- болям в пояснице и спине
- нарушениям положения внутренних органов
- усугублению варикоза и геморроя
- нарушениям походки
- ухудшению эстетического состояния ног внутренней поверхности бедра и низа живота
«Как так может случиться ведь я столько работаю?» — спросите вы. Все дело в том что тренажеры в залах и классы по кросс-фиту предполагают усредненный вариант физической нагрузки. Если приступить к таким занятиям не учитывая индивидуальных особенностей организма того как мы ходим и дышим есть ли в позвоночнике гипер- и гипо- лордозы какая у нас работа можно изрядно себе навредить.
Сегодня мы разберем как это бывает на примере внутренней поверхности бедра – проблемной зоны с которой довольно сложно справиться.
Типичная ошибка на тренажерах
Если на внутренней поверхности бедра появляется «дряблое желе» то в стремлении избавиться от него мы чаще всего делаем следующие типичные ошибки: «оккупируем» тренажер на сведение ног активно увеличиваем на нем вес много приседаем с штангой делаем махи с отягощением.
Дело в том что чаще всего это «желе» возникает из-за того что внутренняя приводящая группа мышц укорочена они подтягиваются а жировой ткани и коже которые находятся поверх них некуда деваться. Поэтому этот участок как будто немного сморщивается и становится более заметным и дряблым.
Приводящие мышцы укорачиваются из-за хронического избыточного напряжения. К этому чаще всего приводят неправильные походка и осанка неудобная обувь. А мы идем в зал чтобы и без того уставшую мышцу нагружать целенаправленными упражнениями. Очевидно что это не поможет. Начинать надо не с тренажера на сведение ног а с устранения нарушений и связанных с ними компенсаций. О комплексном восстановлении мы еще будем говорить отдельно. А сегодня попробуем снять напряжение с внутренней поверхности бедра и сделать ее более подтянутой и гладкой. В этом помогут эффективные мануальные практики с простой тренировкой из йоги.
Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)
Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.
Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону потом на другую. Но можно и чередовать стороны чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.
Смотрите также:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов
Ракушка лежа на боку
Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу потом 20 повторений на другую ногу.
Ракушка лежа на боку + мах ногой
Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом подняв колено вам нужно вытянуть ногу выдержать секундную паузу после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра но и на улучшение формы ягодиц.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу потом 20 повторений на другую ногу.
Приведение ноги лежа на боку
Не меняя положения от предыдущего упражнения вытяните ногу находящую снизу а верхнюю поставьте вперед на полную стопу предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу потом 20 повторений на другую ногу.
Приведение ноги лежа на боку с пульсацией
Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.
Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу потом 30 пульсаций на другую ногу.
Подъем нижней ноги с удержанием верхней
Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги но одна выполняет статическую работу а другая – динамическую.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу потом 20 повторений на другую ногу.
Мануальные практики для красивых бедер
Вам понадобятся теннисный или специальный массажный мячик а также если есть массажный валик. Но можно использовать подручные средства а также как следует проработать все участки тела руками. Этот простой массаж обеспечит легкий эффект похудения еще он поможет подтянуть кожу на внутренней части бедер.
- начинаем со стоп выкатываем их на мячике или валике активно разминаем руками массируем каждый палец потом разминаем верх стопы область ахиллова сухожилия зону вокруг щиколотки
- работаем с голенями мягко массируем голени если есть большой массажный валик то выкатываем на нем их заднюю поверхность. Потом мячиком или руками работаем по внутренней поверхности голени аккуратно сдвигаем все мягкие ткани от кости вниз останавливаемся приблизительно за 7 сантиметров до колена.
- работаем с бедрами если есть большой массажный валик или массажный сдвоенный мяч то выкатываем на нем заднюю и боковую поверхность бедра. Затем работаем по внутренней стороне бедер отступаем около 5 сантиметров от колена и находим линию где обычно проходит внутренний шов джинсов в этой области соединяются мышцы приводящей группы. Для большей наглядности откройте картинку с изображением мышц. Ваша задача — найти место их соединения и углубиться туда пальцами как будто отделяя их друг от друга и так пройти вверх не доходя около 7 сантиметров до паховой области. Это может быть довольно болезненно особенно если мышцы перенапряжены но работать с этим участком необходимо. Можете чтобы его предварительно разогреть прокатать «внутренний шов» массажным или теннисным мячиком.
Упражнения из йоги для подтягивания внутренней части бедер
Итак мы подготовили мышцы и теперь можно перейти к выполнению комплекса упражнений. Не забывайте на протяжении всего занятия о главном принципе дыхания: на усилии делаем выдох а на расслаблении – вдох когда вы задерживаетесь в асане и чувствуете как «тянется» один из участков тела старайтесь направлять свое дыхание к этому месту.
Сукхасана (простая поза)
Сядьте на седалищные бугры скрестите голени а стопы расположите под коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз расправьте всю спину почувствуйте как ваш позвоночный столб вытягивается от основания до макушки опустите лопатки и плечи вниз шея расслаблена. Сделайте вдох и ощутите еще большее растяжение в позвоночнике а на выдохе выпрямите руки и поставьте их кончиками пальцев на пол слегка наклонив весь корпус вперед при этом вес на кончики пальцев не приходится. Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.
Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) — Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки ноги на ширине тазобедренных суставов руки под плечевыми суставами. Упираясь руками в пол плавно выпрямляйте ноги и подымайте ягодицы до тех пор пока тело не примет форму треугольника: прямые ноги стоят всей стопой на полу ягодицы смотрят в потолок корпус опирается на расправленные ладони макушка смотрит в пол спина прямая. Затем начинайте переступать руками пока не приблизите корпус к ногам настолько близко насколько получится. «Сложившись» в максимально возможном положении задержитесь в асане и плавно возвращайтесь в «собаку мордой вниз» в которой задержитесь еще на 5 вдохов-выдохов.
Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)
Из «собаки мордой вниз» шагните правой ногой вперед и поставьте ее справа от правой кисти опираясь на правую руку левую руку кончиками пальцев тяните к небу расправьте грудной отдел не тяните плечи к ушам все свободно при этом локтем правой руки слегка надавливайте на колено правой ноги чтобы лучше раскрыть внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов плавно вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.
Врикшасана (поза дерева)
Из вертикального положения ноги на ширине тазобедренных суставов спина прямая плавно положите пятку правой стопы на внутреннюю часть левого бедра или ниже как получается но не на коленный сустав. Положите руки на бедра и проконтролируйте чтобы таз был ровным во всех направлениях а колено правой ноги смотрело строго перпендикулярно. Теперь для равновесия смотрите в одну точку и если можете то сложите руки в молитвенном жесте напротив сердца а затем плавно подымайте их в том же самом сложенном состоянии вверх задержитесь в асане на 5 циклов дыхания и плавно меняйте ногу. Затем вернитесь в асану «собака мордой вниз».
Вирабхадрасана (поза воина) + Уттхита Триконасана (треугольник)
Из «собаки мордой вниз» широко шагните правой ногой вперед только следите чтобы согнутая в коленном суставе правая нога образовывала прямой угол не перевыдвигайте колено вперед. Затем выпрямитесь и расправьте грудную клетку и разверните корпус таким образом чтобы он был развернут вслед за бедрами и вытянутая правая рука указывала по направлению правого колена вперед а вытянутая прямая левая рука указывала строго назад вслед за левой ногой. Все тело расправлено нет никаких перекосов следите за дыханием и положением ног сделайте 5 вдохов-выдохов. И затем на выдохе начинайте выпрямлять правую ногу и сдвигать бедро назад затем начинайте наклонять корпус вперед таким образом чтобы правая кисть обхватила правую ногу на уровне щиколотки с внешней стороны или опиралась на пол с внешней стороны правой стопы выпрямленная левая рука при этом смотрит строго вверх разворот корпуса остается ровно такой же как в позе воина. После пяти дыхательных циклов на выдохе вернитесь в позу воина а из нее вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.
Супа баддха конасана (поза бабочки)
Лягте на пол как будто вы собираетесь выполнять шавасану согните ноги в коленях сложите стопы друг с другом и опускайте колени так чтобы они могли касаться пола внешней стороной. При этом корпус плотно лежит на полу поясница не прогибается. Бедра раскрыты двигайте ими как крыльями бабочки выполняйте асану в динамике в течение 2-3 минут а затем опустите колени на пол и расслабьтесь на несколько глубоких дыхательных циклов в этом положении с раскрытыми бедрами.
Текст: Юлия Долженкова.
Инструкция по выполнению комплекса
Начинают тренировку с разминки. Это актуально и для тех кто занимается в спортивном зале и для девушек отдающих предпочтение домашним тренировкам. Перед каждым занятием обязательно хорошо разогревают мышцы и суставы что положительно отражается и на занятиях и ограждает от травм.
После разминки переходят к выполнению упражнений:
- «Бег» с поднятием коленей в течение 60 секунд. Коленки следует стараться поднимать на уровень талии а потом медленно опускаться на носочки.
- Перекрестные выпады делаются 30 и 30 секунд. Вес переносят на правую стопу делают широкий шаг левой ногой назад и ставят за правую ногу. Колено сгибают так чтобы правое бедро было параллельно полу и возвращаются на исходную позицию. Пальцы ног должны смотреть в ту же сторону куда направлены колени.
- Боковые подъемы ног делают полминуты и еще полминуты. Ложатся на бок ставят верхнюю ногу вперед так чтобы она была перекрестна нижней. Пальцы нижней ноги тянут на себя опускают и поднимают ногу в течение 30 секунд а затем меняют сторону.
- Джек-приседания делают 45 секунд. Стопы разведены колени согнуты таз отведен назад. Пятками отталкиваются от пола прыгают и возвращаются в начальную позицию.
- Медвежьи приседания тоже выполняются сетами по 45 секунд. Становятся на четвереньки ноги выпрямляют поднимают таз и возвращаются в исходное положение.
- Сплит-приседания (болгарские). На каждую сторону делают по 30 секунд. Используют либо скамью либо степ-платформу. Снаряд ставят позади. Кладут ногу на скамью сгибают колено и опускают таз до образования параллели между полом и левым бедром. Возвращаются в исходную позу и повторяют на другую ногу.
- Скейтеры. Делают 45 секунд. Наклоняются вперед но не прогибаются в спине отводя левую стопу назад а левую руку — вперед. Прыгают влево вынося правую руку вперед отводя правую ногу назад.
- Приседание плие с подъемами на носочки. Выполняются в течение 45 секунд. Стопы разведены максимально широко. Носки смотрят по сторонам. Бедра параллельны полу. Пятки отрывают от пола зажимая икроножные мышцы. Опускаются на стопу и вновь поднимаются. Читайте еще: Как накачать пресс девушке.
- Ягодичный мостик с упором на одну ногу. На каждую сторону делают по 30 секунд. Ложатся. вытягивая руки вдоль тела. Колени сгибают стопы прижимают к полу. Одну ногу поднимают и тянут таз вверх насколько это возможно. Опускаются и меняют ногу.
- Приседание у стенки. Делают в течение 45 секунд. Спину прижимают к стене. Коленки согнуты. Принятое положение держат ровно 45 секунд.
Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)
Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра но и нижнюю часть живота которая является не менее проблемной для девушек.
Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону потом на другую.
Смотрите также:
- Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
- Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
Подъем ног сидя на ягодицах
Сядьте на пол слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.
Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.
Подъем коленей к груди лежа на спине
Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы но также сжигает жир в области пояса укрепляя нижнюю часть пресса.
Сколько выполнять: 20 повторений.
Ножницы + разведение ног
Находясь лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки что позволит сформировать красивую форму ног.
Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.
Подъем нижней ноги лежа на боку
Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах придавая им нужный рельеф.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу потом 20 повторений на другую ногу.
Вращение нижней ноги лежа на боку
Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том что нижняя нога выполняет вращательные движения описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира становится подтянутее и рельефнее визуально.
Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу потом то же самое на другую ногу.
Готовые программы для девушек (без инвентаря):
- Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками которая находится на передней поверхности бедра.
Приседания
Приседания со штангой
Если вы только начинаете заниматься будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину разворачивайте носки и колени в стороны делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
Выпады
Выпады со штангой
Есть множество вариантов выпадов: на месте назад в движении. Если пространство ограничено можете делать выпады на месте.
Следите чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко так чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице попробуйте выпады в движении.
Усложнить упражнение можно взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке попробуйте выпады со штангой.
Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назад
Подниматься можно на любое возвышение которое подходит вам по высоте: на стул тумбу степ ступеньку лавочку в парке. При этом следите чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление поднимайте ногу одновременно сгибая её в колене.
Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки попробуйте выполнять упражнение держась за петли или гимнастические кольца.
Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-присед
Сплит-присед можно выполнять поставив одну ногу на лавку тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так чтобы колено смотрело наружу вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода даже когда мышцы уже утомились.
Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо ноги вместе руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
