Как бегать для набора массы в бодибилдинге?

Бег для набора мышечной массы – занятие вокруг которого ведется множество споров. Многие именитые атлеты считают что в фазе массонабора бег не только не помогает но и вредит набору мышц.

Единственный аргумент противников бега для набора мышц заключается в том что при массонаборе лишняя физическая активность тормозит процесс. Бег сжигает калории вследствие чего спортсмен который бегает набирает медленнее чем атлет который не уделяет бегу внимания.

Мы разобьем это утверждение и расскажем о том как нужно бегать чтобы набрать мышечную массу.

Бег для сердца

Все органы человеческого организма связаны между собой. Если сердце «не тянет» набор мышечной массы организм всеми силами тормозит процесс набора мускулов. Условно: сейчас объем вашего сердца составляет 600 мл. Этого хватает чтобы прокачивать кровь по 70-килограммовой тушке без ущерба для здоровья. Но вот вы уже весите 80 килограмм. А сердце осталось прежним. Новая вершина – 90 килограмм. Возможности сердечно-сосудистой системы должны были вырасти пропорционально мышечной массе. Сейчас 600 мл уже мало нужно 1000. Сердечная мышца постепенно изнашивается. Это причина смертей большинства бодибилдеров. Не стероиды которые ускоряют летальный исход а высокая масса тела и чрезмерные нагрузки на фоне неразвитой сердечно-сосудистой системы.

Внимание: лучшие бодибилдеры современности не отказываются от бега или альтернативных аэробных нагрузок (вроде прыжков на скакалке). Они понимают что без бега при высокой мышечной массе их жизнь оборвется в возрасте 35-50 лет.

Для безопасного роста мышц мы обязаны позаботиться о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы основана на продолжительных аэробных нагрузках. Ваши тренировки могут выглядеть так:

1. Бег в пульсовом диапазоне 110-130 на протяжении 45-90 минут. Бегаем 3 раза в неделю. Оптимальный вариант для улучшения состояния сердечной мышцы.
2. Прыжки на скакалке в медленном темпе на протяжении 45-60 минут. Нагрузка может прерываться но не на длительный промежуток времени.
3. Езда на велосипеде со средней скоростью. 45-90 минут. Развивает сердце хуже чем бег и скакалка но эффект вы заметите.

Для развития сердечно-сосудистой системы без тренировки которой невозможно нарастить много мышц бег обязателен!

В данном случае бег для набора мышечной массы играет роль которую сложно заметить с первого взгляда. Роль беговых тренировок заметна в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Чем дольше планирует заниматься спортсмен тем более необходимым для него является бег.

Необходимо использовать беговые тренировки для развития сердца предотвращения заболеваний которые развиваются у культуристов вследствие чрезмерного роста мышечной массы.

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем в среде занимающихся аэробикой и что чаще бывает легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием который идет «от ума» а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то что скинни-джинсы перестали налезать а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным осмысленным и рациональным тренировки скорее поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной и в целом образ жизни такой что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди которые знают об этом обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого) икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того чтобы добиться этого нужно работать в режимах которые в фитнесе вообще не используются или если и применяются то для подготовки клиентов занимающихся уже 2-3 года и ставящих своей целью рост скоростных показателей возможно ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

• бег в горку с ускорениями примерно 20-90 секунд под нагрузкой с небольшими периодами для восстановления. Причем беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц дорожка довольно медленно разгоняется в общем вариант очень не удобный;
• прыжки в высоту на «коробочку» лавку прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта а отнюдь не бег;
• бег с препятствиями в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они если проще больше напоминают приседание с тяжелой штангой нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом данные тренировки применяются и для тех кто хочет набрать мышечную массу одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор по крайней мере пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке доступные новичкам не растят большие икры ягодицы и бедра. Впрочем бывают и генетически одаренные люди у которых мышечная ткань плотнее чем у всех остальных от природы.

Они как раз достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань технически ничего не растет но выглядит все это так как будто бы растет. Но если это именно ваш случай вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий избыточное питание — нет этого нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать как например тренируются выносливостные спортсменки — помногу и каждый день — есть шанс «высохнуть» что называется до кондициии марафонца что в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению я не знаю как часто вы посещаете йогу и пилатес и как строится тренировка потому могу лишь предположить:

• если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками и длятся они не как в йога-школах 90 минут а как в фитнес-клубах порядка часа 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до так и после а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
• сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки имеет смысл ходить причем так делают даже те кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно чтобы плавно поднять пульс и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком но в достаточном темпе чтобы вызвать легкое потоотделение;
• углы наклона полотна используются для того чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра и частично к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона в котором вы будете чувствовать работу и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
• неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером чтобы немного поработать корпусом во время кардио и уменьшить ударную нагрузку на колени.

По теме: Что лучше механическая беговая дорожка или электрическая

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут причем за счет более медленной ходьбы или бега а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы а не увеличение их объема) тех же икр избежать этого как ни парадоксально можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом и в большинстве случаев настолько легкий рельеф как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику ни пропорции.

Надеюсь эта информация поможет Вам с уважением

Елена Селиванова

Источник: https://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Бег для набора мышечной массы. Как он выглядит?

Бег для набора мышечной массы – это сочетание спринтерских тренировок с продолжительными аэробными нагрузками.

Спринтерский бег «бустит» тестостерон бег в медленном темпе на большие дистанции увеличивает мощность сердечной мышцы.

Для набора мышечной массы также можно использовать:

• Бег с утяжелителями. Приводит мышцы в тонус увеличивает мышечную массу при правильных тренировках. Оптимальный вариант для людей в возрасте которые не выдерживают тяжелых силовых тренировок. Бег с утяжелителями помогает занятым мужчинам и женщинам у которых нет времени или денег на посещение фитнес-клуба. О беге с утяжелителями подробнее – позже.
• Интервальные тренировки. Совмещение спринтерского бега с пробежкой в пульсовом диапазоне 110-130 ударов в минуту. Стиль благодаря которому можно получить 2 эффекта одновременно. При этом интервалы должны быть достаточно длинными. «Сердечный» бег должен преобладать над рывками. Иначе – вместо развития сердца получим обратный эффект.
• Бег в гору. Особенно – забег в гору вместе с партнером или на время. Невероятное состязание со своими слабостями после преодоления которых тестостерон зашкаливает появляется ощущение счастья незначительности жизненных проблем. Бег в гору развивает мышцы низа тела. Важно начинать постепенно не с высоких склонов. Иначе боль в ногах будет давать о себе знать 7-10 дней.
• Челночный бег. Бег на короткие отрезки развивает мышцы низа тела усиливает секрецию тестостерона.
• Бег в маске. Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую систему а также заставляет организм преодолевать препятствие в виде дискомфорта от новых ощущений. Тренировочная маска растит мышцы опосредованно. Больше влияет на скорость бега чем на рост мускулов.

Бег для набора мышечной массы в качестве отдельного вида является состоятельным только при наличии силовых тренировок. Бег помогает растить мышцы он создает условия для мышечного роста но не растит их напрямую. Исключение – мышцы ног и ягодиц.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

• Сегодня поговорим на тему набора мышечной массы
• Не хватает воздуха сердце колотится как сумасшедшее колет в боку — это неопытный бегун вышел на пробежку и удивляется как кому-то может нравиться такое состояние. Что в это время происходит в организме? От чего вы задыхаетесь почему сначала так легко бежать а через пять минут хочется остановиться? От чего начинает колоть в боку?
• Школа бега СкиРан. Специальное беговое упражнение для развития мышц ног. Силовая работа для бегуна

Бег мешает набору мышц

Ситуаций когда бег – не лучший вариант для набора мышечной массы достаточно много. Бег является помощником при наборе мускулов только в том случае если спортсмен на регулярной основе получает достаточно калорий из пищи. Для мышечного роста нам нужно получать на 200-500 калорий больше чем тратится за день.

Рассмотрим зависимость связь набора мышц бега и калорийности питания на примерах.

Пример №1

Вася в среднем наедает 2800 калорий за день. Без учета беговых тренировок его траты составляли 2600 калорий. Вася весит 76 килограмм и жаждет набрать мышечную массу. Он открывает рубрику «Бег для набора мышечной массы» на Hvat.ru узнает что спринтерские тренировки растят мускулы принимает решение улучшить состояние сердечной мышцы и…неожиданно теряет вес. Силовые падают кортизол растет тестостерон падает.

Вася думает что его обманули бросает бег и рассказывает новичкам что бег для набора мышц – это фуфло.

Вася столкнулся со следующей проблемой: энергетические траты возросли. За счет беговых тренировок Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100. Теперь он не в плюсе на 200 единиц а в минусе на 300. Вместо анаболизма запустился катаболизм. Вася начал худеть а так как на смену анаболическому состоянию пришло катаболическое вырос уровень кортизола что субъективно привело к снижению тестостерона и нивелировало позитивный эффект бега.

Пример №2

Игорь ознакомился с той же рубрикой на сайте Hvat.ru и принял решение заняться бегом. Игорь тоже решил совместить спринтерский бег с продолжительными низкоинтенсивными тренировками. Игорь тоже весит 76 килограмм он тоже потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за регулярных тренировок его траты тоже возросли до 3100 единиц. Но Игорь не ощутил на себе тот же эффект что Вася. Он не начал худеть силовые не упали тестостерон вырос субъективно и объективно (по анализам). Жизнь Игоря приобрела более яркие краски. Организм очистился улучшилось состояние кожи увеличились возможности сердечно-сосудистой системы Игорь стал более привлекательным для девушек.

В это же время у Васи началась депрессия.

При прочих равных Вася и Игорь получили от бега совершенно разных результат. Все потому что Игорь к своим 2800 калориям добавил 500 энергетических единиц в виде пакета кефира (молока). Он вышел на тот же профицит – 200 единиц и получил для себя всю пользу бега.

Вася из анаболизма вышел в катаболизм. Ему навредил не бег а нехватка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы актуален только в том случае если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы восполнить трату калорий при беге добавьте в рацион литр молока (кефира ряженки)

Почему бег помогает росту мышц?

Люди питаются продуктами а мышцы – кровью

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи вроде того что: «Если я не успеваю на автобус то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто те кто хочет набрать массу намеренно избегают лишних движений не говоря уже о том чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию мышечной массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос и вот к каким выводам пришел.

Первое из чего я исходил в своих рассуждениях – это то что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал что мало поесть нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами люди питаются продуктами а мышцы – кровью.

Те кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом могли заметить что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах что вены на теле раздуваются и мышцы даже верха тела наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль что доктор Буланов отчасти прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше чем пампинг

Это важно для мышц

Бег для женщин

Девушки могут использовать бег для набора мышечной массы без дополнительных силовых тренировок. Привлекательная женская фигура – это развитый низ тела минимум жира и приведенные в тонус мускулы верха тела. Оптимальным вариантом для достижения такой фигуры является комбинация бега с тренировками в спортзале.

В случае отсутствие свободного времени (денег других ресурсов для полноценного тренинга) вы можете сделать ставку на бег и привести свою фигуру в оптимальный вид благодаря следующим тренировкам:

• Ускорения в гору. Лучший вид бега для тренировки ягодичных мышц и ног. Один из немногих видов бега который увеличивает мышечную массу низа тела не хуже чем силовые нагрузки. Продолжительность рывка составляет от 10 до 25 секунд – в таком временном интервале рост мускулов максимален. Для тренировки не нужно искать высокий склон – достаточно небольшого «бугорка» на который вы будете забегать дольше 10 секунд.
• Бег в гору. Продолжительная (от 2 минут) нагрузка которая не только растит мышцы но и развивает выносливость улучшает состояние здоровья развивает сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки позволяют не только привести в тонус мышцы улучшить формы и похудеть но и вывести существенно улучшить состояние кожи разгладить морщины избавиться от прыщей. Бег в гору – это мощнейший выброс анаболических гормонов очищение всех систем организма.
• Спринтерский бег. Менее эффективен для женщин так как не приводит к такому увеличению уровня тестостерона как у мужчин. Эффективность спринтерского бега на равнине для женщин высока но ниже чем у бега в гору.
• Бег трусцой. Приводит мышцы в тонус немного увеличивает мышечную массу ног. Оптимальный вариант бега для здоровья и улучшения внешности но не для набора мышечной массы.
• Челночный бег. Альтернатива спринтерскому бегу. Главное преимущество челночного бега для девушек заключается в том что для него не нужно искать подходящую местность и если у вас просторные комнаты можно даже не выходить из дома. Отличный вариант для девушек которые не знают с чего начать.
• Интервальный бег. Наращивает мышечную массу улучшает внешний вид общее состояние организма. Новички могут чередовать ускорения с быстрой ходьбой.

Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное

Если бег для похудения эффективен то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.

Другие наоборот категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ который отчасти подскажет спортвики отчасти видео Ютуба.

Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые благодаря гормонам роста предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы вторые – для повышения выносливости организма подъема тонуса укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кстати аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки аэробные – бег.

Учитывая изложенное бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы то есть:

• увеличивать энергетический потенциал;
• развивать выносливость;
• нормализовать обмен веществ;
• улучшать самочувствие и настроение;
• положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека в том числе спортсмена.

Но в тоже время если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.

Как совмещать бег и занятия железом какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное чтобы бег приносил истинное удовольствие а не стал рутинным занятием.

И еще важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться

О беге

Распространенный известный доступный не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером после трудового дня не так популярны как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение когда заниматься — утром или вечером стоит в том числе исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например бег в течение 10 минут. Не вызывает споров что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность можно негативно повлиять на восстановительный процесс