МОЖНО ЛИ ДЕЛАТЬ КАРДИО И ПРИ ЭТОМ НАБЛЮДАТЬ ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ МЫШЦ?
Несколько десятилетий назад было обнаружено что 10 недель кардиотренировок наряду с силовыми тренировками оказали негативное влияние на рост мышц по сравнению с только силовыми тренировками. /1/ Однако если обратить внимание на объем тренировок в этом исследовании – 6 дней в неделю кардиотренировки и 5 дней в неделю силовые тренировки – можно сделать вывод что придерживаться такого режима достаточно сложно. Мало кто из нас будет делать 30 – 40 минут кардио шесть дней в неделю.
Недавние исследования также показывают что оптимальное количество кардиотренировок может на самом деле усилить эффект силовых тренировок. Исследования показали что силовые тренировки в сочетании с 2-3 днями кардио могут привести к большему росту мышечной массы чем только силовые тренировки. /23/
Что из этого взять на заметку? Похоже что золотая середина – это сочетание кардио и силовых тренировок. Слишком много кардиотренировок может уменьшить рост мышц однако в то же время недостаточное количество кардио может ограничивать рост мышц. Выполнение кардио-тренировок 2-3 дня в неделю является правильным выбором для роста мышечной массы без ущерба для мышц.
Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?
Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения то вопрос про время тренировки очень актуален.
Продолжительность кардио
Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут а можете 3 дня в неделю по 60 разницы — никакой так как общее время кардио у вас останется одно и тоже соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.
Подбирайте такой график тренировок который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.
Допустим на одной неделе вы бегали каждый день по часу на второй устали и начали бегать через день на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало но постоянно только так будет результат в долгосрочной перспективе.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА
Мышечная адаптация как в аэробных так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /45/
Мышечная боль сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности может длиться до 6 часов поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /267/
И наоборот если сделать слишком большую паузу возможно вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела) которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.
Что касается последовательности оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот и было обнаружено что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /89/
С практической точки зрения усталость от силовых тренировок вероятно будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок чтобы увидеть что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.
ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН
По сравнению с другими видами кардио бег может вызвать большую нагрузку на мышцы скорее всего из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт однако больше фокусируется на концентрической мышечной активности.
Бег в течение нескольких часов вероятно не лучшая идея но такие занятия как езда на велосипеде могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /310/
Когда делать кардио — до тренировки или после?
В сфере фитнеса остается множество вопросов о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.
Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.
В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.
Вариант 1. «Полное разделение»
Это значит что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио. Этот вариант хорош если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.
Плюсы: подходит хорошо для новичков тренироваться можно чаще нагрузка разделена. Касаемо минусов- вы тратите больше времени.
Вариант 2. «Частичное разделение»
Сначала идет силовая тренировка а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).
Кроме этого частота тренировок при таком варианте снижается т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.
Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки не очень подходит для новичков придется тренироваться реже.
Вариант 3. «Без разделения»
По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.
Другими словами ваша тренировка проходит с использованием гантелей штанг и тренажёров но делается все это в очень интенсивном ключе. Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь не дает вашим мышцам сгорать.
Таким образом получается два в одном и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной. Плюсы: экономятся время и силы тренироваться можно часто. Минусы: не подойдет новичкам и тренировки станут очень тяжёлыми.
Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег езда на велосипеде прыжки на скакалке плавание лыжи занятие на эллиптическом тренажере катание на коньках или роликах аэробика и т.д.
Выводы.
Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени вашей подготовленности и целей вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!
КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1
• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела – жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела – тяга
ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2
• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела – жим • Вторник: верхняя часть тела – тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела – жим • Суббота: верхняя часть тела – тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки а затем 5-минутная заминка)
Источник bodybuilding.com
Источники:
1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 45(2-3) 255-263. 2. Lundberg T. R. Fernandez-Gonzalo R. Gustafsson T. & Tesch P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology 114(1) 81-89. 3. Mikkola J. Rusko H. Izquierdo M. Gorostiaga E. M. & Häkkinen K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine 33(9) 702-710. 4. Sale D. G. MacDougall J. D. Jacobs I. & Garner S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68(1) 260-270. 5. Baar K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine 44(2) 117-125. Häkkinen K. Alen M. Kraemer W. J. Gorostiaga E. Izquierdo M. Rusko H. … & Romu S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology 89(1) 42-52. 6. Bell G. J. Petersen S. R. Wessel J. Bagnall K. & Quinney H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine 12(4) 384-390. 7. Eklund D. Schumann M. Kraemer W. J. Izquierdo M. Taipale R. S. & Häkkinen K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research 30(1) 164-175. 8. Cadore E. L. Izquierdo M. dos Santos M. G. Martins J. B. Lhullier F. L. R. Pinto R. S. … & Kruel L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research 26(12) 3281-3288. 9. Gergley J.C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research 23(3) 979-987.
Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и следовательно их можно вычесть из общего потребления.
Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим для того чтобы восполнить дефицит вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть а затем выполнить упражнения чтобы сжечь избыток.
Прежде чем вам решить сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения важно понять основы функционирования организма.
«В 500 г жира — 3500 ккал и следовательно необходимо сжечь 3500 ккал чтобы сбросить 500 г в неделю»
Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю есть 3 варианта:
- Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны то не сможете съесть много еды пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения чтобы достичь дефицита калорий подходит для тех кто не любит тренировки — но вы можете быть очень голодным.
- Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь тем больше можете есть и оставаться при дефиците калорий вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
- Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса — достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
