Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

18.02.2020Рубрика: СпортАвтор: Яна

• 1 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА
• 2 Путь к славе
• 3 Евгений Сандов: упражнения с гантелями
• 4 УПРАЖНЕНИЯ СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА
• 5 Биография спортсмена
• 6 «Отец бодибилдинга». Жизненный путь Евгения Сандова 6.1 Первый турнир по бодибилдингу и смерть

7 РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

8 Отец бодибилдинга Евгений Сандов и его система тренировок

8.1 Биография Евгения Сандова

9 Сандов Евгений

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок. Упражнения за некоторым исключением одинаковы для всех но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред чем пользу (особенно молодому неокрепшему организму). Более того лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений. В этом заключается «гвоздь» системы Сандова составляющий основу успешного развития силы

Выполняя каждое упражнение следует сосредоточить внимание не на его результате не на весе гантелей а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях

1. Развитие феноменальной силы требует столь же мощной способности организма-мышц к адаптации. Обычно такую способность рассматривают как врожденный дар. Но известно что Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала занятий.

2. С другой стороны большинство детей рождаются здоровыми. Но с возрастом в душе-теле накапливается болевой опыт который сковывает природные адаптационные способности. Первичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми годами жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен для реорганизации: прошлое изменить невозможно.

реклама не отображается

3. Сандов попросту сформировал новое тело в котором не оставил ни одного шанса прошлому негативу. Своими силовыми занятиями и вдохновенным=открытым настроем чувств=души он день за днем упражнение за упражнением проявлял и вытеснял болевой опыт. И наступил день когда Фридрих Вильгельм Мюллер превратился в Юджина Сандоу. Возможно это имя означает «благорожденный из песка» созидательно подобно Афродите рожденной из пены Богом.

4. Метода: а) увеличение объема довольных нагрузок б) ступенчатое увеличение веса гантелей — была нацелена на включение и развитие механизма внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена скелетных мышц с постепенным смещением центра масс до уровня сердца. Таким образом обеспечивалось полное восстановление природной саморегуляции.

Про

Путь к славе

Вскоре Фридрих становится цирковым атлетом и выбирает себе новое имя — Евгений Сандов

(английский вариант произношения —
Юджин Сэндоу
). Кроме демонстрации силовых трюков и красоты своих мускулов он также занимается борьбой завоёвывая славу непобедимого. Сандов показывал оригинальные силовые номера которые никто больше не мог повторить. К тому же у него была прекрасно развита мускулатура что было редкостью в то время. Всё это послужило тому что Сандов очень быстро стал популярен.

Пик славы Евгения Сандова приходится на 1889 год когда Сандов одержал победу над известным силачом и борцом Сампсоном (Sampson) и начал рекламировать свои атлетические достижения как возрождение древнегреческого идеала.

Сандов побеждал всех силачей и борцов пожелавших испытать его силу и завоевал славу непобедимого.

Постепенно Сандов оставляет борьбу которая становится ему неинтересной. Он сосредотачивается на силовых выступлениях и пропаганде своей системы физических упражнений. После успешного турне по странам Европы Евгений в 1894 году отправляется в Америку. Там его рекламируют как «сильнейшего человека в мире».

Он продолжает показывать силовые номера и добавляет новые:

1. Борется со львом который в наморднике и обут в варежки. Лев бросается на Сандова он ловит его удерживает и отбрасывает.
2. Устанавливает мировой рекорд выжав одной рукой штангу с корзинами в которых сидят по одному человеку. Общий вес штанги составил 122 кг.

В Америке находится его тренер профессор Аттила который в 1893 году по приглашению Ричарда К. Фокса приехал в Нью-Йорк и открыл на Бродвее свой самый знаменитый спортзал для профессионалов и верхушки спортивного сообщества. Аттила научил американских культуристов методикам тренировки с прогрессирующим сопротивлением.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Евгений Сандов был первым кто начал демонстрировать и пропагандировать красоту физически развитого тела.

Делал он это выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами Евгений принимал различные статические позы показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным” в которой подробно описана методика тренировок с гантелями. Система рекомендовалась не только мужчинам но и женщинам и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц чтобы занимающиеся понимали какие мышцы они качают и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае в ХIX веке ей не было аналогов.

Евгений Сандов: упражнения с гантелями

Отец современного бодибилдинга 125 лет назад презентовал гимнастику со снарядами. Автор метода уверяет что 2 гантели от 2-9 кг способны сделать из каждого человека. В подтверждение представил программу с изолирующими упражнениями и многократными повторами. По этой системе сегодня оттачивают рельеф начинающие культуристы.

Метод основан на плавном увеличении веса на 1 кг каждые полгода и увеличении повторений на 3 через 6 тренировок. На старте новичок совершает 12-16 дублей для верней части туловища и 10 для нижней в одном сете. Комплекс включает 18 техник:

• подъемы на бицепсы разными хватами;
• сгибания конечностей из разных позиций;
• попеременные жимы и подъемы гантелей;
• круговые вращения снарядов кистями;
• наклоны до пола;
• отжимания;
• подъемы ног и другие.

Силач уверяет что если пройти все стадии мускулы будут такими же как у него. Это заявление вызвало много споров. Эксперты утверждают что при такой схеме допустимо незначительно подкачать мышцы и обозначить рельеф но на существенную прибавку в массе и развитие силы рассчитывать не стоит. В своих книгах Евгений Сандов пишет о тренингах с рывками от пола жимах с большими весами приседаниях с тяжелой штангой. Именно они развили в нем такую мощь и сформировали атлетическую фигуру но по непонятным причинам автор не включил их в гантельную тренировку. Вывод прост: система позволяет подтянуть фигуру но для массы и взрывной силу лучше выбирать силовую программу с тяжелыми весами.

УПРАЖНЕНИЯ СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и напрягая мускулы поочередно сгибайте руки поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены а верхняя часть руки – прилегать к бокам. Опуская гантель следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1 но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь на уровень плеч повернув внутреннюю сторону рку вверх и поочередно сгибайте руки так чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки следует вытягивать их во всю длину натягивая мускулы. Развивает бицепс трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое что и №3 но сгибание рук производится одновременно а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед на уровень рта выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой в вертикальном направлении. Опуская руку локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс трицепс дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги выше колен тыльной стороной наружу несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину вперед и вверх до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь на уровень плеча и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же что и в № 8. Взяв гантели за их концы поворачивайте их справа влево вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же что и № 9 но гантели взятые за концы вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол вдоль наружных сторон ступней так чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись поднимите их встав в стойку “смирно!” и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный широкий спинной большой грудной и мускулы ног.

12. То же что и в № 11 но в противоположную сторону т.е. делается пол-оборота направо к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо голова туловище и ноги должны представлять прямую линию колени не должны сгибаться; опускаясь не следует касаться пола ни туловищем ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс трицепс мускулы: дельтовидный большой грудной широкий спинной четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину протянув руки “по швам”. Поочередно поднимайтесь в сидячее положение наклоняясь к носкам и опускайтесь обратно в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки а еще позже и по одной в каждую руку и вытянув руки за головой проделывать упражнение как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

Евгений Сандов и его комплекс тренировок с гантелями

Рассмотрим методику тренировок Евгения Сандова на примере нескольких упражнений с гантелями.

1. Встаем прямо руки вытянуты вдоль туловища. Берем гантели хватом снизу (ладонями от себя) и начинаем выполнять поочередные сгибания рук в локтевых суставах. При этом сами локти должны оставаться неподвижными а руки тянем вниз создавая дополнительную нагрузку мышцам. Движения медленные дыхание ровное. Выполняем 50 повторений.
2. Аналогичное упражнение но меняем хват (ладонями к себе) Количество повторений 25. Тренируем бицепсы.
3. Руки с гантелями отведены в стороны параллельно полу и ладонями вверх. Смотрим прямо пред собой. Сгибаем руки в локтях пока кисти не окажутся на одном уровне с плечами. Сначала выполняем поочередно затем одновременно. В обоих случаях на 10 повторений. Упражнение на трицепсы.
4. Вытягиваем руки с гантелями вперед держа вплотную друг к другу и ладонями внутрь. Сохраняя руки прямыми разводим их в стороны на вдох и возвращаем в исходное положение на выдох. Повторяем 5 раз. Тренируем мышцы груди верхней части спины и плечевого пояса.
5. Разводим руки с гантелями в стороны ладонями вниз. Производим интенсивные движения кистями поочередно вверх-вниз затем вперед-назад. Количество повторений не нормировано. Выполняем пока не устанем. Укрепляем предплечья и запястные суставы.
6. Руки с гантелями держим согнутыми в локтях ладони обращены к груди. Поочередно с дополнительным усилием тянем руки вверх и с таким же напряжением опускаем вниз. Эффективно укрепляются дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Биография спортсмена

Тяжелоатлет с русским именем Евгений Сандов родился 02.04.1867 года в немецком городе Кёнигсберге (сейчас Калининград) и был назван при рождении Фридрихом Вильгельмом Мюллером. Его отец был чистокровным немцем а мама — русской. Семья исповедовала лютеранство одно из старейших направлений в протестантизме а значит придерживалась строгих нравов. В детстве Фридрих много болел имел тщедушный и болезненный вид подвергался насмешкам со стороны других детей. Став юношей он поступил на медицинский факультет Кёнигсбергского университета и открыл для себя мир анатомии человека. Изучая в теории строение и функционирование человеческого организма юноша увлекся физическими нагрузками. Со временем они помогли ему избавиться от мышечной слабости приобрести силу и выносливость.

Далее судьба привела Фридриха в цирковое шоу для которого он взял себе творческий псевдоним Евгений Сандов памятуя о своих русских корнях. В цирке он демонстрировал красоту мускулов а также силовые и акробатические трюки джигитовку (трюки на скачущей лошади). Занимался юноша и борьбой хотя со временем он приобрел славу непобедимого борца с которым никто уже не мог сравниться. Поэтому впоследствии он совсем отошел от борьбы и сосредоточился на демонстрации красоты и мощи человеческого тела ему очень нравилось выступать. Сандов просто обязан был поступить в ученики к легендарному наставнику — тренеру Луису Дюрлахеру которого прозвали Профессор Аттила. Этот человек воспитал в своем «бродвейском» зале в Нью-Йорке немало профессионалов к нему обращались и руководство спортивных сообществ и просто талантливые спортсмены. Методика Профессора была революционной и очень эффективной а Юджин Сэндоу (английское имя Сандова) стал одним из лучших его учеников. Евгений смог построить карьеру и добиться немалого успеха в области бодибилдинга. Одним из направлений его профессиональной деятельности было привлечение внимания к спорту и его популяризация — это он реализовал в сфере атлетических шоу с которыми объездил всю Европу и США. Вторым направлением стала медицинская и исследовательская деятельность которая привела к написанию книг и методических рекомендаций для спортсменов и широкого круга читателей. Кроме того Сандов способствовал открытию физкультурных салонов которые стали прототипами современных тренажерных залов. В них было необходимое оборудование для силовых занятий и подготовленные тренеры. В 1901 году провел в Великобритании первый в мире конкурс для атлетов что-то вроде современных соревнований. В 1911 году Сандову было присвоено звание профессора физической культуры. Умер атлет в 58 лет от инсульта который по предположениям случился от перегрузки сердечно-сосудистой системы. Похоронен на лондонском кладбище в простой могиле без надгробия. Так распорядилась его жена с которой у него испортились отношения в последние годы жизни. От единственного брака осталось две дочери.

«Отец бодибилдинга». Жизненный путь Евгения Сандова

Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) родился 2 апреля 1867 года в Кёнигсберге Восточная Пруссия (современный Калининград) от смешанного брака. Его мать была русской что в будущем и повлияло на выбор псевдонима. Настоящее же имя легендарного атлета – Фридрих Вильгельм Мюллер.

В студенческие годы увлекся анатомией начал закаливаться и усиленно тренироваться. В конечном итоге ему удалось не только избавиться от хронических заболеваний которыми страдал с юных лет но и развить прекрасное атлетическое телосложение.

В 18 лет Сандов уезжает в Англию где начинает карьеру циркового артиста. Выступления «русского» силача собирают полные залы. Он приводит публику в восторг умопомрачительными силовыми трюками а благодаря своим успехам на борцовском поприще приобретает еще большую известность. Впрочем борьба молодому атлету очень быстро наскучила. Он уезжает в европейское турне демонстрируя свои поистине фантастические способности и пропагандируя собственную тренировочную систему.

После оглушительного успеха в Старом Свете спортсмен отправляется покорять Америку. Здесь его представляют как «сильнейшего человека в мире» при этом едва ли погрешив против истины. Физические возможности которые демонстрировал Евгений Сандов поражают воображение и не будь документальных тому подтверждений впору усомниться что человеку такое под силу.

К примеру он установил невероятный рекорд подняв одной рукой шарообразную штангу с полыми сферами в каждой из которых сидел человек небольшой комплекции. А весил такой снаряд ни много ни мало – 122 килограмма! Или мог удержать на груди пару человек при этом опираясь пятками и затылком на спинки стульев а для дополнительной нагрузки удерживая в руке гирю весом 22 килограмма.

Еще один из его излюбленных трюков – установить на грудь платформу с тремя лошадьми (в другом номере это был огромный рояль с восемью музыкантами). Но по-настоящему потряс публику Сандов в 1894 году когда на одном из выступлений в Сан-Франциско вышел бороться со львом. На зверя одели намордник а лапы обмотали плотной тканью. Бесстрашный атлет сдерживал натиск свирепого хищника а затем отбрасывал его пока лев сам не отступил.

Первый турнир по бодибилдингу и смерть

После внушительной рекламы продажи тренировочного инвентаря и спортивной литературы значительно выросли позволив Сандову сколотить солидное состояние. В 1897 году он с триумфом возвращается на «туманный Альбион» где открывает сеть студий для красоты и физического совершенствования (аналог современных фитнес-центров). В 1901 году при содействии монаршей семьи Сандов организовал конкурс красоты для атлетов который принято считать самым первым турниром по бодибилдингу. За выдающиеся спортивные заслуги в 1911 году король Англии удостоил Евгения Сандова звания профессор физической культуры.

Скончался легендарный силач в 1925 году при весьма нелепых обстоятельствах. Не справившись с управлением он съехал в кювет и поспорив с друзьями вытащил автомобиль обратно на дорогу одной рукой. Через несколько дней он умер от обширного кровоизлияния в мозг. В отместку за многочисленные интрижки жена похоронила его в безымянной могиле на одном из лондонских кладбищ. Так трагически оборвалась жизнь одного из сильнейших людей всех времен.

После себя этот удивительный человек оставил богатейшее спортивное наследие в виде ряда литературных бестселлеров. В своей книге «Сила и как ее обрести» Сандов описывает собственную методику тренировок по которой позже готовился великий русский борец Иван Максимович Поддубный. Многие принципы положенные в основу системы тренировок Евгения Сандова активно применяются сторонниками «натурального бодибилдинга»

Если хотите накачать крепкие и здоровые мышцы без химии вам будет полезно обратить на них внимание

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года в семье продавца зелени и фруктов Мюллера родился слабенький болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот подрастая и негодуя из-за собственной слабости Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и получая образование регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы в которых участвуют атлеты занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь благодаря полученной известности Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта издает специальную литературу:

• 1894г -«Система физического тренинга».
• 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
• 1912г — «Сила и здоровье».
• 1919г -«Жизнь есть движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и вытащив его одной рукой обратно Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг от чего скончался.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений*
1	10	Одно каждые три дня
2	5	То же
3	5	То же
4	4	Одно каждые пять дней
5	4	То же
6	10	Одно каждые три дня
7	6	Одно каждые пять дней
8910	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые пять дней
12	5	То же
13	2	Одно каждые две недели
14	5	Одно каждые три дня
15	3	Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков)	3	То же
17	10	Одно каждые три дня
18	10	То же

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	15	Одно каждые три дня
2	8	То же
3	6	То же
4	6	Одно каждые пять дней
5	4	То же
6	10	Одно каждые три дня
7	8	Одно каждые пять дней
8910	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые пять дней
12	5	То же
13	2	Одно каждые две недели
14	8	Одно каждые три дня
15	3	Одно каждые две недели
16	Не рекомендуется
17	15	Одно каждые две недели
18	15	Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений*
1	30	Одно через день
2	15	Одно каждые два дня
3	10	То же
4	8	То же
5	5	Одно каждые три дня
6	12	Одно каждые два дня
7	8	Одно каждые три дня
8910	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые два дня
12	5	То же
13	2	Одно через неделю
14	15	Одно через день
15	3	Одно каждые три дня
16	3	Одно каждые две недели
17	25	Одно каждые три дня
18	25	То же

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	20	Одно через день
2	10	Одно каждые два дня
3	7	То же
4	7	То же
5	4	Одно каждые три дня
6	10	Одно каждые два дня
7	8	Одно каждые три дня
8910	До наступления усталости
11	5	Одно каждые два дня
12	5	То же
13	2	Одно каждую неделю
14	10	Одно каждые три дня
15	3	То же
16	Не рекомендуется
17	20	Одно каждые три дня
18	20	То же

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	50	Пять каждый день
2	25	Два каждый день
3	10	Одно каждый день
4	10	Одно каждые три дня
5	5	Одно каждые два дня
6	15	То же
7	10	То же
8910	До наступления усталости
11	10	Одно каждые два дня
12	10	То же
13	3	Одно каждые три дня
14	25	Два каждый день
15	3	Одно каждые два дня
16	3	То же
17	25	Два каждый день
18	25	То же

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120 а в других упражнениях – пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает что после прохождения тренировочного курса с гантелями вес каждой из которых достигнет 20 фунтов занимающийся станет таким же мускулистым как и он сам ****Подробней об истории бодибилдинга читайте здесь.

* Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях – пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120 а в других – пропорционально этому рекомендуется снова пройти курс но уже с гантелями по шесть фунтов.

**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см вес 78 кг бицепс 41 см грудная клетка 122 см талия 80 см бедро 60 см голень – 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина “Атлетическая гимнастика” – Киев “Здоров’я” 1985).

Отец бодибилдинга Евгений Сандов и его система тренировок

Здравствуйте уважаемые читатели!

В этой статье я расскажу Вам о сильнейшем человеке нашей планеты начала XX века о натуральном атлете отце бодибилдинга Евгении Сандове и его системе тренировок!

Биография Евгения СандоваСиловые показатели СандоваОсновные принципы тренировокОсобенности системы тренировок Евгения Сандова

Антропометрия отца бодибилдинга

Юджин Сэндоу (в русской транскрипции Евгений Сандов годы жизни 1867—1925) и его система тренировок известны всем кто хоть как-то связан со спортом.

Такие понятия как культура тела здоровый образ жизни и правильное питание стали известны широкой общественности именно благодаря ему.

Своим примером он доказал что каждый человек может быть сильным и хорошо выглядеть если он регулярно тренируется и правильно питается.

Евгений Сандов является автором книг которые описывают разработанную им же систему атлетической гимнастики — «Система физического тренинга Сандова» «Сила и как её обрести».

Биография Евгения Сандова

Настоящее имя атлета Фридрих Вильгельм Мюллер. Родился в 1867 году в городе Калининград (Кёнигсберг). Все свое детство он был слабым ребенком. Это послужило толчком к выбору дальнейших увлечений.

Когда Фридрих был студентом он очень увлекался такими предметами как анатомия и физкультура. Теоретические знания помогли ему в развитии мускул и красивого телосложения.

Тренер Сандова силач Луис Дурлахе в тренировках спортсмена применял наиболее результативный способ — прогрессирующее увеличение отягощений.

Когда Фридриху Мюллеру исполнилось 18 лет он уехал жить в Англию и связал свою жизнь с выступлениями на арене цирка. Работая там он взял себе псевдоним «Евгений Сандов» так как в ту пору была мода на русских силачей а его мать была русская.

На сцене он показывал силовые трюки и красоту хорошо слаженной мускулатуры — позирование. Одновременно Евгений Сандов увлекался борьбой. Благодаря своей силе завоевал славу борца которого невозможно победить.

Вскоре Сандов начал популяризировать свою систему тренировок.

Легендарная скульптура атлета

Страницы биографии Сандова мы пролистаем без особого интереса задержавшись лишь на некоторых фактах которые помогут раскрыть секрет сильнейшего человека мира. Настоящее имя — Фридрих Мюллер. Он родился в Кёнигсберге нынешнем Калининграде. Отец был прусским немцем а мать — русской. В детстве был болезненным ребёнком но мечтал быть сильным и здоровым увлекался анатомией и физкультурой которые помогли ему осознать что силу можно приобрести.

И Мюллер добивается потрясающих успехов. Переехав позднее в Англию он берёт псевдоним — Евгений Сандов или на английский манер — Юджин Сэндоу. Способности поражают: 200 отжиманий от пола в течение четырёх минут удержание 27 килограммовых гирь на вытянутых руках сальто назад с гирями с приземлением на место с которого начинал выполнять трюк удержание на груди платформы с тремя лошадьми. Безусловно если посмотреть на всё это через призму времени то трюки могут не показаться такой уж удивительной демонстрацией силы но во времена выступлений Сандова в конце XIX века когда среди зажиточных людей достаточным для сохранения себя в тонусе считались чтение и смех душ с обтиранием и неспешная ходьба… это было что-то поистине потрясающее.

В Англии Сандова замечает скульптор Фредерик Померой и предлагает атлету стать натурой для его скульптуры которой суждено стать легендарной: фигура силача с широкими плечами точёным прессом и сильными руками удерживающими один конец штанги навсегда вошла в историю бодибилдинга. Сандову работа Помероя понравилась но не ему одному поэтому было создано множество копий которые разошлись по частным коллекциям и школам силы и красоты тела…

Сандов изображает скульптуру Умирающий галл символизируя греческий идеал красоты