10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

Преимущества зимней уличной тренировки

Выход из зоны комфорта в любом деле дается нелегко но потенциальный результат манит за собой. Несомненно это относится и к тренировкам на морозе.
Преодоление себя даст ряд плюсов таких как:

• железную закалку – закаленный человек легче переносит переохлаждение либо перегрев и менее подвержен простудным заболеваниям;
• повышение общей выносливости организма – зимние тренировки проходят в более суровых условиях в отличие от летних наличие снега плохое сцепление с поверхностью дополнительные слои одежды низкая температура всё это испытывает вас;
• укрепление сердечно – сосудистой системы – человеческий организм попадая в стрессовые условия холода стремится восстановить равновесие внутри а именно сохранить постоянной температуру и стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы. Повышается показатель МПК (максимальное потребление кислорода) и как следствие органы лучше снабжаются кислородом.
• сильные лёгкие – морозный воздух и природные «усложнялки» тренируют лёгкие: легочные стенки утолщаются увеличивается объем;
• подъем эмоционального фона – во время тренировки повышается уровень серотонина и норадреналина и мы сами того не замечая учимся реагировать и противостоять стрессорам.

Экипировка зимой

Каждый человек воспринимает холод по-разному поэтому более точно отрегулировать количество одежды вы сможете опираясь на свои ощущения и в зависимости от интенсивности тренировки.

Правильная экипировка позволяет провести тренировку более эффективно. При выборе одежды помните что вы будете активно двигаться и учитывайте погодные условия. Лучше всего для выхода на холод выбирать многослойные комплекты.

1 слой (тот что контактирует с кожей): должен состоять из материала отводящего лишнюю влагу но никак не впитывающего её. Обычно это одежда из полиэстера или другого синтетического материала. Стопроцентным вариантом для вас станет термобелье. Исходя из того что ноги не так сильно потеют при средних температурах можно ограничиться только верхом. Если столбик термометра ушел за -10 градусов то надеваем и низ тоже. Не забываем про теплые носки или термоноски.

Совет: помните для того чтобы термобелье выполняло свою основную функцию отвода влаги необходимо чтобы оно идеально облегало ваше тело (но не сдавливало).

2 слой: должен сохранять тепло. Это может быть толстовка флиска свитер или любая другая теплая кофта.

3 слой: должен защищать от влаги и ветра. Лучше всего подойдет куртка с капюшоном из мембранной ткани.

На голову надеваем вязаную шапку при ветреной погоде может понадобиться балаклава чтобы не обморозить лицо. Руки обычно замерзают быстрее всего поэтому защищаем их толстыми перчатками или варежками. На шею приобретите шарф – воротник он более удобен чем обычный шарф.

Обувь для тренировки на морозе должна быть соответственна сезону. Это обязательно зимние кроссовки с ребристой подошвой.

Подробнее о зимней экипировке вы можете прочитать тут (В чем бегать зимой на улице: одежда обувь).

Какую обувь и одежду выбрать для зимних тренировок?

Обычные беговые кроссовки для зимы не подойдут: они промокают и скользят. В зимних ботинках заниматься тоже неправильно — они слишком тяжёлые и жёсткие. К тому же одной парой обуви зимой обойтись не получится. Для занятий на мокром асфальте нужны так называемые шоссейные кроссовки а для снега и гололёда — модели с выраженным протектором или даже металлическими шипами объясняет тренер Любовь Моргунова.

Любовь Моргунова тренер

495 62

Открыть анкету

Я бы посоветовала купить зимние кроссовки с мембраной чтобы сохранить ноги в тепле и сухости. Обувь лучше брать на полразмера или размер больше летней чтобы можно было надеть плотные носки. Носить кроссовки впритык не нужно: это может привести к повреждению ногтей а сдавленные пальцы моментально замёрзнут. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

Анна Митрофанова также рекомендует брать специальные зимние модели спортивной обуви. Их подошва делается из более мягкой резины которая не дубеет на морозе и лучше сохраняет сцепление на скользких и жёстких участках.

Что же касается одежды тут главное правило — не мёрзнуть. «Мышцы и суставы должны быть в тепле. Поэтому я всегда рекомендую своим спортсменам выходить на тренировки в ветрозащитных костюмах и надевать под них термобельё тёплые высокие носки и гетры» — объясняет Любовь Моргунова.

Правила тренировки на холоде

Есть некоторые вполне логичные замечания по поводу тренировок на морозе о которых стоит знать.

• Первое гласит что не рекомендуется проводить тренировку при низких температурах уходящих за отметку -18 градусов а в районах с невысокой влажностью воздуха за -25 градусов.
• Особое внимание уделите дыханию. Необходимо делать вдох исключительно носом и выдох по возможности тоже. Морозный воздух может привести к переохлаждению гортани.
• Привычное время тренировки сокращается так как на холоде расходуется больше калорий и следовательно усталость приходит быстрее. Оптимальное время 40 – 50 минут.
• Не стоит делать перерывы и напротив слишком резко наращивать темп а также снимать одежду если стало жарко.

Проведите время с друзьями

Для тех кто решил выбраться на улицу с компанией есть также множество спортивных занятий: пробежка снежки санки догонялки – можно составить целую эстафету! Помогут сжечь калории и игры с детьми: слепите вместе снеговика или постройте снежную башню. В сочетании со свежим морозным воздухом такая активность положительно скажется на здоровье и поднимет настроение как детям так и взрослым.

Тренировка на льду: почему стоит встать на коньки?

Максимальная ЧСС и зоны пульса

Все уличные тренировки зимой по своей сути являются кардиотренировками. А что главное в кардио? Правильно – пульс. Для наилучшего результата и предупреждения перегрузки высчитываются индивидуальные зоны пульса соответствующие цели тренировки. Отправной точкой в измерениях является максимальная частота сердечных сокращений за одну минуту. После 20 лет этот показатель начинает уменьшаться приблизительно на 1 удар в год поэтому порой расчет ведут по формуле: МЧСС = 220 – возраст в годах. К примеру для 30 лет рассчитываем границы пульса для зоны жиросжигания: (220 – 30) *06 = 114 – нижняя и (220 – 30) *07 = 133 – верхняя.

Пульсометр станет вашим надежным помощником в деле контроля пульса а следовательно и нагрузки. Если нет пульсометра то во время зимних пробежек правильным ориентиром станут ваши собственные ощущения.

Разминка перед тренировкой в зимнее время

На холодном воздухе мышцам потребуется больше времени чтобы прийти в тонус поэтому разминку лучше сделать находясь дома или в любом теплом помещении еще до выхода на улицу. 10-15 минут вполне достаточно. Это должны быть спокойные упражнения не вызывающие потоотделение. Вопроса о необходимости разминки просто не должно возникать.

Напомним что разминка в правильном варианте проводится сверху вниз. Когда речь идет о беге то особое внимание стоит уделить ногам.

Пример разминки:

• Наклоны головой вперед-назад влево-вправо.
• Круговые движения плечами сначала вперед затем назад.
• Разведите руки в стороны и согните в локтях. Сделайте вращения локтями в обе стороны.
• Наклоны корпусом влево-вправо. Одна рука на поясе другая над головой тянется в сторону наклона.
• Руки на поясе наклоны влево-вправо вперед-назад. Круговые движения туловищем.
• Круговые движения корпусом в районе таза.
• Выполните 20 приседаний несколько прыжков и выпадов.
• Вращения стопой в разных положениях.

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5% чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.

Завершение зимней уличной тренировки

Заведомо стоит позаботиться о выборе маршрута для зимней уличной тренировки она должна начинаться с момента выхода на улицу и заканчиваться также рядом с домом чтобы в легкой одежде на разогретое тело не пришлось идти пешком.

По приходу домой следует сразу снять влажную одежду и принять теплый душ. После хорошо будет сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Не забывайте зимой соблюдать питьевой режим организму в это время года требуется много воды несмотря на то что температура минусовая. Что касается приема пищи то стоит выждать час.

Особенности зимних тренировок на турниках

Нужно четко понимать что во время холодов не стоит полностью исключать тренировки на турниках. Однако крайне важно позаботиться о состоянии своего организма и исключить возможность получения травм. Потому не рекомендуется выполнять слишком сложные элементы на турниках. Рекомендуется обращать внимание на базовые:

• подтягивания;
• отжимания на брусьях;
• выпады и упражнения на пресс.

Именно в зимнее время амплитуда выполнения упражнений значительно меньше потому нередко приходится увеличить количество выполняемых повторений. Так вместо 20 подтягиваний нужно сделать примерно 30. Такие особенности будут касаться и всех других упражнений. Стоит учитывать и тот факт что точное количество упражнений придется подбирать самостоятельно учитывая индивидуальные возможности организма температурный режим а также опираться и на другие факторы. К примеру перчатки зимой могут быть слишком скользкими что затруднит выполнение определенного количества задуманных повторений.

Стоит рассмотреть несколько самых популярных видов занятий на туниках которые помогут быстро восстановить форму поддерживать здоровый образ жизни.

Подтягивания

Наиболее популярными являются подтягивания к груди широким средним хватом и узким хватом ладонями к себе.

Подтягивания широким хватом подразумевают принцип действия: чем шире тем лучше. Они способствуют проработке широчайших мышц помогают сделать спину визуально шире. Также во время таких занятий в зимнее время можно разработать легкие благодаря глубокому дыханию во время подходов.

Средний хват подразумевает расстояние между руками примерно 70 см. Также хорошо прорабатывает мышцы спины. Ширина рук при узком хвате колеблется от 0 до 40 см. Подтягивания такого типа еще называют бицепсовыми.

Подкидывание тела

Хорошо влияет на работу мышц ног. Такие упражнения полезные для дополнительной нагрузки мышц именно оно позволяет не облегчить сами упражнения а выйти за рамки привычных нагрузок. Такое упражнение нацелено на то что человек практически без усилий сможет выбросить свое тело вверх. Для начала вися на перекладине нужно отвести ноги назад а потом резко подать ими вперед. Одновременно с этим нужно делать такие же движения руками как и при обычных подтягиваниях на турнике.

Зависание на одной руке

Также одно из самых популярных упражнений в зимнее время. Оно позволяет укрепить статичные мышцы спины бицепсы и предплечья. Выполняется для начала обычное подтягивание а затем одна рука опускается или вытягивается в сторону. В таком положении необходимо находиться столько сколько будет сил. Такое же упражнение делается и с другой рукой. Рекомендуется не больше 2-4 подходов за раз.

Во время занятий на турниках в зимнее время при легкой интенсивности можно сбросить не менее 250 калорий в час а при усиленных тренировках примерно 500.

Основное что нужно знать во время занятий на турниках в зимнее время:

1. Подтягивать или делать другие упражнения нельзя рывками;
2. Крепко держаться за перекладину и внимательно следить за состоянием своих рук если перчатки слишком скользкие то есть вероятность травматизма;
3. Правильное дыхание поможет не только сохранять энергию но и предотвратить переохлаждение дыхательных путей;
4. Обязательно нужно отдыхать между подходами. В летнее время период может увеличиваться до 5 минут а в зимнее не должен превышать 1-2 минуты.