5 ключевых ошибок при тренировке пресса

Вот и все больше ничего делать не нужно.

Выполняй эти упражнения 2-3 раза в неделю (например Пн Ср Пт) и этого будет с головой.

По времени все это занимает — ну ни о чем вообще а пресс прокачивается оч круто.

Эти упражнения одни из самых эффективных (ну в дом.условиях уж точно).

Они сделают свое дело даже не сомневайся ни на секунду.

Не нужно:

• делать кучу других различных упражнений на пресс
• делать куче подходов / повторений
• надрываться / переусердствовать
• выдумывать и изобретать всякую там чепуху
• искать секретные методиги))
• и все такое прочее

Просто тренируйся по этой схеме и ты получишь то о чем мечтаешь.

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

#5. Вакуум 1 подход на максимум (минимум 35сек)

Завершающее наше упражнение — оно такое более спокойного типа (в релаксе).

Можно делать лежа:

Можно делать сидя:

Можно делать в положении стоя:

В общем делайте так как вам удобнее.

Подробная техника выполнения тут: «Упражнение Вакуум».

Вот учитесь у мужика))) во как надо вакуум исполнять:

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас с эстетической точки зрения важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально. Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

1. Лягте на спину ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их. Но для нас главное что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

При выполнении упражнения старайтесь включать в работу именно тот участок который хотите проработать. Нейромышечная связь играет крайне важную роль при накачке любой мышечной группы. Это позволит максимально включить в работу необходимые волокна и сделать движение более эффективным.

Скручивания

Различные скручивания самый эффективный способ проработки мышц брюшного пресса которые сокращаются непосредственно при сворачиваниях корпуса.

Важно! Выполняйте упражнения правильно! Подъёмы корпуса должны выполняться только с округлённой спиной опускаясь на пол поочерёдно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъёмы ног) на скамье или на полу выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу без прогиба. Обе техники исключат возможность травмы поясничного отдела позвоночника.

Однако сами по себе упражнения малоэффективны если не выполнять жиросжигающие комплексы и кардионагрузки.

Это отличный и доступный способ борьбы с лишним жиром. Данный вид кардионагрузки сжигает подкожный жир в качестве необходимой для работы энергии. Уменьшая объёмы талии бег способен постепенно прорисовывать красивый рельеф. Но помимо жиросжигания необходимо привести мышцы в тонус тогда прорисовка пресса будет более отчётлива и гармонична. Вид такого талии будет более спортивным.

Круговые тренировки

Ещё одним из наиболее эффективных способов формирования красивого пресса являются круговые жиросжигающие тренировки. Их суть в проработке всех мышечных групп за короткое время. Упражнения должны выполняться без пауз и включать как можно больше мышц и суставов в одно упражнение. Можно заниматься с собственным весом без специального оборудования. Достаточно три занятия в неделю. Естественно комплекс включает в себя и упражнения на пресс что помогает скорейшему достижению результата как общему похудению так и тонизации мышц. Кардиоупражнения вместе с силовыми – наиболее эффективный метод получения красивого живота.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения ясно что прямая мышца располагается по всей длине передней части тела от грудной клетки до паха это цельная мышца которая разделена перепончатыми сухожилиями. При скручиваниях подъёмах складках абдоминальные мышцы работает полностью а не отдельные его части. Понятие как верх и низ пресса существует больше как мера ощущения в определенной области в том или ином упражнении. Мышечные сокращения более ощутимы либо в нижней либо в верхней части в зависимости от упражнения. Но помните в любом случае мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сворачивания туловища на полу

Лёжа на полу стопы навесу ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой подбородок смотрит вверх не прижимаясь к ключицам. На выдох – выполняется сворачивания верхней части туловища отрывая только лопатки поясница плотно прижата к полу. На вдох возвращаемся лёжа на лопатки. Упражнение выполняется динамично без пауз и задержек дыхания. Выполнять по 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Сворачивания туловища с голенью на скамье

Голени располагаются на скамье образуя прямой угол в коленях. Лёжа спиной на полу поясницу плотно прижимаем к полу. Ладони за голову на выдох выполняем сворачивание грудного отдела ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключицам взгляд направлен в потолок. С выдохом опускаем лопатки на пол. Выполнять в динамичном темпе по 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Нижние скручивания

Лёжа на полу ладони под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вместе подняты перпендикулярно полу. На вдох – опускаем стопы вниз не прогибая поясницу. Выдох – нижней часть живота поднимаем ноги вверх. Повторять 20 – 30 раз 3 – 4 подхода.

Короткие толчки таза

Лёжа на полу ноги вместе подняты перпендикулярно полу. Быстрыми и короткими движениями нижней частью прямой мышцы выполняем выталкивания таза вверх. Отрывая только крестцовый отдел поясница остаётся на полу. Выполнять 30 – 40 раз 3 – 4 подхода.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми что сделав 6-12 повторений вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Существуют манжеты весом от 05 до 5 кг. Повышайте вес постепенно начиная с 05 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит но в обычной жизни он не виден под жировой прослойкой. Для того чтоб рельеф пресса было видно нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты уменьшать или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

Делите на 6 приемов еду которую выделили на день. Завтрак ланч обед полдник ужин поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г. Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать можно поставить несколько будильников.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое на что нужно обратить внимание это содержимое ежедневного рациона и ни в коем случае не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона.

Начните с простого уберите все излишки а именно:

Вместо этого обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов.

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером с уклоном на силовые тренировки тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед тогда потребление углеводов в обед после тренировки будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения является урезание углеводов.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6. Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

1. Многие девушки да и парни тоже думают что качая пресс они сжигают жир с живота

Это самая большая глупость которую можно услышать от начинающих заниматься в фитнес-зале. На самом деле не существует такого упражнения которое сжигало бы жир в определенном месте например на животе или бедрах. Наш организм – это единая система и если жир и начинает сжигаться то со всех мест одновременно.

Просто вспомните видели ли вы хоть раз какую-нибудь девушку с прорисованным прессом и одновременно огромными дряблыми бедрами. Наверное не было такого. Именно поэтому один подход приседаний со штангой (раз на 30) сожжет намного больше жира чем несколько подходов на пресс. Помните об этом и тренируйтесь с умом.

2. Разделять пресс на «верхний» и «нижний»

Если заглянуть в учебник анатомии то мы увидим что наш пресс – это единая мышца которая не разделяется на разные участки. Поэтому нет никакой необходимости делать 5 подходов на «верхний» пресс затем 5 на «нижний». И еще пару подходов чтобы прокачать средний левый кубик =). Нет при любом упражнении задействуется сразу вся мышца пресса.

3. Чем больше повторений ты сделаешь – тем лучше

В какой-то мере это верно но более важную роль в выполнении упражнений играет техника. К чему тратить по 50 минут времени чтобы пытаться сделать 300 повторений на пресс когда всего-то нужно уменьшить скорость выполнения упражнений увеличить угол скамейки и взять блин на 5 килограммов в руки. Этим приемом вы и время сократите в 5 раз и эффект получите тот же. Цените свое время.

4. Следующая ошибка – подъем прямых ног либо прямого корпуса на скамье

Чтобы эффективнее прокачать свой пресс во время упражнений вы должны максимально свернуться в «клубочек». Если вы выполняете подъем ног то ноги желательно немного согнуть в коленях и акцент делать не на подъеме ног а на подъеме таза. Используя этот прием вы и лишнюю нагрузку с ног снимите и мышцы пресса прокачаете с большой эффективностью.

5. Если вы натренируете свой пресс у вас обязательно будет плоский живот

Да да и тут я хочу вас разочаровать. Отнюдь не всегда накаченный пресс становится залогом плоского животика. Стоит только посмотреть на нынешних бодибилдеров. Некоторые из них даже похожи не беременных хотя пресс они тренируют чуть ли не каждый день. В чем здесь подвох? – спросите вы.

Отвечаю: за то чтобы ваш животик был именно плоским отвечает совсем другая мышца которая имеет название «поперечная мышца живота». Тренировка именно этой мышцы способна втянуть ваш живот и уменьшить талию. Тренируется эта мышцы специальным упражнением под названием «Вакуум». Суть выполнения проста:

Вы встаете чуть сгибаетесь вперед ставите руки на колени полностью выдыхаете и насколько только можете втягиваете живот внутрь. В таком положении задерживаетесь какое-то время (чем дольше – тем лучше). Повторяете так каждый день по 3-5 повторений. Это упражнение желательно выполнять утром натощак.

Буду очень счастлив если эти совету помогут вам в достижении вашей цели в виде плоского и прорисованного пресса. Будьте здоровы и желаю вам всего наилучшего.

Арест стрелка рекорды мороженого из России в США. Главное за день

Россия вышлет пресс-секретаря посольства США

В список высылаемых из России американских дипломатов попала пресс-секретарь дипломатической миссии Ребекка Росс. Это может быть «местью» за то что пресс-секретаря российской миссии в Вашингтоне не пустили в США.

Читайте на РБК Pro

Джулиан Биркиншоу — РБК Pro: «Увольте сотрудников играющих в политику» РБК Pro: «Супчик надо помешивать» — Касперский о перестановках в команде В офисы вернутся только сотрудники 50+: как к этому подготовиться Как влиятельные родители воюют с табачным стартапом Juul

• Источник в МИДе сообщил «Коммерсанту» что Росс попала в список так как власти США «не пускают в Вашингтон человека назначенного нами на пост пресс-секретаря нашей дипмиссии». «А США просто вернули поданные этим человеком на визу документы даже не прокомментировав причину своего отказа. Так что это не российская инициатива» — сказал собеседник издания.
• Американские дипломаты должны покинуть Россию до 21 мая. Их высылка — ответ на аналогичные действия американской стороны объявившей персонами нон грата десятерых российских дипломатов. В Белом доме заявляли что среди них есть «представители российских спецслужб».

Кто быстрее восстановится от последствий пандемии

Еврокомиссия опубликовала экономический прогноз для стран союза на ближайшие годы. В лидерах восстановления окажутся те страны которые в 2021 году пережили наибольший спад экономик. В целом экономика ЕС должна оправиться от пандемийного кризиса к 2022 году.

• Испания возглавит тройку лидеров по темпам экономического роста. ВВП Испании должен вырасти на 59%. При этом в 2021 году он упал на 108% — больше чем у других европейских экономик. На втором месте по ожидаемым темпам роста в 2021 году — Франция (57%) чья экономика упала на 8% в прошлом году на третьем — Румыния (51%) чей ВВП в 2021 году снизился на 39%. А вот главным аутсайдером окажется Эстония — там прогнозируется рост в 28%. Компенсировать последствия пандемии прибалтийской стране в следующем году не удастся — ВВП Эстонии в 2021 году упал на 29%.
• Экономика стран Евросоюза в целом вырастет в текущем году на 42% в следующем — на 44% следует из прогноза. Эти данные оптимистичнее публиковавшихся ранее. В числе позитивных факторов — эффект отложенного спроса. Не потраченные за время ограничений деньги могут подстегнуть потребительскую активность. Но рост безработицы ЕК считает неизбежным.

Подробнее о том что ждет экономику Европы после пандемии — в материале РБК.

В ЕС назвали лидеров по восстановлению экономики от последствий пандемии Политика

США оказались крупнейшим в мире покупателем российского мороженого

В первом квартале 2021 года российские производители мороженого в 37 раза (по сравнению с январем—мартом 2021 года) увеличили экспорт своей продукции в США. За это время за океан было поставлено 19 тыс. т мороженого общей стоимостью $47 млн. По объему закупок российского мороженого США опередили Китай и Казахстан.

• По физическим объемам поставок второе место среди покупателей российского мороженого удерживает Казахстан (986 т) но если расставлять страны по объемам закупок в денежном выражении Китай впереди. Также в топ-5 импортеров российского мороженого входят Монголия и Украина.
• «Самый российский вид мороженого — стаканчик за рубежом его называют «русский стаканчик». Поэтому данная категория всегда является базовым продуктом. Также к традиционным российским можно отнести «Лакомку» которая востребована среди тех кто родился на постсоветском пространстве» — рассказывает гендиректор Кореновского молочно-консервного комбината Игорь Московцев.
  США почти вчетверо увеличили закупки российского мороженого Бизнес

Что еще случилось сегодня:

• Одной из причин роста цен на социально значимые продукты в России стала «жадность» некоторых производителей и торговых сетей заявил премьер-министр Михаил Мишустин.
• Суд рассмотрел сразу три административных протокола по отношению к экс-мэру Екатеринбурга Евгению Ройзману за участие в несанкционированной акции 21 апреля. Ему назначили девять суток ареста и 30 часов исправительных работ.
• Бизнес-омбудсмен Борис Титов в своем докладе Владимиру Путину пишет о «катастрофических» последствиях судебных решений для российского бизнеса. Местные органы власти в России в делах против бизнеса по поводу недвижимости периодически манипулируют институтом исковой давности используя это как повод для изъятия у предпринимателей дорогостоящих активов утверждает он.