Тренажеры для позвоночника и мышц спины

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета делают плечи шире а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

• Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией) а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).
• Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь а так же сужают талию на фоне этой ширины.
  Читайте также: Бюджетная диета для набора массы

• Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и в случае если рабочий вес достаточно велик для вас элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент когда ноги разогнуты является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно постоянно держа позвоночник прямым опускать штангу вниз ведя ее вдоль ног почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако когда вес достаточно велик допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Силовые тренажеры

Решив укрепить мышцы спины необходимо выбрать наиболее подходящий тренажер. Для формирования крепкого мышечного корсета лучше всего подходят силовые тренажеры.

• Для занятий в сидячем положении предназначен тренажер под наименованием «стул Твистер». Его используют для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника плечевого пояса пресса и мышц поддерживающих позвоночник. Подлокотники стула регулируются позволяя сделать его удобным для людей любого роста. На стуле Твист человек может совершать наклоны вперед назад в стороны. В это время его локти остаются на одном уровне с плечами. В более упрощенном варианте подлокотники и спинка отсутствуют при совершении наклонов спортсмену необходимо удерживать равновесие силой мышц.

Для проработки поясничных мышц можно воспользоваться стулом Твистер

• Римский стул можно встретить практически в каждом спортзале. Но установить его можно и дома. Его также называют тренажером для гиперэкстензий. На этом тренажере нижняя часть туловища закрепляется а верхняя остается свободной. Упражнения делаются в положении лежа на боку спине животе. Некоторые Римские стулья оснащены дополнительной эллипсовидной скамьей.

Римский стул — основной снаряд для укрепления мышц спины

• Тренажер Горбунок по конструкции напоминает горб верблюда. Его опорные стойки сделаны из металла а между ними находится выпуклое ложе. На него тренирующийся человек укладывается животом ноги должны находиться внизу их ставят на пол или опору. Для выполнения упражнения необходимо ноги поднимать в горизонтальное положение на несколько секунд. Выполняется несколько повторов до появления ощущения усталости.

Тренажер горбунок — для выполнения упражнения необходимо подымать ноги в положение лежа на животе

• Наиболее компактным тренажером для спины который поместится даже в малогабаритной квартире является эспандер. Эспандер — это две ручки соединенные между собой с помощью эластичных лент пружин или резиновых трубок которые расположены параллельно друг другу в виде одинарной либо двойной 8-ки креста. С помощью эспандера можно делать массу упражнений для спины рук ног и других мышц тела.

Эспандер наиболее универсальный снаряд для укрепления мышечного корсета

• К доступным тренажерам для спины относят фитбол. При выполнении упражнений на фитболе работать необходимо с весом собственного тела. Для укрепления мышц спины необходимо на мяч лечь животом и поднимать верхнюю часть туловища ноги при этом остаются на земле. При правильном выполнении упражнений качаются мышцы спины пресса рук ног.
• Практически в любой квартире можно найти место для турника либо перекладины. Обычный вис на перекладине позволяет растянуть позвоночник уменьшить напряжение и повысить его гибкость. Большинство спинных мышц прорабатываются при подтягивании. Укрепить мускулатуру поясницы можно с помощью выполнения упражнения «уголок» при котором необходимо поднимать ноги вместе или поочередно.

Турник является основным тренажером для упражнений на спину

• Тренировать одновременно все мышцы тела можно с помощью специального ролика. Выглядит он как колесо с ручками по бокам. Необходимо взяться руками за ручки и катить его вперед до тех пор пока туловище не переместится в горизонтальное положение. Затем следует используя силу мышц подтянуть ролик к себе вернувшись в исходное положение.

Колесо задействует максимальное количество мышц торса

Тяги в блоке также являются основными упражнениями для укрепления спины и позвоночникаВ тренажерных залах укрепить мышцы спины можно с помощью тяги верхнего и нижнего блока.

Но для установки в обычной городской квартире такой тренажер не подходит из-за крупных размеров. Выглядит тренажер как скамья с размещенной сверху ручкой.

По задней стенке тренажера ручка прикреплена к грузам. Для прокачки спинных мышц с помощью верхней тяги используют несколько видов захватов: параллельный за голову к груди за спину.

Выбирая силовой тренажер необходимо учитывать особенности помещения в котором его придется ставить и состояние здоровья человека для которого покупается аппарат.

Например ролик для пациентов со сколиозом категорически не подходит.

Видео: «Как правильно укреплять мышцы спины?»

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
• Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Когда использовать тренажёр «доска» не рекомендуется

Установлено что использовать тренажёр можно примерно с восьмилетнего возраста. Соответственно размеры тренажера для спины будут в данном случае устанавливаться под детские параметры.

В течении первого месяца тренировки проводятся под наблюдением физиотерапевта затем родители получают рекомендации и занимаются с детьми сами.

Взрослые достигшие пожилого возраста при полученных нарушениях и разрушениях костной ткани полностью восстановить спину с помощью тренажёра не смогут но его использование поможет временно стабилизировать состояние позвоночники.

Несмотря на все положительные качества тренажёра и получаемые результаты от занятий иногда пользоваться таким аппаратом категорически запрещается.

Запрет накладывается если:

• В организме наблюдается присутствие воспалительного процесса имеется наличие высокой температуры.
• Человек страдает гипертонией. У него часто поднимается высокое давление.
• Наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
• Имеется наличие запущенных болезней отдела позвоночника а также различные травмы позвоночных отделов.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение направленное на развитие широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект) на которой можно будет зафиксировавшись в наклоне выполнять упражнение а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука если этого требует желание удержать равновесие спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

1. Поясничные
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница широчайшие и трапеция.

Это группы которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее выгнув спины подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно без резких движений постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том как правильно выполнять упражнение просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ детка!