4 подготовительных упражнения к стойке на руках

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

• Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога на которой вы пока стоите будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
• Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
• Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
• Опускаясь из стойки сначала опустите одну ногу затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице которого в идеале быть не должно. Поэтому как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены начинайте постепенно отрывать от нее ноги а потом и вовсе становиться на руки не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Важные технические детали.
Поэтому пропустив момент выхода в стойку сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

• Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
• Плечи полностью раскрыты то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
• Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти как это кажется на первый взгляд а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
• Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка которой быть не должно.
• Ноги вытянуты вверх.
• Голова находится между руками взгляд направлен прямо а не на землю.

Руки корпус и ноги составляют прямую линию.
Субъективно свое положение оценить сложно поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед ноги на ширине плеч руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени после чего вернитесь в начальную позицию.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку вы почувствовали что теряете равновесие попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали только наоборот) в бок или вперед (в сторону куда направлена спина).

1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу а за ней вторую.
2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину) постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу затем вторую.
3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди а земли в первую очередь касаются плечи а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход следует потренироваться на гимнастическом мате предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке чтобы получать разностороннюю нагрузку.

Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные что формирует не только идеальную округлость попы но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз прокатывая мяч по стене пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально как для опорной ноги так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако кисти на брусьях находятся в более естественном положении что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать сначала выйдите в стандартную стойку а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного можно сказать что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте немного терпения и все получится!

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать по сколько времени делать каждый подход чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге без опоры и т. д.).

По теме: Строение колена мышцы кости

Важно понимать что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует это универсальное движение которое одинаково подходит всем атлетам независимо от условий.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам акробатам. Если человек преодолел психологический барьер научился делать стойку на руках у стены ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен что сможет выполнить стойку без опоры лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

• оттолкнуться прокрутиться опуститься на ноги;
• при падении – прогнуться сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
2. Оторвать одну ногу постоять. Поменять на другую снова постоять.
3. Оторвать обе ноги от стены попытаться постоять.
4. Отойти от стены на 2 шага повторить все пункты.
5. После перечисленных шагов тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли иначе падение неизбежно.