При регулярных тренировках расстояние которое для вас сейчас является сложным со временем будет ощущаться гораздо легче. Это будет означать что вы повысили свою выносливость. Преодоление марафонской дистанции все равно останется непростым испытанием но однажды вы заметите что вам сейчас не так тяжело как раньше.
Повышение беговой выносливости является результатом постоянства и последовательности – что означает проведение 3-4 тренировок в неделю в течение нескольких месяцев – так что не ждите быстрых изменений.
Обычно чтобы ощутить первые положительные эффекты от бега требуется от 10 дней до 30 дней. Это время в первую очередь зависит от типа проводимых тренировок.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости вам нужно честно оценить свою нынешнюю аэробную базу и исходя из этого планировать свой тренировочный процесс.
Независимо от того являетесь ли вы новичком который хочет завершить свои первые 5 км или опытным бегуном стремящимся увеличить свою выносливость чтобы избежать эффекта «стены» правило «слишком много слишком рано» всегда остается верным так как чрезмерные нагрузки в начале подготовки приведут только к травмам или перетренированности.
Ниже приведены основные правила которых следует придерживаться новичкам чтобы максимально быстро и эффективно улучшить свою выносливость.
Последовательность
Чтобы увеличить аэробную емкость (VO2max) — чем выше это значение тем больше кислорода попадает в мышцы — нужно тренироваться последовательно. Кроме того такой подход позволит телу адаптироваться к возрастающим нагрузкам и избежать травм.
Если вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свою тренировочную неделю то они должны выполняться в легком и комфортном темпе – скорость следует за выносливостью! Вы должны проводить 3 — 4 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут или более. Старайтесь сделать так чтобы одна из них состояла из продолжительного бега в равномерном темпе.
Также не стоит забывать о популярном правиле «10 процентов» -увеличивайте ваш недельный тренировочный километраж не более чем на 10 процентов.
Как тренировать выносливость в беге
Выносливость — умение выдерживать большие нагрузки в течение определённого промежутка времени зависящие от уровня физической подготовки организма. Универсальным средством решения этой проблемы является бег.
Этот простой способ доступен каждому для тренировок не нужны специальные тренажёры но наличие правильной мотивации обязательно. Человеку с мотивацией желающему стать более здоровым и стройным развить выносливость намного проще.
По теме: Упражнения для бега на короткие дистанции
При её отсутствии добиться чего-либо невозможно.
Выносливость условно делят на два основных вида:
- Анаэробную где вся работа строится на использовании внутренних резервов организма без обогащения его кислородом. Развивается она интенсивными тренировками с короткими периодами восстановления.
- Аэробную где задействованы мышечные ткани. Достигается при длительном выполнении упражнений.
Чтобы развить выносливость нужно следовать простым рекомендациям:
- Тренировки проводить на местности с подъёмом до 4%. Скорость надо выбрать такую чтобы во время пробежки можно было разговаривать не задыхаясь.
- За начальную скорость берите такую чтобы расстояние в тридцать шагов преодолевалось за 20 секунд.
- Восстанавливайте свою мускулатуру не забывайте про разминку. Для восстановления подойдёт бег трусцой.
- По мере увеличения количества занятий постепенно усложняйте спортивный бег.
Неутомимость в беге можно развить благодаря следующим советам:
- Старайтесь переходить на ходьбу только при необходимости.
- Чередуйте дни с лёгкими и тяжёлыми тренировками.
- Начинайте тренинг с интенсивной ходьбы после чего переходите на бег.
- Участвуйте в спринтерских забегах.
- Во время пробежки чередуйте темп бега.
- При нехватке воздуха дышите через рот.
- После разогрева сделайте несколько растяжек.
- На пробежку прихватите с собой бутылку с водой и влажное полотенце.
- Приобретите кроссовки со стельками-супинаторами высокого качества.
- Для каждой тренировки придумывайте задание и продолжайте бег до его выполнения.
- Занятия с единомышленниками сделают тренировки более увлекательными.
- При участии в соревновании определите более опытного спортсмена и старайтесь бежать за ним не думая об усталости.
- Почувствовав усталость уменьшите нагрузки.
Кроме бега в развитии выносливости помогут и занятия другими видами спорта. Летом можно заняться плаванием или ездой на велосипеде. В зимнее время отдайте предпочтение лыжным пробежкам. Это увлечение не только поможет стать более работоспособными но и благоприятным образом скажется на сердце и сосудах.
Если Вы решили выработать у себя выносливость то нужно немедленно приступать к тренировкам исключая при этом длительные перерывы. При любой остановке сойдут на нет все достигнутые ранее результаты.
Отсутствие нагрузки ставшей привычной для мускулатуры станет серьёзным ударом по её функциональности.
Проводите тренировки регулярно следуйте поставленным целям стремитесь к достижению определённых результатов и успех не заставит себя ждать.
- Почему бег не способствует похудению — Несмотря на то что Вы систематически совершаете пробежки это никак не помогает похудению? Вы не одиноки в своей проблеме. Предлагаем разобраться в этой…
- Выбираем эспандер для мышц груди и бёдер — В настоящее время существует немало тренажёров предназначенных для мышц груди. Но всегда есть то что проверено временем и в этом деле многие предпочитают…
- Гребной тренажёр: укрепляем мышцы спины и пресса — Занятия на гребных тренажёрах очень похожи на греблю что и послужило поводом для названия тренажёров. Это спортивное оборудование не только помогает подкачать…
- Воркаут для начинающих (Workout) — Занятия бодибилдингом требуют наличия соответствующих условий. Не каждый сможет позволить себе приобрести дорогостоящие тренажеры и штанги а посещение…
Источник: https://health-you.ru/kak-trenirovat-vynoslivost-v-bege/
Продолжительный (длительный) бег
Для того что бы научиться бежать дальше вам придется бежать дальше! Этого можно добиться двумя способами: постепенно повышать время своих пробежек на 5-10 минут или увеличивать их расстояние на 1-2км.
При подготовке к полумарафону или марафону продолжительный бег может составлять 30-50 процентов от вашего общего недельного километража. Выполняйте его в комфортном и ровном темпе многие пытаются бежать слишком быстро и теряют много сил что сказывается на их производительности. Бегите легко и просто сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Напоминаем скорость следует за выносливостью.
Разные стратегии бега для улучшения выносливости
Далее будут приведены разные авторские методики придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен это не так интересно. Важен их опыт который они открыто передают людям.
Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.
Итак как развить выносливость в беге.
Монотонные тренировки бегом трусцой
Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.
Бегайте трижды в неделю. Определите время после которого вы начинаете серьезно уставать.
Если вы бегаете час и не устаете увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку пока не почувствуете что вы начинаете уставать в течение часа.
Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.
Итак вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.
Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу» потому что развитие выносливости происходит именно так.
Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега пусть результат закрепится.
А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать а вы начнете быстрее уставать.
В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.
Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью на 10% выше обычной.
Вторую неделю вы начинаете с 10% после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.
Это пример того как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять увеличивать.
Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.
Ускорения и интервалы
Более жесткий способ развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах а о незначительном повышении скорости.
Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.
Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!
Бег с пониженной скоростью
Вот еще один способ как не уставать во время бега. Например вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.
Выход такой – снизьте скорость в 125 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 15 раз большее чем при беге с прежней скоростью.
По сути этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).
Темповой (пороговый) бег
Темповой бег проводят на короткие и средние расстояния но в более высоком темпе чем обычно. Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее чем организм способен его выводить — а это значит что вы сможете бежать дольше прежде чем усталость и молочная кислота замедлят вас.
Также пороговый бег является ключом к увеличению вашей скорости. Он должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и длится от 20 до 40 минут для начинающих и до 60 минут для более опытных бегунов. Темп должен быть такой чтобы вы могли равномерно поддерживать его в течение всей тренировки.
Кроме того существует и психологическая польза – вы приучаетесь легче переносить постоянную интенсивную нагрузку.
Развитие выносливости. бег
: / 9
Прежде чем приступить к главному поведаю историю из моей практики. Историю по сезону зимнюю и даже можно сказать новогоднюю.
Итак если есть тренер то у него всегда найдётся пару человек желающих тренироваться по индивидуальной программе.
И вот один такой «индивидуальщик» приходит к нашему тренеру на персональную тренировку после двух недель Затяжных Новогодних Праздников. При этом отмечу что этот человечек начал свои тренировки лишь пару месяцев назад.
Каратэ конечно дело важное но не такое кое нельзя было бы задвинуть при большом желании в дальних угол Чердака «На Потом».
А тут как раз нагрянули праздники. Святое время для хорошего отдыха!
Важно!
И вот приходит этот «индивидуальщик» на тренировку и после пятнадцати минут лёгкой нагрузки понимает что его вместе с его каратэ уже можно закапывать на два метра ниже уровня плинтуса. С этим открытием он обращается к тренеру. На что тот логично отмечает что две недели отсутствия тренировок – это не есть «гуд».
После столь ощутимой промывки мозгов человечек впадает в задумчивость а затем выдаёт: «Да-а а говорят: мастерство не пропьёшь!»
Тушите свет! Всем спасибо! Все свободны!
Выводы делает каждый для себя сам.
Мы же вытряхнув конфетти из головы приступаем к развитию выносливости.
Выносливость – способность выполнять определённые целевые задачи достаточно длительное время.
Главный антипод выносливости – это усталость.
По теме: Чем полезна складная беговая дорожка для дома?
Чем дольше мы способны быть в тонусе тем лучше наша выносливость тем больше всего разного мы можем выполнить за отведённый для тренировки период.
Кто может нести на плечах слона – молодец.
Кто может нести слона на плечах 10 километров – герой.
Кто может нести слона на плечах весь день – выносливый ишак.
В молодцы можно не записываться а вот быть героями – это наша работа и любимая обязанность.
Потому что из всех составляющих физической формы именно выносливость всегда имеет решающее значение.
Если «дыхалки» хватает только на два с половиной приседания то о покорении Эвереста и красивых девушках можно забыть. Не осилите первое и не догоните вторых.
Вообще выносливость бывает двух видов.
Аэробная (с кислородом) выносливость – это движения выполняемые за счёт энергии полученной с использованием кислорода. С использованием кислорода значит что чем выше способность организма использовать имеющийся кислород в мышцах тем лучше выносливость системы в целом.
Анаэробная (без кислорода) выносливость – это работа мышц за счёт энергетических систем выделяющих энергию полученную без участия кислорода. Выглядит это следующим образом. Во время тренировки мышцы нагружаются работой и в них начинает образовываться молочная кислота. Именно её появление обуславливает отказ мышц от последующих нагрузок.
Однако молочная кислота делится на кислотную часть – враг мышц и лактатную – топливо для мышц.
Оба вида выносливости хорошо развиваются путём долгого и местами скучного бега вокруг собственного дома.
Для более продвинутых и энергичных рекомендую обычную скакалку. Если найти пару квадратных метров без зеркал и люстр эффект от этого примитивного снаряда превзойдёт все Ваши ожидания.
Как применить на практике скакалку изучаем здесь https://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/223-ropesport1.html
и здесь https://www.master-karate.ru/video/66-ofpsfp/231-ropesport2.html
Но если требуется более научный подход к выносливости то соблюдаем следующие правила.
Для развития аэробных возможностей пользуемся следующими методами: 1. Увеличиваем интенсивность деятельности (работа с участием большого количества групп мышц в динамическом режиме). 2. Увеличиваем объем деятельности при сохранении её интенсивности.
Для развития анаэробных возможностей применяем следующее: 1. Работаем с предельной или околопредельной интенсивностью (не допускаем запуска восстановительного процесса или не даём полностью восстановиться организму непосредственно в процессе работы). 2.
Работаем в статическом режиме (восстановительные процессы в таком режиме затруднены).
Совет!
Таким образом изменяя характер упражнений (статические динамические) и количество задействованных при этом мышц добиваются развития выносливости или всего организма или системы или отдельных мышц.
И помним что усталость приходит во время: 1) длительных процессов умственной деятельности (умственное утомление); 2) напряженной деятельности анализатора (сенсорное); 3) длительного воздействия интенсивных эмоций (эмоциональное);
4) длительного возбуждения двигательных зон коры больших полушарий (физическое).
Параметры тренировочных нагрузок на примере бега вокруг дома.
• Объём — исчисляется дистанцией (км) или временем (сек. мин. часы) числом повторов числом серий повторов; • Интенсивность — темп ритм или скорость бега (км/ч);
• Отдых — время или интервал между различными повторениями или сериями повторений.
Формы тренировки
Вид | Цель | Темп | Объём | Отдых |
Медленный непрерывный бег | Восстановление | легкий | До 30 мин | Нет |
Медленный забег на длинную дистанцию | Общая выносливость | Марафон (дистанция на прохождение которой требуется больше часа) и медленнее | 60-150 мин | Нет |
Непрерывный бег на среднюю дистанцию | Общая выносливость | От полу-марафона к марафону | 30-60 мин | Нет |
Постоянные быстрые забеги | Общая выносливость | Как на 20 км или полу-марафон | 10-45 мин | Нет |
Экстенсивная тренировка с повторениями (время между бегом равно времени бегу) | Аэробная и лактатная выносливость | Как на 3-10 км | Возрастает вместе с дистанцией | Зависит от забегов |
Фартлек (интервальная циклическая тренировка которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой) | Аэробная и лактатная выносливость | Ри | 10-45 мин | Нет |
Уже конец теперь можно выдохнуть и забыть всё вышепрочитанное.
Те кто уже побежал — бегите.
Остальным быть в пределах досягаемости для старта который я дам через неделю.
План тренировки на выносливость «От новичка до опытного марафонца» — это уже обязывает.
Будьте со мной и мы вместе пошлём наш физкульт-привет всем стоящим на месте!
До встречи на Забеге Alanyt
Karate-club 18.01.12г
Источник: https://www.master-karate.ru/statiy/366-vinoslivost.html
Правильное питание
Ваша диета должна состоять на 55 — 65% из углеводов. Это не значит что вы должны съедать гору макарон при каждом приеме пищи но убедитесь что вашего суточного потребления достаточно для качественного проведения тренировок и восстановления.
За 2-3 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой чтобы пополнить запасы энергии следует принять богатую углеводами пищу. Если вы сильно устаете часто пребываете в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки попробуйте увеличить потребление углеводов. Старайтесь употреблять сложные углеводы (злаковые коричневый рис картофель макаронные изделия овсянку) а не рафинированные или сладкие продукты которые будут резко повышать уровень сахара в крови (что всегда сопровождается таким же резким снижением).
Восстановление
Чем больше вы бегаете тем сильнее нагрузка на организм и по этому очень важно правильно восстанавливаться между тренировками. Этого можно достичь за счет правильной диеты растяжки и достаточного количества сна.
Старайтесь потреблять углеводы и белки в течение первых 30 минут после завершения вашего бега (такой период еще называют «углеводное окно»). В это время тело лучше всего усваивает питательные вещества что позволит быстрее восстановить уровень гликогена и поврежденные мышцы.
Выполнение динамической растяжки перед предстоящей нагрузкой ускорит кровообращение в мышцах и связках а также сделает их более гибкими и эластичными. А статические движения после бега снизят напряжение в мышцах и помогут быстрее вывести из них продукты метаболизма.
Сон это самый природный способ восстановления. Во время сна происходит «ремонт» поврежденных волокон рост мышц восполняются запасы энергии.
Беговая экономичность
Правильная техника сделает ваш бег более эффективным и экономичным что позволит бежать дальше и быстрее так как вы будете расходовать меньше энергии. Этого можно достичь придерживаясь следующих рекомендаций:
- ровная осанка во время бега;
- приземление должно происходить ровно (точно) под корпусом а толчок — перед собой;
- руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов а ладони слегка сжаты в кулаки;
- каденс (частота шагов) составляет приблизительно 170-180 шагов в минуту
Лишний вес может стать причиной снижения беговой экономичности так как это приведет к более высоким затратам энергии во время бега.
По материалам сайта runtastic.com