Какие мышцы работают при подтягивании

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

1. Благодаря упражнению можно развивать спину особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину либо в толщину тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале на спортплощадках а также при желании его легко можно установить дома.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная тогда становимся на нее ступнями если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления резинка будет выталкивать нас в верх что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так лучше использовать все 4 варианта.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

• Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
• Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
• Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

• Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
• Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху тыльной стороной ладони к спортсмену.
• Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу тыльной стороной «от себя».
• Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины круглые мышцы спины трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени напрягите руки и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом → Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом →

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина трапеции ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подробнее о подтягиваниях за голову →

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины утолщая мышцы в диаметре трапеции дельты зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом →

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

В упражнении нельзя допускать резкого падения мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз.

1. Станьте на скамью ногами обхватите перекладину широким хватом так чтобы локти были согнуты а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи оставаясь в висе в таком же положении начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью примите исходное положение и повторяйте негативные подтягивания.

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы суставы с связки поскольку для каждой стороны включаются разные волокна происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц а как отдельный спортивный норматив тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией здесь главное не концентрация на рабочих мышцах а скорость движения чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом есть возможность добавить нагрузку на мышцы которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых это способ увеличения объемов мышц.

Любая тренировка с весом который дается без особых усилий не имеет смысла разве что для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью к которой можно прицепить блин гирю и закрепить цепь карабином во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком которые можно использовать в качестве утяжелителя и даже сделать такой самому.

Подробнее о подтягивании с весом →

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике как и любые другие упражнения немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями то будет накапливаться жир. Если же при избытке калорий нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того что содержится в пище будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища в свою очередь богата энергией заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков углеводов и жиров. О том как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так чтобы затраченных калорий за сутки было меньше чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего это молочные продукты яйца рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем стоит сказать и о том что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но важно не столько количество часов сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает что либо спали вы плохо либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное начинаем разбирать подтягивания!

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом даже с нуля важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц» на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил пока мышцы не откажут в работе. Важно то какие цели преследует атлет.

1. Если спортсмен тренирует мощь силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе можно работать с дополнительным весом.
2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц тогда следует выполнять 8-12 повторений.
3. А если необходимо повышать выносливость скорость и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней поэтому не торопитесь подтягиваться пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные» 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок затем в зависимости от ваших результатов можно начинать работать на массу.

Да вы правильно поняли нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой подвязанные к поясу рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно без рывков. Если вы повесили слишком много кг у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники сделать их будет сложно. И нет разницы насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.