7 лучших упражнений для похудения нижней части спины — как убрать жир с поясницы и боков женщинам?

Методы избавления от складок на спине с помощью диеты

Какие соблюдать правила питания чтобы упражнения выполняемые дома были максимально эффективными и позволили убрать складки на спине в короткие сроки рассказано в этой части статьи.

Для ускорения процесса расщепления жировой ткани применяют низкокалорийные диеты. Основа этого принципа питания формируется на сокращении калорийности привычного рациона питания и строгом учете потребляемых калорий.

Для реализации этого способа питания необходимо грамотно подбирать каждодневное меню с уравновешенным содержанием необходимых продуктов.

Следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты с целью активирования процессов расщепления жира для обеспечения организма необходимой энергией.

Основные типы низкокалорийных диет	Ежедневное количество калорий Ккал	Описание
Базовая	14 – 16	Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.
Умеренно-ограниченный режим питания	11 – 13	Время соблюдения этой диеты не больше 28 суток. За 7-8 дней человек придерживающийся такого режима питания теряет примерно до 2-3 кг лишних жировых отложений.
Экстремальный режим питания. Лишь люди с отменным здоровьем могут использовать этот режим употребления пищи.	065 – 095	Длительность этой диеты не больше 10 дней. За неделю человек может похудеть на 4-5 кг.

Можно ли массажем убрать жир со спины?

Количество жировых клеток в организме ограничено. Когда мужчина или женщина поправляется они просто увеличиваются в размере. Во время похудения клетки «сдуваются».

И чтобы ускорить этот процесс необходимо помочь себе такими процедурами как:

• сауна или русская баня с пропариванием веником;
• обёртывания с морскими водорослями красным перцем синей глиной или мёдом;
• массаж как классический так и вакуумный массаж камнями;
• обработка жировых отложений скрабами.

Все эти процедуры способствуют притоку крови к коже и её подтягиванию ускоренной регенерации обновлению клеток.

Способы убрать жир со спины в домашних условиях

Эффективные способы убрать жир со спины в домашних условиях:

• Скраб из молотого кофе. Готовится из смеси кофейной гущи с мёдом сметаной растительным маслом; помассировать спину лучше самостоятельно – это станет хорошим упражнением на развитие гибкости.
• Медовые обёртывания. Спина обмазывается мёдом и покрывается целлофановой плёнкой на 20-30 минут.
• Ванна с солью и любым цитрусовым эфирным маслом. Стакан крупной поваренной соли с 20 каплями эфирного масла растворяется в ванне умеренно горячей воды принимать её можно не более 20 минут; нерастворённой солью можно растирать проблемные участки возможно раздражение кожи.
• Растирание спины массажной лентой. Оно не заменит профессиональный массаж но вызовет прилив крови к коже.

Вышеописанные процедуры лучше не проводить в одиночестве постоянно прислушиваться к своему самочувствию и прекратить при возникновении чувства жжения или других неприятных ощущениях.

Чтобы добиться заметного результата и салонный массаж и домашние процедуры должны быть регулярными и обязательно сочетаться с физической нагрузкой и здоровой диетой.

Как уменьшить объем спины?

Если у девушки от природы достаточно широкая спина то визуально уменьшить её можно:

• немного раскачав плечи и ягодичную мышцу;
• подчёркивая талию с помощью одежды.

Занимаясь физическими упражнениями в домашних условиях надо соблюдать несколько простых правил:

• активность начинать с разминки и разогрева мышц;
• сначала выполнять упражнения на растяжку;
• начинать постепенно особенно если образ жизни до этого был пассивным;
• упражнения с гантелями начинать с маленького веса;
• при выполнении надо постоянно прислушиваться к своему состоянию – если возникают неприятные ощущения в спине продолжать движения через боль нельзя;
• делать движения нужно в несколько подходов делая перерыв между подходами на 30-40 секунд;
• перерыв между упражнениями выдерживать около минуты.

Начинать надо с малых нагрузок придерживаясь правильного питания и повторяя регулярные кардио-упражнения. Со временем постройневшее и окрепшее тело позволит перейти к более сложным задачам.

Эффективные нагрузки против дряблости и обвисания для подтянутых мускул

Чтобы понять как подтянуть мышцы женщине и мужчине нужно знать какие мускулы находятся на проблемной зоне. Верхняя часть руки объединяет мускулы плеча и предплечья. Чтобы подтянуть кожу создать красивый рельеф нужно нагружать бицепсы трицепсы дельты и мускулы предплечья.

Силовые тренировки проводят 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня. Для подтянутых мускул достаточно выполнять 2-3 подхода с перерывом в 30-60 секунд. Эти упражнения нужно чередовать с кардионагрузками. Начинать тренинг нужно с базовых элементов для верхних конечностей (отжимания). Потом можно переходить на упражнения с весом (гантели или штанга). Начинают занятие с разминки а заканчивают – растяжкой. Так мускулы лучше реагируют на нагрузку быстрее растут снижается выраженность болезненных ощущений.

Очень эффективны занятия на турнике и брусьях для рук. Однако они больше подходят для спортсменов с хорошей физической нагрузкой. Новичку перед переходом на турник рекомендуется укрепить мускулы с помощью базовых упражнений.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах в косметических салонах. При этом используются маски разогревающие масла и антицеллюлитный крем

Очень важно попасть к профессионалу которому известны все точки на спине

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

16 советов как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения которые быстро уберут жир со спины боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Причины появления жировых складок на спине

К появлению жировых отложений приводит то что человек потребляет пищи больше чем ее тратит. Также следует учесть что у людей генетически заложена разная скорость метаболизма. При высокой скорости обмена веществ поправиться намного сложнее чем при низкой.

Поэтому следует соблюдать правила правильного питания которые позволяют разогнать метаболизм:

• Есть небольшими порциями. Желудок здорового человека имеет объем равный объему его кулака.
• Питаться 5-6 раз в день что приводит к ускорению обмена веществ.
• Пить достаточное количество воды из расчета — 30 мл на 1 кг веса тела. Жидкость обеспечивает вывод токсинов из организма что сильно влияет на метаболизм.

Чтобы избавиться от складок жира нужно его превратить в энергию и потратить ее. В процессе липолиза триглицерида который хранит энергию в жировой клетке он разлагается на жирные кислоты и глицерин. Они попадают в кровь и обеспечивают питанием мышцы и органы тела.

Процесс жиросжигания запускают специальные гормоны которые вырабатываются эндокринной системой во время стрессовых ситуаций:

• Адреналин появляется в момент опасности.
• Гормон роста (соматропин) обеспечивает энергией клетки во время сна позволяя им быстро восстановиться.
• Глюкагон вырабатывается при снижении уровня сахара.
• Кортизол вырабатывается при ментальных и физических перегрузках.

В связи с тем что гормоны перемещаются вместе с кровью равномерно сжечь жир только на спине без расщепления ее в других местах не получится.

Упражнения на проработку спины — вот как убрать жировые складки на спине

Скорость разложения жиров также определяется концентрацией капилляров и нервных окончаний в мышцах и тканях чем больше крови поступает в мускулы тем быстрее сжигается жир.

Человеческий организм накапливает жировые излишки на разных частях тела с различными скоростями. На спине боках животе и ягодицах он формируется быстро а вот на икрах и руках намного медленнее. Обратный процесс происходит при разложении жира там где он быстро накапливается там жировая ткань сжигается медленнее.

Какие соблюдать правила употребления пищи и выполнять упражнения дома чтобы убрать складки на спине в короткие сроки будет показано дальше в статье. При похудении нужно внимательно следить за уменьшением веса потеря 05 — 1 кг в неделю — рекомендованная специалистами норма.

Как убрать складки на спине с помощью правильного питания

Обратитесь к видеоролику за инструкциями о том как это сделать. Они наиболее эффективны когда делаются первые вещи утром и чрезвычайно полезны не только для мышц живота но и для всего тела. Они детоксифицируют ваше тело заставляя вашу лимфатическую систему двигаться и двигаться а именно как токсины проходят через тело. Они также помогают вашей пищеварительной системе делая движения более регулярными и менее забитыми.

5. Лечь на живот обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Массаж для сжигания лишнего жира

Массаж во время похудения очень важен для достижения наилучшего результата. Такие манипуляции помогут усилить общий кровоток в проблемной зоне простимулируют отток лишней жидкости и улучшат общее состояние кожи. Вместе с обёртываниями согревающего типа такой метод очень важен. Лимфодренажный антицеллюлитный либо вакуумный массаж могут сделать в любом хорошем массажном салоне главное чтобы такую процедуру выполнял именно специалист — так можно минимизировать опасности для организма и здоровья.

Дома можно выполнять самостоятельные массажи с помощью роликового массажёра-дорожки. Его нужно установить на нужный участок спины (при этом можно обработать и область шеи) и осуществлять протягивающие движения в две стороны попеременно. Это не только просто но и приятно.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах в косметических салонах. При этом используются маски разогревающие масла и антицеллюлитный крем

Очень важно попасть к профессионалу которому известны все точки на спине

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

16 советов как быстро убрать лишний жир с живота без упражнений. Часть 1

Как быстро убрать складки на спине в домашних условиях

Как быстро убрать бока в домашних условиях. Результат виден через 3 недели

Лучшие упражнения для похудения и стройности лица щек и подбородка за 2 недели.

Как быстро убрать второй подбородок в домашних условиях. Лучшие советы и упражнения.

Упражнения которые быстро уберут жир со спины боков и ягодиц. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 50+. Часть 1

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 + упражнения

Лучшие упражнения для быстрого похудения в области ног и бедер. Подходит женщинам 30-40+

Плоский живот за 7 дней. Простая но очень эффективная диета. Подходит женщинам 30-40+

Как убрать складки на спине под лифчиком

Валики жира от бюстгальтера и как от них избавиться

Эта аппетитная тема не остается незамеченной в моих комментариях. Стоит только упомянуть два слова – «пояс» и «меньше» и тут же начинается буча с охами и вздохами что «пояс меньше» является причиной сочных складок на спине. Давайте единожды разберемся в теме – что же является причиной жировых валиков на спине и как от них избавиться?Спорт и диета.

Именно они помогают избавиться от жировых валиков на спине. Очень наивно верить что имея определенный процент жира в организме замаскировать наличие жировых отложений вам успешно поможет бюстгальтер.

Сказ про пять слагаемых успеха о которых нужно знать каждому

Правильное питание

Как убрать жир со спины и избавиться от сала на задней поверхности твоего тела? Нужно отказаться от:

• фастфудов чипсов походов в «Макдональдс» перекусов булочками и сладостями;
• жирной и жареной пищи;
• готовки на растительном масле (оно должно употребляться сырым);
• остростей копчёностей и солёностей — они возбуждают аппетит и наносят вред печени;
• пива и вино-водочных изделий.

Еда должна быть правильной здоровой и сбалансированной. Фрукты овощи нежирное мясо кисломолочные вкусности полезные крупы сухофрукты зелень и многое другое должны занять место на твоём столе.

Для разгона уснувшего метаболизма можно пить натуральный кофе но лучше соблюдать режим сна и отдыха не пересыпать и больше бывать на свежем воздухе.

Исправление осанки — работа над собой

Не полагайся на специальные приспособления которые нужно напялить на себя чтобы они держали твой позвоночник в выпрямленном положении. Ими лучше пользоваться в крайне запущенных случаях и ни в коем случае не в ущерб гимнастике.

Наши мышцы ленивы и легко атрофируются если не получают нагрузку. За неделю в гипсе нога «усыхает» так что визуально кажется вдвое тоньше здоровой. То же может произойти с любыми мышцами которые мы зафиксируем и оставим в покое.

Поначалу тебе придётся прикладываться к вертикальной поверхности очень часто но за неделю-другую ты привыкнешь разворачивать грудную клетку и держать позвоночник прямо. Но этого недостаточно чтобы убрать жир со спины.

Как убрать жир со спины: упражнения

Прежде чем браться за гимнастику помни главное правило: обязательно делай разминку.

Помни что плечевой пояс легко перетрудить и тогда тебе придётся делать длительный перерыв для выздоровления. Начинай постепенно увеличивай нагрузку не изо дня в день а из недели в неделю.

В домашних условиях за короткий срок поможет следующее:

• отжимания и подтягивания — только для подготовленных;
• крутить руками «мельницу»;
• эспандер или резинка гантели (не увлекаться утяжелениями лучше меньше но чаще);
• лодочка (из положения лёжа на животе поднимать и фиксировать одновременно ноги и руки держать от 10 секунд и больше);
• подъёмы ног махи ногами;
• наклоны и повороты корпуса;
• занятия на фитболе для разворота грудной клетки и позвоночника;
• прогибать спину стоя на четвереньках;
• крутить обруч с утяжелением;
• плавание для общего укрепления.

После кесарева у женщин и любых полостных операций у мужчин и женщин рекомендуется разрабатывать курс тренировок под присмотром врача.

Следующие приёмы лучше начинать под надзором опытного тренера:

• учись вставать на «мостик»;
• делать «Берёзку» или стойку на лопатках;
• держать «планку» для укрепления мышц Кора;
• ходить в тренажёрный зал — там имеются специальные тренажёры для спины;
• растяжки для спины — на «шведской стенке» турнике;
• наклоны назад с упором в стену руками постепенно опускаясь как можно ниже.

Тебе помогут скручивания корпуса лёжа и стоя. Так же ты волен скачать 8 упражнений с ютуба или любые видео уроки себе в помощь.

Как убрать жир со спины: 8 упражнений

Специальные процедуры

К ним относятся массажи и обёртывания.

Самомассаж можно делать при помощи массажной ленты или роликового массажёра.

Если позволяет здоровье — попробуй более жёсткое воздействие: парься в бане вениками принимай контрастные души водные процедуры (особенно хорош водный массаж когда тебя поливают из шланга струёй под давлением).

Так же можно использовать вакуумное воздействие — банки для улучшения кровообращения на проблемных зонах.

Чего не надо делать

Первое — не надейся на домашнюю работу и тем более дачное «вкалывание» на огороде. Пылесос и швабра хороши для уборки дома но они не помогут тебе избавиться от лишнего веса. Посмотри вокруг: ты увидишь массу домохозяек тщательно следящих за домом но остающихся со всеми этим складками валиками и пухлыми как подушка спинками.

Копание на грядках — это постоянное сидение на корточках в согбенной позе. Таскание леек и вёдер — нагрузка на межпозвоночные диски. Со здоровым образом жизни это ничего общего не имеет.

Вся беда — в однообразной нагрузке которая в лучшем случае ничего не убавит с твоей проблемной зоны а в худшем — испортит тебе позвоночник. Работа на даче — это тяжести не предназначенные для мало тренированного человека тем более для женщины.

От чего ещё лучше отказаться — это от липосакции. После искусственного удаления жира тебя ждёт долгий период выздоровления и всё убранное вернётся назад ещё быстрее чем накапливалось.

Упражнения для похудения спины и боков

Рассмотрим какие упражнения для похудения спины и боков можно использовать для коррекции силуэта.

Подтягивания

Подтягивания идеальны для улучшения осанки. Они могут казаться сложными но не стоит их бояться – можно подобрать более простые вариации которых будет достаточно для повышения эффективности. Спина включает в себя большое количество различных мышц и подтягивания хороши как раз тем что дают возможность проработать их все.

Наиболее эффективными являются подтягивания наружным хватом при которых вы обхватываете перекладины ладонями наружу. Они направлены в частности и на спину в то время как более простой обратный хват прорабатывает по сути только бицепс.

Девушкам руки которых от природы достаточно слабые тяжело выполнять полноценные подтягивания. Поэтому можно использовать упрощенные вариации которые имитируют обычное подтягивание

Обратите внимание на следующие упражнения:

• Отрицательные подтягивания с подставкой. Суть в том что вам нужно встать на подставку чтобы тело было в положении завершенного рывка. Контролируя свои движения плавно опускайтесь вниз.
• Можно использовать различные механизмы которые есть во всех спортивных залах и идеальны для того чтобы освоить рывок.
• Также вы можете использовать канаты TRX благодаря которым можно проработать верх спины.

Упражнения с гантелями

Для выполнения их вам нужна будет скамья стол или любая другая поверхность. Поставьте одно колено на подставку в противоположную руку возьмите гантель небольшого веса. Теперь немного отклонитесь назад и поднимите снаряд поднимая и сгибая руку. Вы должны ощутить напряжение в спине. Повторите не менее 12 раз затем смените руку.

Тяга ренегата

Примите положение в упоре лежа как при отжимании. Одну из ног немного отодвиньте в сторону. Рукой упритесь в одну гантель вторую гантель возьмите в другую руку. Поднимите снаряд вверх до того момента пока локоть сможет двигаться.

Лодочка

Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Для него можно применять спортивный шар. В руки возьмите небольшие гантели напрягите спину немного приподнимите грудную клетку. Поднимите руки вверх затем разведите их в стороны а после потяните вперед касаясь головы.

Отжимания

Отжимание – базовое упражнение для укрепления мышц грудного отдела. Но если выполнять его правильно можно проработать и спинные мышцы что будет полезно в том как убрать жир на спине и боках. Примите классический упор лежа и опускайте тело чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоняйтесь плавно без рывков концентрируясь на снижении. В нижнем положении постарайтесь задержать тело на несколько секунд затем вернитесь в исходную позицию чтобы при этом напрягся грудной отдел.

Прыжки на скакалке

При прыжках на скакалке работают не только плечи но и вся спина. Кроме того это эффективное упражнение для сжигания жира так как калории в процессе прыжков сжигаются очень активно. Относитесь к этому элементу тренинга серьезно и это поможет убрать жир со спины и боков.

Велотренажер

Велотренажер замечательно прорабатывает спину и все тело помогая прийти в форму. Начинайте с разумных нагрузок – для начала будет достаточно и десяти минут занятия.

Тяговый тренажер

Тяговый тренажер популярен благодаря эффективному усилению спины. Это простое но очень эффективное упражнение которое замечательно укрепляет заднюю часть тела.

Кардио и плиометрические движения

Чтобы сделать упражнения от боков на спине более эффективными после каждого из них выполняйте плиометрические движения. Должна работать как нижняя так и верхняя часть спины. Работать будут те же группы мышц но более динамично.

В течение тридцати секунд после каждого из основных упражнений делайте разрядку. Как вариант можно поднимать над головой гимнастический мяч весом в 5 кг чтобы при этом напрягались мышцы спины. Сделайте сильный бросок используя силу ваших спинных мышц

Но соблюдайте при этом осторожность так как упражнение учащает пульс. Однако в отношении сжигания жира оно максимально эффективно

Выполнять подобные элементы рекомендуется в три подхода 2-3 раза в неделю. Также добавьте в свою тренировку кардио. Это может быть все что угодно: бег плавание эллипсоид – главное чтобы тренировки были не только полезными но и приносили удовольствие.

Зарядка дома

По утрам можно заниматься простыми но эффективными упражнениями дома. Регулярные занятия станут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями. Есть несколько вариантов как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях но выполнять упражнения необходимо ежедневно чтобы заметить результат.

Эффективная методика как убрать жир на спине под лопаткой базируется на выборе специальных упражнений тренирующих мышцы спины. Дома можно выполнять следующие упражнения:

1. «Кошка». Необходимо встать на колени и опираться на кисти рук. Медленно нужно прогибать и выгибать спину чувствуя напряжение мышц спины.
2. «Лодочка». Нужно лечь на живот вытянуть руки и ноги в прямую линию. Медленно поднимают руки и ноги одновременно удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить нужно 8-10 раз. Отличное упражнение для мышц спины.
3. Отжимания. Отжиматься нужно правильно медленно чувствуя напряжение мышц. Если слишком тяжело начинать можно с отжиманий с колен.
4. Скручивания. Нужно лечь на спину поочередно соединять правый локоть и левое колено левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины а шею держать в расслабленном положении.
5. Вращения руками по кругу. Вращения нужно выполнять с максимальной амплитудой напрягая мышцы спины и рук.
6. «Плавание». Выполняется так же как и «лодочка» но поднимать нужно противоположные руки и ноги поочередно.

Поначалу будет трудно приучить себя к ежедневной гимнастике некоторые упражнения будут казаться тяжелыми. Но через некоторое время мышцы начнут адаптироваться а жировые отложения уменьшатся.

Гимнастика отлично сочетается с диетами. При тяжелых физических нагрузках строгие диеты нежелательны так как это может привести к истощению организма. Небольшая зарядка по утрам поддержит мышцы в тонусе и не потребует больших затрат энергии.

8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания

Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях) которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах а о красивых женских изгибах).

Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми помните что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.

Время выполнения указано в таблице ниже.

Для удобства техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.

Начинаем!

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение охватывает большую часть мышц спины выбирайте для него гантели потяжелее но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность например скамейки.

Инструкция к выполнению:

• Поставьте левое колено на стул.
• Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
• Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
• Медленно поднимайте гантель до тех пор пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на секунду затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Пуловер с гантелей на фитболе

Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса он поможет потратить большее количество калорий потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча можете использовать скамейку.

Инструкция к выполнению:

• Лягте спиной на мяч возьмите гантели и поднимите руки вверх.
• Медленно опустите руки за голову вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
• Задержитесь в таком положении на секунду затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Тяга гантелей в планке

Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий ведь вы задействуете мышцы всего тела.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте в планку.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Не выпуская гантель поднимите левую руку.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
• Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.

Разведение рук в стороны

Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины но и плечи.

Инструкция к выполнению:

• Возьмите гантели и встаньте прямо ноги на ширине плеч. Наклонитесь так чтобы верхняя часть тела была параллельно земле руки вытяните вниз.
• Медленно поднимите обе руки так чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так словно человек пытается изобразить букву Т.
• Задержитесь в таком положении на секунду затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.