15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит всесторонне соверщенствует физическую подготовку и тому служат доказательством следующие факторы:

• упражнения программы направлены на тренировку силы и выносливости всего организма;
• кроссфит включает в себя множество упражнений это заметно выделяет его на фоне других физических практик где действия зачастую однообразны и монотонны;
• несмотря на обилие требующегося инвентаря заниматься кроссфитом можно и дома;
• не стоит забывать и о том что кроссфит доступен как для мужчин так и для женщин.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то что кроссфитом можно заниматься дома вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка как правило делится на три сегмента: тяжёлая атлетика гимнастика и циклические тренировки. Как и при любом другом виде физнагрузок особое внимание должно уделяться технике выполнения от которой зависит эффективность всей программы.

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость сила растяжка скорость координация точность и баланс.
Это означает что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом готовым к любым нагрузкам. Фактически когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования вам не обязательно знать какие упражнения вас ожидают впереди вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены а также приведены примеры упражнений.

• Аэробные упражнения: ходьба бег гребля плавание прыжки на скакалке велосипед.
• Калистеника (для развития силы растяжки баланса и координации): приседания подтягивания выпады прыжки упражнения на пресс.
• Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
• Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера ходьба с гирями и ядрами.
• Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания становая тяга жим лежа.
• Гимнастика (сила растяжка координация баланс точность): стойка на руках лазание по канату кольца батут акробатика.
• Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа прыжки вбок запрыгивания на тумбу бёрпи.
• Другие разнообразные упражнения с шарами гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования кроме того тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако если вы только начинаете ваши занятия вы возможно не хотите присоединяться к занятиям в зале хорошая новость состоит в том что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома либо без использования специализированного инвентаря либо с минимальным его комплектом.

Программа домашних тренировок с собственным весом дял мужчин и женщин

Заниматься кроссфитом можно и дома для этого не требуется приобретать дорогостоящее спортивное оборудование достаточно купить гантели и не забывать про бег. Программ домашнего кроссфита существует множество. Можно заниматься по программам wod (workout of the day) из базы wodcat или взять готовую тренировку описанную ниже. Одна программа обычно включает в себя минимум три упражнения из следующего списка:

• отжимания
• бег
• бёрпи
• подтягивания
• прыжки на тумбу
• прыжки на скакалке
• приседания и выпады
• подъёмы корпуса
• жим и тяга гантелей

Одна из самых известных программ под названием «Синди» состоит из следующих упражнений:

• подтягивания на турнике
• классические отжимания от пола
• приседания

А суть её в следующем — за 20 минут спортсмен старается выполнить как можно больше раундов из 5 подтягиваний 10 отжиманий и 15 приседаний.

Подтягивания

1. Хватаемся за перекладину средним хватом сверху.
2. За счёт силы мышц рук и спины выполняем подтягивание так чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Все движения выполняем плавно и без резких движений.

Выполнение классических подтягиваний

Отжимания

1. Принимаем иходное положение с упором на носочки и прямые руки.
2. Медленно опускаемся буквально касаясь грудью пола.
3. Вдыхаем затем выдыхаем и поднимаемся в исходное положение напрягая грудные мышцы.

Отжимания от пола

Приседания

• Ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях руки скрещены на груди.
• Делаем вдох и сохраняя спину прямой выполняем приседание не отрывая пятки от пола.
• Выдыхаем и плавно поднимаемся.

Выполнение приседаний

Выполнив первый раунд практически сразу приступайте ко второму. Задача для новичка — выполнить 7 раундов за 20 минут.

Видео: Домашняя кросс фитнес программа

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале для них нужна штанга гребной тренажёр гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

• 1 000 метров на гребном тренажёре;
• 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин второе — для женщин);
• 30 подтягиваний.

Хорошо если у вас получится уложиться в 11–15 минут и просто супер если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 65–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это наверное самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

• 21 выброс штанги весом 425/30 килограммов;
• 21 подтягивание;
• 15 выбросов штанги;
• 15 подтягиваний;
• 9 выбросов штанги;
• 9 подтягиваний.

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут можете считать что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
• 12 подтягиваний.

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

• 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
• 21 отжимание в стойке на руках;
• 15 становых тяг;
• 15 отжиманий в стойке на руках;
• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий в стойке на руках.

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут элитные — за 25 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 подъёмов корпуса;
• 50 приседаний.

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут у вас впечатляющая подготовка 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности который казалось бы больше направлен на набор мышечной массы отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий приседаний и прыжков известна практически всем а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами) а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати специально для спортсменов занимающихся кроссфитом разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам и женщинам.

• Один из самых важных моментов — питание спортсмена. Особенно завтрак который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
• Важно найти зал в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
• Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
• Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка тем дольше следует разминаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнений ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
• Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
• Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
• Постоянно варьируйте упражнения не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
• Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
• Следите за своими результатами но не рвите жилы чтобы улучшить их раньше времени.
• Точно выполняйте указания тренера.
• Кроссфит — тренировка не только тела но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям дискомфорту боли и усталости.
• В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
• Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок но при это не потерять форму.
• Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи которые как правило занимаются спортом неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы. Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками.

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время когда вы уже устали – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики это ещё не значит что он в состоянии эффективно работать со штангой будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний как это бывает в кроссфите. Как правило каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха в отличие от кроссфита где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время которое будете тратить на работу с грифом но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений погрузитесь в тренировку отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом добавьте немного веса. Вы обнаружите что по мере того как вы становитесь все более и более приспособленными превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме все может закончиться печально особенно если столкнетесь с WODами включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения как двойные прыжки на скакалке греблю лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов когда ваш пульс слишком высок у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги особенно на таких упражнениях как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.

Когда дыхание нормализуется можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях где штангу нужно поднимать с пола крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется а грудь сворачивается что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

© Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок что важно для снижения риска травмы.

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм даже если в зале тепло – идеально для такого случая.