Широкие плечи украшают как мужскую так и женскую фигуру. Для парней они в первую очередь являются показателем силы и мужественности а девушкам нравится то что благодаря широким плечам талия кажется уже.
Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений то есть в тех случаях когда вы приближаете отягощение к себе.
Передняя полусфера соответственно задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.
Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.
Какие мышцы работают
Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:
- дельтовидные мышцы;
- трапеции;
- грудные мышцы;
- трицепсы.
Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.
Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает любое упражнение которое дает возможность загрузить ее работой не будет лишним в программе тренировок.
Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые варьируя ширину хвата.
Подготовка и исходное положение
Чтобы выполнить жим над головой стоя возьмите штангу со стоек предназначенных для приседаний или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне который всего на несколько сантиметров ниже той высоты где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того чтобы начать делать жим.
Выполняя жим стоя расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.
Перед жимом как стоя так и сидя нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так чтобы Ваши предплечья в тот момент когда гриф находится в нижнем положении были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире чем плечи а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.
Для того чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя возьмитесь руками за гриф стоящий на стойках ноги поставьте под гриф выгните поясницу чуть согните ноги в коленях бёдра заведите под гриф возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний то сделайте шаг назад. Всё Вы готовы к жиму.
Что касается жима сидя со штангой то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом что неудобно. У таких тренажёров как правило вертикальные стойки предназначенные для штанги находятся позади атлета поэтому для того чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию подобную той в какой находятся плечи при жиме из-за головы.
Не делайте жим в тренажёре который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является например тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и рано или поздно это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.
Вне зависимости от того делаете ли Вы жим сидя опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители выставленные на том уровне с которого Вы будете делать жим и загрузите штангу блинами.
Вы также можете делать жим сидя поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.
Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно в первую очередь из-за того что атлет поставил пятки позади коленей.
Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем после того как Вы закончите сет они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы которые лучше бы потратить на сам жим.
Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа Вы можете делать жим над головой либо «в касание» либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.
Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.
Варианты выполнения
Жим штанги сидя от груди
Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии а также целей и задач выполнения жима ее можно слегка менять.
При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий соответственно позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет если вашей целью являются широкие плечи.
Жим из-за головы
Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь перенеся практически всю нагрузку на дельты.
При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.
Жим штанги сидя в наклоне
Этот вариант предполагает выполнение жима сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.
Техника: жим штанги сидя
1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек на которых покоится штанга. С одной стороны спинка скамьи должна быть подальше от грифа чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров вам придется наклоняться вперед и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
2. Отрегулируйте упоры для штанги так чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч обхватите гриф большими пальцами.
4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад выгните грудь вперед. Напрягите пресс поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
5. Сделайте вдох и задержав дыхание напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
6. В верхней точке руки полностью выпрямлены а плечи максимально приподняты.
7. Делайте выдох как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
8. Как только руки будут полностью выпрямлены сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и задержав дыхание плавно опустите штангу к груди.
9. Едва гриф коснется груди быстро измените направление движения и по-прежнему задерживая дыхание выжмите штангу вверх.
Жим штанги сидя — мышцы
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне по сути отличаются только положением рук и корпуса.
- Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол гриф штанги находится у верхней части груди спина и предплечья расположены вертикально грудь и плечи расправлены взгляд направлен перед собой.
- На выдохе быстро но плавно выпрямите руки подняв штангу вверх
- На вдохе медленно сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения опустите штангу вниз.
Не забывайте что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.
Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.
Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.
Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде следовательно если вы хотите увеличить объем и массу мышц вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.
Исключением является жим из-за головы: в этом случае чтобы не травмировать плечевые суставы лучше использовать меньший вес отягощения делая от 15 до 20 повторов.
Используйте скамью со спинкой чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.
Даже в том случае если у вас нет проблем со спиной всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс а следствием этого становится ухудшение его состояния которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.
Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку нагрузка на позвоночник будет небольшой.
Частые ошибки
- Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
- Если вы выполняете жим из-за головы не опускайте штангу на плечи в нижнем положении это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
- Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед ни назад они должны быть направлены в стороны и вниз.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Жим штанги с груди сидя – это базовое упражнение акцентирующее нагрузку на передние дельты. Активно работает трицепс меньшую нагрузку получают другие части дельт и мышцы верха спины и груди.
Преимуществом данного упражнения является отсутствие вредного воздействия на позвоночник которое присутствует в варианте жима стоя.
Рекомендации
Жим штанги сидя перед собой может выполняться на скамье со спинкой так и без нее. Для облегчения нагрузки на позвоночник используйте скамью со спинкой. Основные правила правильного исходного положения:
Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода. Так как это базовое упражнение то выполняйте жим штанги сидя в начале тренировки. Упражнение подходит для всех но особенно для новичков которые имеют целью набор массы.
Интересные факты
Существуют различные версии того почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.
Согласно самой правдоподобной аналогичное упражнение раньше использовали солдаты которые делали его используя в качестве отягощения винтовку.
Согласно другой жим штанги от груди был назван армейским потому что атлет который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе напоминает солдата стоящего по стойке смирно.
15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.
В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Однако они выяснили что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.
Также австралийские ученые установили что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.
Типичные ошибки
Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.
Другие ошибки часто допускаемые при исполнении армейского жима:
- расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
- хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу перегрузив её или вовсе опрокинуться;
- выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
- кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой а немного спереди увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.
Чем больше амплитуда движения тем лучше поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.
Советы
- Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч груди и рук.
- Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
- Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
- Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи это поможет избежать травм позвоночника.
Недостатки упражнения
Несмотря на огромную эффективность и отличные результаты армейский жим штанги в положении сидя имеет несколько существенных минусов. В первую очередь — это травмоопасность так как легко повредить мышцы и суставы.
Упражнение повышает нагрузку на поясницу поэтому желательно заниматься только в атлетическом поясе.
Советуем почитать: Фитнес-тренер Алина Чистякова: «Все начинается с веры в себя»
Имея заболевания или травмы позвоночника предварительно следует проконсультироваться с врачом. Возможно он порекомендует ортопедический пояс.
Еще одним недостатком считают риск уронить либо упасть со снарядом что еще хуже. Подобное происходит лишь в некоторых случаях: несоблюдение техники выполнения взят больший вес недостаточный уровень спортивной подготовки. Новичкам придется отработать технику до идеала прежде чем использовать блины. Не помешает взять несколько занятий с тренером.
Жим гантелей
Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно Вы обнаружите что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч а затем во время прохождения верхней половины амплитуды кисти поворачиваются в пронированную позицию.
При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.
Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно т.е. она рука распрямляется в тот момент когда другая опускается вниз. Или же Вы можете поднять и опустить одну руку пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно то попробуйте делать жим гантели одной рукой.
Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору выполните жим гантели правой рукой двигая вес по такой траектории которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.
Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше чем жим со штангой и отлично прорабатывает плечи верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса если Вы делаете его стоя. Но вероятно самым главным его преимуществом является то что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.
Недостатком же гантелей является то что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями выставленными на правильной высоте.
Жим гантели одной рукой.
