Профессиональные тренировки нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела немыслимы без правильного питания распорядка дня а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).
Это вещество которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата или АТФ являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах например в мясе молоке рыбе птице.
Каких результатов ждать от приема креатина?
При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:
- Увеличение силы и выносливости.
- Уменьшение времени необходимого на восстановление после тренировки.
- Уменьшение катаболических процессов способствующих разрушению мышечной массы.
- Нейтрализацию молочной кислоты.
- Снижения уровня холестерина в крови как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
- Ускоренный синтез АТФ.
- Быстрый рост мышц улучшение их рельефности.
Всем ли можно принимать креатин?
Как и многие другие виды спортивных добавок креатин имеет ряд противопоказаний. Так его не следует принимать тем кто склонен к проявлениям аллергических реакций а также людям страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.
При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц отечность судороги расстройства желудка.
Виды креатина и их отличия
Различают несколько основных видов добавок на основе креатина отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак на рынке спортивного питания вы можете найти:
- Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и что важно самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
- Креатин малат. Представляет собой добавку в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров работающих над повышением мышечной массы такой препарат неактуален поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения который не задействуется в бодибилдинге.
- Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.
Существуют также креатин ангидроус цитрат тартрат ГМБ и еще несколько разновидностей креатина однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска кроме популярных порошка и капсул также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.
Учитывая все вышеописанное для новичков впервые подбирающих для себя креатин рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность безопасен отлично усваивается.
Особенности добавок: действие состав различия
Креатин является азотсодержащей кислотой карбоновой группы. Такое вещество вырабатывается организмом (синтезируется из аминокислот) и может поступать вместе с пищей. Для атлетов необходим дополнительный прием вещества в виде спортивных добавок поскольку обычными продуктами достаточно трудно удовлетворить дневную норму. Наиболее популярной формой креатина является моногидрат он достаточно изучен и имеет высокую безопасность.
Обратите внимание! Употребление такого вещества помогает увеличить объемы мускулов силу и общую работоспособность на тренировках дает дополнительную энергию для эффективных занятий. Добавка создает необходимые условия для массонабора и прироста сил.
Максимально часто кислоту можно встретить в порошке и капсульной форме:
Протеин представляет собой концентрат в порошковой форме который содержит большое количество качественного белка. Он может иметь разное происхождение – молочный яичный мясной растительный. Данный продукт нужен для активного восстановления мышечной массы и ее роста.
Основные функции данной добавки:
Когда принимать креатин?
Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того какие цели перед ним стоят: наращивание массы сушка похудение повышение силовых показателей.
Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы то следует понимать что препарат поможет сделать мышцы более объемными но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом как только вы перейдете к сушке вся вода из мышц уйдет и их объем уменьшится.
В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае если цель — просто снизить вес а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому что креатин запускает процесс жиросжигания он помогает убрать лишний вес но из-за своей способности к «заливанию» мышц он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.
Как правильно употреблять препараты одновременно
Проблема растворения
Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.
Это можно решить 2 способами:
- вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат но они имеет более высокую цену;
- растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.
Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.
Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение но может снизить эффективность добавок.
Дозировки
Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней после чего следует перерыв – 1 месяц.
Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.
Протеин вне зависимости от выбранной схемы следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов – не менее 2 г на 1 кг веса).
Схема приема
Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.
Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:
- 3-5 г креатина;
- 25-30 г протеина;
- 1 чайная ложка сахара;
- вода или молоко.
Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.
Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.
Как выбрать креатин?
При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды как Weider KFD OstroVit. Во-первых так вы получите гарантию того что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности а значит она будет полезной. Во-вторых именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так у нас есть креатин со вкусом арбуза лимона киви крыжовника а есть и полностью лишенный вкуса продукт.
Метод приема креатина размер дозировки
Методик и дозировок приема креатина огромное множество. Только на вопрос сколько пить креатина ответ уже найден – до 50 мг на один килограмм веса. Излишки наш организм просто выведет из тела.
Из схем употребления вещества выделяют «загрузочную» и без загрузки. Их смысл в следующих действиях:
При методе загрузки креатин принимают часто и понемногу. Таким образом авторы методики утверждают – можно усвоить больше чем обычно микроэлемента.
Схема без загрузки более распространена и по отзывам спортсменов значительно эффективней. Используя ее креатин принимают разово сразу всю порцию. В тренировочные дни это происходит после нагрузок а в выходные – по утрам на голодный желудок. После тренинга лучше всего креатин запить натуральным соком.
Прием вещества не отменяет возможность приема аминокислот.
Главное при этом – консультация со специалистом чтобы составить график употребления. Среди профессионалов совмещение креатина и аминокислот – обыденность.
При выборе между схемами лучше остановиться на без загрузочной системе. Хотя метод загрузки и даст результат быстрее выигрыш по времени будет невелик а финансовые затраты ощутимы.
Как и когда принимать креатин?
Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.
Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин с молоком или все же не молоком?
Если у вас нет никаких проблем с усвоением лактозы и молоко вы пьете регулярно и без последствий то креатин с молоком пить также можно. Однако нужно ли? Для того чтобы креатин как можно быстрее поступил в мышцы ему необходим инсулин на выработку которого влияет сахар поэтому запивать креатин лучше соком или питьевой водой с сахаром. Креатин с молоком не снизит эффективность первого но замедлит процесс его поступления в мышечную ткань а это вам совсем не нужно. Молоко стоит использовать для приготовления гейнеров или протеиновых смесей а креатин запивать им хоть и можно но не совсем рационально.
У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке что объясняет такой интерес.
В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином возможно ли принимать их вместе дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.
