Сайт который меняет твою жизнь
Я много уже написала о своей борьбе с этим неприятным явлением в статье «Пошел прочь диастаз!».
А здесь бы хотела рассмотреть общие вопросы что зачем и почему.
Первое что можно встретить в интернете изучая этот вопрос — это предостережение от качания пресса!!! Уж каких только страшилок не пишут! И что «закачается» в таком выпуклом положении и так и останется и т.д. и т.п.
Я поначалу тоже испугалась но постепенно начинала осознавать что всё это очередные отмазки чтобы вообще ничего не делать и не предпринимать а смириться с круглым животом. Я начала качать ОБЫЧНЫЙ пресс обычные скручивания. Я не могла просто сидеть и ждать у моря погоду. Проконсультировалась у тренерши в спортзале и она так мягко намекнула что «Волков бояться — в лес не ходить» то есть делай работай над своим телом старайся и это обязательно тебе аукнется и принесёт положительные плоды. Ведь все равно в том же интернете нет единых взглядов на «эту неприятность» и соответственно нет единой панацеи.
Я периодически так и подходила к своей тренерше прибеднялась этим своим выпученным животом невербально спрашивая: «Может не надо а поможет ли?»
Но она была непреклонна и отправляла на коврик. Спасибо ей большое! Можно до бесконечности искать в интернете методы борьбы с диастазом так ни разу и не дойдя до спортзала. Так и я какое-то время сидела и втыкала в экран жила какими-то мечтами о «волшебном зелье» хотя это зелье всегда и для всех одинаково — это активность!!! Нужно всегда что-то пробовать начинать пытаться. Наше тело — настолько умная штука и оно в отличие от нас так любит трудиться что в любом случае за любые физические нагрузки отплатит вам «добром».
Поэтому если вы заподозрили у себя диастаз если ваш круглый живот после родов так и не уходит талия не появляется то не засиживайтесь в интернете не проверяйте по сто раз после каждых приемов пищи свои дырки в животе а идите в спортзал не бойтесь сделать хуже и пусть мой пример будет вам в помощь! Ну и конечно же чтобы сомнения не одолевали сходите к хирургу!!! Но больше всего прошу: не слушайте милых форумчанок которые являются спецами абсолютно во всех делах!!!
Неверие в возможность убирания диастаза берет начало в человеческой лени. Можно долго писать и рассуждать о том что можно а что нельзя а можно просто взять и попробовать. Можно найти для себя КОНКРЕТНО для своего диастаза те упражнения при которых не будет сильно выпячиваться «валик» и грыжа. Очень хороши и БЕЗОПАСНЫ упражнения на статику например «планка». Также есть волшебное упражнение «Вакуум в животе».
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно что это упражнение направлено в первую очередь на мышцу которая лежит под прямой-основной мышцей пресса. То есть этим оно и уникально! Это упражнение встречается так же и в йоге и в бодифлексе.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота что приведет к уменьшению «выпукленнного живота».
Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то что это в первую очередь укрепляющее упражнение выполнять его нужно как можно чаще или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и вам больше не придется прилагать усилия чтобы это контролировать.
- Исходное положение — лежа на спине руки вдоль тела согнутые в коленях ноги стоят на полу мышцы расслаблены. Медленно выдохните постепенно освобождая легкие от воздуха не напрягая при этом никаких мышц тела.
- Освободив легкие от воздуха начните напрягать мышцы живота стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд затем сделайте маленький вдох продолжая втягивать живот.
- Сделав маленький вдох не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд затем снова втяните живот сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание делайте маленькие вдохи.
- Выдохните расслабьте живот сделайте несколько свободных вдохов-выдохов затем снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув постарайтесь напрячь мышцы живота а затем вытолкните живот вверх не вдыхая при этом.
Жалко что я начала делать это упражнение «в системе» слишком поздно за 1-2 месяца до операции. Пока тоже еще не пробовала возвращаться к нему.
В любом деле будь то — диастаз или еще что ВАЖНО ОЧЕНЬ ВАЖНО что-то предпринимать!!!!! А не прятаться в иллюзии «чего-то делания» читая очередную статью в интернете. Моя статья кстати не исключение)))) Не стоит засиживаться! А ну быстро в спортзал)))))
Полезен ли «вакуум» при диастазе
Сейчас принципиально важный момент — для втягивания живота при выполнении уддияны («вакуума») не требуется сокращение каких-либо мышц передней брюшной стенки. Ключевые мышцы здесь — наружние межреберные то есть мышцы вдоха которые расширяют грудную клетку. А живот полностью расслаблен. Напомню основные задачи коррекции диастаза согласно концепции контроля над ним. Задача номер один — восстановить тонус и скоординированную работу глубоких мышц живота и тазового дна для того чтобы в нужный момент они своим сокращением создали качественное натяжение белой линии живота. И при этом бы нагрузка перераспределилась на переднюю брюшную стенку равномерно. Навык преактивации глубоких мышц нужен чтобы повышение внутрибрюшного давления при физических или повседневных нагрузках было бы безопасным для органов а также чтобы позвоночник и таз сохраняли свою стабильность. Вернемся к нашему вакууму. Итак мы определились что качественно выполненнная уддияна-бандха НЕ создает тренировочные условия для поперечной и внутренней косой мышц живота они при фиксации уддияны остаются расслабленными и более того — втянутыми внутрь. И в этот же момент равномерно растягивается белая линия живота.
Логичный вопрос — нужно ли вообще делать вакуум при диастазе раз глубокие мышцы он не тренирует а белую линию растягивает? Правильный ответ: можно но необязательно.
Уддияна бандха сама по себе не решит #ЗадачуНомерОдин (см. выше).
Для того чтобы это сделать необходима комплексная система — такую например я постаралась реализовать в своей программе коррекции диастаза. Одним упражнением не обойтись как бы ни хотелось в это верить. Но! Уддияна-бандха может входить в комплексную работу над диастазом (и у меня в программе она есть). Просто не нужно возлагать на нее какие-то особые надежды. Вакуум — прекрасная техника для решения ряда специфических задач. Во-первых он улучшает венозный отток от малого таза. Другими словами уддияна здорово разгружает вены и если не ликвидирует то значительно уменьшает застойные процессы в этой области. Геморрой дисфункция мышц тазового дна опущение тазовых органов проблемы с моторикой кишечника — вот те проблемы которые дают «зеленый свет» регулярному применению брюшных манипуляций. Во-вторых уддияна тренирует мышцы вдоха восстанавливает подвижность эластичность и положение диафрагмы которая у большинства женщин после беременности и родов нуждается в отдельном внимании. И в-третьих равномерное и дозированное натяжение белой линии живота при условии комплексной тренировки мышц создаст благоприятные условия для обновления и перестройки коллагена в тканях белой линии живота.
Какие выводы можно сделать из всего написанного выше.
- если вы хотите взять диастаз под контроль то делайте ставку на тренировку глубоких мышц живота и тазового дна
- один вакуум без такой тренировки не будет иметь смысла для коррекции диастаза
- в составе комплексной программы вакуум займет свое достойное место но не будет специфичным упражнением «для уменьшения диастаза»
- сам по себе он будет вам полезен при застойно-сосудистых проблемах в области малого таза и брюшной полости
Надеюсь что вы не запутались? Пишите мне вопросы в https://www.instagram.com/yogamammy/
Еще об уддияне и других вакуумных техниках я писала здесь и здесь https://yogamammy.ru/o-vacuume-prodoljenie-ili-polza-briushnikh-manipulyatsyi
Диастаз прямых мышц живота: как решить проблему
У диастаза существует три типа — или иначе говоря три стадии сложности:
• Первый тип — небольшое (до 3 сантиметров) расширение белой линии в области пупка. Формируется как во время первой беременности так и при неверном исполнении ряда упражнений или принятии поз из йоги. Такой диастаз не влияет на форму живота безболезнен не опасен и практически незаметен.
• Второй тип — расхождение нижних отделов брюшных мышц достигающее 5-7 сантиметров в ширину. Делает живот немного выпирающим ниже пупка устраняется с помощью специальных упражнений.
• Третий тип — расхождение верхнего и нижнего отделов живота шириной до 15 сантиметров. При последней стадии диастаза вероятны возникновения пупочных грыж. Устранить проблему можно лишь с помощью хирургической операции — абдоминопластики.
Домашние роды: чем опасны для мамы и малыша
Эпидуральная анестезия: почему «нет»?
Что запрещено при диастазе
Многие молодые мамы недовольные формой живота после родов начинают активно качать пресс не подозревая что этим могут лишь ухудшить ситуацию. Наличие любой из стадий диастаза требует особого отношения и специальных упражнений. Кроме того есть список того что по мнению врача-гинеколога Натальи Кирилловой делать нельзя категорически:
• Поднимать вещи тяжелее 5 килограммов (при острой необходимости нужно брать их руками согнутыми в локтях а не прямыми);
• Носить ребенка или делать упражнения без послеродового бандажа;
• Сутулиться или прогибаться в пояснице;
• Спать на животе;
• Кашлять и чихать не прижав живот ладонью;
• Резко вставать из положения лежа на спине (перед подъемом необходимо лечь на бок а затем сесть);
• Напрягать мышцы пресса выполнять упражнения при которых повышается внутрибрюшное давление или давление на стенки живота (скручивания отжимания подъем ног из положения лежа упражнения с прогибами все виды «планки» и т.д.).
Упражнения против диастаза
Фитнес-тренер Дмитрий Протасов подобрал комплекс упражнений которые помогают эффективно бороться с первым и вторым типом диастаза.
• Ягодичный мост
Лечь на спину вытянув руки вдоль тела ладонями вниз ноги согнуть в коленях и расставить чуть шире плеч. На выдохе поднимать таз вверх чуть задерживать и на вдохе опускать. Повторять 10-15 раз постепенно увеличивая число повторов.
• Приседания у стены с мячом
Встать спиной к стене зажать между колен небольшой мяч. Медленно приседать и выпрямляться удерживая мяч и не отрывая спину от стены.
• Сгибание ног в положении лежа
Лечь на пол прижав поясницу к полу и вытянув руки. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях скользя ступнями по полу.
• Сжатие
Лечь на пол согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Под поясницей протянуть полотенце взять его за концы и чуть согнув руки скрестить их перед собой. На выдохе приподнять голову и плечи одновременно туго сдавив полотенцем талию на вдохе — расслабиться.
Все эти упражнения следует выполнять после небольшой (от 10 минут) разминки; а эффекта от них ожидать не ранее чем через два месяца регулярных тренировок.
Что такое диастаз
Заболевание характеризуется расхождением мышц брюшного пресса и возникает из-за происходящих физиологических изменений во время вынашивания ребенка. Растущая матка и плод давят на мышцы живота изнутри из-за чего они растягиваются под давлением. Состояние обычно развивается в 3 триместре беременности. Также растяжению способствует изменение гормонального фона. Чаще всего диастаз после родов развивается у худых женщин которые не занимались спортом до беременности. Еще один фактор риска – прибавка в весе свыше 10 кг во время гестации. По большей части диастазу подвержены женщины в послеродовой период. Реже патология встречается у мужчин и детей. При диастазе растягивается белая линия живота именуемая апоневрозом.
Определение диастаза
Специалисты делят диастаз на 3 стадии:
- Легкая степень. Расхождение не превышает 7 см и успешно корректируется с помощью физических упражнений. Важно подобрать правильный комплекс чтобы не усугубить имеющуюся проблему.
- Средняя степень. Расстояние между левым и правым мышечным сегментом не превышает 10 см. Вторая стадия тяжело поддается коррекции физическими нагрузками поэтому может потребоваться хирургическое лечение проблемы.
- Тяжелая степень. Длина расстояния между сегментами – более 10 см. В этой ситуации упражнения не помогут требуется хирургическое вмешательство.
Стадии расхождения прямых мышц живота
Что провоцирует появление диастаза помимо беременности:
- ожирение;
- мышечная атрофия вследствие гиподинамии или длительной иммобилизации;
- врожденная слабость соединительной ткани;
- занятия силовыми видами спорта (в этом случае усиленно работают мышцы пресса и повышается внутрибрюшное давление);
- неправильный подъем тяжестей.
Также заработать диастаз можно при занятиях в тренажерном зале не только профессиональному спортсмену но и новичку. Многие верят что чем больше они качают пресс тем скорее похудеют. Это опасное заблуждение которое чревато растяжением апоневроза.
