Как сделать фигуру песочные часы: комплекс упражнений, рекомендации

Содержание

Спорт

Боковая планка
Приседы с махами ног в сторону
Вакуум
Приседания плие
Планка с отведением ног в стороны

Фигура «песочные часы» является эталоном женской красоты. Осиная талия плоский живот стройные ноги и аппетитные ягодицы – мечта каждой девушки. Но к сожалению далеко не все женщины могут похвастаться такими формами – на это влияет генетика и строение тела.

Однако не стоит расстраиваться и опускать руки раньше времени: существует комплекс самых эффективных упражнений который поможет создать идеальную фигуру всего за месяц.

Для занятий не потребуется специальный инвентарь или абонемент в спортзал. Все что вам нужно – комфортная обстановка и время

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным но задействует гораздо больше мышц чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
Облокотитесь на нижнюю руку ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
Медленно и глубоко дышите животом.
Чтобы положение стало устойчивым напрягите мышцы.
На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
Как только почувствуете легкую усталость опустите тело на пол.
Сделайте небольшой перерыв.
Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.

Боковая планка

Компонент № 3: тренировка мышц кора

Говоря о максимальном уменьшении женской талии … Тренировки мышц кора являются третьим ключевым элементом в руководстве по построению фигуры песочных часов. Когда вы укрепляете мышцы кора талия становится более компактной. В вашем коре есть несколько слоев мышц работающих во всех направлениях. Укрепление этих мышц также подтянет их убирая лишние сантиметра на талии и сглаживая живот. При выполнении упражнений важно чтобы вы проработали все эти разные мышцы. Такие упражнения помогут подчеркнуть вашу естественную красоту а затем еще и улучшат ее.

Что вам понадобится

Коврик для йоги или полотенце / интервальный таймер / пара гантелей (2-5 килограмм).

Приседы с махами ног в сторону

Данное упражнение динамичнее обычных приседаний. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра в результате тренинга они становятся подтянутыми и стройными.

Исходная позиция – стоя ноги чуть шире плеч:

Корпус держите прямо ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните перед собой согните их в локтях а ладони сомкните в замок.
Слегка наклоните корпус вперед прогнув спину в пояснице.
На вдохе сделайте приседание так чтобы локти оказались между коленей.
В момент приседания следите за коленями: их нельзя разводить в стороны.
На выдохе медленно встаньте отведите в сторону ногу после чего поднимите ее вверх.
На вдохе присядьте а на выдохе повторите движения с другой ногой.
Всего необходимо выполнить по 15 махов на каждую ногу.

Приседания с махами ног в сторону

Являетесь ли вы «песочными часами»?

В народе этот тип телосложения принято называть «мезоморф». Конструкция человека с преобладанием костей и мышечной массы а так же с минимальным количеством подкожного жира. Представительницы данной фигуры имеют такие характеристики:

ярко выраженная тонкая талия;
широкие плечи и бедра;
мышечная масса;
длинные ноги;
плотные ягодицы;
плавные линии тела;
вес концентрируется в области бедер;
средний размер груди.

pinterest.com

Вакуум

Это упражнение помогает быстро и эффективно уменьшить талию

В результате регулярного тренинга живот становится плоским и приобретает красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

Выпрямите спину ноги на ширину плеч руки расположите на бедрах.
Медленно вдохните через нос стараясь набрать в легкие как можно больше воздуха.
Резко и мощно выдохните чтобы в легких не осталось воздуха и максимально втяните живот.
Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд.
Медленно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
Вакуум рекомендуется выполнять примерно 5-6 раз чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение «Вакуум»

Компонент №2: кардио и HIIT

Эти формы упражнений чтобы сделать фигуру песочные часы являются отличным дополнением к плану здорового питания. Если ваша цель — похудеть и вы едите на 200-300 калорий меньше в день вы можете увеличить этот дефицит выполняя кардио упражнения. Сжигая еще 200-300 калорий каждый день через упражнения вы можете удвоить потерю веса!

Существует много различных форм кардио упражнений. Даже если вы одна из тех девушек которые пытаются набрать мышечную массу вы все равно должны выполнять кардио упражнения чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Рекомендуется выполнять по меньшей мере 150 минут кардио упражнений средней интенсивности в неделю.

Вероятно вы также слышали о HIIT (высокоинтенсивные тренировки). Это еще одна форма кардио которая сочетает короткие всплески интенсивных движений с еще более короткими периодами отдыха. Цель — разогнать ваш метаболизм чтобы вы сжигали больше калорий даже после завершения тренировки. Это отличный выбор для тех из нас у кого не так много времени для тренировок но похудеть в области талии все-таки хочется. Рекомендуется 75+ минут HIIT в неделю.

Как заниматься?

Выполните любую комбинацию из этих двух форм упражнений но так чтобы соблюсти рекомендованное время (150 минут кардио с умеренной интенсивностью или 75 минут HIIT).

Независимо от вашей цели выполнение некоторых видов кардио упражнений является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Когда дело доходит до построения фигуры песочных часов эти упражнения помогут сузить вашу талию и сделать ее осиной и тонкой визуально сужая все объемы.

Приседания плие

Данная разновидность приседания более эффективна чем классический вариант. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю поверхность бедра и приводит ее в тонус.

Исходная позиция – стоя ноги на ширине плеч:

Носки разведите в стороны так чтобы они образовали ровную линию. Выпрямите спину голову держите ровно взгляд направьте вперед.
На вдохе медленно начните приседать стараясь удержать положение тела.
В нижней точке приседания бедра должны находиться параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Выдохните и медленно поднимитесь в исходную позицию при этом ноги не выпрямляйте до конца.
Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний.

Приседание плие

Диета «любимая»

Список рекомендаций и продуктов который представлен выше поможет сбросить лишний вес и поддерживать свою фигуру в долгосрочной перспективе. Не забывайте о занятиях варианты которых будут представлены ниже и вес покинет вас через пару-тройку недель. Но если результаты нужны срочно то на помощь придёт популярная диета «любимая». Она поможет похудеть при фигуре «песочные часы».

Диета разделена на 7 дней и в перспективе первые результаты вы сможете увидеть уже через неделю.

»Первый день

: питьевой. В этот день ваш рацион питания должны составляют только жидкости. Несладкий чай чёрный кофе свежевыжатые соки фреши нежирные бульоны молочные продукты.

»Второй день

: витаминно-овощной. Вы можете кушать любые овощи. Салат можно заправить небольшим количеством оливкового или растительного масла.

»Третий день

: повторение первого.

»Четвертый день

: витаминно-фруктовый. Кушайте любые фрукты кроме бананов и винограда так как последние содержат большое количество сахара.

»Пятый день

: белковый. Можно кушать творог жирностью 5% диетическое паровое мясо яйца рыбу морепродукты.

»Шестой день:

повторение первого и третьего.

»Седьмой день

: окончание диеты питаемся по меню которое предоставлено ниже:

Завтрак: 2 яйца вкрутую зеленый чая без сахара;

Обед: бульон с гречкой;

Полдник: фрукты по вашим предпочтениям;

Ужин: салат из овощей по желанию можно добавить растительное масло.

Физическая нагрузка

Для того чтобы похудеть при фигуре «песочные часы» физическая нагрузка должна быть сбалансированной. Это может быть каждодневная пробежка плаванье пилатес йога тренировки в зале или дома. Главное это поддержка мышечного тонуса поэтому любые физические нагрузки должны быть регулярными особенно если вы соблюдаете диету.

Но следует помнить что лишние сантиметры в большинстве случаев распределяется равномерно и девушкам с такой фигурой необходимо выполнять тренировки на все группы мышц. Не стоит сосредотачиваться на чем-то конкретном (конечно если эта зона не пострадала больше всего). Постарайтесь уместить в одну тренировку упражнения на все мышечные группы. Такой комплекс называется круговой.

Круговая тренировка — комплекс упражнений которые делаются по одному подходу в несколько раз. Ее плюсы — это скорость и отсутствие однообразности. В ее рамках такой тренировки практически нет места отдыху а упражнения быстро сменяют друг друга. Чаще всего выполняется 5-6 упражнений. Также такой тип тренировок эффективно сжигает калории. Результат будет на 40% лучше чем если это были классические тренировки в зале.

У фигуры «Песочные часы» очень часто можно встретить проблему связанную с развитием целлюлита. Поэтому помимо спортивных занятий не забывайте делать дополнительные антицеллюлитные процедуры. Это может быть баня массаж для проблемных участков различные маски и обёртывания.

Помните что первые признаки целлюлита появляются на ногах.

Как из прямоугольника сделать песочные часы

В этой статье мы попросили мастера ответить на вопрос: «Как из прямоугольника сделать песочные часы?» а также дать полезные рекомендации для наших читателей. Что из этого получилось читайте далее.

Сделать или вылепить «Песочные часы» на любой фигуре невозможно. Дело в том что есть такие типы конституций которые худеют сразу во всех местах. Тут одной диетой не обойтись и голоданием ситуацию не исправить. Например при фигуре «Яблоко» худеть будет живот очень медленно скорее похудеют ноги. Бедра и без того узкие станут непропорционально тощими и «Часики не получатся».

Стоит заниматься специальными упражнениями для талии при этом правильно питаться и помогать себе выглядеть идеально при помощи визуальных эффектов — одежда. Корсет очень вреден для фигуры хотя именно он может помочь женщинам получит ту самую талию. Есть конечно ещё ужасные способы к которым прибегли некоторые знаменитости — это удаление рёбер но это ведь совершенно недопустимый совет. Поэтому надо пересмотреть свой рацион гардероб и выделить время для тренировки.

Начнём с упражнений. Они должны не избавлять от лишнего веса а моделировать фигуру приводить в тонус мышцы пресса. Но пресс при этом перекачивать нельзя иначе нам грозят лишние сантиметры на талии. Сидя на диване фигуру не смоделировать верить в чудо-кремы не надо и поясочки для похудения могут помогать только при активном движении. Стоит исключить наклоны в сторону они расширяют талию уделить внимание аэробным упражнениям.

Выбираем простой комплекс упражнений для начала. Сразу надо освоить что-то нетяжёлое потом процесс захватит и мы всё больше и больше будем добавлять и усложнять упражнения но начало и регулярность тренировки на первом месте.

5 минут разминка. Ходьба на месте вращение плечиками ручками и головой бёдрами. и три минутки бег на месте.
Упражнения на скручивания туловища. Укладываемся на пол ноги согнуты в коленках живот втягиваем. Начинаем поднимать плечи и голову и фиксировать свой каждый подъём на 20 секунд. Идёт нагрузка на пресс. Теперь опускаем плечи и голову и расслабились.
Другое упражнение. На спине ноги согнуты в коленках. Ручки сложили вдоль тела втягиваем животик и напрягаем пресс бёдра чуть вверх и вот так фиксируем положение на 15 сек. Вернулись плавно в обратную позицию.

ПОка мы лепим фигуру следует заняться кручением обруча. Этому упражнения уделить каждый день 20 минут. Рацион питания должен состоять из: овсянки яблок кедровых орешков рыбий жир в достаточном количестве кальций в рационе цельнозерновые продукты. Овощи — это само собой.

Визуальные способы придать фигуре нужные параметры.

Укороченные куртки жакеты.
Плотные ткани джинсовые и корсетные платья с широким поясом.
Выбираем однотонную тунику и сверху контрастный пояс.
Баска подходит тем у кого бёдра очень худые.

Общепринято выделять пять основных типов женской фигуры: груша яблоко прямоугольник перевернутый треугольник и песочные часы. Последний тип является одним из самых желанных для женщин. Он считается очень гармоничным и привлекательным. Представительница прекрасного пола с тонкой талией и пышными бедрами всегда будет выглядеть женственно даже если пропорции тела не соответствуют 90-60-90. Не удивительно что многие интересуются как сделать фигуру песочные часы?

С одной стороны на формы тела влияет генетика с другой – с помощью питания и физических упражнений несложно скорректировать недостатки фигуры и выделить достоинства.

Дать точный ответ на вопросы как добиться фигуры песочные часы и сколько времени на это потребуется не сможет никто. Все зависит от того с какого веса и запущенности тела будет начато похудение.

Формирование и поддержание стройности невозможно без самодисциплины и целеустремленности. На помощь в этой ситуации придут правильная диета и действенные физические упражнения позволяющие скорректировать части тела которые не нравятся.

Как сделать фигуру песочные часы

Добиваться фигуры мечты следует совмещая диету и физические упражнения. Правильно подобранная нагрузка позволит равномерно распределить вес на все группы мышц. В первую очередь следует обратить внимание на упражнения для похудения талии. Один из лучших вариантов – круговые тренировки которые помогают прорабатывать все тело а не отдельные его части.

Полезными будут такие виды спорта:

бег;
танцы: восточные или бальные;
плавание;
быстрая ходьба;
катание на лыжах;
степ-аэробика.

Упражнение маятник для фигуры песочные часы

Принесут пользу велосипедные прогулки или занятия на велотренажере. Злоупотреблять ими не стоит так как частые катания на двухколесном транспорте добавят объем ногам.

На помощь придет йога. Она поможет сохранить природное изящество и укрепит мышцы что положительно скажется на осанке.

Если нет возможности заниматься каким-либо видом спорта вне дома не нужно отчаиваться. Многие занятия легко выполнять в домашних условиях. Эффективные упражнения для тонкой талии помогут получить желаемый силуэт.

Это всем известные ножницы. Необходимо встать сбоку от стула и опереться на его спинку левой рукой. Правую ногу отводят в сторону и поднимают коснувшись правой руки на уровне грудной клетки. Медленно возвращаются в первоначальное положение. Повторяют задание 25 раз.

Отличный вариант упражнений для тонкой талии – прыжки на скакалке. Благодаря им ускоряется обмен веществ и напрягается пресс что приносит двойной эффект.

Прыжки на скакалке для фигуры песочные часы

Прыгать необходимо с интервалами. Во время упражнения корпус поворачивают вправо и влево.

Для начала стоит попробовать такой вариант занятий:

быстрые прыжки на протяжении минуты;
отдых в течение 15-20 секунд.

Достигнуть уменьшения количества жира в области живота помогут скручивания. Для выполнения упражнения следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях руки заводят за голову. Выдыхают и подтягивают верхнюю часть туловища к коленям. При этом нижняя часть спины должна оставаться в неподвижном положении. Вдыхая возвращаются в исходную позицию.

Скручивания эффективно подтянут живо

Выполняют 3 подхода по 20 раз. Постепенно количество подходов стоит повышать.

Вакуум. Следует лечь на спину и расположить руки вдоль туловища ноги согнуть в коленях. После выдоха медленно втягивают живот и задерживаются в этом положении на полминуты. По истечении времени выдыхают. Повторяют 3-4 раза.

Эффективные упражнения для талии следует совмещать с физическими занятиями.

Основные упражнения которые помогают убрать жировые отложения в области живота:

Наклоны в положении стоя. Одна рука находится на талии вторую вытягивают и заводят за голову. Выполняют не меньше 8 повторов.
Велосипед в положении лежа. Упражнение знакомо всем с детства: ноги сгибают в коленях тянутся левым локтем к правому колену затем – правым локтем к левому колену. Повторяют не менее 20 раз.
Исходное положение – сидя на полу. Выполняют наклоны к выпрямленным ногам. Головой стараются достать до колен. Спину держат прямо;
Мельница. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и наклониться вперед. Одна рука должна быть выпрямлена и опущена вниз вторая – поднята вверх. Туловище вращают таким образом чтобы каждая рука прикасалась к противоположному носку ноги.
Использование гимнастического обруча. Крутят его по 5-10 минут в день. Упражнение позволит вернуть мышцам тонус и усилит кровообращение.

Хулахуп заметно улучшит талию за короткое время

Минимальное количество выполнения каждого упражнения – 15-20 раз. Вначале важно выполнять 10-минутную разминку позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Она необходима для того чтобы создать красивую фигуру без травм.

Для разминки достаточно выбрать 4-5 упражнений например:

повороты туловища;
хождение на носочках;
круговые движения руками и плечами (по очереди);
выпады ног в обе стороны;
приседания с последующим подъемом на носочки.

После основного комплекса следует выполнить растяжку.

На заметку. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения дома с легкостью заменят тренажерный зал.

При выборе питания для снижения веса важно запомнить одно правило – ни одна диета не поможет похудеть за неделю.

Важно! Волшебные таблетки которые дарят плоский живот без упражнений – полная ерунда. Получить желаемый силуэт возможно если упорно тренироваться и правильно питаться.

Необходимо изменить план питания употребляя в пищу только полезные продукты.

Важно соблюдать следующие правила:

Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты. Если чувствуется голод стоит отдать предпочтение яблокам моркови орехам капусте а не пирожкам и бургерам.
Увеличивают количество клетчатки. Менять рацион необходимо постепенно. В меню должны присутствовать цельнозерновые продукты овощи овсянка фасоль брюссельская капуста и т. д.
Ограничивают употребление алкоголя. Он не приносит никакой пользы увеличивает количество потребляемых калорий.

При выборе плана питания стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

рыбе и морепродуктам;
вареным яйцам;
нежирному мясу и филе птицы;
зелени;
фруктам и овощам;
кисломолочным продуктам с низкой жирностью.

Правильное питание при похудении

Ограничивают употребление или вовсе отказываются от:

сладостей;
жирного мяса;
мучных изделий в том числе белого хлеба;
копченостей;
жирных жареных блюд;
семечек и орехов (в большом количестве).

Важно соблюдать следующие общие рекомендации:

Не нужно голодать рацион должен быть сбалансированным.
Необходимо делать разгрузочные дни (на овощах или кисломолочных продуктах).
Никогда не пренебрегать физическими нагрузками.

Важно запомнить! Упражнения для похудения живота и талии принесут эффект только в том случае если будут выполняться регулярно. Не обойтись без изменения рациона что необходимо не на один месяц а на всю жизнь.

К тому же употребление полезных продуктов положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Создавать красивую фигуру непросто но результат стоит потраченных сил.

Кто не знает о том что существует несколько типов женских фигур. «Груша» «яблоко» совершенно несъедобные но такие вожделенные «песочные часы»… Или как у меня – «банан» он же «прямоугольник». Безусловно плюсы в обладании именно таким типом фигуры есть. Например большую часть весьма немаленькой меня занимают ноги – причем вполне приличной конфигурации. Но и без минусов не обошлось. Нет талии. Совсем. И того что ниже тоже нет. Всё прямо – недаром именно такую геометрическую фигуру выбрали для сравнения.

Оплакать отсутствие талии я уже успела. Тоскливо щелкая по фотоизображениям известных «прямоугольников» (Кэмерон Диас Кира Найтли Анна Курникова Миранда Керр и т. д.) я понимала: если даже эти барышни с их неограниченным в силу увесистых гонораров и вообще популярности доступом к разного рода медицинским рекреационным и косметическим благам не особенно преуспели в обретении выраженной перемычки между ребрами и бедрами то куда уж мне… Но потом подумала о двух вещах:

надо любить себя как есть (с этим пока проблемы но я работаю);
нужно хотя бы попытаться исправить то что выдала природа (во всем виноваты гены ага).

Вот по второму пункту наработками (большая часть из них уже испытывается практически: как я уже сказала – я в процессе) и поделюсь.

Начну с главного: крутить до синяков обруч и качать пресс укрепляя косые мышцы живота «прямоугольникам» нужно только на этапе снижения веса. Если лишнего нет или мало – стоп! Серьезно! Слишком развитые косые мышцы сделают талию еще шире а надо наоборот. А вот нижний пресс (то что под пупком) прокачивать необходимо: именно там у нас «бананчиков» так любит откладываться омерзительнейшая «плюшка» жира.

Кстати о «плюшке». Сделать ее меньше (при нормальном весе конечно) с помощью диет и упражнений практически невозможно. Лишь бы больше не становилась – вот ключевая задача. А совсем избавиться от нее поможет эстетическая косметология. Укольчики. Либо несколько (около 10) сеансов мезотерапии с правильно подобранным коктейльчиком (не пить – колоть!) либо пара-тройка инъекций «Акваликса» или аналогов. Недешево больно эффективно. А что делать? Зато – ноги которые кстати можно удлинить только аппаратом Илизарова так что мы еще легко отделались.

Еще один способ «сделать талию» заключается в обретении более выраженного поясничного прогиба. У многих «прямоугольников» поясница просто «стоит колом» а любовь к сидению за компом гибкости не добавляет. Сделать это помогают так называемые японские упражнения с полотенцем. Если коротко: ложимся на пол под поясницу – тугой валик раскидываем аки морская звезда руки-ноги и аккуратно медленно их сводим. Пять минут в день – эффект шикарный. Только методика при дилетантском отношении небезопасна позвоночник как-никак поэтому упражнение должен показывать инструктор. Хотя бы первый раз.

Далее. Игра на контрасте – отличный способ подчеркнуть то чего на самом деле нет. А значит – работаем с ягодицами. Ими нас увы природа тоже не то чтобы щедро одарила. Но они таки есть. Помочь человечеству увидеть то что они у нас имеются поможет массаж «Бразильская попка». Суть его в том что массажист нехилым усилием поднимает ягодичную мышцу так что она становится не овальной как обычно у «прямоугольников» а максимально круглой. Приседания конечно как известно всему интернету тоже помогают но в нашем случае – только с массажем. По отдельности эффект так себе в совокупности – очень даже ничего.

Нельзя не сказать о питании. Сахар и булки – если не долой то по минимуму: именно от них растет живот даже у «бухенвальдских крепышей». А если хочется сладкого – желе и еще раз желе: в желатине содержится много белка коллагена отвечающего за упругость кожи. Чем она более упруга тем меньше висит живот и ягодицы. А значит тем лучше очерчена талия.

Вот такие дела. Тем же кто склонен к экстриму можно в придачу ко всему остальному сделать татушку. В области талии по бокам. Какие-нибудь лианы изящно подбирающиеся от бедра к ребру. Визуальный эффект тогда когда вы «без пальто» сногсшибательный и ни одной живой душе не подумается что вы просто скрываете излишки. Не склонны к таким радикальным поступкам? Подмазывайте те же места автозагаром на тон темнее чем ваш оттенок кожи. Только аккуратно.

Ну а платьями А-силуэта у вас дорогие «прямоугольнички» наверное все шкафы уже завешаны и без моих ценных рекомендаций: идут они нам да-с.

Опубликовано: admin от 27 июл 2021 раздел: Это стильно! Мода

Возможно у Вас есть свои мнения на тему «Как из прямоугольника сделать песочные часы»? Напишите об этом в комментариях.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для данной части тела хорошо использовать потому что они создают дополнительные нагрузки на пресс и получается что сразу задействованы все мышцы. Здесь подойдут разные варианты приседаний и выпадов с гантелями и без.

2 упражнение приседание-прыжок

Взять в руки гантели или мяч ноги расставить чуть шире чем плечи колени согнуть — исходное положение. На вдохе надо описать через левую сторону полукруг руками выпрямить левую ногу а правую поднять вверх так чтобы колено было на уровне груди при этом правый локоть стремиться к колену. На выдохе вернуться в исходное положение и все повторить для левой ноги. Все это один раз. Так все выполнять 15 раз в хорошем темпе. Даже если будете выполнять данное упражнение без утяжеления вы сможете добиться прекрасных результатов.

3 упражнение — подъемы таза

Взять гантели в рук лечь на пол согнуть ноги в коленях согнуть также руки наравне с ушами — исходное положение. На вдохе поднять таз и одновременно выпрямить руки. На выдохе занять исходное положение. Такое упражнение поможет проработать мышцы трицепсов пресса и ягодиц. Так сделать 10–12 раз. Также повторяем упражнения без гантелей.

Полезные рекомендации для тренировок:

любой вид физической активности должен быть составлен как ПТ (план тренировки);
за неделю вы должны успеть поработать как и с нижней частью тела (ягодицы бедра икры) так и с верхней (пресс низ живота руки спина);
круговую тренировку следует проводить 2-3 раза в неделю;
используйте свое тело как вес для силовых упражнений;
кардио нужно делать после основной тренировки не меньше 20-30 минут;
комплекс упражнений на ноги должны быть базовыми: приседания приседания с выпрыгиванием выпады и т.д.;
для упражнений на пресс идеально подойдет планка боковая планка разные виды скручиваний и т.д.;
для эффективной кардио-тренировки используйте скакалку бег на дорожке без уклона бег трусцой.

Помните что комплекс упражнений не должен выматывать вас. Добиваться желанной фигуры нужно постепенно не перегружая организм. Если вы не любите ходить в зал то сделайте этот комплекс домашним используя подручные материалы и самодельные утяжелители.

Питаясь правильно и регулярно выполняя тренировки вы сможете улучшить вашу фигуру на долгие годы вперед. Главное в достижении своей цели не навредить телосложению неудачными диетами и сложными тренировками. Для хорошего эффекта достаточно убрать из своего рациона некоторые продукты и лишний вес уйдет быстрее чем вы думаете. А результат останется с вами надолго. Поэтому заботьтесь о своей фигуре относясь к ней трепетно и с любовью.