Как правильно приседать на тренажере Смита?

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое какова техника плюсы минусы а также как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же приседая с дополнительным весом добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается а вот количество повторов и подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним как правильно делать приседания плие читайте ниже подробное описание техники:

  1. Встаньте прямо ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо) носки разверните на 130°;
  2. Слегка прогните корпус в пояснице спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
  3. Голову не наклоняйте руки соедините в замок перед грудью;
  4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки при которой бедра должны встать параллельно полу;
  5. Пятки не отрывайте носками не крутите;
  6. На выдохе поднимитесь в исходное положение ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

  1. Снаряд держат в руках перед грудью;
  2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед можете сорвать мышцы;
  3. И для мужчин и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения но для большей эффективности здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
  4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа преодолеть сложную часть упражнения и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте как дышать правильно при приседаниях это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой с гирей у ног в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода нагрузку следует еженедельно повышать.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем таз немного отводим назад создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же куда и стопы (именно поэтому мы предупредили что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе поднимаемся на выдохе. Важно чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная но ошибок допускается очень много.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: