Как измерить количество жира

Подкожный и висцеральный

В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть не угробив здоровье: подробно о том как питаться и тренироваться

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см. у сильной половины человечества — 90.

Конечно это не идеальные и не полностью достоверные способы однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц тем тело будет рельефнее. Так что красивое спортивное тело — не килограммы на весах ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток чем у мужчин поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет» волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь а ежедневный контроль за питанием регулярные занятия в спортзале и желание понять как все это работает. Как работа скульптора который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения и во время набора мышц. Это гораздо более показательно чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы вы можете воспользоваться

Процент жира у женщин

10% — 14%

Это диапазон который обычно вы увидите у культуристов и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

Из-за недостатка жира бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

Это диапазон в который попадает большинство женщин а также те кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес вместо того чтобы идти на живот он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Необходимый жир — это минимум который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

• Если вы стремитесь быть худым ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
• Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа как узнать сколько жира в теле не существует. Есть более точные методы есть простые методы которые показывают это приблизительно.

Итак как высчитать процент жира в теле мужчины женщины девушек.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме хорошая физическая форма — 21-24% средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Месячные и голод: что делать если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни?

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах 18-25% — средний уровень формы выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин!!

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-25 см в сторону от пупка.

Как рассчитать процент жира в теле по формуле:

% жира = (А-В+С) + 403653 где:

• А = 041563 х (сумма всех трех складок в мм)
• В = 000112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
• С = 0 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого быстро можно делать самостоятельно дома достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например вот эти:

1. Первый калькулятор процента жира
2. Второй калькулятор процента жира

Из положительного: быстро не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000 а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей т.е. для новичков которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц построенных в тренажерном зале сверх «нормы» этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(164*164)=185. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:

Статьи для новичков в похудении и спорте

Процент жира у мужчин

5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

Это так называемый стиль «пляжного тела» которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках но иногда и на ногах.

15% — 19%

Здесь все более проявляется более скудно с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

Это самый распространенный диапазон для мужчин на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира но он не будет округлен.

25% — 29%

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться а живот становится круглым. Как правило здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

Жир начинает распространяться по всему телу а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым начнется формирование подбородка.

35% — 39%

Желудок начинает получать все больше и больше жира и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

Повседневные действия даются с трудом и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Через тело с помощью электродов закрепленных на щиколотках и запястьях пропускается слабый ток после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно что мышцы тела на 75% состоят из воды жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань но задерживается на пути через жировые ткани.

Из положительного: быстро не требует никакой активности.

Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны необходимость посетить клинику использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).

Отеки: причины и средства борьбы

Как понять сколько методом подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

Из положительного: самый точный на сегодня метод.

Из отрицательного: стоимость опять же туманна хотя очень вероятно что высока продолжительность 45-60 минут сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.

Какой процент жира в теле нужно иметь для шести кубиков пресса?

Как выглядит 30% процент жира в организме (смотрите на фото)

Если вы спросите про норму процента жира в организме то у каждого она разная. Но есть чисто медицинское определение. Например для мужчин от 20 до 39 лет процент жира в организме выше 25% классифицируется как ожирение. Для мужчин 40 лет и старше этот показатель равен 28%. Также считается что 30% процентов жира в организме как мужчин так и женщин ставит их в группу риска.

Это означает что у них чрезвычайно высокий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с сердцем.

Вы спрашиваете как рассчитать процент жира в своем теле? Прежде всего обратимся к показателю массы тела. Если вы не культурист или спортсмен то его высокий показатель обычно сигнализирует о высоком содержании жира в организме. В данном случае необходима консультация врача. И знание куда уходит жир при похудении.

Как выглядит 25% жира в организме (смотрите на фото)

Еще одна веха в определении нездорового телосложения. 25% не такая большая цифра но по-прежнему она показывает применительно к мужчинам что мы имеем дело с избыточным весом. Тем не менее эта цифра показывает что при этом может быть достаточной большой мышечная масса организма.

Вообще же человек с 25% жировых отложений все еще будет выглядеть полным. И его мышцы живота будут покрыты подкожным жиром.

Что такое 20% жира в теле и что можно сказать об этом (смотрите фото)

Это тот показатель когда вещи начинают выглядеть несколько перспективней. При этом человек будет выглядеть как человек среднего телосложения. И соотношение массы жира и мышц уже более здоровое.

Такое соотношение не слишком сильно приближает вас к заветному идеальному прессу. Но оно имеет большое значение для вашего здоровья. Процент жира в организме до 20% считается здоровым и может предотвратить многие заболевания связанные с избыточным весом.

А что такое 15% жира в теле? (смотрите на фото)

Одним словом – худощавое телосложение. Такой человек выглядит худым. Если опираться на героев западных блокбастеров то где-то между Россомахой и Джо Уиком.

При показателе 15% становится виден мышечный рельеф и их форма. Также виден состав тела. На руках становятся заметнее сосуды. Это называется «вы на пути к кубикам пресса».

Поговорим о 10 процентах жира. Как выглядит тело при этом смотрите на фото

Как правило 10% это самое безопасное место на шкале массы жира вашего организма. В этом случае вы достаточно худощавы чтобы показать свои мышцы. Включая и кубики на животе и вены на руках и ногах. Но вы не так измождены худобой чтобы выглядеть «прозрачным». В конце концов совсем без жира нельзя ведь он необходим для правильной работы организма. Снизив содержание жира в теле ниже 10 процентов вы войдете в мир культуристов и элитных спортсменов.

8 процентов жира в теле и ниже (смотрите фото)

…что приводит вас к заветной цифре которая является конечным и финальным пунктом. Кроме культуристов такое значение жира имеют

• автогонщикистремящиеся к оптимальному весу
• фитнес-модели готовящиеся к съемкам и истощенные низко углеводными диетами и низким потреблением воды
• Актеры Голливуда готовящиеся к съемкам определенных сцен

При этом необходимо помнить что несмотря на приятный эстетичный вид жить с таким показателем жира в организме непрактично. Даже культуристы опускают содержание жира до таких минимальных показателей только перед серьезными соревнованиями. Ведь это также влияет и на здоровье. Хотя и выглядит красиво.

Потеря мышечной массы истощение и уменьшение размеров внутренних органов повреждение нервной системы уменьшение плотности костной ткани и повышение хрупкости костей — это реальные риски при низком содержании жира в организме. И если вы стремитесь к этому то должны сохранять все меры предосторожности чтобы не нанести ущерба своему здоровью.

Как уменьшить количество ?

Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.

1. Почему 80% похудения зависит от питания 20% от тренировок?
2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
3. Как похудеть
4. Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов
5. Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания меню и рецепты