Готовое меню на неделю для похудения: рацион правильного питания на 1500 ккал

Как быстро и на сколько можно похудеть

Такая система обеспечивает медленное но стабильное похудение. За первые 2 недели уходит 2-4 кг. Позже процесс замедляется до 300-400 г в неделю. Но стоит смотреть не только на весы но и измерять объемы. Во время диеты уходит лишний жир но также наращивается мышечная масса поэтому тело становится более рельефным стройным.

Используя меню на 1500 ккал в день можно сбросить 2-3 кг в неделю.
Придерживаться такой диеты рекомендуется не дольше 2-4 недель. После этого суточную калорийность (при необходимости) можно медленно повышать.

Но если вы хотите сохранить фигуру не стоит возвращаться к вредным пищевым привычкам злоупотреблять сладостями и фастфудом.

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

Для того чтобы человек мог жить быть активным и нормально себя чувствовать ему необходимо получать из еды нужное количество энергии которое мы обычно подсчитываем в калориях.

Сколько же калорий необходимо употреблять с едой чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека.

Кроме того важно учитывать не только калорийность еды но и ее качество содержание в ней жиров углеводов белков витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий важно понять что являет собой калория.

Калория – это единица энергии которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды расщепляя жиры белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории.

Большинство продуктов имеют смешанное содержание да и количество калорий в них огромно поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал).

Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы поэтому каждый человек может составить себе меню исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Расчет суточной нормы калорий

Как уже говорилось выше потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться поэтому важно правильно ее определить.

От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается и чем труднее у него работа тем больше энергии ему необходимо потратить.

Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день а тот кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем кто ведет очень малоподвижный образ жизни.

Также важно учитывать возраст вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии.

Чем крупнее человек тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин или на 14 для женщин а полученный результат разделить на 0453. Например возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0453 = 1699 ккал

Это значит что девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться если будет употреблять 1699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий существуют и другие более точные способы например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин – 10×вес (в кг) + 625×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин – 10×вес (в кг) + 625×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

Например попробуем рассчитать потребность в калориях для 25-летней девушки с ростом 165 см и весом 60 кг:

10×60 + 625×165 – 5×25 – 161 = 1345

Это значит что нашей девушке чтобы поддерживать нынешний вес ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает то калорийность питания можно повышать. Естественно суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет диетологами используется крайне редко так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий необходимое для поддержания данного веса.

Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем.

Например если 25-летняя девушка с ростом 165 весит 70 кг а хочет похудеть до 60-ти то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345 как для девушки весом 60 кг.

Но не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить что калорийность – это важный но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах витаминах и минералах.

Даже если вы худеете организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах то начнет сжигать не жировую а мышечную ткань поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы как растительные так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно очень важно учитывать качество углеводов в нашем случае это должны быть каши овощи и фрукты. Быстрые же углеводы которые можно получить из сладостей и сдобы кроме резкого скачка сахара в крови ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов то приготовьтесь что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

Источник: https://pohudanie.net/prochee/sutochnaya-norma-kalorij.php

Правила диеты 1500 калорий

Для того чтобы план питания дал максимальные результаты стоит придерживаться простых рекомендаций:

1. Питаться нужно часто но небольшими порциями (оптимальный вариант — 5 раз в сутки). Так вам удастся избежать приступов голода снизить риск срывов ускорить обмен веществ.
2. Утро лучше начинать со стакана теплой воды — это помогает активировать работу кишечника. В сутки рекомендуется пить не меньше 2 л жидкости.
3. Ужинать нужно не раньше чем за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в полночь а поужинали в 5 часов вечера то организму придется голодать в течение 14-15 часов. Это провоцирует стресс и вводит тело в режим накопления запасов.
4. Продукты нельзя жарить но можно готовить на пару или на гриле варить запекать тушить.
5. Не стоит забывать о физической активности. Регулярные тренировки помогут сделать тело более выносливым и подтянутым а лишний вес будет уходить быстрее. Подойдут любые занятия будь то аэробика пробежки плавание танцы длительные прогулки на свежем воздухе.
6. Отдых — еще один важный фактор. Нельзя доводить организм до состояния физического или умственного истощения т. к. это влияет на гормональный фон и может затормозить процесс похудения.
7. Важно считать калории контролировать размер порции. Обращайте внимание не только на блюда но и на напитки — чай кофе компоты тоже имеют энергетическую ценность.

Подсчет калорий даст объективную картину рациона.

Как рассчитать суточную норму калорий

Все кто хотя бы однажды задумывался о похудении знают что избавиться от лишних килограммов можно если активно заниматься физическими упражнениями и составлять свой ежедневный рацион так чтобы количество калорий в нем было слегка меньшим чем полагается по суточной норме. Как раз о том что такое суточная норма калорий и как ее можно рассчитать и пойдет речь далее сообщает womenzone.org.

Суточная норма калорий: как ее рассчитать

Суточная норма калорий определяет то количество калорий которые необходимы организму для поддержания нормальной жизнедеятельности.

При этом если с пищей в организм будет поступать намного больше калорий чем положено по норме то у человека может появиться лишний вес а если калорий будет существенно недоставать то может начаться истощение.

В итоге соблюдение индивидуальной суточной нормы калорий имеет важное значение.

При похудении допускается понизить количество калорий в ежедневном рационе не более чем на 10-20% по сравнению с суточной нормой. И чтобы правильно рассчитать требуемое индивидуальное количество калорий на день необходимо сначала рассчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий для каждого человека рассчитывается исходя из его возраста пола роста и уровня физической активности. На сегодняшний день популярностью пользуются 2 основных формулы расчета суточной нормы калорий по данным параметрам: формула Харриса — Бенедикта и формула Миффлина — Сан Жеора

Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Харриса — Бенедикта

Основным понятием в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта является базовый уровень метаболизма — BMR. Этот уровень определяет то количество энергии которое должно поступать в организм только для поддержания его жизнедеятельности он не учитывает каких-либо физических нагрузок.

Для женщин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так: BMR = 447.6 + (9.2 x вес кг) + (3.1 х рост cм) – (4.3 х возраст лет)

Для мужчин базовый уровень метаболизма по формуле Харриса — Бенедикта определяется так: BMR = 88.36 + (13.4 x вес кг) + (4.8 х рост см) – (5.7 х возраст лет)

Чтобы учесть в расчете суточной нормы калорий уровень физической активности полученное значение BMR необходимо умножить на коэффициент соответствующий одному из 5 основных типов физических нагрузок: минимальные нагрузки (не выполняется никаких физических упражнений) низкие нагрузки (физические упражнения выполняются 1-3 раза в неделю) средние нагрузки (физические упражнения выполняются 3-5 раз в неделю) высокие (физические упражнения выполняются 6-7 раз в неделю)и очень высокие нагрузки (физические упражнения чаще 1 раза в день).

Итак с учетом коэффициента нагрузок суточная норма калорий по формуле Харриса — Бенедикта рассчитывается так:• BMR x 1.2 при минимальных нагрузках;• BMR x 1.375 при низких нагрузках;• BMR x 1.55 при средних нагрузках;• BMR x 1.725 при высоких нагрузках;

• BMR x 1.9 при очень высоких нагрузках.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин по формуле Миффлина-Сан Жеора

Как и в расчете суточной нормы калорий по формуле Харриса — Бенедикта в использовании формулы Миффлина-Сан Жеора также основным понятием является базовый обмен веществ или как еще говорят величина основного обмена (ВОО). Для женщин и мужчин он вычисляется следующим образом:

• для женщин: ВОО = 999 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст – 161; • для мужчин: ВОО = 999 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст + 5.

Уровень физической активности в формуле Миффлина-Сан Жеора учитывается таким образом:

• при сидячей работе ВОО умножается на коэффициент 12;• при легких упражнениях 1-3 раза в неделю и небольшой дневной активности ВОО умножается на коэффициент 1375;• при занятиях фитнесом 4-5 раз в неделю или физической работе средней тяжести ВОО умножается на коэффициент 14625;• при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю ВОО умножается на коэффициент 155;при ежедневных интенсивных физических нагрузках ВОО умножается на коэффициент 1725;

• при тяжелой физической работе или интенсивных тренировках 2 раза в день ВОО умножается на коэффициент 19.

Полученное в одной из данных двух основных формул значение суточной нормы калорий для похудения следует как уже упоминалось уменьшить на 10-20%. В этом случае в организм будет поступать меньше калорий чем будет сжигаться в процессе жизнедеятельности и физической активности что и обеспечит эффективное снижение веса.

К слову решая похудеть за счет уменьшения своей суточной нормы калорий нельзя забывать о том что ориентироваться исключительно на количество калорий в том или ином продукте не стоит а нужно учитывать еще и состав потребляемой пищи ведь разные блюда при одинаковой энергетической ценности могут иметь совершенно разную питательность. Так что для похудения употреблять в пищу стоит с одной стороны низкокалорийные а с другой – питательные продукты. Тогда и лишние килограммы будут уходить быстро и без вреда для здоровья.

Источник: https://www.womenzone.org/9841/kak-rasschitat-sutochnuiu-normu-kalorij/

Примерное меню на 7 дней

Все разрешенные продукты можно комбинировать готовя разные блюда каждый день. При составлении рациона стоит руководствовать собственными предпочтениями и возможностями. Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом.

Понедельник

Питание в первый день диеты:

• утром: омлет с овсяными хлопьями (1 яйцо 2 ст. л. хлопьев) 2 ломтика сыра 1 томат;
• второй завтрак: несладкое яблоко средних размером;
• обед: бульон с вермишелью из твердых сортов пшеницы и вареное яйцо (порция супа — около 300 мл);
• перекус: банановый коктейль с молоком;
• ужин: 300 г нежирной рыбы протушенной с морковью и луком 300 г овощного салата.

В меню диеты входит банановый молочный коктейль.

Вторник

Меню на второй день:

• на завтрак: овсяная каша с бананом 50 г черного шоколада небольшой кусочек сыра;
• перекус: 300 г запеченного кабачка (осенью можно заменить на тыкву);
• обед: 300 г овощного супа;
• полдник: 200 г творога и свежие ягоды;
• на вечер: салат из свежих овощей порция тушеной в сливках рыбы.

Среда

Блюда на третьи сутки:

• утром: овсяная каша со свежими фруктами 2 ложки нежирного творога;
• перекус: бутерброды с паштетом (лучше брать сухие хлебцы);
• обед: порция гречки филе индейки с тушеными овощами свежий огурец;
• полдник: 50 г орехов (грецких или арахиса);
• на вечер: куриная грудка (можно запечь или отварить) салат из помидор и капусты на растительном масле.

Четверг

Меню на четверг:

• на завтрак: омлет с творогом и рыбой;
• перекус: сэндвичи с сыром авокадо и зеленью;
• обед: яблоко запеченная с овощами рыба;
• перекус: коктейль из кефира и банана с медом;
• вечером: куриный салат (запеченная грудка вареные яйца томаты листья салата).

Рыба с овощами считается популярным рецептом используемым для изготовления вкусного обеда.

Пятница

Примерный список блюд может выглядеть так:

• с утра: яичница с сыром свежие овощи;
• ланч: 1 груша 100 г винограда 1 банан;
• обед: гречневая каша с курицей и подливкой из грибов;
• полдник: нежирный йогурт горсть свежих ягод;
• вечером: куриный бульон ржаной хлеб.

Суббота

Пример меню на субботу:

• на завтрак: овсянка с шоколадом и бананом;
• перекус: салат из свежей морковки яблока и изюма (заправить можно нежирной сметаной или йогуртом);
• обед: мясной суп с гречневой или перловой кашей);
• полдник: нежирный творог с фруктами;
• на вечер: салат из зелени тунца вареного яйца и томатов.

Воскресенье

План питания на воскресенье:

• утром: яичница с сыром спелый помидор;
• ланч: фруктовый салат (можно брать любимые фрукты);
• обед: 2 запеченные в мундирах картофелины котлеты из рыбного фарша;
• перекус: горсть орехов;
• на вечер: тушеная капуста с куриным филе.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой 50 г нежирного творога чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой чай каркаде.

16.30 – чернослив кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом кофе слайс грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем огурец зеленый чай.

16.30 – яблоко йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями грушевое повидло черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон огурец чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо сваренное в крутую каша с перловкой сыр – 20 г кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками слайс.

16.30 – зеленое яблоко апельсин.

18.30 – отварной картофель отварная рыба помидор цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем чай каркаде слайс.

16.30 – черный чай грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью кусочек черного хлеба чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная гречневая каша на воде цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей творог банан чай.

11.30 – одно яблоко 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками огурец чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица салат с пекинской капустой и болгарским перцем чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

Рецепты первых блюд

Блюда можно готовить по собственному вкусу.
Выбор продуктов большой их можно чередовать поэтому диета не надоедает.

Суп с зеленым горошком

Овощной суп — блюдо диетическое но вкусное. Если речь идет о диете то готовить его лучше на воде но в качестве основы можно использовать и бульон. 2 — 3 картофелины очистить порезать кубиками поместить в кастрюлю залить водой добавить специи и довести до кипения. После этого в суп можно добавить измельченные морковь и лук слегка протушенные на небольшом количестве растительного масла а затем и горсть зеленого горошка.

Суп с фрикадельками

Для приготовления вам понадобится куриный фарш. Сначала нужно очистить и порезать 2 небольшие картофелины залить их водой и варить на среднем огне. За это время фарш можно смешать с измельченным луком добавить перец соль немного крахмала и скатать в небольшие шарики.

Суп с фрикадельками – наиболее популярное диетическое блюдо для обеда.

Фрикадельки затем перекладывают в суп — блюдо нужно готовить до тех пор пока мясо полностью не проварится после чего добавить свежую зелень.

Рецепты вторых блюд

Для вторых блюд используются белковые продукты — мясо птицы филе нежирной рыбы яйца.

Куриная грудка запеченная с сыром

Это блюдо можно приготовить за 20 — 25 минут. Для 1 порции вам понадобятся 130 г куриной грудки небольшой томат ¼ очищенного сладкого перца лук-порей. Мясо мелко порезать переложить на сковородку добавить 1 ч. л. растительного масла и немного воды. Грудка тушится 5 минут после чего можно добавить измельченные овощи накрыть емкость крышкой и на медленном огне готовить еще 15 минут.

Омлет с шампиньонами

Простой омлет хорошо подойдет для завтрака. Нужно вымыть и нарезать шампиньоны поместить на сковородку и протушить в небольшом количестве воды. За это время разбить 2-3 яйца добавить соли и специй взбить их венчиком. Яичную смесь перелить на сковородку и готовить постоянно помешивая.

Диетический омлет с шампиньонами – сытный и низкокалорийный.

Меню на 1500 калорий в день для правильного питания

Еда занимает особое место в жизни каждого человека. Она является необходимым для организма топливом. Однако многие продукты способны нанести непоправимый вред не только здоровью но и Вашей красоте. С каждым годом все больше людей отдают предпочтение правильному питанию. Среди сторонников такого образа жизни найдутся как молодые так люди в возрасте. Одни выбирают полезный рацион чтобы сохранить красоту и приобрести идеальную фигуру. Другие желают избавиться от различных заболеваний и обладать крепким здоровьем. В обоих случаях правильное питание позволит достичь желаемых результатов. На первых этапах нового образа жизни довольно сложно самостоятельно скорректировать свой рацион. Предлагаем Вам воспользоваться готовым планом меню на неделю разработанного звездными диетологами.

Как питаться правильно

Переходя на правильное питание Вы должны четко понимать что это не краткосрочная диета а образ жизни. Прежде чем окончательно перейти на здоровое питание рекомендуется изучить что оно из себя представляет какие нюансы и «подводные камни» несет в себе. Это позволит Вам избежать множества ошибок которые допускают 80% новичков и быстрее «влиться» в новый образ жизни.

Простые советы диетологов позволят Вам понять как правильно питаться:

1. Помните о калориях. На начальном этапе очень сложно определять «на глаз» калорийность блюда и подсчитывать в уме съеденные за день калории. Специалисты советуют завести дневник куда Вы будете записывать все съеденное Вами. Однако данный процесс можно существенно облегчить если установить на свой смартфон приложение которое контролирует количество употребляемых калорий и автоматически производит подсчеты калорийности готовых блюд. Так Вы точно не скушаете лишнего.
2. Заранее продумывайте меню на неделю. Оно должно быть сбалансированным и содержать в себе необходимое количество БЖУ в следующем соотношении: белки 30% жиры 25% углеводы 45%. Обратите внимание что именно последнее вещество наполняет организм энергией. Если Вы полностью исключите продукты содержащие белки жиры или углеводы из своего рациона то Ваш организм не сможет нормально функционировать что приведет к проблемам со здоровьем и увяданию красоты.
3. Соблюдайте водный баланс. Меню правильного питания предусматривает употребление воды между приемами пищи. Рекомендуется после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры.
4. Ешьте в одно и то же время. Это позволит контролировать чувство голода и избежать дополнительных перекусов и как следствие лишних калорий. Ваш рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак обед ужин) и двух перекусов (второй завтрак полдник). Не пренебрегайте завтраком.
5. Исключите все вредные продукты (чипсы конфеты газировка полуфабрикаты). Пользы от них никакой а вот вред довольно большой. Если Вам сложно резко отказаться от любимого лакомства то начните постепенно отучать себя от такой пищи. Спустя 3 месяца (именно столько нужно для изменения своих привычек) Вы будете абсолютно безразличны к когда-то любимым но таким вредным продуктам.
6. Высыпайтесь. Многие недоумевают каким образом ПП связано со сном. Однако взаимосвязь между ними довольно прочная. Ученые доказали что недосып приводит к стрессам а его как показывают исследования люди привыкли заедать шоколадками картошкой фри и гамбургерами. Исходя из этого старайтесь не жертвовать сном который должен длиться 7-8 часов.

Простые рекомендации диетологов помогут начать правильно питаться и начать меняться в лучшую сторону.

Расчет калорийности блюда

Чтобы составить меню на 1500 ккал необходимо уметь правильно производить расчеты калорийности блюда. Диетологи рекомендуют приобрести недорогие кухонные весы которые помогут Вам узнавать весь продукта. Этот показатель необходим для высчитывания калорий. Например если в 100 гр. куриной грудки содержится 116 ккал а Вы скушали 200 гр. следовательно употребили 222 ккал.

Чтобы узнать калорийность всего ужина необходимо определить данный показатель отдельно каждого ингредиента после чего сложить полученные числа. Например Вы съели 200 гр. овощного салата и 200 гр. запеченной куриной грудки. В салат вы положили:

• огурец 80 гр. – 12 ккал;
• помидор 80 гр. – 16 ккал;
• редиска 20 гр. – 4 ккал;
• болгарский перец 20 гр. – 5 ккал.

Калорийность 200 гр. куриной грудки Вы уже знаете (221 ккал). Далее следует произвести простое сложение калорийности всех съеденных продуктов: 12+16+4+5+222 = 259. Это число является показателем калорийности Вашего ужина.

Ниже приведена таблица калорийности продуктов которые чаще всего встречаются в меню на 1500 ккал.

Название продукта	Содержание калорий в 100 гр.
Кефир	58
Творог	150
Рыба путассу	72
Брокколи	34
Кабачки	22
Морковь	33
Шпинат	22
Яйцо куриное	65
Сыр «Российский»	370
Овсяная каша	372
Ряженка	89
Апельсин	39
Грейпфрут	35
Груша	42
Яблоко	40

Меню на 1500 калорий
Почему именно 1500 ккал? Диетологи признали такую суточную норму калорий оптимальной для нормального функционирования желудка и поддержания хорошей формы. Людям далеким от правильного питания может показаться что рацион на 1500 калорий требует голодания и жестких ограничений в еде. Однако это не так. Используя правильные продукты Вы сможете не только составить полезный рацион но и вкусный который будет соответствовать установленной суточной норме ккал.

Обратите внимание что в Вашем рационе не должно быть следующих продуктов:

• чипсы;
• газированные напитки;
• кондитерские изделия;
• глазированные сырки;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• белый хлеб;
• макароны.

По возможности рекомендуется свести к минимуму употребление сахара и соли. Рафинад способствует ожирению и не содержит в себе никаких полезных микроэлементов или витаминов. Соль препятствует выходу лишней жидкости из организма.

Обратите внимание что правильное питание подразумевает под собой полный отказ от кондитерских изделий. Если Вам сложно отказаться от сладостей то замените покупные пирожные домашним десертом. Так Вы будете уверены в калорийности изделия и сможете сделать его максимально полезным для организма и безвредным для фигуры. Из фруктов можно приготовить вкусное мороженое а из творога – чизкейк. Особого внимания заслуживает домашний зефир и безе. Данные десерты признаны самыми низкокалорийными во всем мире. Старайтесь кушать лакомства в первой половине дня.

Если Вы являетесь новичком в сфере здорового питания то рекомендуется воспользоваться готовым меню питания на 1500 калорий. Оно включает в себя: завтрак обед ужин перекусы.

Завтрак

Главное требование современных людей к завтраку – быстрое приготовление. С учетом этого диетологи составили примерное меню в которые входят завтраки «на скорую руку». Первый прием пищи должен состояться спустя 30 минут после пробуждения.

Варианты завтраков для ПП:

• овсяная каша на молоке;
• творог с кусочками свежих фруктов;
• омлет из 2 яиц с добавлением брокколи;
• овсяные отруби залитые молоком;
• смузи;
• овсяные блины с творогом (не более 4 штук);
• бананово-шоколадная овсяная каша;
• омлет с овощами и сыром;
• сырники из нежирного творога;
• пшенная каша ломтик сыра;
• белый рис с черносливом.

В качестве напитка предпочтительно выбирать зеленый чай или отвар шиповника. Кофе разрешено но нежелательно. В качестве второго завтрака можете выпивать стакан свежевыжатого сока.

Обед

Должен быть самым плотным сытным и калорийным. Из-за платного графика многие люди отказываются от супа. Это самая распространенная ошибка и первый шаг к плохому самочувствию. Жидкая пища должна присутствовать в Вашем рационе хотя бы 2-3 раза в неделю.

Варианты обеда для меню на 1500 калорий:

• гречневая каша с отварной куриной грудкой;
• бурый рис овощной салат;
• крем-суп из брокколи кусок цельнозернового хлеба салат из тертой морковки;
• рыба запеченная в фольге с овощами;
• чечевичный суп с фрикадельками салат из помидор болгарского перца огурца шпината;
• куриный бульон с вермишелью и яйцом салат из свеклы;
• суп-пюре из тыквы с добавлением сливок и вяленых томатов овощной салат;
• гречневая каша с грибами под сливочным соусом запеченная в духовке куриная грудка.

Салат запрещается заправлять майонезом. Отдавайте предпочтение оливковому маслу. Именно его рекомендует диетологи при диете на 1500 ккал.

Ужин

Учитывайте чем калорийнее был обед тем меньше ккал должен содержать ужин. Перед выбором блюда изучите свой «дневник питания» произведите подсчеты ккал съеденных за день. С учетом получившегося показателя выберите блюдо калорийность которого не будет превышать дневной нормы.

Примеры полезного ужина:

• тушеная капуста с куриной грудкой;
• стакан нежирного кефира;
• запеканка из творога;
• запечная рыба с овощами под сливочным соусом стакан томатного сока;
• диетический салат из курицы;
• брокколи запеченные под сырным соусом;
• спаржа отварная куриная грудка;
• запеченная в фольге индейка салат из пекинской капусты и болгарского перца;
• отварная горбуша с овощным гарниром;
• бурый рис с шампиньонами;
• овощное рагу;
• морковная запеканка;
• тушеная рыба с морковкой и луком гречневая каша;
• кабачок фаршированный грибами и рисом.

Ужинайте за 2-3 часа до сна. Не следует наедаться непосредственно перед сном. Это приведет к его нарушению и спровоцирует ожирение (даже если Вы кушаете низкокалорийные продукты). Если Вы просыпаетесь ночью и идете к холодильнику значит Вам следует пересмотреть свой завтрак. Сделайте его более плотным. Научно доказано что вечером организм начинает требовать все то чего не получил в течение дня.

Перекус

Перекус должен не просто удовлетворять голод но и приносить организму максимум пользы:

• молочный коктейль с ягодами приготовленный в домашних условиях;
• чернослив;
• нежирный кефир;
• йогурт без вкусовых добавок;
• один фрукт на выбор (только если перекус не позднее 16.00);
• цикорий с молоком хлебцы (не более 3 штук);
• стакан ряженки;
• нежирный творог;
• молочное желе;
• овощной рулет с творогом.

Вышеперечисленная пища способна утолить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи. Учитывайте что в данном случае порция должна помещаться в Ваш кулак.

Что еще нужно учитывать при ПП

Для быстрого и безопасного перехода на правильное питание следует учитывать некоторые нюансы здорового образа жизни:

1. Добавьте в свое расписание тренировки. Вам не обязательно посещать спортзал. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. Вместо гирь используйте бутылки заполненные водой. Если Вы желаете похудеть то отдавайте предпочтение кардиотренировкам. Нет сил после тяжелого трудового дня? Тогда включайте любимый сериал и выполняйте асаны из йоги.
2. Острые приправы раздражают вкусовые рецепторы и повышают аппетит. Сведите их употребление к минимуму постепенно совсем исключив из рациона.
3. Будьте предельно осторожны с алкоголем. Даже несколько глотков спиртосодержащих напитков способствуют срыву пробуждая неконтролируемый аппетит.
4. Не допускайте голодания. Если Вам в течение дня было некогда поесть то к вечеру Вы будете хватать без разбору все то что попадется под руку. Большой объем пищи приведет к растяжению желудка в результате чего Вы не будете наедаться порциями привычного для Вас объема. Это верный и самый быстрый путь к ожирению.

Правильное питание – залог здоровья и красоты. Перейдя на него Вы в максимально короткие сроки заметите первые результаты преображения Вашей внешности (волосы приобретут здоровый вид исчезнут прыщи цвет лица станет ровным ногти перестают ломаться) почувствуете легкость и прилив бодрости.

Салаты и холодные блюда

Если речь идет о закусках и гарнирах к мясным блюдам то стоит рассмотреть следующие интересные рецепты.

Свекла по-корейски

Салат из свеклы — хорошая добавка к мясному стейку или рыбным котлетам. Овощи (около 1 кг) нужно сначала отварить затем очистить от кожуры натереть на крупную терку. Для приготовления маринада-заправки смешать 100 мл подсолнечного масла 2-3 ст.л. уксуса измельченный чеснок сладкую паприку молотый кориандр соль и немного сахара. Заправленный салат лучше оставить в холодильнике на 2-5 часов — вкусовые качества от этого улучшатся.

Канапе с огурцом и сыром

Канапе — не только вкусная но и красивая закуска которая подойдет как для завтрака так и для перекуса. Вам понадобится ржаной хлеб который нужно порезать на небольшие треугольники. На хлебцы выкладывают сыр (нарезанный такими же треугольниками) кружок огурца маслину после чего все канапе протыкают шпажкой чтобы было удобнее брать закуску с тарелки.

Диетические десерты

Во время диеты придется отказаться от выпечки и конфет. Но если вам хочется съесть что-то сладкое то можно приготовить десерт из полезных продуктов.

Протеиновый десерт

Если вы используете протеиновые порошки то можете приготовить вкусный ягодный мусс.

Ягодный мусс отлично подойдет для легкого и вкусного завтрака.

В емкость блендера нужно засыпать 2-3 ст. л порошкового казеина такое же количество нежирного йогурта горсть ягод (свежих или замороженных) и 1 банан. Смесь нужно взбить до получения однородного мусса.

Перед подачей десерт можно украсить фруктами.

Банановые оладьи

Для десерта нужна овсяная мука — ее можно приготовить измельчив овсяные хлопья в кофемолке. Бананы (2 шт.) разминают в пюре добавляют 15 ст. л. муки 2 яйца ½ стакана кефира и щепотку корицы. Все ингредиенты смешивают до получения однородной кашицы. Жарить оладьи нужно без масла. Перед подачей можно добавить мед.

Примерное меню на день

Это примерное меню сориентирует желающего похудеть и сформирует представление о том как должен выглядеть рацион питания на 1500 калорий.

Прием пищи	Название блюда	Количество ккал
Завтрак	Два вареных яйца целое яблоко	280
Второй завтрак	Салат из фруктов: груша яблоко банан горсть клюквы нежирный йогурт	200
Обед	Тушеная капуста куриные котлеты салат из огурцов и помидоров	480
Полдник	Финики (5-7 шт.)	180
Ужин	Винегрет	250
Второй ужин	Стакан кефира 1%	200
Итого:		1590 ккал

Превосходства диеты 1500 ккал

Подобная система питания имеет ряд неоспоримых преимуществ:

1. Организм получает достаточно пищи поэтому человеку не приходится страдать от постоянного голода. Побочных эффектов в виде слабости головных болей головокружения тоже нет. Даже в эмоциональном плане диета переносится легко.
2. Можно готовить вкусные блюда из простых доступных продуктов. Не приходится есть одно и то же каждый день.
3. После выхода из диеты результаты сохраняются — вес не возвращается (это часто случается после строгих монодиет).
4. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

1. Пола.
2. Возраста.
3. Массы тела.
4. Образа жизни и уровня физической активности.
5. Скорости метаболизма.
6. Психического состояния.

Учитывая эти факторы определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы образа жизни роста).

Противопоказания диеты 1500 калорий

Дневное меню при такой диете состоит из полезных продуктов поэтому противопоказаний почти нет. Такого плана питание не рекомендуют в период беременности (когда организму женщины требуется больше энергии) и лактации. Не стоит создавать стресс для своего организма и подросткам.

В период беременности и грудного вскармливания диета на рекомендуется.

Людям с хроническими заболеваниями рекомендуют более тщательно следить за самочувствием и состоянием здоровья во время диеты.

Если появились какие-то ухудшения или тревожные симптомы то лучше проконсультироваться с врачом.

Суточная норма калорий для похудения рассчет для женщины мужчины и детей

Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой то знаете как важно соблюдать ежедневную норму калорий.

Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека.

Учеными и диетологами всех стран доказано что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса избавлению от многих недугов. Давайте разберемся какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.

Существует специальная таблица с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности.

Она основывается на нескольких параметрах: пол человека количество полных лет масса рост. Учитывается и физическая нагрузка которую приходится выполнять за неделю (к примеру посещение спортивных тренировок физически тяжелая работа).

Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели убедитесь сами.

В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели чтобы не было лишнего веса.

Чем года старше тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ поскольку организм растет и развивается.

Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно рассчитанные в килокалориях:

• Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.

Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности потребность будет составлять 2200 ккал а если активности в течение дня много – 2400 ккал.

• Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
• После 30 лет и до 50 женщинам которые хотят снизить свой вес следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал а при высокой – 2200 ккал на день;
• После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал а при высокой – 2000 ккал ежедневно.

Мужчинам

Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров белков и углеводов ежедневно так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин рассчитанную в калориях:

• Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
• Начиная с 20 лет и до 30 мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий при средней активности – 2400 килокалорий а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
• С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
• Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.

У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом поэтому кормить их нужно немножко больше.

Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу физической загруженности. К примеру от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно.

К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.

Таблица с рекомендованной суточной нормой калорий

Возраст	Физическая активность	Для мужчин ккал/сутки	Для женщин ккал/сутки
05 – 1 год	Не учитывается	800	800
1 – 15 года	–	1330	1330
15 – 3 года	–	1480	1480
3 – 4 года	–	1800	1800
5 – 6 лет	–	1990	1990
7 – 10 лет	–	2380	2380
11 – 13 лет	–	2860	2860
14 – 17 лет	–	3160	2760
18 – 30 лет	Высокая	2800	2400
Средняя	2600	2200
Малоподвижная	2400	2000
30 – 50 лет	Высокая	2600	2200
Средняя	2400	2000
Малоподвижная	2200	1800
После 50 лет	Высокая	2400	2000
Средняя	2200	1800
Малоподвижная	2000	1600

Дополнительно существуют специальные расчеты помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий.

Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) – 492 * возраст – 161;

999 * масса тела (кг) + 625 * рост (см) – 492 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом полученным по формуле (выше).

• 12 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
• 14 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
• 15 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
• 155 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
• 164 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
• 17 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру занятиями бодибилдингом);
• 19 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру если вы – профессиональный спортсмен).

Формула Харриса Бенедикта

Это другой метод помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма когда он находится в состоянии отдыха.

Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается а у взрослых – понижается.

Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

• основной обмен веществ у женщин:

6551 + 96 * масса тела (кг) + 185 * рост (см) – 468 * возраст;

• основной обмен веществ у мужчин:

6647 + 1357 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 674 * возраст.

Получив показатель своего основного обмена веществ вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора и перемножьте с тем значением которое у вас получилось по формуле выведенной Харрисом Бенедиктом.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма одновременно теряя лишние килограммы.

Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%.

Проследите чтобы полученный результат не опускался ниже цифры полученной из следующей формулы:

масса тела (кг) / 0450 * 8

От чего необходимо отказываться во время правильного питания

Во время похудения нужно отказаться в первую очередь от вредной пищи. Специалисты также рекомендуют ограничить количество соли (но не исключить ее вовсе). Это поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
Не стоит злоупотреблять острыми специями. Они разгоняют метаболизм но вместе с тем раздражают слизистые оболочки пищеварительного тракта вызывая чувство голода.

Газированные напитки и алкоголь тоже под запретом — они вызывают отеки создают дополнительную нагрузку на почки ослабляют тело.

Отзывы похудевших

Подобная диета дает хорошие результаты. Лишние килограммы уходят медленно но вес сохраняется даже после окончания диеты о чем свидетельствуют отзывы.
Сергей 39 лет Екатеринбург: «Соблюдал диету в течение 15 дней и регулярно тренировался. Иногда было сложно т. к. приходилось отказываться от сладостей и мучного но позже организм привык. Благодаря коррекции рациона тело стало более рельефным и это радует».

Ларина 25 лет Москва: «Все начиналось как диета но позже возвращаться к прошлому рациону уже не хотелось. И сейчас стараюсь есть поменьше готовить здоровые блюда. Чувствую себя отлично меню подходит не только для похудения но и для оздоровления».

Для того чтобы усилить эффект от коррекции питания стоит оставаться физически активным: упражнения утренние пробежки тренировки в зале.