Хотите подтянуть ягодицы избавиться от целлюлита округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
- тем кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
- тем кто хочет избавиться от целлюлита
- тем кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
- тем кто тренируется в домашних условиях
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)
В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений так как упражнения максимально нагружают мышцы заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим с концентрацией на каждом движении.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Приседание с пульсом на 1-2-3
Опуститесь в классический присед отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели пульсацию начинайте когда достигните нижней точки не раньше иначе мышцы не получат полной нагрузки.
Сколько выполнять: 10 повторений.
Выпады назад
Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой при этом следите чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад сохраняя ритм и баланс.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Широкий присед + выпад по диагонали
Сделайте широкий присед затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги поменяйте сторону и повторите упражнение.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Боковой выпад
Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Проходка на 1-2-3
Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону затем повторите проходку в другую сторону не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем чтобы бедра и ягодицы были напряжены а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3 то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.
Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.
Подъем со стула
Сядьте на стул поднимите одну ногу руки держите возле груди. Поднимитесь со стула не помогая себе руками при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги а затем повторите для другой.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Узкий присед + шаг в сторону
Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки спина прямая ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Мах ногой вверх пульсирующий
Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг а значит за красивую округлую форму и упругость.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону потом на другую.
Ягодичный мостик
Лягте на спину ноги согните в коленях поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично но не слишком быстро чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Мостик с разведением ног
Лягте на спину ноги согните в коленях поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик поднимая таз вверх чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Мостик с поднятой ногой
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх делая мостик. Держите ногу на весу поднимая ее максимально высоко при этом выполняйте подъем таза как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы чтобы заставить мышцы гореть.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Мостик с махами ногами
Лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх как в обычном мостике и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении что и делает его таким эффективным.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)
В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов
Сумо-приседание с пульсом
Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч спина прямая носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.
Сколько выполнять: 10 повторений.
Диагональные выпады
Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите чтобы бедро передней ноги было параллельно полу а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы так как задействуют всю группу ягодичных мышц делая их сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Приседание с продвижением
Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно затем не вставая из приседа сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные но и мышцы бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Выпад на месте с отведением ноги
Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу а левую отведите назад затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов а потому не только укрепляет ягодичные мышцы но и придает им красивую форму.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Присед + подъем колен
Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа поднимите левое колено вверх затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц но и прокачает выносливость.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Выпады назад в полуприседе
Опуститесь в приседание при этом следите чтобы таз был отведен назад а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону
Подъем с колен в присед
Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением чтобы уберечь колени от синяков.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Подъем ног в планке
Встаньте в классическую планку следите чтобы тело было вытянуто в одну линию а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях чтобы укрепить не только целевые мышцы но и отлично проработать все тело.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Мах прямой ногой вверх
Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой в нижней точке касаясь пола а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы направленным на развитие мышц и формирование рельефа.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Мах прямой ногой вверх пульсирующий
Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону потом на другую.
Вращение ногой на боку
Лягте на бок обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер делая ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Пульсирующий мах
Лягте на бок опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону потом на другую.
Толчок ногой на боку
Из положения лежа на боку с опорой на предплечье поднимите ногу вверх как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)
Еще одна действенная тренировка для ягодиц которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой иначе их эффективность снизится и польза для мышц будет минимальной.
Рекомендуем посмотреть:
- 8 минут для ягодиц на полу
- 8 минут для задней поверхности бедра
- 8 минут приседаний для ягодиц и ног
- 8 минут выпадов для ягодиц и ног
Приседание с шагом в сторону
Из положения стоя стопы вместе сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели колени не заводите за носки а таз отводите максимально назад.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Выпады вперед
Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите чтобы колени не сгибались под острым углом для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Приседание с махом ногой
Опуститесь в присед а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер но и улучшит чувство баланса.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Реверанс с пульсацией
Встаньте прямо шагните назад и в сторону одной ногой опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко следите чтобы колени были на одной линии с носками.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Плие-приседания
Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга носки развернуты в стороны руки перед собой. Приседайте с прямой спиной разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Толчки ногой из полуприседа
Выполните классический присед а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Подъем ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо затем вверх затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение которое следует включать в тренировку для ягодиц так как оно прицельно прорабатывает мышцы задействуя не только большие но также средние и малые ягодичные.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Мах ногой вверх и по диагонали
Встаньте на четвереньки выпрямите левую ногу и выполните мах вверх опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Мах ногой по диагонали
Стоя на четвереньках выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой опуская ее влево поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц которая мало задействуется в других упражнениях.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Пульсирующее отведение ноги лежа на животе
Лягте на живот руки положите перед собой ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц что важно для их округлой рельефной формы.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Разножка лежа на животе
Лягте на живот положив голову на предплечья ноги вместе стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола поднимая их нижнюю часть при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Лучшие базовые упражнения для ягодиц
Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают а значит рост не возможен.
- Обратные гакк-приседания
Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек кто хочет накачать попу это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- подними вес и убери упоры;
- медленно на вдохе начинай приседать отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками с выдохом поднимись вверх;
- выполнив нужное количество повторений верни упоры и закрепи на них тренажер.
2. Жим платформы с высокой постановкой ног
В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов ставь ноги так высоко чтобы на платформе стояли только пятки.
Техника выполнения:
- установи рабочий вес;
- прими удобное положение в тренажере плотно прижав поясницу к спинке;
- ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
- выпрями колени подними вес и убери упоры;
- на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
- с выдохом выполни жим платформы но не разгибай ноги полностью;
- выполнив нужное количество повторений верни упоры и закрепи на них платформу.
Если ноги поставить широко а ступни развернуть в стороны то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.
3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой
Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра разгибатели спины мышцы поясничного отдела ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.
Техника выполнения:
- прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч поставь ноги уже плеч сведи лопатки;
- на вдохе начинай наклоняться отводя таз назад (гриф скользит по бедрам ноги прямые или немного согнуты в коленях);
- опустившись чуть ниже линии колен на выдохе вернись в исходное положение.
Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед а за счет отведения таза назад.
4. Упражнение Good Morning
Еще одно интересное упражнение которое обязательно полюбят все девушки за то что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.
Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах как мы обычно кладем в приседаниях.
Техника выполнения:
- размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
- поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
- сведи лопатки слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
- сделай наклон вперед отводя таз назад;
- дойдя до уровня параллели с полом вернись в начальное положение приводя таз вперед.
Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений то основная нагрузка перейдет на спину.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)
Последний вариант домашней тренировки который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время ведь для него не понадобится ничего кроме спортивного коврика так как все упражнения выполняются с собственным весом.
Рекомендуем посмотреть:
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Приседания по кругу
Выполните широкий присед затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад присядьте снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.
Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону потом на другую.
Пульсирующий выпад на месте
Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию двигаясь ритмично ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц но и для укрепления мышц бедер и ног.
Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону потом на другую.
Боковой выпад на месте
Встаньте прямо ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом но если не получается то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Приседание с отведением ног назад
Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.
Выпад назад и по-диагонали
Сделайте выпад назад левой ногой следите чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.
Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону потом на другую.
Глубокий выпад по-диагонали
Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги широко как для сумо-приседаний при этом носки смотрят вперед и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 20 «пульсов».
Мах ногой стоя в сторону
Встаньте прямо руки положите на талию стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Присед на ягодицы на коврике
Встаньте на колени вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки напрягая мышцы ягодиц затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза которые не включаются во время основных упражнений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Круговые махи ногой
Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов круговые держат мышцы в перманентном напряжении способствуя активации кровотока и жиросжиганию.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Махи вверх по-диагонали с пульсацией
Встаньте на четвереньки согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Пожарный гидрант
Стоя на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц а также приводящие бедер ответственные за красивую форму ног а также их упругость и подтянутость.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Пожарный гидрант с прямой ногой
Стоя на четвереньках выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично но не слишком быстро чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону потом на другую.
Средний уровень
-
Диагональные приседания
Встаньте ноги держите на ширине плеч руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9.Ягодичный мостик с поднятием руки
Сядьте на ягодицы колени согнуты бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
-
Зашагивания
Встаньте перед скамейкой стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой затем медленно опуститесь откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка тем сложнее будет двигаться.
11.Боковые выпады
Шагните правой ногой в сторону переместив бедра назад и согните правое колено чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада переместитесь на другую сторону т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам отводя бедра назад для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.
- Выпады в ходьбе
Шагните вперед правой ногой и используя ягодицы подколенные сухожилия и мышцы кора опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.
Ягодичный мостик с загибанием ноги
Лягте на спину ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.
-
Зашагивания с колен
Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия чтобы подняться. Шагните назад той же ногой вернитесь на положение на коленях затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.
-
Боковые зашагивания
Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.
-
Мини-приседы с прямой ногой
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной левая нога расположена прямо перед вами а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.
17.Скрестные выпады
Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу отступив назад и вправо чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу чтобы встать. Повторите с другой стороны.
Продвинутый уровень
-
Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги
Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.
-
Приседания «пистолетиком» с поддержкой
Встаньте в дверном проеме возле стены рядом с безопасным стулом или другой поддержкой за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и напрягая ягодицы опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.
-
Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте на правую ногу слегка согнув колено. Держите спину ровной потом нагнитесь вперед а левую ногу отведите назад держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко как только можете держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.
21.Выпады с подпрыгиванием
Сделайте выпад правой ногой выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу прежде чем отвести левую ногу назад чтобы вернуться в исходное положение.
22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад оставайтесь достаточно близко к скамейке чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко насколько сможете не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия чтобы вернуться в вертикальное положение
23.Сплит-приседания
Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад оставайтесь достаточно близко к скамейке чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу выпрямите правую ногу чтобы закончить повторение.
-
Скрестные выпады с касанием пола рукой
Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того как вы опускаетесь дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях считающиеся одними из лучших.
Комплекс для тренировки мышц ног ягодиц и бедер
Когда лето уже на подходе трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках о том как накачать мышцы и о диетах предназначенных для того чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем что вам нужны сильные ягодицы только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило конечно это плюс но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона чтобы завязать обувь.
Мы объединились с Джесси Кнелэнд фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет то не волнуйтесь. Ваши ягодицы вероятно немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра но это не надолго.
Этот 12-дневный челлендж где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях вводит новое упражнение каждый день чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том чтобы найти три или четыре упражнения из группы которые действительно активируют ваши ягодицы а затем добавить их в обычную программу тренировки чтобы точно знать как накачать ноги и ягодицы.
Программа для тренировки ягодиц на 12 дней
Сжатие ягодиц
Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно как вы можете в течение 3 секунд.
Махи ногами лежа
Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет но оно здорово подтянет их.
«Раскладушка»
Лягте на бок согнув ноги а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.
Подъем ног из положения лежа
Лягте лицом вниз ноги раздвиньте шире чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше колени держите прямо затем опустите ноги на землю.
Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра убедившись что линия идущая от ваших колен до плеч прямая.
Приседание
Встаньте немного шире чем ширина плеч. Вытяните руки так чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь что спина ровная а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.
Махи ногами стоя
Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге ближайшей к опоре и отведите другую ногу в сторону удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.
Разгибание стоя на коленях
Встаньте на колени скрестите руки над грудью откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.
Отведение ноги назад стоя на коленях
Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу затем поднимите ее вверх удерживая прямо. Повторите с другой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу поддерживая голень параллельно полу поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.
Толчок ягодицами
Положите плечи на скамейку или стул скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.
