Упражнение запрещено при хронических заболеваниях внутренних органов и сосудистых патологиях. Среди противопоказаний для женщин числится загиб матки а для мужчин – грыжи любой локализации.

Другие врачебные запреты и ограничения на выполнение изометрических комплексов для укрепления брюшной мускулатуры:

Заболевания и травмы позвоночного столба. При занятиях существенному напряжению подвергается эта скелетная структура. При смещении позвонков и воспалительных процессах возможно ухудшение клинической картины и сильные болевые ощущения.
Птоз внутренних органов. При их опущенном состоянии физическое напряжение крайне нежелательно.
Гиперплазии в зоне малого таза. Запрет касается как злокачественных так и доброкачественных новообразований.
Период послеоперационной реабилитации. В результате физической нагрузки возможно расхождение швов.
Беременность и постродовой период. Физическая нагрузка может спровоцировать угрозу выкидыша и маточное кровотечение. После родов иммунитет находится в угнетенном состоянии что повышает вероятность инфицирования вирусами и патогенными бактериями. Физические нагрузки еще больше увеличивают уязвимость ослабленного женского организма.

Не рекомендуется напрягать мускулатуру брюшного пресса и тазобедренный сустав при тяжело проходящем менструальном цикле. Это приведет к усилению кровотечения. Среди противопоказания числятся и хронические заболевания пищеварительной системы – язва желудка гастрит колит.

Какие мышцы работают при выполнении Уголка при разных условиях

Статическая гиперэкстензия задействует множество мускульных групп. Уровень нагрузки на мышечные волокна и степень их вовлеченности в спортивную работу зависят от техники выполнения. Упражнение Уголок на полу создает основное напряжение на круговой мускул поясничной зоны и переднюю поверхность бедер. Дополнительно принимают участие в работе ягодичные группы и мелкие стабилизаторы нижних конечностей.

При выполнении техники на турнике основная нагрузка приходится на:

бицепс;
трехглавый мускул предплечья;
поясничные структуры;
мышечные волокна позвоночника;
все прессовые группы;
спинные мускулы.

При работе на брусьях в тренировочный процесс вовлекаются следующие мышцы:

Мускул	Анатомические характеристики
Подвздошно-поясничный	Относится к внутренним мышечным волокнам тазовой зоны. Образован он слиянием дистальных пучков большого и малого подвздошных мускулов. Отвечает за сгибание и супинацию бедренного участка нижних конечностей.
Разгибатель широкой фасции	Плоская и удлиненная мышечная структура залегающая в переднелатеральной поверхности тазового сегмента. Отвечает за натяжение широкой сегмента фасции и подвздошно-берцового тракта. Служит пронатором бедра.
Портняжный	Самая длинная мышца человеческого тела. Имеет спиралеобразную конфигурацию и влияет на мускульный рельеф ног. Отвечает на силовые способности выполняет сгибание тазобедренного и коленного суставов обеспечивает вращательную гибкость голени.
Прямой бедренный	Квадрицепс занимающий всю переднюю и часть задней поверхности бедра. Примыкает к прессовым группам и совместно с ними участвует в работе при прокачке поясничной мускулатуры.
Гребенчатый	Входит в медиальную группу бедра имеет форму четырехугольника. Отвечает за силу и гибкость тазобедренной зоны.

Все виды статической гиперстензии слабо вовлекают в работу мышечные структуры спины поэтому рассчитывать на их проработку с помощью таких изометрических упражнений не стоит.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия но также содействующие прорисовке рельефа.

Пресс стоя. Заняв позицию у стены человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
Квакушка. Атлет обхватывает турник а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3 перерывы между подходами — полминуты.
Велосипед. Отрабатывается на брусьях имитируются движения которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Техника выполнения

Перед тренировкой нужно провести качественную разминку для надлежащего разогрева мышечных волокон и адаптации их к предстоящим нагрузкам. Важно скрупулезно соблюдать технику при выполнении упражнения любой сложности. Это ускорит достижение желаемого результата. Начинающим спортсменам трудно даются изометрические упражнения требующие значительного напряжения мускулатуры без изменения длины волокон.

Тело в статичном положении удерживают силой брюшных мышц с задействованием в зависимости от варианта выполнения групп нижних конечностей спины и позвоночника.

Техника заключается в последовательности таких действий:

Стартовая позиция – лежа на спине с заведенными под затылок или вытянутыми вдоль туловища руками.
Важно сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения поднимая ноги под прямым углом относительно корпуса.
Нижние конечности отрывают от пола фиксируют в таком положении на 10 сек. Их нужно держать сведенными вместе.
Затем ноги возвращают в исходное положение и повторяют движение.

Упражнение Уголок правильная техника выполнения на полу.
Дышать можно в произвольном ритме напрягая брюшные мышцы синхронно с выпуском воздуха из легких. При плавном опускании ног мускулы не расслабляются. Перерыв между сетами – 1 мин.

Другая техника предусматривает расположение на полу сидя с опорой на ягодицы локти и пятки. Ноги отрывают от поверхности приподнимают под прямым углом и немного разводят в стороны.

На турнике

Упражнение на перекладине сильно не отличается от выполнения Уголка на полу но создает основное напряжение на другие мускульные группы. В положении вися на тренировочной конструкции нужно плавно поднимать ноги заданное число раз. Дыхание задерживают подтягивая носки в направлении торса. Хорошо подготовленные атлеты выполняют серии дыхательных движений в быстром темпе. В завершающей фазе упражнения ноги медленно опускаются без расслабления мышц.

Турник захватывают ладонями на ширине плеч. При выполнении упражнения живот втягивают а спину сохраняют прямой. Ноги поднимают таким образом чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Нижние конечности нужно удерживать около 10 сек. но новички на первых порах могут опускать их сразу. Профессиональные атлеты для усложнения тренировочной задачи и увеличения нагрузки описывают носками в момент подъема различные фигуры.

При таком выполнении задействуются косые мускулы нижних конечностей. Хорошо подготовленные спортсмены могут использовать утяжелители. Одновременно нагружают бицепсы подтягиваниями которые выполняют параллельно с подниманием ног.

На брусьях

Гимнастическая конструкция обеспечивает существенную нагрузку позволяя развивать все мышечные группы. Положение тела удерживается мускульной силой рук. При выполнении упражнения нужно стараться поднять ноги выше брусьев. Нижние конечности фиксируют под прямым углом к корпусу на 3-5 сек. Уменьшение времени диктуется повышенной нагрузкой относительно выполнения упражнения на полу или турнике.

Профессиональные атлеты применяют следующие усложненные варианты техники:

подъем ног к лицу;
подвешивание на голеностоп утяжелителей разной массы в соответствии с уровнем собственной физической подготовки;
увеличение интервала удержания ног в крайней верхней точки амплитуды движения;
описывание носками в воздухе различных геометрических фигур.

Для усиления внешнего сопротивления собственного веса или спортивных грузов руки сгибают в локтях и выпрямляют создавая нагрузку на грудную мускулатуру и мышцы предплечий. Прокачка улучшается эффектом отжимания.

На шведской стенке

Упражнение с использованием такой спортивной конструкции создает аналогичную нагрузку занятию на перекладине. Шведская стенка удобнее турника. Она обеспечивает дополнительную опору что полезно для освоения правильной техники начинающими. Спортивной конструкцией можно пользоваться в тренажерном зале или установить дома. Шведская стенка обеспечивает несколько вариантов выполнения упражнения. На ней можно делать Уголок вися либо с опорой на боковые поручни.

Некоторые модели не имеют выступов но их продают отдельно. Они легко самостоятельно навешиваются на используемую конструкцию. Техника предусматривает выполнение упражнения без отрывания спины от вертикальной плоскости шведской стенки.

Алгоритм следующий:

Стартовая позиция – корпус плотно прижат к поверхности спортивной конструкции. Локтевые суставы чуть согнуты ладони зафиксированы на перекладине.
При выполнении подъема массу тела нужно плавно перенести на верхние конечности. Упор делают на локти.
Прямыми ногами нельзя касаться поверхности пола или шведской стенки.
Напряжением брюшной мускулатуры тело сгибается в тазобедренном суставе а нижние конечности выносятся вперед.
Позицию сохраняют 5-10 сек. затем возвращаются в исходное положение без резкого рывка туловища и расслабления мышц.

Упражнение Уголок на полу существенно отличается от техники на шведской стенке. В последнем случае имеются расширенные возможности для проработки мускулатуры предплечий и грудной клетки. При стандартной технике основная спортивная нагрузка приходится на нижнюю часть прессовых мышц и бедренные группы. Дополнительно в тренировочную работу вовлекаются бицепс и трехглавый мускул предплечья.

На полу

Самый простой вариант изометрической техники. Для развития брюшной мускулатуры тело после подъема ног до прямого угла удерживается на сжатых кулаках или растопыренных пальцах. Важно не округлять спину. Руки располагают параллельно корпусу. При отрыве ног от пола тазобедренный сустав чуть сдвигают назад. Нижние конечности удерживают на весу около 10 сек. Опытные и хорошо подготовленные атлеты могут подтягивать колени к груди для увеличения нагрузки.

Рекомендуется в течение одной тренировки чередовать Уголок с силовыми техниками. Это позволит достичь максимального прогресса. Важно укреплять мускулатуру рук поскольку именно верхние конечности удерживают тело в нужном положении.

На кольцах

Распространенная гимнастическая техника изометрической категории. Эффективно развивает брюшную и спинную мускулатуру. Суть упражнения заключается в удерживании в течение заданного временного промежутка поднятых под прямым углом по отношению к корпусу ног. Атлет висит на зафиксированных в ладонях гимнастических кольцах. Можно совмещать с отжиманиями сгибая локтевые суставы.

Техника представляет более высокую сложность чем упражнение на турнике или брусьях. Балансирование на подвижной гимнастической принадлежности требует задействования максимального количества мышечных групп включая мелкие стабилизаторы. Не подходит начинающим спортсменам поскольку необходима хорошая физическая подготовка.

Уголок с отжиманием на брусьях – комплексная техника направленная на:

развитие брюшной мускулатуры;
увеличение силы хвата;
проработку грудных мышц;
укрепление локтевых связок;
повышение гибкости сухожилий верхних конечностей.

Целевыми мышцами служат прямая прессовая широчайшая спины и задняя дельта. Дополнительно создается нагрузка на все группы предплечий позвоночника и шеи. Для виса на кольцах применяют стандартную или глубокую постановку рук. Выполняют отжимание с полной амплитудой и фиксируют тело в верхней точке движения. Статически напрягают рабочие мышечные волокна рук и спины. Ноги плавно выдвигают вперед поднимая под углом 90° относительно туловища.

В таком положении замирают на 5-10 сек. Затем возвращаются в исходное положение. Чем дольше пауза тем лучше нагружается прямая прессовая мышца и мускулатура тазобедренной зоны.

На батуте

Такая форма выполнения упражнения универсальна. Она подходит для физического развития детей и желающих сбросить лишний вес девушек.

Тренировки на гимнастической конструкции с эластичной сетчатой поверхностью:

ускоряют метаболические процессы;
повышают координационные возможности тела;
развивают вестибулярный аппарат;
улучшают кровоснабжение тканей;
усиливают отток лимфатического секрета;
укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнение Уголок на полу практические идентично технике на батуте с той лишь разницей что подвижная поверхность последнего требует удержания баланса тела и подключает к спортивной работе стабилизирующие группы нижних и верхних конечностей.

Рекомендуемое время выполнения – 30 сек. Количество подходов – 3-4. С упражнения на батуте имеет смысл начинать укрепление брюшной мускулатуры начинающим атлетам поскольку техника считается облегченной по сравнению с занятиями на брусьях или турнике.

На канате

Это спортивное приспособление считается одним из самых эффективных. Оно развивается мускулатуру всего тела. Уголок можно выполнять в статичном положении вися на канате или совмещать с лазаньем удерживая ноги в заданной позиции. Второй вариант сложнее и подходит хорошо физически подготовленным атлетам. Канат обеспечивает уникальные нагрузки. Он одинаково эффективен для спортсменов самого широкого возрастного диапазона.

Приспособление:

развивает взрывную силу;
обеспечивает максимальную скорость сокращения мышечных волокон;
создает объемные и комплексные напряжения мускулатуры всего тела;
тренирует скоростную выносливость при лазанье;
улучшает координацию;
вовлекает в работу мелкие стабилизирующие группы;
подходит для функциональных и жиросжигающих тренировок.
укрепляет мышцы пальцев и кистей.

При выполнении статического упражнения на канате основная нагрузка приходится на мускулатуру рук трапецию и все группы торса. Нужно удерживать спину выпрямленной без касания стопами пола. В остальном задача остается неизменной.

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот сделать спину плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны если вы худеете

Публикация от Warrior Shack (@thewarriorshack) 1 Фев 2021 в 4:32 PST

Подтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота в особенности его нижней части где больше всего «собирается» лишний вес.

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины плечевого пояса бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков и прибавят нужное в плечах и спине» — говорит об этом упражнении атлет известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча) дает нагрузку мышцам груди. Как правило выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Публикация от akash benali (@akash_benali) 12 Окт 2021 в 10:35 PDT

Когда вы научитесь делать L-подтягивания усложняйте упражнение чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом куда можно прикрепить груз.

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии) а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Типичные ошибки

Нарушением техники при выполнении упражнения на полу считается сгибание коленных суставов. Ноги необходимо держать прямыми с устремленными вперед носками в течение всего цикла спортивных движений. Сгибание коленных суставов допускается только для начинающих атлетов на стадии укрепления мускулатуры. Плечи следует держать приподнятыми не втягивая их. При занятиях со шведской стенкой главная ошибка связана с положением спины.

Ее нужно плотно прижимать к спортивной конструкции без прогиба который приводит к перенапряжению позвоночника и повышает риск растяжений. При подъеме ног на шведской стенке основное усилие выполняется брюшными мышцами. Нельзя помогать себе подкручивающими движениями тазобедренного сустава или поясничной зоны. Типичная ошибка при занятиях на турнике – раскачивание корпуса. Тело должно оставаться неподвижным в течение всего упражнения.

Подъем ног силой инерции снижает эффективность тренировки. Тело на турнике фиксируют не усилием мышечных групп рук а напряжением брюшной бедренной и ягодичной мускулатуры. Ноги следует опускать плавно а не бросать вниз резким расслаблением. Сгибание коленных суставов уменьшает нагрузку на целевые мышцы и соответственно снижает эффективность тренировки. Их нужно все время держать выпрямленными.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнения на турнике брусьях или гимнастических кольцах – неправильная постановка рук. Хват обязательно должен быть прямым и максимально крепким.

Правильная техника ускорит достижение желаемого результата и позволит избежать травм. Упражнение Уголок считается эффективным для развития мускулатуры брюшного пресса. Техники выполнения на полу канате батуте отличаются индивидуальными нюансами и дополнительно вовлекают в процесс различные группы мышц.