Как правильно разминаться перед тренировкой?

Простые упражнения для заминки

Давайте рассмотрим 5 простых упражнений для разминки которые помогут размять тело до тренировки:

Растяжка мышц шеи в стороны

Положите одну руку на макушку вторую вытяните вдоль тела. Наклоните голову набок и сделайте небольшое усилие рукой котороя лежит на макушке. Плечи не подтягивайте. Задержите наклон в макисмальной точке на несколько секунд. Повторите с наклоном в другую сторону.

Растяжка мышц шеи в стороны

Растяжка дельт

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Вытяните руку перед собой и обхватите предплечье рукой в районе локтя. Прижмитее руку к туловищу и задержитесь на несколько секунд в крайней точке. Выполните упражнение для обеих рук.

Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо согните одну руку в локте и заведите ее за голову. Второй рукой возьмитесь за локоть согнутой руки и немного надавите. Не делайте резких движений должно быть ощущение легкого растяжения. Задержитесь в крайней точке на 10-20 секунд. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов стоя

Динамическая растяжка мышц спины

Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Выполняйте махи двумя руками одновременно перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 10 раз. Не делайте рывков в крайней точке.

Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Согните руку в локте и упритесь предплечьем в стену выше головы. Медленно наклоняйте туловище к руке растягивая мышцы спины.

Растяжка широчайших мышц спины с упором на стену

Махи ногой вперед и назад

Встаньте рядом с опорой подойдет стул или стена держитесь за нее рукой. Сделайте мах одной рукой вперед сохраняя ногу прямой затем мах назад. Поднимая ногу спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 махов каждой ногой.

Махи ногой вперед и назад

Растяжка квадрицепса с роллером

Лягте на пол лицом вниз. Удерживайте вес тела на ладонях или предплечьях. Положите валик под правое бедро. Оторвите стопу от пола. Максимально расслабьте ногу. Перекатитесь по валику вперёд. Удерживайте вес тела на руках. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд. Поменяйте ноги.

Растяжка квадрицепса лежа на полу лицом вниз с использованием валика

Растяжка бицепса бедра на валике

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.

Растяжка бицепса бедра на валике

Данный комплекс упражнений не займет много времени и отлично подготовит тело к тренировке. Эти 5 упражнений можно включить и после своей тренировки.

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того чем нам предстоит заниматься напомним что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы тем самым получив все преимущества этого вида разминки о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя ноги на ширине плеч руки либо свободно свисают вдоль тела либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

• Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

• Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени голеностопам суставам пальцев ног (тхэквондо).

• Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип – разогреть все суставы но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того резкие движения применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже) могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться задерживать дыхание резко с криком выдыхать во всяком случае во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть как проводится полная суставная разминка перед тренировкой вы можете на видео:

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки которое можно .

Если вы новичок в спорте вы будете первое время путаться в понятиях «разминка» «заминка» и «растяжка». Запомните что это разные типы упражнений которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

• Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
• Заминка – восстановительные упражнения которые помогают выровнять мышечный тонус отрегулировать пульс давление и температуру тела. Для данного типа занятий в частности подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
• Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Упражнения для разогрева мышц перед растяжкой

1. Стоя ровно тянемся сначала к пальцам ног затем к полу по возможности касаемся его ладошками и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. По возможности сделайте все тоже самое но уже с расставленными ногами (шире плеч). Ваша задача – поочередно хватать и задерживать ноги;

2. Сидя но полу разводим колени в стороны пятки прижимаем друг к другу. Спину держим ровно можно сделать упор о стену. Пяточки прижимаем как можно ближе к себе и начинаем руками нажимать на колени (в разные стороны). Сильные усилия делать категорически запрещено доведя ноги до необходимого положения сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для более подготовленных людей можно во время максимального напряжения (ноги в стороны) сделать выдох и прижаться грудью к полу и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;

3. Стоя на полу постепенно разводите ноги в стороны делая между ними как можно больше свободного места когда дойдете до момента легкого напряжения остановитесь и сделайте небольшую паузу затем возвращайтесь обратно (можно опереться о стул);

4. Садимся на пол вытягиваем перед собой ноги спину держим ровно. Без резких движений начинаем тянуться обеими руками к пяточкам достигнув цели обхватите их и задержитесь на некоторое время (по возможности) затем медленно возвращаем спинку обратно;

5. Выполнение данного упражнения похоже на шпагат выполняется оно предельно просто. Ноги максимально раздвинуты в стороны руки согнуты в локтях перед собой поочередно приседаем на одну ногу с небольшим наклоном в сторону (например приседаем на правую ногу делаем наклон вправо). При выполнении упражнения руками опираться о колено не стоит.

Разогрев мышц перед тренировкой и растяжкой подготовит мышцы к занятиям спортом а также это поможет минимизировать риск получения травм.

Кстати есть одна удивительная вещь: когда вы начнете делать разминку – улыбайтесь мыслите позитивно и старайтесь пританцовывать – тогда вы получите еще больше удовольствия от данного процесса а также легкость и повышенную эффективность от тренировки! Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Источник

Зачем нужна заминка и разминка

• Разминаясь перед тренировкой вы не просто разогреваете мышцы подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
• Учащается сердцебиение усиливается кровоток мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
• Повышается артериальное давление также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
• Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
• Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких организм запасается кислородом впрок.
• Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно центральная нервная система меньше перенагружается.
• Температура тела повышается до 385 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
• Организм вырабатывает больше суставной жидкости увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
• Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые но существенные правила разминки:

1. Температуру тела необходимо повышать постепенно без резких скачков.
2. При разминке следует учитывать погоду время дня возраст и опыт спортсмена.
3. Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project разработанная одноименным клубом суставная разминка Норбекова суставная разминка “Радабор”. Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много и для здоровья тела они несомненно полезны.

Все эти практики хороши но оптимальными вариантами суставной разминки для тех кто занимается кроссфитом и фитнесом мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая “боксерская” разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем вам с ними ознакомиться после чего вы сможете сами решить что вам наиболее подходит. Не исключено что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае предлагаем вам пользуясь изложенными в статье правилами подобрать свой собственный комплекс упражнений которые будут для вас комфортны.

Стандартные упражнения

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

«Боксерская разминка»

1. Бег в легком темпе- 3-5 минут.
2. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание наклоны головы влево-вправо вращения головой влево-вправо.
3. Исходное положение то же но теперь сделайте вращение в плечевых суставах вперед-назад.
4. Далее перейдите к вращению в локтевых суставах вперед-назад.
5. После этого следуют наклоны в пояснице вперед-назад; затем повороты корпуса вперед-назад за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь же выполняются наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
6. Выполните вращения тазом в горизонтальной плоскости влево-вправо.
7. Сделайте вращения в коленных суставах – сперва в обоих одновременно после – каждым коленом отдельно.
8. Совершите вращательные движения в голеностопах.
9. Завершите разминку комплексным движением. Это должно быть разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены происходит поочередное взаимное растирание кисти пястно-фаланговых суставов сустава большого пальца (наиболее часто травмируемых зон).

Зачем нужна заминка после тренировок?

Заминка восстанавливает организм измотанный интенсивными нагрузками. Так после быстрого подъема с первого на пятый этаж вы вряд ли способны выполнять какую-либо тяжелую работу: вам необходимо отдышаться и расслабить мышцы.

В спортивных тренировках действует тот же принцип. Без эффективного отдыха вам гораздо сложнее будет приступить к новым упражнениям в том числе на тренажерах.

Эффекты качественной заминки:

• Снижается мышечное напряжение;
• Выравнивается пульс температура тела давление;
• Восстанавливается центральная нервная система
• Из организма выводится молочная кислота из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах.

Как и при разминке во время заминки важно соблюдать правила:

• Заминочные упражнения не должны длиться больше 10 минут;
• Следите за пульсом — он не должен подниматься выше 120 ударов в минуту.

Для заминки отлично подойдет велотренажер беговая дорожка или пенный ролик которым нужно прокатать напряженные мышцы. После заминки можно провести некоторое время в бане или в сауне а также провести сеанс массажа.

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: 20 УПРАЖНЕНИЙ

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений которые позволят вам тщательно эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение то нужно делать его как по часовой стрелке так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

Начинаем разминку с несложного упражнения в котором участвует и верхняя и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

ВРАЩЕНИЕ РУК С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

ПОДЪЕМ РУК С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз сгибая их в локте. Почувствуйте как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНУ

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

НАКЛОНЫ К НОГАМ

Разведите руки в стороны ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук спины задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

ОКРУГЛЕНИЕ СПИНЫ

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа руки лежат на бедрах в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

ПОВОРОТЫ В ПРИСЕДЕ ДЛЯ СПИНЫ И ПЛЕЧ

Сядьте в глубокий сумо-присед ноги расставлены широко колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так чтобы лечь на бедро сначала одной ноги потом другой. Сводите лопатки вместе почувствуйте как разминаются мышцы груди плеч спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики которые помогут нам хорошо размять мышцы суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

ВРАЩЕНИЯ НОГ

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

МАХИ НОГАМИ

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте что во время приседаний вес тела переносится на пятку колени не выходят вперед носков поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку если у вас тренировка ног бег или интенсивная кардио-тренировка.

Как ПРИСЕДАТЬ правильно

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

ВЫПАДЫ НАЗАД

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

ВРАЩЕНИЕ СТОПОЙ

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

ПОДПРЫЖКИ С ВРАЩЕНИЯМИ ЗАПЯСТИЙ

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы даже несмотря на прыжки. Кроме того вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

ПРЫЖКИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК И НОГ

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Как делать Jumping Jack

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 «захлестов» на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 «захлестов» на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам улучшить физическое состояние а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Источник

Разминка и заминка. Упражнения в приложении

Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:

• Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
• Cool down (заминка после упражнений)

Вы устанавливаете время в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть что приготовила для вас мобильная программа а также выставить все упражнения в случайном порядке.

Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения а голосовой инструктор дает команды приготовиться начать сменить сторону и закончить.

После того как вы выполнили упражнения ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.

Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.

Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки частоту и продолжительность отдыха и составляете себе список упражнений.

Рекомендуем также настроить для себя уведомления что не забыть выполнить соответствующие упражнения.

Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.

Впрочем сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке 2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы похудеть поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы гибкости мышц и связок мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому не останавливаясь чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад пока ягодицы не коснутся левой ноги затем выведите бедра вперед пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра затем назад пока квадрицепс не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух поворачивая голову так чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой отведите бедра назад и опустите тело пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.