Жим в хаммере I Качаем грудь и плечи

Отличия от других жимовых упражнений

Создатели Хаммер-тренажеров постарались чтобы структура движения и нагрузка на мышцы были максимально похожи на работу со штангой или гантелями.

Такого эффекта добились с помощью специального рычажного механизма где в качестве отягощения выступают диски от штанги.

При этом жим в тренажере Хаммер получился безопасным и удобным.

Главные отличительные моменты от жимов со свободным весом следующие:

1. Нет необходимости в тренировочных ассистентах

Здесь не нужна помощь чтобы снимать отягощение со стоек как это происходит при жиме штанги или закидывать тяжелые гантели в исходное положение.

Также отпадает необходимость в страховке при выполнении упражнения.

1. Исключение из работы мышц-стабилизаторов что помогает больше сосредоточиться на прокачке грудных мышц

Что касается сравнения нагрузки на грудные мышцы в Хаммере и в других похожих жимовых тренажерах то здесь тренировочный эффект примерно одинаков. Разница только в конструкциях.

В Хаммере используются рычаги и отягощения в виде дисков от штанги а в других тренажерах – блочно-тросовая система и грузовые плиты.

Несмотря на эту разницу принцип воздействия на мышцы груди очень похож. Во всех них исключается работа стабилизаторов а воздействие на грудные более акцентированное.

Какие мышцы работают

Нагрузка максимально направлена на грудные мышцы.

В работу включаются так же мышцы брюшного пресса и трицепсы передние пучки дельтовидных мышц.

Регулированием наклона скамьи можно менять акцент на разные части грудных мышц больше на верхнюю среднюю часть или нижнюю. Работа мышц напоминает жим штанги.

• Если руки расположены на уровне центра груди то в работу включается средний участок большой грудной мышцы.
• Если руки располагаются на уровне ключиц то верхняя часть.
• А если руки смещены к низу грудной клетки то акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

А вот на центр груди нагрузка практически не распространяется. В этом упражнении больше прорабатывается внешняя часть грудных.

О том как накачать середину груди читайте тут →

Кстати чем сильнее локти прижаты к телу тем больше в работу включаются трицепсы.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило его делают первым но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках лопатки сведены таз и спина прижаты к лавке поясница немного прогнута (но не сильно не нужно делать прогиб как в пауэрлифтинге) ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды то пара снарядов снимает это ограничение позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие можно делать и иначе но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами спина и таз плотно прижаты к скамье ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например сначала сделать жим штанги лежа а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений которое можно выполнять не только в зале но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон где можно делать отжимания с противовесом который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам работающим с дополнительным весом для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда опять-таки равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением однако стоит ставить его после движений со штангой гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам если те не гонятся за мышечными объёмами а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками разведённые руки держат рукояти тренажёра корпус немного наклонен вперёд ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье руки держат рукояти слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном так и в силовом стиле то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам новичкам атлетам восстанавливающимся после травм девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа гантели выжаты вверх хват нейтральный то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Варианты хватов при жиме в тренажере

В конструкциях для жима сидя и под углом предусмотрены рукояти для горизонтального и нейтрального (параллельного) хвата.

• Горизонтальные рукояти обеспечивают широкий хват позволяя имитировать положение при жиме лежа со штангой.
• Параллельный хват позволяет приблизить руки к туловищу повысив нагрузку на дельты и трицепсы.

В конструкциях горизонтального хаммера для жима лежа предусмотрены только горизонтальные рукояти для широкого хвата.

Техника выполнения жима сидя в хаммере от груди

Для начала спортсмен должен настроить тренажер подогнав сидение под свой рост. Затем занять положение сидя прижавшись полностью к спинке скамьи. Спортсмен должен свести лопатки а грудь раскрыть.

1. Ноги следует расставить пошире так как на них и на спину будет приходиться вся нагрузка.
2. Движение начинается на выдохе и идет по направленной тренажером траектории. Рывки и резкие движения не приветствуются.
3. Локти при жиме направлены в стороны. К телу их прижимать не нужно.
4. Руки в конечной точке амплитуды не нужно полностью выпрямлять в локтях так как тогда нагрузка переходит на локтевые суставы что является весьма травмоопасным движением.
5. Лучше всего в крайней точке амплитуды сделать секундную паузу.
6. На возвратном движении нужно сделать вдох. Движение должно быть медленным и плавным. Рычаги нельзя бросать.

Жим в хаммере для груди

Общая информация:

Большинству начинающих спортсменов тяжелее прочувствовать грудь чем плечи поэтому данная вариация упражнения в целом более популярна и может существенно помочь в улучшении понимания работы мышечных пучков. По своему опыту могу сказать что после того как я научился хорошо концентрироваться на мышцах груди в данном упражнении работа в базовых упражнениях на грудь стала также эффективнее. Основной упор в данном упражнении идет на нижний пучок груди и вторично на верхний. Кроме того хорошо загружается середина грудных мышц чего например невозможно добиться при жиме штанги лежа.

Техника выполнения:

• Для начала необходимо настроить высоту сидения под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Постарайтесь максимально напрячь целевую мышцу немного выгнув спину и приподняв грудь локти должны составлять угол в 90 градусов к телу для минимизации работы трицепса
• Сведите лопатки и сделайте вдох стараясь сохранять напряжение в груди
• На выдохе плавно вытолкните рукоятки вперед не забывая про положение локтей
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения и в точке пикового сокращения максимально «включите» грудь задержавшись на несколько секунд
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее концентрируясь на груди.

Практические рекомендации и замечания:

• Положение локтей очень важно так как при неправильном положении часть нагрузки будет приходиться на трицепс
• Не забывайте ногами упираться в пол таким образом вы сможете выполнять упражнение эффективнее
• Не гонитесь за весами а идеально отточите технику выполнения
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Для того чтобы прочувствовать мышцы груди еще лучше можно добавлять элементы статодинамики. Я рекомендую после выполнения подхода в точке пикового сокращения подержать рукоятки еще 20-30 секунд или больше по самочувствию.
• Ориентировочное количество повторений 15-20 раз но если вы включаете элементы статодинамического тренинга то лучше отталкиваться от итогового времени нахождения мышцы под нагрузкой – оптимальное значение около минуты.

Техника жима в хаммере под углом

По сути отличий в технике вертикального и наклонного жима нет. Некоторые конструкции предусматривают изменение угла наклона а в некоторых он зафиксирован. В тренажере используется система рычага а не противовеса как в блочных конструкциях. Траектория движения здесь так же направлена конструкцией. Тренажер увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

1. Необходимо принять исходное положение подстроить сидение под рост прижать спину полностью к сидению.
2. Расположить ладони на рукоятях на уровне верхней части груди свести лопатки и раскрыть грудную клетку.
3. С выдохом необходимо выжать рукояти вперед по траектории рычагов не опуская локти в пол. На пике амплитуды выдерживается секундная пауза.
4. На вдохе рукояти опускаются вниз в исходное положение но не до конца чтобы сохранить необходимое напряжение в мышцах.

• При выполнении наклонного жима в хаммере важно упираться спиной и тазом в сидение.
• Не подстраивайтесь под рукояти если не выставили высоту сидения под собственный рост.
• Не прогибайте поясницу и не смещайте локти вперед или назад с траектории.

Жим в хаммере для плеч

Общая информация:

Плечевые суставы – одни из самых проблемных и наравне с коленями наиболее подвержены травмам. Главным преимуществом жима в хаммере для плеч является значительно меньший риск получения травмы по сравнению с жимами гантелей и штанги над головой. Соответственно данное упражнение в первую очередь актуально для новичков а также для тех у кого имеются противопоказания к выполнению базовых движений на плечи либо для спортсменов восстанавливающихся после травм. Основной упор в данном упражнении идет на передние пучки дельтовидных мышц однако существуют и более продвинутые тренажеры в которых можно менять угол скамьи. Соответственно чем более вертикально расположено положение спинки тем больше будут включаться в работу средние и задние дельты.

Техника выполнения:

• Для начала необходимо настроить высоту сиденья под ваш рост
• Плотно прижмитесь к спинке тренажера
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и сделайте вдох
• На выдохе плавно поднимите рукоятки вверх
• Не выпрямляйте локти до конца для сохранения мышечного напряжения и в точке пикового сокращения задержитесь на 1-2 секунды
• В негативной фазе сделайте вдох и старайтесь опускать рукоятки медленнее до того уровня как локти и плечи образуют прямую линию

Практические рекомендации и замечания:

• Очень важно следить за положением мышц трапеции чтобы исключить их из работы
• Ответственно подходите к негативной фазе выполнения упражнения абсолютно недопустимо «бросать» рукоятки вниз. Таким образом вы научитесь лучше чувствовать мышцы плеча и минимизируете риск травм.
• При выполнении жима в хаммере на плечи с большими весами вам понадобится помощник который поможет поднять рукоятки из исходного положения а также подстрахует во время подхода.
• Зафиксируйте локти относительно горизонтали и не опускайте их ниже уровня плеч
• Движения должны быть плавными и без рывков
• Оптимальное количество повторений 12-15 раз

Техника жима лежа в хаммере

Жим в хаммере подходит новичкам пока мышцы-стабилизаторы не готовы к базовым упражнениям со свободным весом. В этой конструкции нельзя изменить ни наклон ни положение рукоятей упражнение позволяет выполнить только один вариант движения. Руки располагаются только в одном положении. Это упражнение развивает полностью большие грудные мышцы но не способно смещать акцент нагрузки на разные ее части – верхнюю или нижнюю.

1. Лягте на скамью поставьте ноги широко возьмитесь за рукояти таким образом чтобы они располагались на середине груди.
2. Ладони должны располагаться шире плеч локти при движении всегда должны быть направлены в пол.
3. С выдохом выжимайте рычаги вверх не отрывая спину и таз от скамьи.
4. На вдохе в негативной фазе опускайте рукояти медленно удерживая локти в одном положении.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд жим в Хаммере состоит из одних преимуществ:

1. Нет необходимости в ассистентах при съеме отягощения и в страховке при выполнении упражнения
2. Помогает сильнее сосредоточиться на прокачке целевой мышцы за счет исключения из работы мышц-стабилизаторов
3. Низкий риск травматизма
4. Простота техники движения что позволяет тренироваться на нем всем категориям посетителей
5. Щадящая нагрузка для суставов и связок

Тем не менее если ваша первоочередная цель – быстрый набор мышечной массы и рост силы то здесь Хаммер не такой хороший помощник.

И если со стимуляцией мышечного роста Хаммер еще справится то вот по увеличению силовых показателей он заметно проигрывает свободным отягощениям.

При работе в тренажере не развиваются мышцы-стабилизаторы а ведь именно они выступают лимитирующим фактором ограничивающим рост силы.

Также Хаммер намного слабее укрепляет связки по сравнению с использованием штанги или гантелей.

Это означает что со временем возникнет проблема с увеличением рабочих отягощений. Связки просто не будут справляться с новыми весами.

Именно поэтому в силовых видах спорта таких как пауэрлифинг стронгмены или тяжелая атлетика тренажеры в тренировочном процессе практически не используются.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Упражнение в хаммере подходит как профессиональным культуристам которым необходима изолирующая нагрузка на мышцы груди после основных базовых упражнений так и новичкам которые не готовы к свободному отягощению и работают над мышцами изолированно. И тем и другим хаммер позволяет получить дозированную нагрузку на разные части грудных мышц передние дельты и трицепсы.

• Поскольку упражнение способствует доработке и оттачиванию недостающих форм мужчинам выполнять жим следует в режиме 10-15 повторений по 3-4 подхода с умеренным весом.
• Женщинам так же в тренажере хаммере можно укреплять грудные мышцы следует выполнять 15-20 повторений по три подхода с небольшим весом.

Если в комплексе упражнений присутствуют базовые упражнения на грудь например жим гантелей или штанги то жим в хаммере следует выполнять уже после них. А уже после жима в тренажере можно выполнять растягивающие упражнения на грудь – разводку гантелей или сведение рук в тренажере бабочка.

Техника выполнения

Прежде всего отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
2. На выдохе плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны прижимать их к телу не нужно иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно возвращайте руки назад стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.