Аэробикой считается комплекс физических упражнений различной направленности от аэробной до силовой которые направлены на общее развитие тела включая силу выносливость гибкость скорость и так далее.
Существуют разные варианты таких тренировок. Можно заниматься в группе с музыкальным сопровождением или дома как под музыку так и без неё. Главное выбрать правильные движения и объединить их в действенный комплекс.
Основы танцевальной аэробики
Танцевальной аэробикой считается комплекс движений выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса которая позволяет подтянуть тело развить выносливость гибкость и подходит тем спортсменам которым в тягость заниматься самостоятельно.
Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя но есть более активные варианты.
Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:
- помогают похудеть;
- укрепляют мышцы особенно в нижней части тела;
- улучшают осанку;
- помогают в координации движений;
- улучшают работу сердца укрепляют его.
Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.
Обязательно посмотрите: Виды комплексы особенности: танцевальная аэробика для всех Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Похудение дома: эффективная аэробика На работе как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике
Танцевальная аэробика для похудения: что проще что сложнее?
Освоить базовые движения любого стиля не так уж трудно. Иное дело — полноценно проделывать все эти трюки в домашних условиях. Начни с классики тем более что в этом направлении можно найти онлайн на русском. Тебе понадобится заучить особые шаги выпады и махи ногами движения бёдрами и поясницей научиться правильно перемещаться вписываясь в нужную фигуру.
Степ-аэробика для похудения тебе так же может быть интересна. А еще тебе статья в помощь: «Танцы для похудения: 5 самых эффективных стиля для начинающих в домашних условиях»
Восточные танцы
Если ты — поклонник пластики хочешь поработать над своим хондрозным позвоночником подтянуть живот и разработать грудную клетку — тебе подойдут восточные танцы. Это только кажется что «танец живота» проделывается животом. На самом деле все его фигуры выписываются позвоночным столбом.
Танцевальный стиль «Джаз»
В джазе движения более энергичные но ещё не силовые поэтому данное направление ничуть не хуже подойдёт новичку или человеку с минимальной подготовкой. Ты поработаешь над движением рук и корпуса пластикой и растяжками.
Стиль Зумба
Зумба специально придумана для занятий аэробикой освоив этот стиль тебе будет легко перейти на любой другой.
Друзья! Я Андрей Ерошкин проведу для вас мега интересные вебинары записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток естественным способом?
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Латиноамериканские танцы
Латиноамериканские танцы помимо зажигательных ритмов помогут тебе разработать бёдра и талию приобрести уверенность в осанке и плавность в движениях.
Рок-н-ролл
Рок-н-ролл сложен сам по себе он более силовой но почему не поставить себе план-максимум? Зато задействуешь почти все группы мышц.
Хип-хоп
Ещё тяжелее считается хип-хоп он уже сродни акробатике и новичку лучше выбрать что-то попроще. То же самое можно сказать о балетном направлении.
А ещё лучше — начать понемногу осваиваться во всех направлениях и выбрать из них для себя то что понравится и подойдёт по всем параметрам. Разнообразие не только помогает задействовать больше мышц и сжечь больше жира но и поднимает настроение заставляя поверить в себя.
Особенности занятий для новичков
Танцевальная аэробика подходит как более опытным спортсменам так и начинающим. В самом начале занятий нужно выбрать адекватный уровень нагрузки постепенно увеличивая его по мере укрепления тела.
Перед началом занятий следует обратить внимание на ряд моментов:
- правильно подобрать одежду. Она должна быть свободной и не стеснять движений;
- разминка обязательна. Необходимо уделить около 10 минут простым движениям разминающим мышцы суставы и связки то есть различным махам и наклонам. Это поможет минимизировать риск получения травмы;
- первые тренировки должны быть короткими. Можно делать несколько сеансов по 5-10 минут с перерывами выполнить несколько таких за занятия. Потом постепенно длительность каждого сеанса увеличивается;
- перед началом занятий следует исключить заболевания сердца суставов и связок. При растяжении мышц тренировки также лучше пропустить до выздоровления;
- полезным будет некоторый инвентарь например скакалка и небольшое возвышение.
Тренировки новичкам лучше начинать под руководством тренера или через видеоуроки. Аэробика для похудения дома для начинающих не должна вызвать особых трудностей так как большая часть упражнений достаточно простые и лёгкие в освоении.
Как правильно заниматься аэробикой
- Какой бы вид аэробики не был выбран главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут но не более одного часа.
- Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
- Тренировка начинается с разминки которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут это важный фактор в предотвращении травм.
- Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений должна длиться около 40 минут либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
- В конце тренировки выполняется заминка которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том как выполнять растяжку после тренировки →
- Достаточно 3 тренировок в неделю заниматься аэробикой каждый день противопоказано.
Одежда и обувь для аэробики
Аэробика относится к подвижным направлениям поэтому обувь должна быть удобной и функциональной а именно кроссовки для фитнеса или бега подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.
Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы не сковывающие движения и натуральные – свободного и широкого кроя в общем на любой вкус.
Так же важно будет отметить что специальные шорты комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.
Маркетологи позиционируют такие товары как ускорители похудения но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.
Шаги в классической аэробике
Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.
Колено вверх (knee-up)
Mambo
V-step
Step-touch
Double Step-touch (2+2)
Grape-wine
Уроки аэробики в видео формате
Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:
Урок №2 аэробики в видео формате:
Урок №3 аэробики в видео формате:
Упражнения для стартового уровня
Для домашних тренировок подойдёт следующий комплекс упражнений состоящий из двух этапов. Так во время разминки выполняются следующие движения:
- ходьба на месте 3-5 минут;
- поочерёдное зашагивание на скамью или проходка по лестнице. Также около двух минут;
- прыжки на месте или скакалке. 2-3 минуты будет достаточно;
- растяжка мышц и суставов махи ногами и руками.
Данные движения помогут разогреть тело подготовить его к основной нагрузке. Далее выполняются следующие упражнения:
- прыжки около пары минут;
- приседания в течение минуты;
- повороты в стороны по 20 раз в каждую;
- прыжки на скакалке 50 раз;
- ходьба на месте. При этом ноги нужно поднимать высоко как при маршировании. Длительность ‒ около минуты;
- бёрпи то есть отжимание затем выпрыгивание вверх. 15 раз;
- ходьба около минуты;
- приседания в течение минуты;
- прыжки на месте примерно минута;
- зашагивания на скамью около минуты;
- классические отжимания 15-20 раз;
Закончить тренировку можно любым видом кардио например бегом в течение 5-10 минут.
Внимание! Упражнения можно выполнять под музыку но так чтобы она помогала поддерживать определённый ритм. То есть лучше всего подобрать среднюю интенсивность и подстраиваться во время выполнения упражнений под неё. Впоследствии после получения каких-то навыков тренировку можно усложнить добавляя новые элементы и выбирая более ритмичное музыкальное сопровождение.
Танцевальная аэробика дома
Одно из преимуществ танцевальной аэробики — отсутствие необходимости в каких-либо приспособлениях инвентаре специальной одежде. Время также можно выбирать по своему усмотрению (главное чтобы это было не ранее чем через полтора часа после еды). С другими правилами можно ознакомиться далее:
- Тренировки должны быть регулярными: от 2-3 раз в неделю на начальном этапе до 5-6 раз в дальнейшем. По мере повышения тренированности можно подумать о более сложных комплексах или чередовании аэробики с силовой нагрузкой.
- Длительность тренировки следует постепенно довести с 30-40 минут до часа как минимум поскольку процесс сжигания жиров запускается только после полного усвоения запасов гликогена в мышцах а на это может уйти от 20 до 40 минут.
- После тренировки обязательно нужно проводить заминку растяжку постепенно сокращая активность. Не стоит сразу бежать на кухню или принимать горизонтальное положение.
- Разумное питание насыщенное белками и растительными продуктами позволит быстрее достичь целей похудения и принесет положительные изменения во внешности.
Танцевальная аэробика с разъяснениями для начинающих от фитнес-тренера представлена в следующем видео-уроке:
20-минутная простая танцевальная тренировка также представляется в видео ниже:
Как правильно организовать занятия в домашних условиях и добиться первых результатов
Правильные тренировки ‒ залог успеха. Необходимо подобрать комплекс упражнений полностью соответствующий цели атлета. Чаще всего аэробикой в том числе танцевальной занимаются ради похудения.
При организации занятий нужно учесть следующие моменты:
- если спортсмен бодрее себя чувствует утром то и тренировки должны проходить в первой половине дня а если вечером то в вечернее время но не позже чем за 3 часа до сна;
- для полноценных тренировок потребуется скакалка и скамья на которую можно будет делать различные зашагивания и прыжки;
- разминка перед началом тренировки обязательна;
- важно соблюдать принцип постепенной прогрессии нагрузки то есть с каждым разом немного усложнять программу либо за счёт добавления количества повторов и времени выполнения движений либо за счёт добавления новых элементов;
- новичкам рекомендуется держать средний темп при выполнении упражнений.
На первых порах длительность тренировки должна составлять около сорока минут. Далее цифру можно довести до полутора часов. Ещё один вариант усложнения процесса ‒ использование небольших утяжелителей. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели для целей похудения достаточно будет добавить пару-тройку килограммов или применять специальные утяжелители для ног.
Важно! Перед началом тренировок нужно исключить любые проблемы с сердцем. Если они имеются то необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий. В некоторых случаях физкультура будет полезна в других её исключают вовсе или минимизируют.
Необходимо подготовить место тренировок. Комната должна быть просторной ничто не должно мешать движениям. Спортсмен должен быть уверен что ни одно движение не может закончиться ударом о какую-либо поверхность и травмой.
Важно не только наладить тренировочный процесс но и привести в порядок питание и режим дня. Количество потребляемых калорий должно постепенно сокращаться в первую очередь за счёт уменьшения простых углеводов и вредных жиров. Голодание не допускается так как может вызвать проблемы с желудком и замедление обмена веществ.
Питьевой режим также нужно соблюдать. Вода помогает выводить лишнее из организма поэтому полезна при похудении. В среднем нормой считается около двух литров в сутки но этот момент носит индивидуальный характер.
Основные выводы
Аэробика прекрасно подходит как новичкам так и более опытным спортсменам. Она помогает похудеть укрепить мышцы тела сердце развить выносливость и гибкость. Тем кому обычные тренировки становятся скучными можно попробовать танцевальную аэробику которая также имеет несколько направлений.
Начинать лучше с несложных упражнений. Стоит следить за собственными ощущениями пульсом и при возникновении дискомфорта или болей сделать перерыв. Если имеются проблемы со здоровьем то обязательна консультация специалиста до начала занятий.
