Автор: Маргарита Попова специалист по адаптивной физкультуре специалист тренировочного отдела #Sekta
Если без еды и воды человек может прожить несколько дней то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов который может происходить как осознанно так и рефлекторно.
В ходе дыхательного процесса в организм поступает кислород и выводятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кислород играет важную роль в обмене веществ влияет на процессы кровообращения и усвоения витаминов и минералов. Его потребляет каждая работающая мышца — чем активнее движение тем больше его необходимо и тем больше образуется углекислого газа и других продуктов обмена.
При активных занятиях спортом важно контролировать дыхание и подстраивать его под конкретный тип физической нагрузки. |
Кислород участвует в образовании энергии (АТФ) для мышечной деятельности. При окислении жиров которое происходит в присутствии этого элемента образуется самое большее количество АТФ по сравнению с другими механизмами энергообеспечения организма. Такой процесс свойственен тренировкам аэробного характера таким как бег и кардиотренинг.
Бег и кардиотренировки
При длительном беге как и при любых других кардиотренировках дыхание должно быть размеренным в такт движениям ног и рук чтобы поступление кислорода было равномерным на протяжении всей тренировки.
Сбивчивое дыхание резкие неглубокие вдохи приведут к учащению пульса и снижению работоспособности спортсмена. Акцент нужно делать на полном выдохе и спокойном глубоком вдохе.
Существует несколько видов дыхания при беговой активности. У каждого из них свои преимущества:
- Дыхание только носом
При таком типе дыхания воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания.
В то же время вдыхать и выдыхать через нос сложнее из-за того что сопротивление воздуха гораздо сильнее.
- Вдох носом выдох ртом
При этом способе дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа.
Считается что начинающим бегунам которым сложно дышать исключительно носом стоит начинать именно с такого дыхания.
- Вдох ртом выдох ртом
Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох а также более долгую работоспособность так как в мышечные волокна поступает больше кислорода и они медленнее закисляются.
Частое поверхностное дыхание ртом быстрые вдохи и короткие акцентированные выдохи позволяют максимально обеспечить организм кислородом при спринте и скоростных тренировках. |
Дыхание носом лучше использовать при медленном комфортном темпе бега. На скоростных тренировках и функциональном тренинге рекомендуется сразу переходить на дыхание ртом.
Как дышать во время тренировки: раскладываем по полочкам
Самая большая помощь которую вы можете оказать собственному телу старательно тренирующемуся в спортзале — это глубоко дышать нести в клетки кислород и восстанавливать ресурсы организма. По мнению медиков Университета Reebok в Дюссельдорфе (Германия) качественное дыхание даже может затормозить процессы старения. А вот если кислород будет поступать в ткани беспорядочно хаотично то процесс сжигания жиров очень замедлится.
Итак самые важные правила спортивного дыхания таковы:
- Если задерживать дыхание в момент высшего напряжения повысится кровяное и внутрибрюшное давление. А слишком медленное дыхание может увеличить пульс.
- В любой тренировке — будь то поднятие тяжестей бег йога да хоть зумба — есть усилие: подъем корпуса или ног жим веса выход из приседания. Во всех подобных случаях в этот момент нужно делать выдох.
- Дыхание не должно быть поверхностным (даже если вы бежите или прыгаете). Нужно дышать так чтобы сокращались мышцы живота а не только верхние мышцы груди (Это кстати золотое правило и для обычной жизни. Проверьте себя: положите одну руку на грудь а другую на живот. Спокойно дышите. Какая рука поднимается выше? Если дыхание правильное то та что на животе).
- При умеренной нагрузке целесообразно дышать так чтобы дыхательный объем составлял 25—40% жизненной емкости легких а при большой нагрузке — 40—70%. Сделайте полный вдох и такой же выдох и проследите насколько расширилась грудная клетка. При умеренной нагрузке дышите так чтобы она расширялась на 1/3 от максимума а при большой нагрузке — на 2/3.
Теперь разберемся как именно нужно дышать при разных фитнес-активностях.
Силовая тренировка
Допустим вы делаете жим лежа. Сделайте вдох затем глубоко долго выдохните на поднятии груза. В верхней позиции или когда опускаете вес к груди сделайте вдох. Получается так: вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько сколько счетов длится жим.
Другой пример — подъем ног из положения лежа на спине. Вдох делаем во время движения конечностей вверх а выдох — в момент опускания когда напряжение мышц живота больше. В отжиманиях дышим так: сгибая руки делаем вдох выпрямляем — выдох.
Аэробика
На интенсивных занятиях можно так увлечься что «забываешь» дышать. Кислородное голодание приводит к снижению интенсивности и головокружениям. А иногда организм воспринимает гипоксию как физиологический голод — поэтому часто после тренировки нападает жор! В общем дышим! Вдох носом выдох ртом. Почему нельзя вдыхать через рот? В таких случаях вы ощущаете сухую слизистую рта это приводит к учащению дыхания. В результате кислорода в крови недостает а значит вы не сжигаете жир который требует окисления кислородом.
Стрейчинг
Правильное дыхание помогает выводить продукты распада после интенсивной тренировки а также увеличивает гибкость и эластичность мышц. Поэтому максимально расслабьте мускулы на длинном выдохе и увидите как они станут податливее и мягче.
Например выполняя наклоны вперед касаясь руками пола вдох надо делать в положении когда туловище выпрямлено руки опущены и слегка отведены назад. А выдох выполняется на самом наклоне: грудная клетка и живот сжимаются это помогает сильнее вытеснять воздух.
Бег
Универсальных заповедей для всех бегунов нет. Например Элисон Макконнел эксперт по дыханию и автор книги Breathe Strong Perform Better («Дышите сильнее работайте лучше») уважает вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2. При этом дышать советует ртом.
Но есть противоположное мнение ученых: дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2 что создает успокаивающий эффект. А в холодную погоду дыхание носом еще и согревает воздух снижая вероятность заболеть. Так что рекомендуем вам попробовать оба варианта и выбрать свой.
Командные игры
Во время игры в футбол баскетбол волейбол (список можно продолжать долго) вы двигаетесь рывками и получаете приличную дозу адреналина который заставляет сердце сильнее биться а это влияет на дыхание.
Главный совет: дышите через диафрагму а не грудью (сейчас можно опять положить руки на живот и грудь чтобы вспомнить что к чему). Глубокое дыхание успокаивает дает топливо для мышц и преимущество перед соперниками.
Йога
Выполняя статичные асаны (в частности на баланс) нельзя задерживать дыхание. Если по-другому не получается значит вам нужен перерыв — отдохните. А вот как можно расслабиться с помощью йоговского дыхания «Сама Вритти» («равное дыхание»). Вдох равен выдоху: это успокаивает нервную систему понижает давление и снимает стресс.
Плавание
Тут дыхание диктуется стилем. Плывя брассом вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой кролем — в конце гребка когда голова повернута в сторону и рот над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Помните: правильное дыхание во время занятий спортом повышает эффективность тренировок мышцы лучше восстанавливаются а вы быстрее достигаете результата.
Силовые тренировки
Во время силовых тренировок часто особенно у новичков возникает желание задержать дыхание во время усилия появляется иллюзия что «так легче». Однако не стоит прибегать к подобному методу.
Когда кислород не поступает регулярно сильно повышается давление что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе глазах и мозге может возникнуть гипоксия которая ведёт к риску потери сознания.
Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие в тот момент когда происходит мышечное сокращение. |
Во время выдоха глубокие мышцы пресса напрягаются что позволяет стабилизировать всё тело снять часть нагрузки со спины и избежать травм например при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.
Прием для расширения грудной клетки
Конечно обещать существенного прироста в объеме грудной клетки только за счет выполнения этих упражнений означало бы безбожно врать. Но что то дать они таки могут. Итак. Сделайте 10 15 легких приседаний — они активизируют ваше дыхание. Практически сразу же после приседаний переходите к выполнению одного из следующих упражнений: разведения рук с гантелями (сведения в тренажере) либо пулловер поперек скамьи. Упражнение выполняйте медленно делая вдох на протяжении всей негативной фазы движения. В нижней точке амплитуды задержитесь на 5 10 секунд после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 5 7 раз. Если у вас есть партнер по тренингу вы сможете взять вес на 25 30 превышающий комфортный для вас. В этом случае вам потребуется помощь партнера при возвращении веса в исходное положение но упражнение получится более результативным.
Плавание
Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека а дыхание — необходимость для выживания. Человек освоивший правильную технику дыхания намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.
Независимо от стиля плавания основное правило — выдох в воду носом и ртом а вдох — естественно над водой ртом. |
Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше чем на суше и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде вдох должен быть очень резким и быстрым чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.
Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать. |
К тому же задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок а это увеличивает сопротивление воды.
Как правильно дышать при физических нагрузках?
С каждой минутой дыхание становится тяжелее организм пытается захватить все больше воздуха сердце бьется быстрее кажется что вот-вот задохнешься и все что хочется сделать – это присесть и перевести дух.
Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания но на самом деле это ощущения человека решившего впервые за долгие годы заняться спортом.
С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.
Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.
Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те кто не занимаются спортом профессионально в большинстве случаев не знают что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.
Специалисты утверждают что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.
Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть улучшить состояние мышц но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.
Поверить на слово наверное сложно поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое что вот уже и новую жизнь начали и каждое утро бегаете и вечером ходите в спортзал а жир все равно никуда не уходит?
Скорее всего да. Тогда вы наверное расстраивались опускали руки или продолжали свои занятия но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко а после радовали результатом к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.
В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так вы будете дышать не грудью а диафрагмой (или говоря проще животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание которое мы используем в обычной жизни.
Ежедневно мы дышим поверхностно тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.
Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода а соответственно и сжиганию лишнего жира.
Во время тренировок необходимо дышать глубоко учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.
Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.
- На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
- Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
- Медленно вдохните через нос. Следите за тем чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
- Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью) почувствуйте как она расширяется.
- После того как воздух переходит из легких в диафрагму низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
- На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
- Как вдох так и выдох должны быть плавными по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
- Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет выполняйте упражнение девять и более раз.
Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет опираясь на свои ощущения.
Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2 то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.
При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.
В плавании вдыхать нужно ртом а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания потренироваться можно во время ныряния.
Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
В упражнениях на развитие гибкости (например стрейчинг) вдох делают в положениях которые способствую расширению грудной клетки выдох – когда она сжимается.
Что делать если вы воодушевились статьей попробовали дышать правильно а заниматься все равно тяжело? Главное — не отчаиваться. Со временем у вас все получится.
Ну а для того чтобы не перегружать свой организм попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу» а постепенно подготовите к ней организм.
При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия через которые проходит воздух небольшие поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.
При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.
Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект но здесь нагрузку на организм продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.
Кстати именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.
Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:
- Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок это поможет организму справляться с нагрузками а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
- Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
- Подберите методику дыхания для своего вида спорта ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
- Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.
Помните что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость а не вредить вам.
Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.
Пилатес
Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких дышат поверхностно и неглубоко это сказывается на их самочувствии работоспособности и в целом здоровье.
Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни так и во время активных тренировок.
Главное — делать вдох и выдох плавно без форсированных движений и задержки дыхания.
Йога
В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.
Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например такой вид йоги как кундалини полностью построен на различных дыхательных элементах а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика которой занимаются отдельно от асан.
Если говорить о практике асан то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания наклоны выполняются на выдохе прогибы — на вдохе скрутки — на выдохе а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов. |
При практиках йоги используют дыхание «уджайи» — тип дыхания при котором сознательно сужается дыхательное горло что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело не позволяет сильно подниматься пульсу.
Растяжка
Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания глубокие вдохи и продолжительные выдохи равномерное дыхание.
Чтобы избежать травм важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению когда необходимо максимально расслабиться.
Как видно любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание которое соответствует нагрузке позволяет техничнее выполнять упражнения быстрее развивать полученные навыки помогает оздоровлению организма увеличивая объем кислорода поступающего в легкие и мышцы.
Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.
Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете «надышаться» хватаете воздух ртом но все равно задыхаетесь возможно нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.
Литература: 1. Рубен Гузман Плавание. Упражнения и техника всех стилей Изд.: Попурри 2013 г. 2. Daniels’ Running Formula Jack Daniels PhD 2014 3. Лесли Каминофф Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги Изд.: Попурри 2010 год 4. Исаковиц Раэль Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри 2012 г. 5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting John Paul Catanzaro 2013 6. Кале-Жермен Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель 2008. — 220с.