Быстро подкачаться без тренажеров за 4 месяца!

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног следующий день — тренировка верхней части туловища потом — снова ноги и т.д.).

Накачаться за год: миф или реальность?

Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем что стоит предпринять для достижения этой цели.

Накачаться за год – вполне реальная цель

Getty

Чтобы обрести рельефное тело требуются время и силы. Практика показывает что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.

  • Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив «подсушить» лишний жир.
  • Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
  • Деньги. Определите для себя сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал спортивного питания биодобавок и других важных вещей.
  • Мотивация. Практика показывает что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются и большинство новичков сводит занятия на нет.

Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки правильно выстроить питание и отдых можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.

По теме: С чего начать качаться в спортзале

Чтобы быстро добиться желаемого важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему.

  • Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
  • Среда. Нагрузка на мышцы ног.
  • Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.

Суть схемы в том что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах в первый год занятий.

Не пожалейте денег на покупку абонемента выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.

Через 2-3 месяца можно перейти на четыре тренировки в неделю

Следите за питанием: соотношение белков жиров и углеводов в вашем рационе должно быть 3 – 1 – 6 соответственно. Больше спите старайтесь не нервничать. Не пропускайте тренировки и стремитесь к результату.

Важно!

Год – достаточное время для наращивания мышечной массы. Меньше размышляйте – переходите к реальным действиям и вы обязательно добьетесь результата.

28 декабря 2016

Источник: https://www.wday.ru/moda-shopping/gar/nakachatsya-za-god-mif-ili-realnost/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: