Фил Хит раскрыл секреты своей диеты

Биография

Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно в 23 года. Когда учился в университете он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см) стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину чтобы добиться более точных бросков.

Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал что без железной дисциплины настойчивости четкого следования указанием тренера не добиться результатов в спорте.

С этой целью он обратился к профессионалам и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день то теперь их стало 6-7.

В процессе занятий Хит стал замечать как постепенно увеличиваются мышцы ног рук груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело Хит изменил систему упражнений добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.

После серии успешных выступлений в 2006 году его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал что без изнуряющих тренировок строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.

Основные принципы тренировок

Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно ни на что не отвлекаясь обдумывает упражнения которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.

Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.

Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да его стандартный диапазон повторений 8- 12 и если остались силы он сделает еще 2-4 повтора.

Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы

Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.

Принцип «Отдых-пауза». В момент когда Фил доходит до «отказа» — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд потом продолжает сет снова до «отказа».

Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.

Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.

Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.

Фил Хит: тренировка спины.

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле его главный приоритет – хорошее восстановление.

«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того что большая мышца — это сильная мышца; однако здоровье спины — это номер чтобы сделать её таковой» — говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что когда я готовлюсь к выступлению я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».

Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия которая как он надеется приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.

Тренировка спины Фила Хита

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя — 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Рычажная тяга снизу – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пуловер в тренажёре — 4 подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением – 4 подхода по 10 повторений.

Отдых 30 секунд между подходами согласно протоколу FST-7

Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами чтобы максимально использовать время в напряжении» — говорит Рамбод. «Таким образом он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».

Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом

Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших но затем когда вы опускаете вес она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка потому что я чувствую что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно у вас не получится работать с вашим рабочим весом когда вы используете другие приспособления но вместо того чтобы разочаровываться продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления подобное этому почти как мастер боевых искусств который говорит: «Хорошо я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я всегда пытаюсь освоить что-то новое чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».

Читать также: 8 тренировочных программ на спину.

Вертикальная рычажная тяга в тренажёре

Философия Фила: «Я чувствую что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху ваша техника начинает немного страдать и вы начинаете раскачиваться. Здесь же даже если вы хотите использовать дополнительный импульс когда тяните вес вниз сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху то получите отличное сокращение мышц».

Тяга с верхнего блока обратным хватом

Философия Фила: «Я заметил что выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко не отклоняясь назад давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно чтобы предплечья включались в работу; это будет означать что широчайшие особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».

Читать также: Как накачать спину? 5 экспертных советов.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году потому что мне нужно было стать шире. Я знал что не стану самым широким по структуре но знал что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов с которыми я выступаю на сцене такой ширины спины не будет. Итак выполняя тягу штанги обратным хватом я чувствую что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины но я чувствую что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы а также увеличивается диапазон движения».

Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение а затем когда тянете вес вверх вы возвращаете спину в вертикальное положение сокращая мышцы — так же как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину точку в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать в этом уже есть настоящая сила».

Рычажная тяга снизу

Философия Фила: «Эта машина интересна тем что у неё разные ручки как наружные так и внутренние. Я использую внутренний хват потому что могу выполнить такое же движение как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах упражнения на спину обычно больше управляются локтями чем руками и бицепсами. Каждый раз когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене мы уводим локти назад чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине так это то что когда я тяну вес к себе хват во время движения становится шире».

Читать также: Тренировка спины Мэтта «Крока» Крозалески.

Пуловер в тренажёре

Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями но на этом тренажере я заметил что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз ваши руки направляют его но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями вы в большей степени задействуете трицепсы».

Разгибание спины на римском стуле с отягощением

Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу и понял что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного — просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь что вы опускаетесь медленно и подконтрольно и напрягайте мышцы когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения отведите локти назад как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней которые хотят получить немного больше от этого упражнения»

Программа тренировок

Грудные мышцы

• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений • Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений • Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений • Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений

Спина

• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа» • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений • Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений • Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений • Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений • Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторений

Бицепсы

• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений • «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений

Трицепсы

• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений • Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений • Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;

Плечи

• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений • Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений • Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений • Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений • Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений

Квадрицепсы бёдер

• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений • Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений • Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений • Выпады — 3 подхода х 10 повторений • Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений • Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений • Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторений

Бицепсы бедер

• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений • Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений • Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторений

Икры

• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений • Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений • Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений

Спорт и Здоровье

Действующий Мистер Олимпия Фил Хит как и все победители этого турнира не только одарен генетически но и является одним из самых трудолюбивых в плане тренировок атлетов. Безусловно это лучший культурист современности демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно природный дар помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.

Естественно что тренинг на соревновательный результат причем на лучший в мире предполагает несколько иной подход где вы сначала добиваетесь общепризнанных эталонных результатов а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение зажигающее звезды и создающее новые Легенды.

Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы трицепсы а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов не иначе.:)

Еще в 2008 году когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness» посвященному Арнольду Шварценеггеру там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге я понял этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.

Если говорить конкретно о методике то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот он тренируется часто — шесть дней в неделю два раза в день.

Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп например спины или плеч а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.

Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения которые как показали исследования являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне» говорит Хит. «Это достаточно тяжело но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее иногда можно и отойти от правил и сделать 6-8 повторений чтобы построить больше силы стимулируя организм несколько по-другому. Важно держать свежесть нагрузки чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».

Советы Фила Хита:

Подъем штанги на бицепс.

«Как и горизонтальный жим лежа это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы как подъем штанги. Во время

выполнения подъемов важно чтобы ваши локти не поднимались вверх потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!

Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс что отлично для целей строительства массы но вы должны менять его то и дело. Например хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса. Вы хотите чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра поэтому убедитесь что все области бицепса прорабатываются одинаково.

Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах когда к моему обычному объему рук — 56 см добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений поднимая штангу до середины амплитуды затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно что вы не сможете использовать такой же вес как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8

повторений поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц которого я большой сторонник того стоит. К тому же мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся как сумасшедшие!»

Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).

«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере чтобы добавить разнообразие».