Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно в том числе для людей которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук как для их укрепления так и для поддержания тонуса.
Разминочные упражнения для пальцев рук
Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений их можно делать где угодно например на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения они абсолютно безопасны для здоровья.
1) Простое и эффективное упражнение которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.
2) Согнуть пальцы в кулак таким образом чтобы он не был полностью закрыт затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.
3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев как бы прилагая усилия для того чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд повторить 3 раза.
4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.
5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок начиная с больших и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.
6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.
7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем складывая в положение похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.
Фокусы с деньгами
Ловкость рук необходима и в тех случаях если вы хотите удивить своих собеседников трюков с монетой или купюрой. Ведь в то время когда зрители следят за вашими руками вам нужно успеть не только отвлечь их внимание но и быстро спрятать или подменить монету. Для того чтобы такое простое действие получалось без осечек необходимы долгие тренировки.
Первое что стоит научиться делать любому фокуснику – это незаметно брать монету из руки в руку так чтобы зрители не успевали заметить в какой именно ладони она зажата. Профессионалы называют этот прием «пассировкой». Именно он используется в фокусе с втиранием монеты в руку. Попробуйте взять пятирублевую монету и легкими движениями ладони втереть ее в ладонь. Невозможно? А ведь секрет этого трюка достаточно прост.
Возьмите монету в руку и начинайте демонстративно втирать ее в кожу запястья попутно объясняя что именно вы собираетесь сделать. Конечно же зрители внимательно следят за вашими действиями и вам необходимо на секунду заставить их отвлечься. Проще всего это сделать уронив монету на стол. Теперь вам нужно всего лишь взять ее – обязательно в ту руку в которую вы ее «втираете» — и сделать вид что перекладываете ее во вторую руку. На самом же деле это лишь иллюзия а сами в тот момент когда пальцы свободной руки закрывают монетку роняете ее на ладонь. После этого все внимание ваших зрителей сосредоточено на вашем кулаке в котором якобы зажата монета и вы можете спокойно спрятать ее в карман. Теперь еще несколько втирающих движений и – чудо свершилось! Монетки в вашей руке уже нет. Должно быть она действительно втерлась в кожу.
Это важно! Спрятать монету в руке немного сложнее но и такому трюку научиться. Проделать это можно зажимая монетку между пальцами или в складках ладони. Главное при этом – следить чтобы никто из зрителей не мог видеть обратной стороны вашей руки иначе они сразу разгадают вашу хитрость.
На этом видео можно увидеть разгадку одного из подобных фокусов:
Упражнения для укрепления мышц пальцев рук
Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:
- Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
- Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
- Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
- Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.
Упражнения
1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.
2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.
3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.
4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей например булавы кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов количество сетов- 3.
5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками используя штангу.
6) Упражнение с эспандером. Тренажер а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.
7) Сгибание пальцев рук со штангой применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности кисти сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.
Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки начинать медленно раскручивать веревку. Следить чтобы вся работа выполнялась только кистями.
Ловкость в карточных фокусах
Ловкость рук необходима во всех карточных фокусах. Для того чтобы просто красиво перемешать карты нужна великолепная координация движений и длительные тренировки. Что уж говорить о сложных вольтах или фокусах с неожиданным изменением масти исчезновением карты или красочными «веерами».
Для начала попробуйте одной рукой разделить колоду карт на две части и не прикасаясь к ней второй рукой переложить верхнюю стопку под нижнюю. Мало у кого получится выполнить это с первого раза а ведь опытные фокусники легким движением пальцев делают куда более сложные вольты! Все это достигается длительными занятиями. Так Амаяк Акопян признавался что в сутки он тратит по несколько часов на одни только упражнения для пальцев.
На этом видео можно посмотреть примеры некоторых карточных фокусов выполняемых исключительно благодаря ловкости рук:
Удивляй по-настоящему!!! Карты и реквизит на любой вкус в крупнейшем Магазине фокусов и карт.
Без хитрых манипуляций невозможны большинство фокусов показываемых на сцене. Арутюн Акопян Гарри Гудини Ури Геллер Дэвид Блэйн – все они заслужили славу благодаря умению создавать фокусы казалось бы прямо из воздуха.
Развить ловкость пальцев можно с помощью повторения несложных упражнений таких как например перекатывание монеты по наружной стороне пальцев. Подробное описание этого фокуса показано здесь:
И конечно же нужно помнить что все фокусы должны выполняться максимально быстро и зрелищно: это поможет отвлечь внимание зрителей от ваших рук и в итоге обеспечит вам успешное представление.
Статья была полезной? Поделись ей в соц. сетях:
Упражнения для пальцев заимствованные из спортивных игр
1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-15 метра. Падать в сторону стенки в положение аналогичное упору лежа на пальцах.
2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев избегая касания ладонью.
3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.
Упражнения для развития силы пальцев рук заимствованные из боевых искусств
1) Подтягивания. Выполняются на пальцах по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.
2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну а не две руки уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.
3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.
4) Вытаскивание из земли палки которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.
5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.
6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы например картон фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.
Как развить пальцы рук
Развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Между тем развитие ловкости гибкости и силы пальцев благоприятно сказывается не только на спортивных показателях но и улучшает работу мозга. При регулярных занятиях совершенствуется память внимание и мышление. Тренировка пальцев рук возможна как с помощью специальных приспособлений так и без них.
1. Сила пальцев рук развивается упражнениями с кистевыми эспандерами. Они могут быть металлическими и резиновыми. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут. Полезно выполнять отжимания на пальцах в упоре лежа. Можно подбрасывать мешочек с песком или металлический шарик и ловить его пальцами.
2. Цепкость пальцев рук тренируется упражнениями на перекладине и удержанием тяжелого предмета пальцами. Висите на перекладине до тех пор пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение. В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.
3. Для развития ловкости рекомендуется приобрести нефритовые шары с засечками магнитные или металлические шары. Вращайте сначала два шара в руке по часовой стрелке и против нее. Старайтесь чтобы шары не соприкасались между собой. Когда они будут вращаться легко добавьте третий шар. Высший пилотаж – одновременное вращение четырех шаров.
4. Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук но и снять с кистей напряжение. Согните правую кисть обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
5. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
Источник
Особые приемы захвата в силовых видах спорта
Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы но сейчас напрасно забыты.
1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.
2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода форма которых не слишком удобна для захвата. Например подъем мешков с содержимым бочек и других вещей дается человеку легче чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.
Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров” написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.
Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.
В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.
Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!
Тренировка силы пальцев. Укрепление связок и запястий.
Это идёт отдельным пунктом. Силовая тренировка кистей и пальцев часто бывает нужна не только тем кто хочет быстро печатать. Я уже давно считаю что кисти и предплечья у мужчины должны быть очень сильными поскольку это основные мышцы от силы которых зависит многое. Ещё древние греки уделяли этому огромное внимание поскольку оружие тех времён было невозможно использовать если у вас слабые кисти. Тот же легендарный Брюс Ли считается рекордсменом по силе предплечий и кистей — он изнурял свои руки просто адскими тренировками и они у него были оочень мощными.
Так вот первым способом который я стал использовать для тренировки кистей — были отжимания на кулаках ещё в подростковом возрасте. Затем около десяти лет назад я стал отжиматься на пальцах и жать эспандер. Это простые доступные способы которые могут избавить вас от болей в кистях и пальцах буквально за несколько дней. Да возможно руки у вас будут болеть первое время ещё сильней. Но это будет уже другая боль связанная с ростом мышц и выделяющейся молочной кислоты. Она проходит через неделю тренировок. Мы здесь не будем рассматривать упражнения требующие гантелей и гирь я думаю это и так понятно что можно их использовать но не всем они подходят.
- Отжимания на пальцах. Я практикую более сложный вариант отжиманий нежели традиционный однако он кроме пальцев очень эффективен для всего тела. Я кладу ноги на стул при этом отжимаясь от пола.
- Кистевые эспандеры. Бывают различных видов — резиновые кольца и пружинные.
Я предпочитаю именно пружинные поскольку резиновые со временем теряют упругость или вообще рвутся. Да и слабоваты они для меня обычно.
- Гироскопический кистевой тренажёр. Этот хитрый «девайс» работает удивительнейшим образом. Появился совсем недавно но доказал свою неимоверную эффективность при относительной простоте использования. Он представляет собой сферу с тяжелым роликом внутри. Ролик раскручивается с помощью шнурка резким рывком после чего нужно почувствовать инерционное вращение ролика внутри сферы и стараться поддерживать и ускорять его.
Всего несколько минут работы с ним с непривычки способны забить мышцы предплечья бицепса и даже плеча. Он не тренирует пальцы но очень эффективен для запястья и предплечья. Прекрасное средство для профилактики того самого туннельного синдрома. Бывает разных ценовых категорий светящийся со встроенной «динамо-машиной». Или со счётчиком числа оборотов что позволяет отслеживать прогресс и эффективность тренировок. Часто называют Powerball. Кстати является отличным подарком особенно для офисных работников.
Вот видео на котором человек ставит мировой рекорд по скорости гироскопа раскручивая одновременно два тренажёра двумя руками до ~16 тысяч оборотов в минуту.
