Так как правильно бегать чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все что нужно знать о беге для похудения.
В этой статье вы узнаете:
- Чем полезен бег
- Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
- Частоту пульса при беге
- Правильную технику бега
- Помогает ли бег похудеть?
Чем полезен бег
Бег – самый простой дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела и для их запуска нам нужна энергия. Человек двигаясь в так называемой аэробной зоне потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего и избавление от нее – длительный и кропотливый но благодаря бегу полностью осуществимый процесс.
Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген накопленный в мышцах после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира. В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.
В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды
Во время анаэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика что кровь просто не успевает донести его до клеток. Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.
Когда лучше бегать
Существует много мнений касательно того какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая что организм каждого человека индивидуален нет единственного правильного ответа на вопрос когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес а не навредить своему здоровью поэтому тренироваться следует тогда когда вам это делать комфортнее. К примеру многим очень сложно вставать утром и пробежка станет сильным стрессом для тела а такие потрясения не помогут похудеть.
Можно ли бегать по утрам
Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости повышения тонуса мышц ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров чтобы похудеть.
Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание тошноту или головные боли следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните что стресс активизирует в организме совсем не те процессы которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.
Можно ли бегать вечером
Тем кому не нравятся утренние тренинги подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.
Частота пульса при беге
Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть вы должны бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений когда наше тело не работает очень интенсивно а сердце не выскакивает из груди.
Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:
- 220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
- 214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант показатели которого немного ниже чем в первом варианте.
В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.
ВАЖНО: Помните что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно но и небезопасно поэтому предварительно вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.
Какой бег эффективнее
Известно что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.
Интервальный
Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 18-2 грамма.
Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день а 1-2 раза в неделю остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день при этом 20 минут отведя на быструю скорость.
На месте дома
Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша как интервальные занятия но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал этот вариант станет лучшим решением. Все что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.
- Скраб из кофейной гущи: домашние рецепты и отзывы
- Тахикардия — симптомы и лечение в домашних условиях. Народные средства и таблетки для лечения тахикардии
- Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц
По лестнице
Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.
Трусцой
Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце но при этом сжечь достаточное количество калорий.
Правильная техника бега
Бегать по утрам днем или вечером для похудения – все равно но нужно делать это правильно! Конечно энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня а легкие пробежки оставить на вечернее время но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.
“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет укрепляют сердце ускоряют метаболизм и обменные процессы а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”
Краткие советы начинающим бегунам:
- бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
- обувь должна хорошо сидеть не сдавливать и не болтаться на ноге;
- старайтесь бегать приземляясь всей ступней не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
- дышите ровно вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
- руки держите близко тела не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
- не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.
Как похудеть с помощью бега
Необходимо осознавать что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом нужно тренироваться и зимой к примеру в спортивном зале на дорожке.
Активизировать процесс жиросжигания удастся только если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило чтобы похудеть бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час этого хватит чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега если делать это раз в неделю? Нет этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.
Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно но количество должно быть не меньше 3-х иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион то можно заниматься там чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.
В чем лучше бегать
Для занятий важно подобрать удобную одежду особенно обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать если вы тренируетесь на улице:
- удобные кроссовки которые поддерживают вашу стопу;
- футболка а сверху легкая куртка которую можно снять когда тело разогреется;
- штаны которые бы не стесняли ваше движение и шорты если тренируетесь летом.
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее потому что земля способствует более комфортному бегу а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге если дышать неправильно то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом выдох – ртом всегда на одинаковое количество шагов к примеру: на три шага вдох на три шага выдох.
- Аламинол для маникюрных инструментов
- Как почистить серебро в домашних условиях от черноты
- Менингиома головного мозга
Помогает ли бег похудеть?
Подытоживая все факты приведенные ранее можно с уверенностью сказать что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта здесь существует ряд правил которыми нельзя пренебрегать если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно используйте разные техники бега для улучшения показателей ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.
Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега тренер сможет отследить вашу технику движений а диетолог подскажет что лучше всего употреблять в пищу и после пробежки чтобы достичь поставленных целей.
Противопоказания
Существует обширный перечень противопоказаний опираясь на который врачи не рекомендует использовать такой метод корректировки веса как бег вечером для похудения:
- гипертония;
- коронарная болезнь;
- порок сердца;
- язвенная болезнь;
- варикоз;
- бронхиальная астма;
- плоскостопие;
- деформация позвонков;
- эндокринные нарушения;
- послеоперационный посттравматический период.
