Среди тренировочных принципов и методик имеющихся в арсенале бодибилдеров читинг занимает особое место. Хотя бы потому что однозначного подхода к этому техническому приему не существует: в то время как одни предают читинг анафеме другие просто молятся на него. Что же такое читинг и стоит ли им пользоваться — вот об этом-то и пойдет речь в этой статье.
Читинг – это тренировочный прием при котором специально нарушается правильная техника выполнения упражнения: для подъема снаряда подключаются другие группы мышц помимо рабочей и/или используется сила инерции. Существует как минимум три вида читинга: быстрый читинг продленный и тяжелый читинг.
Что такое читинг?
Читинг позволяет за счет силы инерции и/или помощи других мышечных групп преодолевать ту часть амплитуды движения на которой рабочая мышца или группа мышц не может развить максимальное усилие. То же касается и преодоления так называемой “мертвой точки”. То есть читинг позволяет работать с большим весом фактически исключая работу мышц в слабой части амплитуды движения (при строгой технике выполнения упражнения и работе в полной амплитуде вес отягощения ограничивается как раз слабой частью амплитуды движения).
Вы практически не встретите профессионального бодибилдера который бы в той или иной мере не использовал читинг в своих тренировках. Ну раз уж к нему прибегают профессионалы значит использование читинга можно считать оправданным. Вот только всеми ли занимающимися с железом и в какой именно период тренировочного процесса?
Когда можно делать читинг
Этот тренировочный прием – явно не для новичков. Все положительное из него смогут извлечь только те у кого за плечами 2 а то и 3 года регулярных занятий в тренажерном зале. Главное препятствие на пути использования читинга – недостаток тренировочного опыта; начинающим прибегать к этому тренировочному приему строжайше не рекомендуется.
Почему? Все просто: огромный опыт за плечами подскажет в какой именно момент стоит обратиться к помощи читинга; у новичка же возникает соблазн сразу поставить на снаряд такой вес “чтобы все в зале боялись и завидовали” а потом пытаться взять этот вес подключая к движению все что можно – от кончиков ушей до пальцев на ногах.
Когда можно использовать читинг? Да когда хотите – хоть на каждой тренировке никаких ограничений нет. Важен опыт – именно он должен подсказать нужен ли вам читинг на данном тренировочном этапе или нет.
Как часто можно использовать читинг
“Данный метод можно применять относительно часто практически на каждой тренировке не боясь избыточного закисления ионами водорода поскольку длительность подхода хоть и увеличивается но не столь значительно в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами когда время подхода невелико” — говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да и судя по старым интервью со Шварценеггером — ничего плохого в том чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!
Виды читинга
Можно выделить как минимум 3 вида читинга:
- В самом конце выполнения упражнения после достижения точки положительного “отказа” (продленный читинг) – таким образом подход продлевается еще на несколько повторений;
- С самого начала подхода (тяжелый читинг) – в этом случае для выполнения упражнения выбирается отягощение с которым выполнить повторение чисто просто невозможно;
- То же самое что и предыдущий вид но вес берется существенно меньший: главное в данном случае не вес а скорость выполнения упражнения – стараемся поддерживать максимальную скорость на протяжении всего подхода (быстрый читинг).
Разновидности читинга: вариантов много суть одна
Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна однако существует целый ряд практических подходов к нему отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.
Читинг Пола Риваса: «Диета обманщика»
Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь. Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей» предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты но с урезанным углеводным компонентом «праздником непослушания» с пиццей арахисовым маслом мороженым сыром и орехами. Продолжительность читинга на «диете обманщика» — два выходных дня в которые доктор рекомендует есть все что душе угодно но тем не менее контролировать количество еды.
Читинг Джоэля Мариона: «Теряй и хорошей»
Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани чтобы похудеть» вышедшей в 2008 году он собрал множество любопытных медицинских свидетельств. Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» — шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу постепенно наращивая в ней количество углеводов а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах. Параллельно занимаясь в спортзале некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт Меган Фокс и другие звезды.
Читинг тренеров Пауэлл: «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»
Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл специалистами по спортивному питанию и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» — план рассчитанный на 12 недель. Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал когда можно загрузиться чем душа пожелает последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал) чтобы завершить их смену седьмым днем в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников. На восьмой день цикл повторяется и так три месяца.
Читинг Мариссы Липперт: «Жизнь слишком коротка чтобы жевать сельдерей»
Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету следовать которой предлагается 8 недель. Марисса обещает что вы легко и с удовольствием похудеете если будете есть легкие разнообразные блюда но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата а самый прекрасный в мире капкейк!» — напутствует Липперт своих последователей. Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.
Плюсы и минусы читинга
Итак какие же преимущества дают нам тренировки с применением читинга? Применение читинга (в основном в позитивной фазе) позволяет выполнять движения быстро во взрывном стиле не понижая при этом рабочие веса.
- Читинг дает возможность работать с весом который больше максимального на данный момент (то есть приучить суставы и связки а заодно и центральную нервную систему к неподъемному весу);
- Возможность продлевать подход за точку положительного “отказа” то есть мышцы в этом случае получат пусть немного но больше нагрузки;
- Возможность работать в полной амплитуде но при этом затруднять отток крови от мышцы провоцируя выброс в кровь факторов роста.
Главный недостаток читинга если не принимать во внимание неумение правильно пользоваться этим приемом – повышенный риск травм. Это и не удивительно если учесть что нагрузка на суставы и связки существенно возрастает.
Читинг в бодибилдинге
Вышеописанный термин используется и в бодибилдинге. Правда здесь он несет другой смысл потому что бодибилдеры не балуются пирожными а намеренно выполняют упражнения неправильно.
Зачем это нужно? Таким образом они создают дополнительный стресс для организма чтобы их мышцы продолжали расти и развиваться.
Важно! Эта техника запрещена для начинающих атлетов поскольку неподготовленное тело просто не выдержит подобной нагрузки в результате чего можно получить травму.
Таким образом читинг — это легкий и довольно приятный способ облегчить свою диету при этом не нанеся вреда здоровью. Также рацион становится разнообразнее что не может не радовать.
Упражнения с применением читинга
Надо сказать что далеко не все упражнения подходят для того чтобы выполнять их с использованием читинга. Более того – таких упражнений совсем немного гораздо меньше чем может показаться новичку. Так что не забывайте о том что перечень упражнений в которых можно использовать читинг весьма ограничен.
Упражнения для мышц спины
Выбор упражнений с читингом для мышц спины достаточно широк:
- Тяги верхнего блока к груди (любым хватом);
- Тяги нижнего блока к животу;
- Тяги гантелей (либо одной рукой либо – даже лучше – двумя).
Плечи
В упражнениях для развития мышц плечевого пояса можно выделить:
- Подъемы гантелей через стороны;
- Подъемы гантелей через стороны в наклоне (на заднюю дельту).
Можно также выполнять толчковый жим штанги стоя но – только с груди. В этом случае пояс фиксирующий поясницу является обязательным элементом.
Ноги
Как ни странно но с использованием читинга можно выполнять упражнения и для ног. Впрочем почему “упражнения”? Лучше сказать упражнение ведь оно лишь одно – жим платформы ногами. В этом случае вы помогаете себе руками которыми упираетесь в колени.
Руки
В упражнениях с читингом на руки можно выделить 3 упражнения: 2 из них прорабатывают бицепс одно – трицепс:
- Сгибания рук с гантелями стоя в том числе и хватом молот;
- Сгибания рук со штангой стоя;
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке.
Как вы могли заметить в этом списке упражнений нет ни одного упражнения для мышц груди (а многие ведь так любят жим с “отбивом” и с выгнутой дугой позвоночником) и трапеций – это значит что не получится читинговать в шрагах.
Сосредоточьте все свое внимание на рабочей мышце или группе мышц. Самое главное – не потерять этой сосредоточенности на всем протяжении подхода. Если вы не чувствуете работающую мышцу значит что-то вы делаете неправильно. Это самое “что-то” чаще всего слишком большой вес отягощения. Если вес отягощения слишком велик то и “сильная” часть амплитуды движения также будет проходить за счет инерции либо тех мышц которые в этом упражнении не являются целевыми.
Кому не подходит читинг
Читинг не подходит людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. Им показана постоянная строгая диета без малейших нарушений. Отказ от сбалансированного рациона и употребление запрещенных продуктов может привести к обострениям болезни.
Читинг также не подходит людям со слабой волей. Если вы не уверены что сможете ограничиться одним днем гастрономической вседозволенности не стоит даже пробовать. Нередки случаи когда читмилл становится стартом активного неконтролируемого обжорства и последующего набора веса.
Нельзя использовать идеологию читинга тем людям которые пытаются похудеть только лишь на диете не занимаясь спортом. Обязательное условие читмилла – увеличение физической нагрузки в этот день. В противном случае все съеденное пойдет про запас в виде жира на боках и бедрах.
И еще несколько слов
Вряд ли стоит использовать “читинг” более чем в 1-2 подходах на мышечную группу за тренировку. Это если говорить о “продленном читинге” и “тяжелом читинге”. Что касается “быстрого читинга” то его можно использовать буквально в каждом подходе выбранного упражнения.
По оценкам экспертов вам вряд ли удастся дополнительно приобрести больше 10% объема мышц за счет использования читинга. Но для атлета борющегося буквально за каждый килограмм прибавки в массе и за каждый сантиметр в объеме эти 10% могут оказаться весьма важными и за них стоит побороться.
849 5
