Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Нюансы выбора и конструктивные особенности

При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:

1. Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках — это тоже следует учитывать.
2. Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия которые не поцарапают пол мебель не будут звенеть при сборке.
3. Замки у разборных модификаций бывают с резьбой пружинными кольцами олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным особенно для больших весов пружинный позволяет менять элементы быстро.
4. Выбирая гриф нужно помнить что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами пригодными для большинства блинов.

Комплект блинов

Не следует пренебрегать дисками весом 0″5-10 кг. Их наличие в домашнем наборе позволит подобрать нужную массу меняя ее плавно. Дисками в 510 кг хорошо набирать тяжелый вес. Для тренировок для начала понадобится не меньше двух блинов на снаряд в дальнейшем их количество увеличится.

На SRAVNI собраны товары многих магазинов Казахстана поэтому ассортимент расширяется в постоянном режиме. Вы можете купить спортивный инвентарь просмотрев характеристики изучив цены и сделав выгодный выбор.

Лучшие гантели для занятий дома

Гантели для занятий со свободным весом — идеальное дополнение спортивного домашнего инвентаря. Мы провели тренировки со множеством наборов широко доступных на рынке. В этой статье мы расскажем вам о самых лучших.

Многие мечтают о хорошо оборудованном домашнем зале с несколькими видами кардио-тренажёров чтобы проводить занятия на беговой дорожке и тренироваться с разнообразными снарядами выполнять упражнения со штангой делать упражнения с одной гирей или двумя и проводить тренировки с гантелями. Но для большинства эта мечта остаётся несбыточной из-за недостатка свободного пространства. Так что приходиться смириться с реальностью и обходиться лишь самым необходимым. Одним из наиболее главных и нужных предметов для занятий дома являются гантели. Они относительно недорогие не требуют много места а также возможно приобрести сборные гантели и использовать разный вес для разных упражнений. Также для большего удобства возможно приобрести набор с фиксированными весами.

Звучит убедительно не так ли? Но прежде чем мчаться в ближайший магазин для покупки комплекта прочитайте нашу статью о том как правильно выбрать гантели и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей влияет на качество тренировки а значит на результат. Поэтому вопрос какой вес гантелей выбрать важен.

Для женщин и подростков подойдет небольшой вес – от 300 гр. до 3 кг. Сразу брать тяжелый вес в 2-3 кг не имеет смысла. Его можно увеличить по мере тренировки мышц.

Вес до 1 кг можно выбирать для аэробных тренировок. С такими гантелями можно делать выпады бегать или приседать в быстром темпе.

Вес до 3 кг подойдет для поддержания мышц рук груди спины и ног в тонусе.

Вес для домашних тренировок стоит подбирать небольшой то есть предмет в руках не должен казаться тяжелым. Это позволит тренироваться с ним долгое время.

Тяжелые гантели от 3 кг можно выбрать для увеличения объема мышцы. Эти гантели стоит подбирать максимального веса. То есть предмет должен быть таким чтобы для его поднятия с первого раза потребовалось значительно усилие. Это позволит делать подходы до отказа.

Руководство покупателя

Хороший набор должен быть достаточно удобен и при этом не должен повредить ваш пол. Вот те параметры на которые стоит обратить внимание при покупке:

Форма. Отличным выбором станут гексагональные гантели. Они удобны при выполнении таких упражнений как тяга ренегата и не катаются под ногами если их просто оставить на полу.

Особенности. Как и для любого другого спортивного оборудования применимо общее правило: чем меньше составных частей тем меньше вероятность того что что-то пойдет не так. Будьте осторожны с разборными наборами при частом и не очень аккуратном использовании они могут треснуть.

Вес. Если вы собираетесь купить только одну пару с фиксированным весом то вам необходимо помнить о том что гантели с меньшим весом имеют больше преимуществ перед более тяжелыми причём и в цене тоже. Выбрав слишком тяжелые гантели вам придётся забыть о ряде очень достойных упражнений а с более легким набором возможно увеличить количество повторений. Набор в 12 кг идеален для покупки.

Материал. Кому-то гантели с обрезиненными дисками могут показаться менее привлекательными по сравнению с блестящими хромированными. Но у них есть одно большое преимущество: резина смягчает удары что довольно актуально когда речь идёт о сохранности пола и что ещё более важно ваших ног. Хромированные же грифы с насечками обеспечивают надежную фиксацию в руке и легкость очистки.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает что движение выполняется но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать помните о том что такое «мышечный отказ». Это точка которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток локтей коленей бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом — самое бюджетное решение. Тем не менее при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например для приседаний и выпадов) а для других слишком большой (например для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор можно легко увеличить или уменьшить вес гантели добавив или сняв дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки — всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя конечно нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает что вес регулируется значительно быстрее чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор возможно добиться гораздо большей нагрузки чем с обычными гантелями. То есть такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые когда дело касается переезда.

Вес гантели: рекомендации для женской и мужской аудитории

Основная цель мужчин при работе со свободными весами — наращивание мышечной массы и формирование объемных упругих и эластичных мышц. Выбор размерности гантели прежде всего зависит от опытности потенциального пользователя. Для новичков отягощающая нагрузка начинается с минимального веса от 5 до 10 кг в зависимости от уровня физической подготовки. Опытные атлеты руководствуются профессиональным подходом и учитывают технику упражнения и количество повторов до достижения мышечного отказа.

Выбор гантели для женской половины человечества зависит от целей тренинга. Для снижения веса подойдут снаряды от 1 до 2 кг которые будут оказывать дополнительную нагрузку и стимулировать расщепление липидных резервов. Для того чтобы подтянуть и нарастить мышцы потребуются более утяжеленные варианты весом в 4-10 кг.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 4293

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки что довольно удобно для тех кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 7806

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка возможно набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования украшающим пол спальни. Хотя тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros наполненные песком столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел и подходишь к выбору со всей ответственностью так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 05 125 и 25 кг которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 5203

Как правильно подобрать вес гантелей

Очень часто новички в зале не могут сориентироваться с какими весами им работать. На самом деле первую тренировку лучше посвятить не поднимаемому весу а технике работы с ним. Если это тренировка под надзором тренера то обсудите как лучше выполнять то или иное движение упражнения. Представьте если Вы неправильно выполняете упражнение да еще и при этом поднимаете веса – травм не избежать.

Если Вы уверены в правильности выполнения комплекса упражнений можно начинать работу с дополнительными весами.

На сегодняшний день не существует формул расчета веса гантелей или штанги вес подбирается исходя из физических возможностей тренирующегося и его целей.

Гантели можно сказать выбирают на глаз. Обычно вес подбирают так чтобы во время работы с ним Вы могли выполнить до 12 повторов при этом последние два должны быть выполнены «до отказа». Это значит что силы на выполнение упражнения почти закончились но Вы из последних сил доделываете подход соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Если Вам легко и Вы выполняете более 12 повторов значит вес стоит увеличить. Если количество повторов не дотягивает 8 то лучше взять гантели поменьше.

Для того чтобы определить вес с которым лучше начать работать можно проделать небольшой тест на силу бицепса. Необходимо встать вплотную к стене так чтобы локти и спина были прижаты к ее поверхности. Возьмите гантель в опущенную к бедру руку. Теперь выполните 14-22 подъемов гантели вверх. Если Вы чувствуете нагрузку и можете с усилием доделать подход до конца – это Ваш оптимальный вес на данный момент. Если Вам легко то возьмите гантель с большим весом. Ну а если Вы подход не смогли доделать то необходимо снизить нагрузку.

Очень часто конструкция гантелей не позволяет добавлять «половинчатый» вес. Размерный шаг между гантелями зачастую не меньше 1 килограмма. Как выход закрепить мензурочный вес в виде свободных весов с помощью спортивных резинок или других подручных средств. Но этот способ является весьма опасным. При возможности или приобретайте гантели с небольшой разницей в весе или используйте штангу со съемными блинами вес которых можно более тщательно регулировать.

Главное помнить что работать Вы должны до «отказа». Для роста мышц они должны быть микро травмированы чтобы начался не только процесс их восстановления но и роста.

Если Вы планируете нарастить мышечную массу отказ должен наступать на 6-12 повторе упражнения. Если он наступает позже то считается что работа уже идет на выносливость. Для развития выносливости можно снизить вес но увеличить количество повторов например довести их до 30 раз. Хотя для выносливости есть куда более подходящие виды тренировок к примеру бег.

Если Ваш цель – увеличение силы мышц то веса надо брать значительные так чтобы отказ наступал уже на 6 повторе. При работе с большими весами будьте осторожны. Если в зале есть дежурный тренер – не стесняйтесь просить подстраховки. Если не дай бог травма все же произошла поднимать веса не стоит пока не произойдет полное восстановление. А это может занять много времени до 1 месяца.

Так же не забывайте о гендерном подходе к выбору веса: мужчина как правило может поднять вес значительно больше чем женщина.

Так же не стоит ориентироваться на всех людей в зале. Кто- то занимается уже продолжительное время и способен на большее чем Вы. Не стоит гнаться за чужими весами выбирайте посильные и планомерно тренируйтесь для достижения своего собственного прогресса.

Итак кратко о подборе веса гантелей:

• Найдите вес с которым Вы можете сделать не больше 12 повторов упражнения.
• Определитесь с целью тренировки: развитие силы наращивание мышечной массы или развитие выносливости.
• Правильная техника – залог качественных и безопасных тренировок.
• Веса должны быть увеличены по мере того как Вам становится легко выполнять нужное количество повторений.
• Учитывайте свое состояние здоровья и не гонитесь за чужими результатами. В этом случае действительно: «тише едешь- дальше будешь».

Лучшие гантели с быстрой регулировкой веса

Bodymax Selectabell

Переключайте вес легко и быстро с помощью поворота регулятора на гантелях Bodymax Selectabells. Имеются десять возможных вариантов нагрузки минимальный вес — 25 кг шаг веса составляет 25 кг. Вы можете купить одну гантель но по мнению редакции удобнее иметь пару.

Цена от $ 193″88

Bowflex SelectTech

С гантелями Bowflex SelectTech каждое ваше изменение веса будет сопровождать лишь небольшой щелчок. Есть 15 различных режимов с возможностью выбрать вес от 2 до 24 кг.

Цена от $ 53820

Ironmaster с быстрой блокировкой

Это регулируемые гантели но по своим свойствам они больше похожи на обычные. Настройка веса может занять немного больше времени по сравнению с конкурентами но зато возможный максимальный вес составляет целых 34 кг. Если использовать наборы с дополнительными дисками то максимальный вес можно довести до 75 кг что конечно довольно забавно но совершенно бесполезно.

Цена от $ 76640

Лучшие напольные обрезиненные гантели

Bodymax Deluxe

Максимальный вес которого возможно добиться с Bodymax Deluxe — 15 кг для одной гантели. Набор поставляется с восемью 25-килограммовыми блинами четырьмя весом 125 кг и четырьмя весом 05 кг. Такой диапазон позволяет начать с небольшим весом удобным при выполнении подъёмов рук с гантелями перед собой а потом увеличить вес при выполнении сгибаний рук для проработки бицепса.

Цена от $ 6438

Гексагональные обрезиненные BodyPower Rubber Hex

Наши любимые гантели для выполнения тяги ренегата. Прямые боковые стороны и резиновое покрытие на гантелях Power Rubber Hex уменьшают вероятность их проскальзываний в руке. Недостатком этих гантелей является невозможность варьировать вес а цена одного набора составляет около 50 фунтов стерлингов. Однако если у вас достаточно места и вас не смущает сумма вы можете приобрести набор с пятью разными весами и стойку для гантелей по цене до 200 фунтов.

Цена за пару 125 кг от $ 6635

С неопреновым покрытием Gallant Neoprene Hand Dumbbells

Такие гантели подойдут не только для занятий с целью увеличения мышечной массы но и для реабилитационных упражнений или в качестве дополнительной нагрузки во время кардио-сеансов. Вес гантелей варьируется от 05 до 5 кг а дискам на гантелях придана гексагональная форма чтобы избежать закатываний гантелей под диван во время тренировки.

Цена от $ 714 (пара 05 кг) до $ 2861 (пара 5 кг)

Какие гантели выбрать для дома

Далеко не каждый готов ходить в тренажерный зал причем причины могут быть разные: финансы нежелание работать на публику и так далее. Именно по этой причине многие стараются обустроить тренировочную базу дома. Разбирая оптимальный стартовый набор спортсмена огромное внимание уделяется штанге и гантелям. Так какими бывают гантели?

Разделить данный класс инвентаря можно на две категории: литые и разборные. Очевидно что в первом случае приобретается цельная конструкция масса которой не поддается изменениям. Представленный вариант отлично подходит для фитнеса где значение имеет не вес инвентаря а количество выполненных повторений. Разборный вариант позволяет менять нагрузку накидывая все больше блинов на основную перекладину. Такое решение понравится людям желающим набрать мышечную массу.

Именно по этой причине следует сразу определиться с целью тренировок. Если покупатель хочет только поддерживать спортивную форму то подойдут литые модели к тому же они обходятся значительно дешевле. Для желающих получить крепкий бицепс подойдет разборная модель. Оба варианта гантелей отлично подходят для тренировки не только верхней части тела но и ног. Для комплексных занятий лучше подходит разборный вариант так как руки и ноги требуют разной нагрузки.

Лучшие хромированные гантели

Body Power Chrome Ergo

Эта пара обладает рукоятками анатомической формы плотно прилегающими к руке и позволяющими снизить вероятность случайных проскальзываний. Также эти гантели обладают привлекательным внешним видом хотя конечно гантели с фиксированным весом менее практичны чем регулируемые.

Цена от $ 9888 (пара 12