Для многих женщин месячные — это такие дни в которые идея заняться спортом кажется самой глупой на свете.
На это может быть множество причин: спазмы вздутие живота мигрень интенсивное кровотечение плохое настроение из-за перепадов гормонов вряд ли могут добавить энтузиазма для похода в зал пробежки или похода в бассейн.
Но какой бы ни ужасной казалась идея заняться физическими упражнениями во время менструации на деле активность может помочь улучшить твоё состояние.
Упражнения и движение не только облегчают спазмы вызывающие боль внизу живота и в пояснице но и могут улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.
Понятно что есть опасения о протеканиях сложно подобрать подходящий продукт для защиты во время спорта но это возможно!
1Не принуждайте себя
Прислушивайся к себе и к своему телу.
Не нужно делать сложные и интенсивные упражнения если ты чувствуешь себя слишком усталой или боль слишком сильная.
Не стоит понимать под «нагрузкой» только полноценную часовую интервальную тренировку в тренажерном зале: подойдет и полчаса плавания в бассейне занятия йогой пилатесом небольшая прогулка пешком или занятия дома с гантелями.
Если вы себя хорошо чувствуете то можно выполнять те же упражнения что и обычно. Если же вы плохо себя чувствуете то выберите менее интенсивный режим занятий: например если вы бегаете то не сокращайте расстояние а бегите в более медленном темпе а если тренируетесь с весами то лучше выбрать упражнения использующие собственный вес тела без дополнительной нагрузки.
Как тренироваться во время месячных
Строгих правил здесь нет. Поскольку все женщины по-разному переносят период менструации ориентироваться нужно в первую очередь на свои ощущения и подстраиваться под них. В наиболее болезненные первые дни менструации имеет смысл максимально сократить нагрузки но не отказываясь от них полностью. Занятия в зале или бег можно заменить пешей прогулкой легким кардио или аэробикой.
В остальное время можно вернуться к обычным тренировкам помня что как мы писали выше в первые две недели цикла особенно эффективными будут силовые упражнения. И еще одна рекомендация: занятия йогой и пилатесом за два-три дня до начала менструации помогут расслабить тело и несколько облегчить спазмы и мышечные боли в период ПМС.
3Если вы делаете упражнения с весами
Как ни странно период менструации — это хорошее время для упражнений с весами если Вы чувствуете себя достаточно хорошо.
Это связано с тем что в это время уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона минимален а метаболизм в это время работает схоже с мужским: в это время женский организм лучше восстанавливается. Эти положительные эффекты присутствуют в течение недели после месячных. Старайтесь избегать упражнений дающих нагрузку на спину и на живот лучше выбрать упражнения на ноги и руки.
Критические дни
Начнем с того что месячные – это не болезнь а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки. Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально. В силу того что в период менструации идет потеря жидкости в организме тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.
На состояние женщины в этот период влияют:
- длина менструального цикла
- обильность выделений
- наличие болей
- возраст
- погодные условия
- общее психоэмоциональное состояние.
Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли боли в животе и даже тошноту . Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму? Разделим эти вопросы на отдельные блоки так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.
4Если вы плаваете
Плавание — отличный выбор физической активности для месячных — это нагрузка на всё тело с не слишком высокой интенсивностью.
Несмотря на то что во время плавания из-за разности в давлении поток менструальной крови может временно стать менее интенсивным во время занятий лучше пользоваться тампоном. Во время плавания нельзя пользоваться прокладкой — от неё попросту не будет толку.
Перед занятием используйте свежий тампон и смените его после занятий. Если у вас мажущие выделения и вы боитесь испачкать купальник то можно использовать на время плавания тампон с минимальной впитывающей способностью и затем сразу же его поменять на прокладку.
Месячные и спорт
Девушки занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.
Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных но общая физическая нагрузка остается.
5Выбирайте правильное белье для занятий
На время менструаций лучше всего отдать предпочтение дышащим натуральным тканям таким как хлопок.
Это правило относится вообще к любому повседневному белью но во время занятий — это особенно важно так как температура тела повышается и повышается потоотделение а это идеальные условия для активного размножения бактерий. Лучше выбирать белье которое больше покрывает тело — например слипы или короткие шорты. Помните что после занятий лучше всего принять душ а потом сменить бельё и прокладку или тампон.
Спорт во время месячных: польза и вред
На самом деле корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:
- Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
- Улучшении кровообращения
- Устранении ПМС
- Нормализации нестабильного цикла
Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.
Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных
Не важно занимаетесь Вы дома либо в спортзале являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.
Подготовка к тренировке
В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота рвота болезненная диарея высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.
Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.
Даже во время щадящих занятий женщина потеет что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель салфетки и успокаивающий крем можно применять детский без отдушек.
Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных опасаясь что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости а также надевать темную одежду.
Если Вы посещаете групповые занятия не забудьте предупредить тренера о том что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.
Когда занятия необходимо прекратить
Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию тренировку лучше прекратить в следующих случаях:
- Ощущения слабости и дрожи в конечностях
- Резких и сильных болях внизу живота
- Увеличения выделений чувстве «заливания»
- Тошноты
- Слишком сильном потоотделении
Разрешенные упражнения при месячных
Оптимальными видами занятий при менструации являются:
- Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
- Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе но и облегчить боли. Кроме того исследования показали что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
- Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
- Плавание. Позволяет расслабиться не только физически но и эмоционально что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако при умеренном кровотечении современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.
Запрещенные упражнения при месячных
В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:
- Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний наклонов и некоторых асан йоги
- Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
- Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.
Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков
Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.
Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.
Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:
- С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха можно встать на локти и колени низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
- Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
- Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать какие упражнения делать при месячных многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела в том числе и брюшного пресса что способствует снижению болевых раздражителей.
- Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
- Ну и разумеется нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром снизить явления усталости и повысить настроение.
Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.
Смотрите на видео об упражнения во время менструации:
