Физические упражнения и состояние психики

12 минут

Опубликовано:12февраля 2018

Врачи проводящие много исследований в поисках самого эффективного способа поддержания хорошего самочувствия в возрасте после 40 лет и более пришли к выводу что волшебным источником молодости является подвижность.

Физические упражнения уникальным образом воздействуют на все физиологические процессы происходящие в организме человека от укрепления костей до профилактики развития инфаркта инсульта раковых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни напротив оказывает разрушительное воздействие на здоровье человека. Автор книги «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте» хирург-ортопед и специалист по лечению заболеваний опорно-двигательной системы Вонда Райт утверждает что люди которые не занимаются спортом выглядят старше своего фактического возраста и чувствуют себя соответственно.

Человек независимо от возраста или уровня спортивной подготовки создан для движения поэтому никогда не поздно стать активнее. Основная идея фитнеса после 40 – это всестороннее развитие состоящее из четырех важнейших компонентов: тренировка гибкости аэробные упражнения силовые упражнения улучшение равновесия.

С возрастом организм безусловно меняется из-за природы старения. Но многие изменения которые традиционно связывают со старением — это в меньшей степени результат биологических процессов а в большей — последствие образа жизни.

Вонда Райт высказывает мнение что после 40 лет начинается самое важное десятилетие которое определяет какими будут следующие 30 лет жизни когда активизируются биологические процессы:

«Старение вовсе не подразумевает резкого и бесповоротного перехода от активности к немощности. На самом деле это расхожее мнение — миф. Годы не обрекают вас на бессилие. А энергичность радость от жизни и активность вполне можно сохранить надолго.

Недавнее крупное и длительное исследование показало что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30% а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта — на 45%.

То есть не обязательно быть марафонцем чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. А активность поддерживает работу генов в которых зашифрованы здоровье подвижность прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела организм решает что вы ждете конца зимы и переводит обмен веществ в режим «спячки» ».

Как же спорт помогает сохранить молодость и здоровье?

Мы составили ТОП 10 причин почему человеку важно заниматься спортом после 40 лет:

1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

С возрастом все показатели работы сердца ухудшаются. К ним относятся: максимальный пульс сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем).

Кроме того артерии — кровеносные сосуды которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела затвердевают и сужаются. Из-за этого сердцу становится сложнее перекачивать кровь оно начинает работать усерднее в результате чего растет давление.

Но с помощью упражнений контроля за давлением диеты (отсутствие жирной пищи) и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму.

При занятиях спортом сердце работает намного активнее увеличивается объем крови который выбрасывает сердце при каждом ударе и суммарный объем крови идущий из сердца. В свою очередь от этого увеличивается количество кислорода поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородом.

Также благодаря увеличению объема кровотока поддерживается эластичность артерий. Это способствует понижению давления.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы эффективными являются аэробные упражнения т.е. упражнения в которых участвует кислород. Иными словами это тренировка на выносливость.

Показателями хорошей работы сердечно-сосудистой системы являются:

— отсутствие жалоб на повышение давления при обычном образе жизни;

— невысокий пульс в состоянии покоя (примерно 70 -80 уд/мин допустимо меньше);

— возможность тренироваться при высоком пульсе во время физических нагрузок. Как правило в 20-летнем возрасте при спортивном образе жизни максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте от 40 лет нормой максимального пульса будет 160 уд./мин. При плохой тренированности организма а также с возрастом максимальный пульс при котором человек хорошо себя чувствует во время занятия спортом уменьшается.

Ученые выяснили что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (064 × возраст). Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.

Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс а затем найти 85% от этого числа.

2. Улучшение работы дыхательной системы.

Каждый спортсмен начинает задыхаться когда быстро бежит. Скорость с которой наступает этот момент является показателем уровня физической подготовки.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. Все потому что объем воздуха который могут удержать легкие каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл. За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того уменьшаются эластичность легочной ткани число легочных капилляров и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие становятся «жестче» хуже удерживают воздух и удаляют из организма углекислый газ.

Но занятия спортом стимулируют работу дыхательной системы сохраняют эластичность легких и увеличивают их объем. По мере адаптации к физической нагрузке у человека улучшается дыхание и соответственно тренированность организма.

Для тренировки дыхательной системы эффективными являются аэробные упражнения.

3. Сохранение силы выносливости и подвижности мышц.

При отсутствии занятий спортом с годами в мышцах и сухожилиях происходят серьезные изменения: утрата мышечной массы увеличение внутримышечной жировой ткани затвердевание мышц. Этот процесс начинается примерно с 50 лет и приводит к потере силы выносливости и подвижности. Кроме того жесткие мышцы чаще травмируются.

Но регулярная физическая активность даже в пожилом возрасте способствует росту мышечной массы и сохранению здоровых сильных эластичных мышц. Они в свою очередь укрепляют весь организм предотвращают падения и уменьшают травматизм.

Для тренировки мышц наиболее эффективными являются силовые упражнения с собственным весом.

4. Развитие гибкости.

Мышцы и сухожилия с каждым годом теряют упругость и эластичность даже у детей они могут быть слишком жесткими что приводит к травмам. После 40 лет скованность тела усугубляется а риск получения травм возрастает.

Гибкость — это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно избежать травм быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы и сухожилия прикрепляющие их к костям «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно суставам становится сложнее двигаться свободно из-за чего у человека меняются походка осанка. Более того: зажатые мышцы и сухожилия очень хрупкие. Один рывок и они рвутся.

Для сохранения эластичности тканей очень важно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Они ускоряют работу мышц поскольку тренируют рефлекс на растяжение уменьшают риск получения травм снимают боли в мышцах и суставах предотвращают развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

5. Укрепление костей.

Кость — активный орган который в течение всей жизни постоянно меняется. Кости заживают без шрамов и умеют менять форму в зависимости от нагрузки которой подвергаются. Когда нагрузка на кости сильная они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет слабеют. Но с возрастом кости теряют прочность становятся хрупкими часто ломаются если их не укреплять.

Исследования пожилых людей — спортсменов проводимые хирургом-ортопедом Вондой Райт показали что выполнение упражнений с ударной нагрузкой таких как бег и прыжки — крайне полезно для укрепления костей. Также физические упражнения препятствуют развитию остеопороза.

6. Тренировка координации движений.

Автор книги «Фитнес после 40: в прекрасной форме в любом возрасте» делится наблюдениями о том что людям после 25 лет без физической подготовки удержать равновесие становится все труднее и что каждый третий человек в возрасте за 65 лет падает при выполнении обычных повседневных дел. Падения в пожилом возрасте часто заканчиваются переломами запястья и шейки бедра что опасно для жизни.

Для того чтобы просто стоять прямо нам требуется совместная работа многих систем. Для сохранения равновесия нужны глаза уши (вестибулярный аппарат) и работа периферической нервной системы (в частности кожных рецепторов давления и прикосновения) а также нервно-мышечные связи (между мозгом и мышцами сухожилиями связками суставами). С помощью этих сигналов мозг определяет положение конечностей в пространстве (проприоцепция) а также скорость и направление их движения.

С годами эти системы начинают работать хуже из-за чего нарушается равновесие. Мозг неверно определяет положение тела и конечностей из-за того что сигналы становятся неточными. Зрение и тактильные ощущения слабеют и тогда устойчивость нам обеспечивают мышцы ног. Они участвуют в этом процессе очень активно поэтому их важно укреплять.

Ухудшение равновесия также наблюдается у людей с повреждениями связок или заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Но координацию движений можно натренировать если ежедневно уделять этому внимание. Существует огромное количество гимнастических упражнений в том числе на снарядах которые очень эффективно влияют на развитие вестибулярного аппарата баланса ловкости. Но в совокупности с тренировкой координации очень важно укреплять все группы мышц.

Вонда Райт приводит исследования по результатам которых выяснилось что программы укрепления мышц и восстановления равновесия могут уменьшить риск падений на 45%.

Далее врач предлагает читателям пройти легкий тест который определит уровень подготовки их вестибулярного аппарата.

Тест

1. Встаньте рядом с твердой поверхностью такой как стол или спинка стула.

2. Держите руки над этой опорой на случай если она понадобится.

3. Закройте глаза и поднимите одну ногу.

4. Сохраняйте равновесие стоя на одной ноге.

5. Вслух считайте количество секунд которые удалось простоять.

Чем быстрее вы «упали» тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд то у вас равновесие как у 20-летнего если 15 секунд — как у 30-летнего; 72 секунды — как у 40-летнего; 37 секунды — как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились с точки зрения баланса вам 60 лет.

Если у вас хорошая физическая форма то и равновесие лучше чем у малоподвижных людей пусть даже они и моложе.

7. Укрепление иммунитета.

Спорт является активатором неспецифического иммунитета если нагрузки не являются чрезмерными для человека. Умеренная двигательная активность положительно сказывается на функциональном состоянии дыхательной системы периферического кровообращения слизистых оболочек респираторной системы.

Занятия спортом положительно отражаются на местном иммунитете слизистого эпителия дыхательных путей. Улучшается способность мерцательного эпителия к самоочищению выведению слизистого секрета из бронхов препятствуется попадание инфекции в нижние дыхательные пути.

Увеличение кровообращения повышение пульсового давления при адекватной физической нагрузке активизирует NK-клетки повышает число макрофагов отвечающих за неспецифический иммунитет. Поэтому вероятность заболеть респираторной инфекцией при систематических умеренных занятиях спортом снижается.

Местный клеточный гуморальный иммунитет удается повысить с помощью умеренных занятий спортом у людей всех возрастных категорий даже при хронических заболеваниях легких (хронический бронхит бронхиальная астма). При занятиях спортом в организме увеличивается скорость кровотока лимфодренажа что ускоряет скорость иммунных реакций.

8. Профилактика развития серьезных заболеваний

.

— Снижение риска диабета.

Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40%. Кроме того для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50%.

— Понижение уровня холестерина.

Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина» который чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» и триглицеридов (опасных жиров) не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.

— Снижение риска развития рака.

Физическая активность понижает риск развития рака на 40-60%.

9. Улучшение работы мозга.

После 40 лет мозг каждое десятилетие уменьшается на 5% а после 70 лет этот процесс ускоряется однако физическая активность способна его приостановить.

При занятиях спортом происходит усиление кровоснабжения головного мозга и улучшается умственная активность.

Регулярные тренировки стимулируют рост капилляров в сердце и в мозге обеспечивая устойчивый приток кислорода глюкозы и гормонов необходимых для его питания. Кроме того при выполнении физических упражнений выделяется адреналин он приводит человека в состояние физического и интеллектуального тонуса улучшает концентрацию внимания. Также при физической активности выделяется серотонин который успокаивает мозг. Оба этих фактора облегчают усвоение новой информации.

Постоянное движение питает мозг еще и потому что активизирует высвобождение нейротрофинов отвечающих за образование и восстановление нейронов.

10. Снятие стресса.

Спорт – это отличный антидепрессант. После напряженного дня физические упражнения помогают морально расслабиться улучшают настроение.

Активные любители спорта намного реже страдают депрессией нежели малоподвижные люди у них больше уверенности в себе и самооценка. Также спортсмены имеют хорошую стрессоустойчивость.

Причина в том что интенсивная тренировка обеспечивает мощный выброс различных гормонов влияющих на самочувствие и настроение человека:

— эндорфины поднимают настроение;

— адреналин помогает мозгу сосредоточиться;

— дофамин и серотонин успокаивают мозг понижают тревожность и дарят умиротворение;

— эндоканнабиноиды подавляют стресс боль и тревогу.

Но при отсутствии занятий спортом данные процессы в организме не происходят.

Какой вид спорта наиболее подходящий для занятий после 40 лет?

Главное правило занятий после 40 лет – всестороннее развитие состоящее из тренировки силы выносливости координации гибкости. Также очень важно грамотно подбирать и сочетать данные упражнения выбирать комфортную нагрузку.

Развивающая гимнастика – самый органичный вид спорта который соответствует всем этим требованиям.

На тренировках есть возможность подбирать эффективные упражнения для людей любого возраста и уровня подготовки чередовать упражнения на силу выносливость координацию гибкость выполнять их с использованием разнообразного оборудования и в безопасных условиях гимнастического зала.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи