Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног следующий день — тренировка верхней части туловища потом — снова ноги и т.д.).
Накачаться за год: миф или реальность?
Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем что стоит предпринять для достижения этой цели.
Накачаться за год – вполне реальная цель
Getty
Чтобы обрести рельефное тело требуются время и силы. Практика показывает что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.
- Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив «подсушить» лишний жир.
- Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
- Деньги. Определите для себя сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал спортивного питания биодобавок и других важных вещей.
- Мотивация. Практика показывает что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются и большинство новичков сводит занятия на нет.
Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки правильно выстроить питание и отдых можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.
По теме: С чего начать качаться в спортзале
Чтобы быстро добиться желаемого важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.
- Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
- Среда. Нагрузка на мышцы ног.
- Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.
Суть схемы в том что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах в первый год занятий.
Не пожалейте денег на покупку абонемента выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.
Через 2-3 месяца можно перейти на четыре тренировки в неделю
Следите за питанием: соотношение белков жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 3 – 1 – 6 соответственно. Больше спите старайтесь не нервничать. Не пропускайте тренировки и стремитесь к результату.
Важно!
Год – достаточное время для наращивания мышечной массы. Меньше размышляйте – переходите к реальным действиям и вы обязательно добьетесь результата.
28 декабря 2016
Источник: https://www.wday.ru/moda-shopping/gar/nakachatsya-za-god-mif-ili-realnost/
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 15 грамма белка. Например твой вес — 80 кг значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина свинина баранина;
- рыба — тунец лосось рыба-меч окунь форель скумбрия;
- птица — грудки курицы индейки утки;
- яйца особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко сыр творог йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения он считается полноценным. Если ты вегетарианец то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли чечевицы гречки риса.
3. Из углеводов выбирай сложные а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка фаст-фуд продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка коричневый рис) макароны из твёрдых сортов пшеницы ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба орехи масла холодного отжима семена льны тыквы и пр.
Как накачать мышцы за короткий срок
Частое и калорийное питание
Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен при этом он может быть жидким например в виде коктейля.
Когда вы пропускаете прием пищи в организме усиливается действие кортизола который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.
Главный принцип — потреблять калорий больше чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий пока она не достигнет 3200.
Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение организм отвечает компенсаторными реакциями которые могут свести на нет все усилия. Нужно время чтобы перейти на новый стиль питания увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха действуйте постепенно. Непрерывный прогресс даже медленный рано или поздно приведет к цели.
Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете что вместо мускулов растет жировая прослойка меняйте качество а не количество пищи.
Дневник питания
Это условие — одно из главных чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы оценивая ее качество толщину жировой прослойки вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.
Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается а это не наша цель.
Дозируйте кардионагрузку
Слишком большая кардионагрузка сжигает жир но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега прыжков на скакалке или аэробики.
По теме: Для укрепления мышц кора
Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу улучшат поступление кислорода и питательных веществ повысят общий тонус и скорость восстановления.
Качество калорий
Выбирайте продукты которые насыщены белком и медленными углеводами с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее чем огромное количество калорий из сладких жирных блюд.
В списке полезных продуктов: овощи яйца мясо индейки курицы говядина рыба творог гречневая и овсяная каша орехи. Картофельное пюре рис сухофрукты стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания которые создают эффект ложной сытости: попкорна отрубей низкокалорийных супов хлеба.
Объем порций и жидкие калории
Если на текущем этапе ваша цель — накачивание увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком творогом бананом овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты которые можно употреблять в жидком виде в состав коктейля: например пищевое кокосовое или ореховое масла сухое молоко фрукты йогурт.
Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том что одновременно увеличивается и жировая прослойка.
Объем посуды
Психологический прием хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу например спустя какое-то время съесть вторую часть порции.
Гейнеры после тренировки
Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.
Сон и отдых
Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф то вашему организму нужно больше отдыха — сон аутотренинг если повышается тревожность небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.
Выбирайте базовые упражнения
Стремитесь к большим целям ваша задача — проработать все тело нарастить мускулатуру чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее а результат более устойчивый чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.
