Польза упражнения
Особенность упражнения ножницы заключается в том что это невероятно простое но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.
Основные преимущества:
- Большая польза для пресса так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
- Нагружает ноги позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
- Может выполняться в любых условиях.
- Не требует специального инвентаря.
- Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.
Несмотря на то что упражнение входит в школьную программу физкультуры не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.
Польза упражнения ножницы для женщин
Принято считать что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра ягодичные а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».
Основные преимущества для женщин:
- Укрепляет мышцы тазового дна.
- Визуально сужает талию.
- Снижает жир и укрепляет пресс с акцентом на нижнюю часть.
Польза упражнения ножницы для мужчин
Помимо общих преимуществ упражнения основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:
- Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
- Укрепление нижней части пресса создание мощного «щита» который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге наклонных тягах и т. д.).
Также весьма полезным является то что это упражнение в отличие от большинства других (кроме скручиваний) не перегружает поясницу.
Польза и преимущества упражнения
Благодаря тому что «ножницы» затрагивают мышцы пресса а также поверхностные и глубокие мышцы бедра при выполнении упражнения совершенствуются следующие элементы тела:
- пресс (в зависимости от поставленной цели и применяемой нагрузки можно получить как плоский животик так и вожделенные кубики);
- талия которая становится более красивой и тонкой;
- за счёт напряжения поперечной мышцы формируется правильная осанка;
- бёдра становятся более подтянутыми;
- ноги стройнеют благодаря напряжению мышц бёдер.
Какие мышцы работают
Благодаря смене техники можно немного влиять на то какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:
- Прямой мышцей.
- Внешними косыми мышцами живота.
- Прямой мышцей бедра.
Более того только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.
Варианты упражнения для ног
Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами наиболее эффективными из которых являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| «Согнутые ножницы» |
|
| «Диагональные ножницы» |
|
Техника выполнения лежа на спине
- Ложитесь на пол руки разместите вдоль тела ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации) поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Выполняйте перекрестные махи заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
- На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.
В классической технике правильно делать упражнение ножницы так чтобы спина полностью прилегала к полу.
Варианты «ножниц»
Существует несколько разновидностей «ножниц» чередуя и комбинируя которые вы сделаете тренировку более интересной и эффективной так как мышцы не будут привыкать к однообразной нагрузке.
Классические вертикальные и перекрёстные «ножницы»
Классические и перекрёстные «ножницы» между собой различаются плоскостями в которых выполняются махи ногами. При классических «ножницах» махи выполняются вертикально: при опускании левой ноги правая поднимается и наоборот. Ноги при этом не касаются пола. Выполняя упражнение перекрёстные «ножницы» махи ногами делают из стороны в сторону: права нога идёт влево левая — вправо.
Разница выполнения классических и перекрёстных «ножниц»
Видео: как правильно делать упражнение техника выполнения классических «ножниц»
Эти виды «ножниц» в свою очередь делятся на подвиды. В зависимости от вашей физической подготовки упражнение выполняется под углом 90 60 30 или 10 градусов.
90 градусов
Если вы новичок у вас есть лишний вес или прямо сейчас проходит период реабилитации после травмы то начинайте с «ножниц» в 90 градусов.
- Исходное положение — лёжа на спине руки вытянуты вдоль туловища. Дабы немного облегчить упражнение можно руками ухватиться за края коврика — это поможет прижать поясницу к полу.
- Выведите одну ногу наверх перпендикулярно полу затем поменяйте ноги местами не опуская стопы на пол.
- Дышим животом считая по порядку от 1 до 10: на первую десятку — вдыхаем медленно и глубоко на вторую — выдыхаем.
Упражнение «ножницы» под углом 90 градусов
Повторяем упражнение по 20–30 секунд в 3–5 подходов.
60 градусов
Спустя некоторое время практики «ножниц» в позиции 90 градусов вы перестанете чувствовать дискомфорт в спине при опускании ног. А это значит что пора двигаться дальше и переходить на уровень выше опустив ноги ниже на треть — под угол 60 градусов.
Порядок выполнения упражнения тот же что описан выше.
- Лягте в исходное положение: руки лежат на затылке или вытянуты вдоль корпуса ноги подняты под углом 90 градусов;
- Опустите ноги на 30 градусов ниже и выполните упражнение чередуя вертикальные и горизонтальные махи;
- Следите за ритмом своего дыхания!
«Ножниц» под углом 60 градусов
Выполняйте по 3–5 подходов. Цель — сразу поднимать ноги на 60 градусов а при опускании на пол не сгибать их.
30 градусов
Через некоторое время можно опускаться ещё ниже — на 30 градусов.
- Ложимся на спину. Руки кладём под поясницу или ягодицы. Ноги под углом 30 градусов;
- Выполняем упражнение по уже известному алгоритму. Поясница должна быть плотно прижата к полу плечевые и шейные мышцы — расслаблены.
Ножницы под углом в 30 градусов
Выполняем минимум по 3 подхода 3 раза в неделю.
10 градусов
Самый сложный уровень — «ножницы» при высоте в 10 градусов. Этот уровень покорится только тем кто обладает хорошей физической подготовкой.
- Примите исходное положение — лёжа на спине руки под ягодицами ноги вытянуты.
- Поднимите ноги на высоту 10–15 см.
- Сделайте горизонтальные или вертикальные махи не касаясь поверхности пола. Наша цель — постепенно увеличивая частоту махов делать по 4 маха на одном вдохе.
Самый сложный уровень – «ножницы» при высоте в 10 градусов
При выполнении упражнения «ножницы» вы можете воспользоваться дополнительными средствами: гимнастическим шаром небольшими гантелями для рук и утяжелителями для ног весом 05 кг.
Пример выполнения ножниц с использованием гимнастического шара
Обратные «ножницы» для прокачки ног и пресса
Делать вертикальные и горизонтальные махи ногами можно лёжа на животе. В такой позиции помимо мышц пресса и бёдер эффективно задействованы ягодичные мышцы.
Лёжа на полу
- Принимаем исходное положение: ложимся на живот руки под подбородок. Голову можно держать прямо либо положив на руки — проследите за своими ощущениями и располагайтесь так как вам удобнее.
- Делаем горизонтальные махи ногами не касаясь пола. Выполняйте по 10–20 махов за один подход.
Выполнение обратных ножниц лёжа на полу
Данный вид упражнения можно усложнить если вытянуть прямые руки перед собой и делать махи одновременно и руками и ногами.
Лёжа на скамье
Используя скамейку или тренажёр в положении обратных «ножниц» можно совершать не только горизонтальные но и вертикальные махи.
Обратные «ножницы» на скамье
- Расположитесь на скамейке так чтобы корпус лежал на ней а ноги были в воздухе. Руками крепко возьмитесь за край скамьи.
- Выполняйте по 10 вертикальных и горизонтальных махов не забывая следить за дыханием и равновесием.
Высокие «ножницы»
Те кто знаком с такой методикой фитнеса как пилатес знают особую разновидность «ножниц» при которой нижняя часть корпуса оказывается на весу.
- Лёжа на спине вытяните руки вдоль туловища положите их ладонями вниз. Выпрямите ноги и поднимите их под углом 60 градусов или выше.
- Медленно оторвите таз от пола (ступни должны оказаться над головой) поддерживая себя под поясницу.
- Сделайте вдох. Опустите одну ногу вторая должна оставаться неподвижной.
- Поменяйте положение ног на выдохе.
- Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
- При завершении сведите ноги над головой и плавно опустите нижнюю часть тела на пол.
Выполняйте это упражнение только при хорошей физической подготовке.
Повышенный уровень сложности упражнения «ножницы»
Видео: техника выполнения высоких «ножниц» для ног
Выполняя этот вид «ножниц» вы прокачиваете не только мышцы бёдер и абдоминальной зоны но и многие другие. А именно:
- мышцы спины и живота которые стабилизируют положение позвоночника;
- мышцы разгибающие ногу в тазобедренном и коленном суставах;
- икроножную и камбаловидную мышцы;
- мышцы которые разгибают руку в плечевом суставе;
- мышцы при помощи которых происходит сведение лопаток.
Рекомендации
Это полностью автономное упражнение потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.
Основные рекомендации:
- Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
- За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
- Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
- Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.
Вариации упражнения
Когда вы освоите ножницы можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.
- Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
- Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
- Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода наденьте на ноги специальные утяжелители весом 05 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное следите за тем чтобы поясница не отрывалась от пола.
Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите что ваш живот заметно подтянулся.
Что тренируется
Несмотря на внешнюю простоту в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота спины и бедер.
Так тренируются подвздошно-поясничная мышца синергисты поперечная мышца на талии а также квадрицепс прямые и косые мышцы области живота.
Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног какие мышцы работают и 4 уровня сложности
- Какие мышцы работают?
- Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
- Лежа на животе
- Усложненный вариант
- 7 полезных свойств упражнения
- Еще 4 преимущества
Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности преимуществах порядке выполнения а также «тонких моментах» – в нашей статье.
Какие мышцы работают?
Нас интересует абдоминальная область так называемый «пресс» и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.
На какие еще мышцы влияет это движение:
- Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
- Синергисты (прямая длинная и короткая приводящая а также гребенчатая мышцы; кроме того портняжная и тензор широкой фасции)
- Поперечная мышца которая отвечает за сантиметры талии удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
- Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.
В перспективе зрительного эффекта мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.
Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
Мастерам «черного пояса» фитнеса наверное будет скучно читать про нулевой первый и второй уровни. Однако проведем ликбез следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков людей в периоды пост-травматического восстановления для женщин в послеродовый период особенно после кесаревого сечения. Кстати при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля из-за возможности перегрузки спины собственным весом.
Нулевой уровень — 90°
1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела не отрывая ступни от пола создаем таким образом подколенный угол в 30°.
2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом» вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10 на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.
3. Первый заход. Делаем вдох напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс ноги и спина будут работать даже на этой высоте.
4. Активная фаза. Проделаем «ножницы» скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1 выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги вытянув их на поверхности пола но также быстро верните в исходное положение.
Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.
Первый уровень — 60°
Переходим к нему когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.
1. Начинаем так же как нулевой уровень потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
2. Если нет боли в спине лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах либо на пол не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.
Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.
Второй уровень — 30°
Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.
1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу мышцы верхней части спины плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
Возможные ошибки
При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.
Наиболее частыми ошибками которые делают не только новички но и люди регулярно занимающиеся спортом являются:
- подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы а также увеличить риск травмирования позвоночника);
- сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми нагрузка на пресс автоматически снижается что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
- подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом которые считают что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше чем на 90 градусов от пола а в нижнем если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
- напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректного распределения нагрузки спортсменам не удастся достигнуть максимально эффективной проработки мышц пресса и ног из-за быстрого наступления переутомления и возникновения сопутствующего дискомфорта).
«Ножницы» – это одно из самых эффективных упражнений с помощью которого можно укрепить не только мышцы ног но и мускулатуру абдоминальной области.
Для достижения поставленного результата (например увеличение выносливости прорисовка рельефа похудение и так далее) спортсмену важно соблюдать рекомендованную фитнес-тренером технику выполнения нагрузки а также заниматься спортом регулярно не менее 3 раз в неделю.
«Ножницы» на животе
Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.
Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.
