Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое какова техника плюсы минусы а также как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.
Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же приседая с дополнительным весом добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.
Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается а вот количество повторов и подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовленности атлета.
Техника выполнения и вариации
Давайте выясним как правильно делать приседания плие читайте ниже подробное описание техники:
- Встаньте прямо ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо) носки разверните на 130°;
- Слегка прогните корпус в пояснице спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
- Голову не наклоняйте руки соедините в замок перед грудью;
- На вдохе медленно начните присед до нижней точки при которой бедра должны встать параллельно полу;
- Пятки не отрывайте носками не крутите;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение ноги в коленках до конца не распрямляйте.
Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:
- Снаряд держат в руках перед грудью;
- Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед можете сорвать мышцы;
- И для мужчин и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения но для большей эффективности здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
- Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа преодолеть сложную часть упражнения и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте как дышать правильно при приседаниях это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.
Также можно приседать со штангой с гирей у ног в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода нагрузку следует еженедельно повышать.
Техника упражнения
Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг которую можно удобно захватить руками.
- Берем гантель обеими руками так чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу гриф ее проходит между пальцами.
- Ставим ноги носками врозь будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
- Спину выпрямляем таз немного отводим назад создавая естественный прогиб в пояснице.
- Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной которая находится напротив вас).
- Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же куда и стопы (именно поэтому мы предупредили что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
- После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе поднимаемся на выдохе. Важно чтобы движения были плавными.
- Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
- Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Техника упражнения не самая сложная но ошибок допускается очень много.
Какие мышцы работают?
Давайте перечислим какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:
- Большие ягодичные;
- Внутренние бедренные;
- Мышцы задней поверхности бедра;
- Квадрицепсы;
- Мышцы спины и икроножные.
Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите приседания плие с гантелью у ног позволяют продуктивно прокачать и ноги и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне а также нарастить мышечную массу.
Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп а для второй – приседать с утяжелением.
Частые ошибки при выполнении
Итак мы выяснили что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако вы наверняка понимаете что эффективность тренировки напрямую зависит от того как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:
- Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
- Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
- Не стоит двигаться резко рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
- Вы знаете какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
- Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.
Приседания плие для бёдер и ягодиц
О пользе приседаний
вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек красивой формы ног и дополнительно нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.
Приседания плие
которые мы рассмотрим ниже как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.
Справка
: слово «плие» происходит от французского
plié
и означает собственно приседание. Этот изначально балетный термин относится к хореографическому движению когда приседание осуществляется из исходного положения в котором ступни развёрнуты носками наружу.
Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног
это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к
компаундным
(многосуставным) движениям глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём.
Для кого это упражнение
Конечно же для всех. Но как мы уже писали выше упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться наконец от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему читайте ниже.
Плие-приседания: преимущества
1.
Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2.
В отличие от классических приседов плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем кто боится «перекачать» эту зону.)
3.
Хорошо прорабатывает ягодицы позволяет сделать их более округлыми.
4.
При правильной технике выполнения плие не травмоопасно для коленных суставов.
5.
Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6.
Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом удобном случае.
7.
Укрепляет увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.
Одним словом огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?
Плие: разновидности
Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом идеальный «домашний» вариант) и «силовой» с отягощениями.
К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами
:
- Плие со штангой на плечах
- Плие с гантелью между ног
- Плие с гирей
Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной» достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения повышая эффективность мышечной работы. Кроме того девушки имеют больше силы в ногах чем в пояснице поэтому не стоит её перегружать особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения то вот вам несколько советов ниже.
Характеристики упражнения | |
Вид упражнения: | базовое |
Работающие мышцы: | ягодицы задняя поверхность бедра приводящие мышцы квадрицепсы |
Сложность выполнения: | средний и продвинутый уровни физической подготовки |
Исходное положение плие:
• встаньте прямо ноги на двойной ширине плеч; • подбородок слегка приподнят взгляд направлен прямо перед собой; • положение рук можно варьировать: держать так как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости; • ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).
Техника выполнения упражнения
: • медленно на вдохе опускайтесь вниз сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах; • цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах. !
Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола)
. • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.
! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.
Рекомендации по выполнению приседаний плие
Уровеньподготовки | Кол-во повторений* | Кол-во подходов |
Начальный | 10 | 3 |
Средний | 12 | 3 |
Продвинутый | 15 | 4 |
При выполнении упражнения не используйте силу инерции движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте а грудь держите расправленной. Следите чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.
Не отрывайте пятки от пола перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии то есть тогда когда вы приводите тело в исходное положение толкаясь пяткой от пола.
* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Ошибки – это в основном нарушение тех рекомендаций что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:
- Гуляют колени
. Важно следить за тем чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки. - Потеря равновесия и отрыв пяток от пола
. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения прислонившись спиной к стене. - Чрезмерных изгиб спины
. Спина должна оставаться ровной. - Голова опущена вниз
. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.
Усиливаем эффект от плие
Естественно применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки регулировать степень нагрузки и в конечном счёте работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря есть парочка чисто технических приёмов
позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:
- Глубокий присед
. Чем глубже тем сложнее выполнять упражнение а значит больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура. - Подъём на носки
в верхней точке движения. Таким образом вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.
Вообще следует иметь в виду что любые усложнения приседов будь то использование дополнительного веса кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника коленных или тазобедренных суставов.
Приседание плие в тренировочной программе
Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.
Количество повторений в сете напрямую зависит от того с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом
:
- упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
- объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.
Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.
В заключение расскажем об отличие плие от другого похожего вида приседа: сумо.
Отличие плие от сумо приседаний
Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако есть существенные отличия как в технике так и в акцентированности нагрузки а именно:
- При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше чем при выполнении сумо.
- Плие требует строго вертикального положения туловища а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд.
- Сумо позволяет атлету работать с большими весами чем плие.
Смотрите видео о том как делать приседания плие чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц
:
Противопоказания
Давайте выясним кому оно не подойдет так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:
- Людям с больными коленями спиной тазобедренными суставами;
- При обострении варикозного расширения вен;
- При острой сердечной недостаточности гипертонии после инфаркта инсульта;
- В период простудного заболевания особенно на фоне повышенной температуры тела;
- При глаукоме малокровии;
- В период обострения любых хронических заболеваний особенно ревматологических или связанных с дыхательной системой;
- Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
- После хирургических операций.
Отличия от других видов приседов
Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин а также упомянули что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:
- При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем чтобы колени находились в развернутом положении;
- При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы быстрее наращивается мускулатура.
Все остальные нюансы сходны – прямая спина слегка отведенная назад поясница пятки не отрываются от пола бедра в нижней точке параллельны полу.
Плюсы и минусы
Если вы взглянете на фотки девушек в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после вы непременно заметите разницу.
- В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
- Его легко выполнять и дома и на улице и в тренажерном зале.
- Для девушек приседания плие со штангой возможно покажутся сложными но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
- Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.
Из минусов подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы поэтому у техники много противопоказаний. Также приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам желающим включить упражнение в свою тренировку следует отдельно уделять внимание растяжке.
Теперь вы знаете как правильно приседать плие – надеемся это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это действительно классный вид кардио и силовой нагрузки способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!
Попа мечты
- Основа основ: классический присед со штангой
- Все еще сомневаетесь что лучше: присед со штангой или в Смите? Статья «Приседания в Смите от А до Я» ответит на Ваш вопрос сполна!
- Приседания у нижнего блока кроссовера
- «Сведение-разведение ног в тренажере сидя»
- Хотите округлые ягодицы? Тогда Вам необходимо освоить попомахи и Кость Широкая Вам в этом поможет: «Упражнения на ягодицы: ягодичные махи» и Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
- «Ягодичный мостик: взрываем ягодицы»
- Разбор техники возможных ошибок и важных нюансов одного их сложнейших упражнений: «Выпады назад или болгарские выпады»
- «Румынская тяга со штангой для женщин»
- Как правильно приседать чтобы накачать попу?
- Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
- Свои суставы надо знать: гимнастика для здоровья «Нет боли»
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.