Как развить и увеличить выносливость в беге

Бежать дальше и быстрее чем когда-либо раньше поначалу может показаться сложной задачей но используя эти простые правила вы сможете планомерно повысить свою выносливость и превратить любую тренировку в задачу которая будет вам по силам!

При регулярных тренировках расстояние которое для вас сейчас является сложным со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием но однажды вы заметите что вам сейчас не так тяжело как раньше.

Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности – что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев – так что не ждите быстрых изменений.

Обычно чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу и исходя из этого планировать свой тренировочный процесс.

Независимо от того являетесь ли вы новичком который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном стремящимся увеличить свою выносливость чтобы избежать эффекта «стены» правило «слишком много слишком рано» всегда остается верным так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.

Ниже приведены основные правила которых следует придерживаться новичкам чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.

Последовательность

Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) — чем выше это значение тем больше кислорода попадает в мышцы — нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.

Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю то они должны выполняться в легком и комфортном темпе – скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 — 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.

Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: