Упражнения для похудения мышц икр

Почему обхват голени бывает большим

Есть люди у которых отмечается предрасположенность к увеличению объема мускулов. Это объясняется наследственностью и коротким ахилловом сухожилием.

К интенсивному росту приводит анаэробная двигательная активность или проще говоря силовые сеты. Чтобы не усугублять проблему полных икр нужно исключить следующие способы как похудеть:

• спринт — бег в ускоренном темпе;
• пробежки по наклонной местности по направлению вверх а также имитацию такой нагрузки на беговой дорожке;
• степ-аэробика способствующая развитию мускулатуры голени;
• велотренажер с сопротивлением.

Приведенные виды тренировок прекрасно справятся с задачей уменьшения веса — количество жира в организме будет стремительно уменьшаться. Но если есть генетическая предрасположенность к усиленному росту мышц то с высокой вероятностью они увеличатся от перечисленных занятий.

Также увеличению объема способствуют:

• привычка сидеть со скрещенными ногами (одна на другой) — в таком случае нарушается циркуляция крови что становится причиной венозного застоя дряблости накопления жировых отложений;
• регулярное ношение обуви на высоком каблуке — в состояние когда пятка приподнята и на икроножную мышцу приходится увеличенная нагрузка отчего мышечная ткань растет.

Соблазн визуально сделать тело стройнее с помощью шпильки очень велик. Конечности выглядят более длинными автоматически улучшается осанка вся фигура преображается. И вопрос как похудеть в ляшках и икрах становится неактуальным.

Но важно понимать что частое использование каблуков негативно влияет на здоровье так как данная обувь перераспределяет давление на зоны стопы. Теперь пятка почти не участвует в поддержании равновесия (что противоречит анатомическому ее предназначению) вся масса приходится на пальцы. Это плохо влияет на ступню деформирует ее и способствует развитию различных патологий. Также существует высокая вероятность сокращения ахиллова сухожилия вследствие ношения эффектной обуви что делает расположение мышц более низким а это значит что они выглядят массивнее.

А кроме того в долгосрочной перспективе каблук создает условия чтобы икры ног увеличивались а не худели до и после продолжительной эксплуатации такой обуви изменения разительны.

Причины отложения жира в икрах

Форма и объемы ног волнуют женщин не меньше чем состояние талии или бедер. Однако именно в икрах подкожный жир скапливается очень активно но уходит в самую последнюю очередь. Причин того что даже у хрупких девушек и женщин объемы икроножных мышц не соответствуют общей пропорции частей тела может быть несколько.

Главными из них являются:

• Гормональный сбой. Повышенный уровень женского гормона эстрогена и снижение тестостерона влияет на неравномерное распределение жировых отложений в нижней части тела.
• Генетическая предрасположенность (по женской линии). Очень часто объемы икр передаются по наследству.
• Занятия спортом. Некоторые виды спорта оказывают сильную нагрузку на нижнюю часть ног (свод стопы) голени и икры. Постоянные занятия и регулярные тренировки стимулируют мышечные ткани увеличивая их размеры.
• Отеки. Неправильное питание недостаток минеральных веществ и жидкости злоупотребление алкоголем и нарушения обмена веществ приводят к частым отекам. Они являются главным фактором риска для появления лишнего жира в подкожной части ног.

Увеличение объема икроножных мышц напрямую связано с проблемами лишнего веса и неправильным образом жизни. К факторам риска также относится частое ношение обуви на высоком каблуке из-за постоянной нагрузки на ахиллову мышцу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Бытует мнение что единственным способом сделать голени изящнее является долгосрочное состояние покоя. Но выбор такого направления фитнеса где нижние конечности задействованы минимально не поможет сделать их более узкими. Скорее всего они сохранят прежнюю форму. На вопрос что нужно делать чтобы похудели икры ног ответ звучит так: давать правильную нагрузку. Оптимальную программу тренировок для достижения ваших целей составят профессионалы нашей клиники.

Комментарий диетолога:

Прежде чем начинать бороться с полнотой необходимо убедиться что это не отек. Данное состояние может быть спровоцировано проблемами со здоровьем — неправильной работы почек органов сердечно-сосудистой системы и другими причинами. Специалисты нашей клиники помогут правильно оценить состояние вашего здоровья подберут разумную стратегию – рацион и необходимый комплекс физических нагрузок чтобы позволить икрам быстро похудеть.

Кардио

Выбирайте аэробную активность то есть такую которая не требует дополнительных усилий и преодоления сопротивления. Одна сессия должна продолжаться 30-40 минут. В список занятий которые являются самыми перспективными входят:

• плавание — позволяет проработать все группы мышц способствует быстрому снижению веса а также улучшает кровообращение;
• эллиптический тренажер;
• велосипедные прогулки по ровной местности (без уклона) а также велотренажер;
• бурпи — уникальное упражнение которое решает множество задач а также отвечает на вопрос как похудеть в икрах бедрах и щиколотках;
• прыжки со скакалкой — приземляться следует не на всю стопу а на носочки сохраняйте спину ровной вращательные движения совершаются только за счет работы кистей;
• ходьба со сменой темпа;
• продолжительный бег трусцой — работают волокна такого строения для которых свойственна низкая частота сокращений это означает незначительное увеличение при продолжительных нагрузках;
• планка — статичное положение не предназначено для набора мышечной массы но оно благоприятно сказывается на состоянии тела — повышает выносливость улучшает рельеф сжигает жир.

Многие из перечисленных видов физической активности не потребуют много усилий для организации тренировочного процесса. Ходить прыгать на скакалке ездить на велосипеде вы сможете в любое удобное время в комфортном темпе. Но перед началом занятий важно составить программу тренировок. Их регулярность и оптимальная частота — важные факторы в вопросе как похудеть в икрах ног за короткий срок.

Самые эффективные упражнения:

• пистолетик — в положении стоя согните левую конечность работает правая стопа (подняться на носок затем опуститься на пятку) затем поменять сторону;
• для проработки внутренней поверхности голени станьте прямо ноги немного разведены носки смотрят наружу руки располагаются на талии — нужно вставать на цыпочки и опускаться;
• для внешней стороны делают то же самое но стопы направлены внутрь;

подъем пяток с утяжелением — спина прямая руки удерживают гантели.

Растяжка

Спортсменки практикующие йогу или гимнастику неизменно демонстрируют изящество всех частей тела. Это связано с тем что уделяется достаточно внимания комплексам для увеличения гибкости.

Совет диетолога клиники:

Как девушкам похудеть в икрах на ногах не накачав их — этот запрос удовлетворяют занятия на растяжение мышц. Следует приступать к ним только после хорошей разминки. В противном случае возрастает риск травм. Не ленитесь выполнить несколько подходов бурпи прыжков со скакалкой подъемов пятки только затем приступайте к растяжке.

Выпады наклоны и шпагат станут оптимальными завершающими элементами тренировки. Такой финал будет полезным не только для улучшения формы голеней но также снизит риск возникновения крепатуры снимет избыточное мышечное напряжение.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните как выглядят люди занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками — все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку мышцы нужно разогреть иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале то растяжка также выполняется после разогрева мышц а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени вытяните левую ногу вперед стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола поднимите таз вставая на носочки. Не меняя позы постепенно без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол согните правую ногу обхватите руками колено левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Что нужно делать чтобы похудели икры ног — популярные упражнения

• Прижимание тела к нижней конечности — станьте устойчиво на колени выпрямите одно из них наклоните к нему корпус стараясь прижаться. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд.
• Асана йоги которая называется «собака мордой вниз» дополненное подъемом себя на носках.
• Выпад — необходимо подать корпус вперед руки вытянуты вверх по его направлению пятка прижата к полу. Таким образом тянется ахиллово сухожилие ягодица икроножная мышца.
• Наклон к голени — встаньте ровно стопы на ширине плеч наклоняйтесь вперед с прямой спиной обхватив ногу постарайтесь прижимать голову к каждому колену поочередно.

Если избегаете слишком интенсивных занятий то растяжка станет лучшим способом достижения цели. Она не только способна уменьшить обхват но также благоприятно отражается на форме частей тела.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

1. Подъем на носки;
2. Перекаты с носков на пятки;
3. Ходьба на пятках;
4. Подъем на носки сидя на стуле;
5. Приседания с грузом;
6. Пистолетик.
7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения как:

• Активные прыжки;
• Выпады;
• «Велосипед» в положении лёжа или «Ножницы»;
• Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой например упражнением «Стульчик».

Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага не отрывая рук.
2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
3. Если вы будете округлять спину и опускать голову то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу» которое имеет 3 вида выполнения.

Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

1. Стоим ровно плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки отрывая носки от пола.
3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

Ходьба на пятках

Работают мышцы голени бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными а походку лёгкой.

1. Встать на пятки носки поднять максимально высоко.
2. Идём на пятках мелкими шагами корпус держим прямо голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

1. Садимся на стул спина прямая в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз который необходимо поставить на колени. Например гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Начинайте приседать с ровной спиной пока колени не образуют прямой угол.
3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями то с первого раза вы его не выполните но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Массаж

Помощь профессионального массажиста неоценима когда речь идет о повышении тургора кожи устранении целлюлита улучшении кровообращения. Процедура уникальна: не просто ведет к желаемому результату но и способствует хорошему настроению и дарит немало удовольствия.

Если вы интересуетесь как можно быстро похудеть в икрах ног (за несколько недель) смело включайте в свою программу массаж и улучшение формы не придется долго ждать.

Наилучшее время — после завершения тренировки и душа. Процедура выполненная профессионалом улучшает кровообращение обеспечивает незамедлительный вывод продуктов обмена веществ ускоряет восстановление снимает усталость.

Улучшить эффект помогают специальные и кремы и эфирные масла с разогревающим действием. После консультации со специалистом вы сможете использовать как самомассаж так и вспомогательные средства и в домашних условиях чтобы икры ног похудели. Воздействовать следует по направлению снизу вверх.

Основы и принципы похудения икроножных мышц

Добиться эффективных результатов можно только при соблюдении правил и рекомендаций специалистов. Похудеть в икрах ног поможет комплекс мероприятий который состоит из диеты и физических упражнений. Правильное сбалансированное питание и режим помогут справиться с этой проблемой даже в домашних условиях.

Правила и рекомендации:

1. Для снижения нагрузки на ноги необходимо избавиться от лишнего веса. Соблюдайте диету и придерживайтесь режима питания. В целях профилактики полезно будет проводить несколько раз в месяц разгрузочные дни.
2. Употребляйте большое количество воды (не газированной). Очищение организма от токсинов и продуктов распада способствует снижению веса и сжиганию подкожного жира.
3. Подбирайте диету таким образом чтобы в рационе было как можно больше полезных продуктов. Наиболее подходящие варианты: длительные программы для похудения рассчитанные на 1-2 месяца. Не следует прибегать к очень жестким строгим и краткосрочным диетам.
4. Минимум 20 минут в день занимайтесь физическими упражнениями. Занятия спортом должны быть не слишком интенсивными но регулярными.
5. Упражнения и диету необходимо сочетать с другими оздоровительными процедурами: массажем растираниями обертываниями.

Режим дня полноценный сон и комплекс оздоровительных мероприятий необходимо соблюдать регулярно даже после достижения желаемого результата. Выход из диеты должен происходить постепенно — в течение нескольких месяцев. Это поможет не только сохранить стройность ножек но и избавит организм от стресса.

Здоровый рацион — неотъемлемое условие

Подтянутость и стройность невозможны если пренебрегать правилами диетического питания. Нет смысла выполнять изматывающие сеты в тренажерном зале преодолевать большие расстояния на велосипеде или ежедневно растягиваться на протяжении 2 часов если в вашем меню преобладают вредные продукты. В их число входят хлебобулочные изделия жирные десерты жареные мясные и рыбные продукты сладкие напитки бургеры с майонезом и кетчупом.

Чтобы похудеть и в икрах ног (это касается и любых других частей тела) необходимо придерживаться принципам правильного питания. А именно:

• ешьте больше свежих овощей и фруктов;
• выбирайте хлеб из цельнозерновой муки без содержания дрожжей;
• избегайте соленых и копченых блюд так как они негативно влияют на пищеварение а кроме того задерживают воду в организме;
• кушайте маленькими порциями и часто — 5-6 раз в день;
• соблюдайте питьевой режим нельзя сокращать потребление воды из-за склонности к отекам она нужна для выведения токсинов и обменных процессов.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Обстоятельное внимание к рациону и выбор правильных направлений физической активности помогут вам сделать тело красивым сильным и пропорциональным. Обращайтесь за помощью к специалистам и вы сможете достичь желанной фигуры тренируясь по индивидуально составленной программе.

Другие методы и способы похудения икр

Любая проблема решается быстрее если использовать комплексный подход. Помимо диеты и базовых упражнений похудеть в икрах ног помогут и другие простые но эффективные способы.

Массаж

Полнота ног часто связана с плохим кровообращением нижней части тела. Массирование ног несложно проводить в домашних условиях однако следует учитывать специфику процедуры.

Правила самомассажа для икр:

• Перед началом процедуры желательно разогреть тело приняв теплый душ или ванну. Для лучшего эффекта можно смазать кожу ног увлажняющим кремом или антицеллюлитным средством. Крем можно заменить оливковым маслом. На сухой коже проводить манипуляции с массированием не рекомендуется — это может привести к раздражению или травме.
• Начинать движения необходимо по направлению снизу вверх. Это поможет разогреть кожу и улучшить прилив крови к проблемным местам. Массировать необходимо не только икры но области рядом. Усилия необходимо распределять равномерно.
• Процедуру необходимо проводить регулярно ежедневно или через день. Длительность массажа не более 15 минут желательно в вечернее время.

Техника выполнения:

1. После нанесения крема или масла на кожу начинайте массирующие движения разогревая подкожный слой. Круговыми движениями массируйте одну ногу после чего переходите к другой. Начинать массаж необходимо с щиколотки постепенно поднимаясь до колена.
2. После прогревания поставьте ногу на скамейку и поочередно массируйте мышцы на правой и левой ноге. Можно делать массаж с небольшим нажимом на икры чтобы усилить ток крови.
3. Завершать процедуру необходимо постепенно аккуратно замедляя движения. После этого желательно завернуть ноги теплым полотенцем и полежать 10-15 минут.

Массаж желательно проводить перед сном чтобы после процедуры не было сильной нагрузки на расслабленные ноги.

Ванна

Полные ноги нередко являются следствием задержки воды в организме. Убрать отек и вывести лишнюю жидкость помогут водные процедуры.

Солевые ванны

Самый простой и доступный способ быстро вывести лишнюю жидкость и скинуть 2-3 лишних килограмма. Соль можно использовать любую но желательно крупную каменную. Хороший эффект дает также морская соль с добавлением эфирных масел цитрусовых и чайного дерева.

Обязательно читайте: Применение дешевых диет для снижения веса и их особенности

Пропорции: на ванну необходимо использовать не менее 500 г соли.

За 2 часа до принятия и через 30 минут после окончания ванн желательно ничего не пить. Ванну принимать не более 15 минут после чего принять теплый душ.

Солевые ванны помогают не только похудеть в икрах но и сделают кожу более упругой и эластичной.

Ароматические ванны

Эфирные масла апельсина можжевельника лимона или грейпфрута помогают не только похудеть но и избавят от целлюлита. Перед принятием ванны следует капнуть 7-8 капель любого масла или их смесь в основу растворитель: соль сливки сметана или молоко. После этого смесь растворяют в теплой воде (не выше +45°C). Пропорции: на ванну понадобится 1 стакан масляной смеси.

Для похудения ног можно использовать эфирные масла: цитрусовых грецкого ореха хвойных пород имбиря.

Обертывания

Обертывания или компрессы являются очень эффективным способом для похудения в икрах ног и других проблемных зонах. Они помогают не только улучшить кровообращение но и стимулируют процессы сжигания подкожного жира.

• Для проведения процедуры необходимо принять теплую ванну или душ после чего нанести на кожу специальную смесь. Чтобы обертывание дало желаемый результат необходимо создать эффект сауны. Для этого ноги оборачиваются пищевой пленкой (несколько раз) а после укутываются теплым одеялом. Держать согревающую смесь не менее 60 минут после чего смыть теплой водой без мыла.

Самые эффективные рецепты:

• Косметическую глину развести теплой водой до консистенции густой сметаны. Можно добавить немного эфирного масла (5-6 капель). На увлажненную кожу нанести глиняную смесь накрыть пленкой и укрыть полотенцем. Выдержать смесь 60-80 минут после чего смыть теплой водой. После обертывания можно сделать массаж голени или икр.

Полезными свойствами обладают все виды косметической глины однако для похудения лучше всего использовать голубую зеленую черную или красную.

• Мед с горчицей. Для приготовления смеси необходимо взять 3 столовые ложки сухого порошка горчицы и заварить ее стаканом горячей воды. Когда горчица разбухнет добавить 3 ст. л. меда. Смесь тщательно перемешать и нанести на проблемные участки тела. Длительность процедуры: 30-40 минут.

Медовые смеси оказывают сильный эффект в результате чего икры заметно уменьшаются в объеме уже после первой процедуры. Однако обертывания с использованием пчелиного продукта не рекомендуется проводить чаще 1 раза в неделю иначе кожа будет обвисать.

Иногда может возникнуть аллергическая реакция поэтому перед проведением процедуры необходимо провести тест на переносимость. Если во время обертывания наблюдается сильное жжение смесь следует немедленно смыть водой без мыла.

Хороший эффект дают смеси для обертывания:

• Мед и растительное масло;
• Мед и морская соль.

Смесь готовится из 3 частей меда и 1 части соли или оливкового (кукурузного или подсолнечного) масла. Процедура оказывает благотворное действие на кожу делая ее эластичной и гладкой.