БЖУ для похудения: как рассчитать баланс

Нормы белков жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища насыщенная белками жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний стрессу и отсутствию энергии.

Внимание! Соотношение белков жиров и углеводов которое заложено в формулы нашего онлайн-калькулятора — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов!

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе мясу семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается портится состояние волос и ногтей появляются судороги. В день человеку требуется от 07 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен а если и появляется новое интересное блюдо — оно скорее всего оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику принимая его за сигналы опасности начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие происходят сбои в работе многих систем нарушается обмен веществ появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти макароны хлеб.

Как правило краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно поскольку организм испытывает стресс от лишения на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания проблемы с кожей желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным вкусным полезным войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты например диета Дюкана которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток из которых строится организм: мышцы сухожилия каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови свертываемость. Белок-гемоглобин например способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов регулирует работу щитовидной железы надпочечников. Кроме того белки активно участвуют в выработке ферментов необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности повышения утомляемости потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах протекающих в организме и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий проникновения болезнетворных бактерий повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А D Е К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные представленные растительными маслами богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами полезными для организма;
• насыщенные содержащиеся в большом количестве в сливочном масле сале жирном мясе сливках сметане сыре маргарине кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные считающиеся наиболее полезными для здоровья поскольку способствуют нормализации артериального давления холестерина сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе орехах авокадо оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров за тем чтобы в рационе преобладали именно полезные поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом как правило убеждены что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах которые также богаты клетчаткой растительными волокнами которые не перевариваются под воздействием ферментов а просто проходят по кишечнику удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии которая питает клетки ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму улучшали работу всех его систем необходимо строго следить за их потреблением подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы которые на протяжении пары секунд точно определят сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы данное значение во многом зависит от цели возраста уровня физической активности но в среднем составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить причем предпочтение отдавать именно полезным медленным к которым относят фрукты овощи злаки и крупы ягоды макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 35-45 грамма на каждый килограмм веса.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 00621 и прибавить 20357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 00342 и прибавить 35377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 13. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 15.

Определив базовую потребность прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет вес 75 кг) занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 00621 + 2 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 13 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например в надежде быстрее сжечь подкожный жир) организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола возраста роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал грамм белков жиров углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела обеспечения работы всех систем органов;
• суточная потребность — количество калорий необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии затрачиваемое на выполнение повседневных задач физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии затрачиваемого на тренировки и повседневные дела из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий необходимая для набора массы — количество калорий необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии затрачиваемого на тренировки и повседневные дела к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это можно самостоятельно составлять рацион изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес килограммы) + (625 × рост сантиметры) − (5 × возраст годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес килограммы) + (625 × рост сантиметры) − (5 × возраст года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта описанная ниже она учитывает рост вес и возраст человека а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 12 — низкая двигательная активность сидячий образ жизни;
• 138 — умеренная двигательная активность 1-2 тренировки еженедельно;
• 16 — средний уровень двигательной активности не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 173 — высокий уровень двигательной активности порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 19 — интенсивные тренировки ежедневно сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы которые имели вид:

1. Для женщин: 550955 + (95634 × вес килограммы) + (18496 × рост сантиметры) − (46756 х возраст года).
2. Для мужчин: 664730 + (137516 × вес килограммы) + (50033 × рост сантиметры) − (67550 × возраст года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности описанный выше — получится количество калорий необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг ростом 168 сантиметров возраст — 21 год ведущей умеренный образ жизни:

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет вес 75 суточная потребность 2280 ккал) занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб сливочное масло сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат огурец растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 32%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат огурец масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять например вместо курицы готовить кролика или говядину вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него используя гриль пароварку антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли сахара и блюд богатых ими: копчености кондитерские и мучные изделия консервы полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам готовить самостоятельно по возможности избегать еду из супермаркета поскольку в ней может содержаться скрытый сахар различные добавки консерванты вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 15-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса важны также другие факторы о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать что и сколько надо есть. Все знают но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс едят за компанию или от скуки — все это неправильно каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими друзьями коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма не стоит делать из нее культ.

На самом деле снижение веса — длительный процесс который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса а не испытывать свой организм на прочность.