Ассоциация силовых видов спорта Прикамья

Методика Русского Жима

Русский жим

— это силовой вид спорта где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА)

: Вес штанги умножается на кол-во повторений получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Элита

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа

.

• Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса в соответствии с установленными правилами максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
• Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма» учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
• Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно в каждой возрастной номинации можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
• На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном так и в командном зачете. Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов на собственный вес участника. В случае равного коэффициента выигрывает спортсмен поднявший больший тоннаж.
• Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим» все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
• Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон» все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов на собственный вес участника. В случае равного коэффициента выигрывает спортсмен поднявший больший тоннаж.

Принципы тренировки

Процесс тренировки не является процессом созидательным или разрушительным. Процесс тренировки является действием запускающим механизмы адаптации организма. Следовательно так называемые легкие тренировки — пустая трата времени потому как этих самых процессов не запускают. У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость) то вполне логично «напрягать» организм именно в этих направлениях. В результате проб и ошибок получилось так что организм после выносливой нагрузки очень плохо работает на силу.

А вот после силовой нагрузки выносливая тренировка проходит достаточно успешно. Тяжелая силовая нагрузка требует достаточно долгого времени на восстановление организма как правило все сходятся на том что необходимо около семи дней. И потому в большинстве случаев применяется одна тяжелая тренировка раз в семь и более дней. Я заметил что наиболее уставшим чувствую себя через день после тяжелой тренировки. Таким образом выстроился тренировочный режим «2×2» (силовая тренировка — выносливая тренировка — отдых — отдых далее цикл повторяется).

• День 1 — Сила
• День 2 — Выносливость
• День 3 — Отдых
• День 4 — Отдых
• День 5 — Сила
• День 6 — Выносливость
• День 7 — Отдых
• День 8 — Отдых

Кроме всего прочего выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.

Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена как в бодибилдинге в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения традиционно используемые при описании методики тренировок непригодны бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме.

В русском жиме все соревновательные подходы в которых выполнено менее восьми повторений оцениваются нулевой оценкой. В самом «силовом» дивизионе — «Чертовой дюжине» — максимальное количество повторений в подходе равно 13. Такое понятие как набор мышечной массы в русском жиме теряет смысл поскольку в соревновательной деятельности такой задачи не ставится. То же самое с мышечным рельефом.

Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений.

Само собой разумеется что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:

• силовая — до 13 повторений;
• многоповторная — 14 и более повторений.

Работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена специализирующегося в русском жиме чревата травмами и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала что без нее с успехом можно обойтись. Когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений то его повторные соотношения несколько изменяются и работа по 15-18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.

На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:

• силовую — от 5 до 15 повторений;
• многоповторную (выносливую) — от 20 повторений и более.

Кроме того хочется отметить что работа с большим количеством повторений с включением силовой работы (5-15 повторов) не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.

Циклирование нагрузки

Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:

• не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов надо использовать вариации: жим обратным хватом жим с ногами на лавке жим узким хватом наклонный жим под углом 30 градусов отжимания на брусьях застольные отжимания и т. д.
• подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.
• обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.
• обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода.

Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того в каком из трех направлений требуется специализация: силовом комбинированном или выносливом (многоповторном).

Силовое направление («Чертова дюжина»)

В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13» стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень только тогда когда он будет к этому готов стоит делать 5 подходов по 13 повторений добавляя вес штанги на 25 кг после того как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5».

При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку причем второе предпочтительнее.

Это дни №1 и №5. Дни №2 и №6 — многоповторные. В них целесообразнее выполнить варьированные жимовые упражнения в режиме «5×20» с отдыхом между подходами по 10 минут. Дни № 3 4 7 8 посвящаются отдыху.

Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа хотя и многоповторная то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6) после более легкого силового дня (№5).

Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5» с отдыхом между подходами по 5-7 минут.

При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку причем второе предпочтительнее. День №2 — многоповторный.

В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20» с отдыхом между подходами по 10 минут.

При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким чем первый потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8» с отдыхом между подходами по 5-7 минут. Дни № 3 4 7 8 посвящаются отдыху.

Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

Первый и второй силовые дни (№1 и №6) целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение 5×5-15 с отдыхом между подходами по 5-7 минут. День №2 — многоповторный. В него целесообразнее выполнить жим в соревновательном стиле «5×20» с отдыхом между подходами по 15 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным весу в день №6. Дни № 3 4 7 8 посвящаются отдыху.

О тренировках не основных групп мышц

Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.

В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9-12 подходов) 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель -разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3-6 подходов на трицепсы.

Кроме вышеперечисленного необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того в каком направлении совершенствуется атлет какие тренировочные дни он осваивает более легко.

По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.

Особый случай — тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм и как ни печально но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня которые практикуют тренировку ног но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней.

Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 — это 56. То есть за то время пока спортсмен который тренирует ноги пройдет 4 целевых микроцикла спортсмен не тренирующий их сделает 7 микроциклов.

Легкая тренировка ног будет бессмысленной поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И как следствие при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее чем целевая легкая нагрузка.

Выход на пик формы

Выход на пик формы в русском жиме конечно же есть но после того как «поймал волну» надо постараться максимально долго продержаться на «гребне» как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААС то и цитирование в общепринятом виде здесь не обязательно.

Особенно если это атлет уровня «Элиты» то меняя направления вектора приложения своих интересов можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы как работа с максимальными весами. Кроме того от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться круг за кругом проходя тренировочные микроциклы одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому что было раньше.

В РЖ пока никому не удавалось сделав удачный цикл подготовки прибавить сразу 20 повторений. Как правило они прибавляют по 1-2 повторения реже по 4-5 и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга

Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне я думаю затруднительно особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина» суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов используемых в русском жиме таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150 175 или 200 кг).

Тех номинаций вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход).

Чем выше номинация тем меньше там участников тем больше шансов на победу.

Особенности питания при подготовке к соревнованиям

Питание в РЖ должно быть более калорийным чем в пауэрлифтинге поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали больший результат давало правильное построение технологии тренировок.

Некоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью в русском жиме

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет а второму — 60.

Я думаю что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Русский жим: нормативы

Звание КМС дается на областных и городских соревнованиях. Звание МС можно получить лишь на чемпионатах страны но с тем условием что среди судей есть как минимум два имеющих квалификацию. МСМК получается лишь на международных соревнованиях. Ниже приведены нормативы принятые с 1 января 2013 года.

Русский жим нормативы которого периодически меняются впрочем как и в любом виде спорта стал очень популярен так как для занятий не нужна никакая экипировка состязания очень зрелищны нет возрастных ограничений и не требуются поднятия тяжестей на пределе своих возможностей.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима

На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?

Ответить однозначно на этот вопрос наверное невозможно.

Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей) другие спортсмены тренируются значительно чаще.

Например «Элита русского жима» Артем Кудаев Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов многократная рекордсменка Инна Нецветайлова мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2×2 (два дня — тренировки затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.

Питание в русском жиме должно быть более калорийным чем в пауэрлифтинге поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше соответственно и калорий тратится больше.

Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но например «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.

Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?

Естественно что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.

Следует отметить что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако как показывает практика даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.

Так один из рекордсменов в номинации 55 кг -Эдуард Василенко — весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима

В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации к которой готовится спортсмен.

Например при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг скорее всего не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.

Вопросы и ответы

Необходимо ли делать проходки на максимум?

Например если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг а на тренировке хочет пожать 200×1.

Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200×1 то конечно же без проходок не обойтись.

А вот если просто тренироваться для русского жима в этом нет необходимости. Более того я считаю что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.

Я бы предложил заменить цель 200×1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5×5 вы и нагрузку получите хорошую и от травм себя застрахуете и до 200 доберетесь скорее всего меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по русскому жиму разделение упражнений по мышечным волокнам?

Нет из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.

Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года не планируя специальных тренировочных циклов.

Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы как работа с максимальными весами. Кроме того от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться круг за кругом проходя тренировочные микроциклы одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось сделав удачный цикл подготовки прибавить сразу 20 повторений.

Как правило они прибавляют по 1-2 повторения реже по 4-5 и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Рекомендация по кол-ву выступлений

Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму показывая высокие результаты?

Спортсмены нашего клуба как правило выступают на всех мастерских турнирах которые проводит федерация русского жима. Получается что более шести соревнований в год.

В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты превышающие российские рекорды. Считаю что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Разделение тренировок тяжелые/средние/легкие