1.Отжимания
Как это сделать?
• Положите руки прямо под плечи. • Поставьте ноги на ширине плеч. • Основой является положение планки и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам. • Держите шею по одной линии с плечами. • Держите локти близко к телу когда опускаетесь.
Что не нужно делать?
• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх. • Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову. • Не тяните плечи к ушам.
Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы сделайте отжимание как описано выше но оставьте колени на земле. Убедитесь что у вас спина и бедра идут по одной линии.
2.Планка
Как это сделать?
• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга. • Напрягите мышцы ягодиц. • Держите свое тело по одной линии от головы до ног. • Напрягите мышцы живота. • Направьте подбородок к груди. • Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.
Что не нужно делать?
• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы. • Не поднимайте голову. • Не останавливайтесь»если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.
Если сначала вам тяжелодержите эту позицию меньше по времени.
Варианты упражнений со своим весом
Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги гантели или тренажеры.
Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук ног и корпуса. Этого можно добиться если грамотно подходить к данному вопросу.
Отметим что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.
Упражнения на турнике
Так как лазать по деревьям нынче не принято для тренировок можно использовать турники и брусья на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.
На турнике можно:
- Подтягиваться различными хватами с разной шириной постановки рук.
- Качать пресс с помощью поднятия ног скручиваний имитации ногами движения дворников автомобиля.
- Делать выход силой и различные элементы воркаута.
К примеру имитация дворников на пресс делается так:
- Повисните на турнике взявшись за него широким прямым хватом.
- Поднимите прямые ноги вверх. Представьте что это дворники и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
- Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.
Подтягиваться можно прямым или обратным хватом можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват тем больше придется работать крыльям чтобы привести локти к корпусу.
Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это скорее экзотика и она небезопасна.
Есть масса других вариантов не связанных с турником с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.
Для тренировки трицепсов и груди можно использовать такой элемент как выход силой.
Брусья
Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.
Отжимания от пола
Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты затрагивающий плечи грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.
Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять варьируя положение локтей и ладоней.
В основном работают трицепсы дельтоиды и грудная мышца.
Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
Все упражнения на пресс которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус скручиваетесь вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.
Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног можно очень хорошо укрепить пресс добиться его рельефности.
Если использовать наклонные скамьи эффект от упражнения будет намного лучше.
Взрывные упражнения
Для увеличения эффективности всех упражнений используйте эффект «взрыва». То есть в последний момент делайте максимальное усилие.
К примеру при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.
Во время приседаний соответственно делайте выпрыгивания.
Планка
Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе требующей физического напряжения.
Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того что гравитация будет тянуть ваш таз вниз а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе тем лучше тренируются эти мышцы.
Различные висы
Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.
Подтянитесь на турнике и на обратном движении когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением не нужно висеть более 30 секунд.
Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.
Стоим на руках
Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки потом можете плавно переходить на положение без опоры.
3.Мостик(Glute bridge)
Как это сделать?
• Лягте на спину. • Согните колени поставьте ногина пол по ширине бедер так чтобы пальцы ног были направлены вперед. • Напрягите мышцы живота. • Опирайтесь пятками в землю и поднимите туловище с пола.
Что не нужно делать?
• Продолжайте держать мышцы напряженными. • Чтобы не повредить вашу спину не поднимайте туловище слишком высоко из нейтрального положения.
Если хотите больше узнать об этом упражнениипрочитайте нашу статью :Вот чего можно добитьсяесли регулярно делать мостик
Составляем тренировку которая прокачает все мышцы
Каждый спортсмен сможет составить комплекс упражнений для проработки всех мышечных структур. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки которые позволяют развивать все тело за одно занятие. Также можно разделить комплекс на упражнения для нижней и верхней части тела. Нагружать пресс можно в конце каждого тренинга.
Тренировка которая прокачает все мышцы может включать следующие упражнения: отжимания или подтягивания для груди бицепсов трицепсов разные вариации приседов гиперэкстензию «ягодичный мостик» подъем на носки для нижней части тела подтягивания мостик для спинных мускул скручивания подъем ног в висе для живота.
Это важно! Заниматься рекомендуется 2-3 раза за неделю. Начинать тренинг с растяжки заканчивать разминкой (бег прыжки на скакалке). Выполняйте каждый элемент по 10-15 раз трижды или четырежды постепенно увеличивая количество повторений и сетов. Чтобы ускорить развитие мускул периодически меняйте комплекс дополняйте его новыми упражнениями.
4.Spider lunges
Как это сделать?
• Начните с положения отжимания. • Поднимите правую ногу и переместите ее к правой руке снаружи. • Поставьте стопу на землю. • Верните ногу в исходное положение. • Повторите также с другой ногой. • Акцент следует делать на сохранении положения планки во время упражнения.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте плечам наклоняться из исходного положения. • Обратите внимание чтобы не опускались бедра.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря
Гиперэкстензия лежа или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:
- Лечь на живот напрячь мышцы пресса максимально прижав их к позвоночнику стопы расставить на ширине плеч руки поднять.
- На выдохе оторвать от пола ноги руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту на которую позволяют возможности.
- Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.
Можно выполнять гиперэкстензию с руками вытянутыми вдоль тела. Техника та же только руки находятся вдоль корпуса.
Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу а затем наоборот.
Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию живот подтянуть спину выпрямить избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд опустить после чего повторить с другой рукой и ногой.
Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину ноги поставить на стопы на ширине плеч руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд плавно опуститься.
Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.
Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине улучшения гибкости и осанки укрепления мышц спины и пресса снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:
- Встать на четвереньки руки должны быть строго под плечами колени – под тазом. Живот подтянуть.
- Прогнуть поясницу вниз слегка подняв голову но не прижимая затылок к спине.
- Затем выгнуться вверх одновременно опустив голову но не прижимая подбородок к груди.
6.Приседание
Как это сделать?
• Поставьте ноги в положение между шириной бедер и шириной плеч. • Поверните пальцы так чтобы обеспечить гибкость во время движения. • Держите спину прямо. • Смотрите вперед и немного вверх. • Убедитесь что ваши колени направлены по одной линии с носочками. • Приседайте настолько низко насколько позволяет ваша гибкость.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте коленям двигаться вперед. • Убедитесь что колени не направлены внутрь. • Не отрывайте пяткиот земли. • Не переносите вес тела на носочки.
Не делайте глубокое приседание если это слишком сложно или неудобно для вас.
Программа тренировок с собственным весом для новичка
Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.
1. Упражнение «пистолет с собственным весом»
Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе приседаете ли вы со штангой на плечах делаете ли вы разгибания ноги либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам то что вы делаете и тогда они начнут расти. При выполнении упражнения распределяем вес тела стараемся на носочек не вставать. Если вам легко просто делайте чуть медленнее.
Ещё один нюанс задержка дыхания. В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
2. Упражнение «выпады»
Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.
3. Упражнение «боковые выпады» 4. Упражнение «ягодичный мост» 5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 4050 повторений. На 1520 повторении грудь начнёт жечь закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.
6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.
7. Упражнение «имитация французского жима» Далее переходим к заключительному упражнению на спину.
8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом» Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.
9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха между упражнениями 2-3 минуты.
Выпад в сторону (Side lunge)
Как это сделать?
• Встаньте ровно. • Перенесите весна одну ногу и пятку. • Выпад в сторону сделайте настолько низко насколько позволяет ваша гибкость.
Что не нужно делать?
• Не переносите вес на носочки.
8.Приседание с выпрыгиванием
Как это сделать?
• Сделайте присед так»чтобы ваши бедра были параллельны полу. • Держите спину прямо. • Держите руки прямо перед собой и отталкивайтесь имипри прыжке. • Подпрыгните как можно выше. • Выдохните во время прыжка. • Приземляйтесь мягко.
Что не нужно делать?
• Не переносите вес на носочки и не допускайте чтоб колени двигались вперед.
Как укрепить мышцы спины
Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных широчайших и ромбовидных мышц а также мышц-разгибателей спины которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.
9.Выпад с прыжком
Как это сделать?
• Поставьте переднее колено под углом 90 °. • Сделайте выпад как можно ниже не касаясь задним коленом пола. • Держите туловище вертикально. • Сохраняйте баланс между передней и задней ногой. • Подпрыгнитевверх чтобы поменять ноги – передняя нога вернется назад а задняя нога продвинется вперед. • Скоординируйте руки так чтобы впереди была рука противоположная ноге.
Что не нужно делать?
• Не позволяйте коленям касаться пола. • Если это упражнение сложное для вас попробуйте только классические выпады.
10.Мертвая тяга на одной ноге(Single leg deadlift)
Как это сделать?
• Держите спину прямо. • Напрягите мышцы живота. • Сохраняйте баланс равномерно на ноге. • Поднимите одну ногу выпрямленную назад носочком направленным внизво время наклонавперед. • Наклонитесь настолько низко насколько позволяет ваша гибкость. • Возвращайтесь в исходное положениестоя используя мышцы заднего бицепса бедра. • Всегда держите голову в нейтральном положении.
Что не нужно делать?
• Не касайтесь земли пальцами так как это приведет к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на том чтобы держать спинупрямо. • Не меняйтеноги после каждого повторения достаточно между подходами.
11.Обратный выпад (Reverse lunge)
Как это сделать?
• Начните с положения стоя . • Сделайте выпад назад и удерживайте переднее колено под углом 90 °. • Держите грудь прямо. • Распределите вес между передней и задней ногой. • Позвольте заднему колену слегка касаться пола. • Опирайтесь на переднюю пятку возвращаясь в исходное положение. • Координируйте руки так чтобы впереди была рука противоположная ноге.
Что не нужно делать?
• Не переноситевес на носочки и не допускайте перемещения коленей за носочки. • Убедитесь что переднее колено не направлено внутрь.
Walkout
Как это сделать?
• Держите ваши ноги настолько ровными насколько позволяет ваша гибкость. • Держите спину прямо. • Согнитесь в поясе и положите руки на пол перед собой. • Держите мышцы живота напряженными и двигайтесь руками вперед пока не достигнетеположения планки а затем вернитесь в в исходное положение. • Во время ходьбы руками назад как можно сильнее давите пятками в пол и как можно выше поднимайте бедра.
Что не нужно делать?
• Не выполняйте отжимание. • Не допускайте чтобы ваши бедра опускались из нейтрального положение и не раскачивайтесь из стороны в сторону. • Не поднимайте плечи к ушам.
Если вы не можете коснуться землиесть более простойвариант – легкий изгиб колен . Однако со временем вы улучшите свою гибкость и будете выполнять это упражнение с выпрямленными ногами.
Вы можете использовать эти упражнения чтобы построить целую тренировку.Мы приготовили несколько примеров для вас. Все что вам нужно сделать это выбрать упражнения которые направлены на разные группы мышц. Например если вы выберете два упражнения для верхней части тела такие как планка и отжимание и два упражнения длянижней части тела такие как приседание с выпрыгиванием и выпады вы должны чередовать упражнения для верхней и нижней части тела: планка и приседания с прыжком затем отжимания и выпады. Вы также можете попробовать некоторые планы тренировок Maheny. Помните что каждое упражнение должно выполняться правильно и по максимуму.
Лучшие упражнения
Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:
- Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу если правильно менять положение рук.
- Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
- Подтягивания. Упражнение которое задействует большую группу мышц (в частности спину и руки).
- Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса спины и многие другие.
Эти упражнения были есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.
Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела направленные на разные группы мышц.
Для шеи
Развитие данных мышц больше подходит мужчинам ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:
- Пальцами рук нужно надавливать на лоб постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет но поможет разработать мускулы и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
- Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.
Для плеч
Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:
- примите упор лежа;
- ладони и плечи должны быть на одном уровне;
- увеличиваем ширину таким образом что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.
Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.
Для рук
Рассмотрим упражнения которые задействуют все мышцы рук (бицепсы трицепсы предплечье).
Подтягивания обратным хватом:
- держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч ладони на себя;
- не нужно полностью опускаться это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
- во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.
Отжимания узким хватом:
- локти почти прижаты к корпусу;
- ладони прямые ниже уровня плеч.
Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.
Для спины
Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.
Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:
- нужно лечь под перекладину;
- взяться за нее широким хватом;
- подтягивать тело так чтобы почти касаться перекладины.
Подтягивания широким хватом – более сложное но и более эффективное упражнение:
- взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
- подтягиваться в таком положении.
Для ягодиц
Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:
- встать прямо распрямить спину;
- руки по швам или упираются в бедра;
- делаете шаг вперед и опускаетесь так чтобы коленом почти коснуться пола;
- остаться в этом положении на 2-3 секунды;
- встать;
- ноги чередовать.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 1
Выберите три упражнения. Принцип этого плана тренировки заключается в том что вы должны выполнить одно упражнение в течение 30 секунд а затем сделать 10-секундный перерыв между упражнениями. Вы должны повторить этот круг 10 раз.
Общие принципы и правила проведения тренировки
Главный принцип любых силовых упражнений в том числе со своим весом заключается в том что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.
Правила проведения тренировки:
- Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
- Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
- Количество подходов по каждому упражнению – 4.
- Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.