Жим гантели стоя одной рукой работающие мышцы

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Армейский жим стоя с гантелями – движение направленное в первую очередь на развитие наиболее крупных мышц плечевого пояса – дельтоидов. По этой причине вертикальные жимы принято причислять к базовым упражнениям для их развития. Помимо переднего и латерального пучков дельтовидных мышц в жимах задействованы:

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Выполнение жимов стоя в силу своей высокой рисковости для суставов требует проведения тщательной разминки. Начните с общего «разогрева» с акцентом на плечевой пояс и завершите подготовку сетом подходов с легким весом.

Правильное выполнение

Распространенные ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В программе новичков гантельные жимы вполне могут занимать ведущие роли – с их помощью удастся оказывать разностороннее тренировочное воздействие на дельты и подготавливать суставно-мышечный аппарат плечевого пояса к прогрессии нагрузок.

Что касается атлетов «поопытнее» то этот вариант упражнения для них чаще является все же дополнением к тяжелым вертикальным жимам со штангой хотя может быть использован и в качестве возможной альтернативы в недельных микроциклах.

Сето-повторная схема жимового упражнения должна быть скорректирована с учетом тренировочных задач: стандартно используются среднеповторные (на 8-10 подъемов) режимы работы.

Необходимо разумно подходить к подбору отягощения: на первоначальном этапе используйте вес с которым сумеете осилить 8-10 «строгих» повторений. Выполненные с соблюдением техники они окажут бОльшую стимуляцию на целевые мышцы нежели «читинговые» жимы.

Противопоказания

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия такие как амплитуда движения она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко опуститься ниже не позволяет дискомфорт вызванный в плечевых суставах та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди гриф опускается почти к самому верху грудных это уже больше чем в предыдущем упражнении но не настолько как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду таким образом сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям

и менее травмоопасным благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения суставам очень комфортно и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями мы можем немного развернуть их покрутить то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

Третий огромный плюс

– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики необходимо держать равновесие и контролировать обе руки тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи:

Жим Арнольда на дельты

К минусам

можно отнести небольшую суммарность и вес который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то чтобы поднять гантели тратиться больше усилий нужно контролировать их равновесие. То есть если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички пришедшие в зал отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения он технически сложнее (равновесие контроль нет упора лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса есть упора выполнять упражнение легче можно взять больше вес удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

• развивать мускулатуру рук;
• увеличивать объём плеч;
• улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
• укреплять мышцы ног и спины;
• развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя а в качестве груза использовать специальный тренажёр штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Советуем почитать: Сколько нужно заниматься в день спортом чтобы похудеть

Он особенно подходит тем кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем. Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем.

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

1. Поднять гантели руки развести в стороны и согнуть так чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей а ладони — развёрнутыми вперёд.
2. Сделать вдох и напрячь мышцы.
3. На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории. Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
4. Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз а затем увеличивать их количество. При выполнении важно чтобы мышцы оставались напряжёнными а корпус — ровным.

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся разница в том что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника поэтому высока вероятность получения травм в процессе. Чтобы избежать их нужно соблюдать осторожность а именно:

• Разминаться. Прежде чем начать делайте разносторонние наклоны корпуса вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
• Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
• Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
• Контролировать себя. В конце подхода когда появляется усталость многие начинают помогать себе корпусом что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе стоит начинать осваивать упражнение в зале под руководством опытного тренера. Потом когда поймёте принцип можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство.

Последовательность выполнения упражнении

1. Встаньте прямо возьмите в обе руки по гантели
2. Закиньте гантели на плечи и глубоко вдохните
3. Начинайте жать гантели вверх удерживая корпус перпендикулярным голова смотрит вперед делайте выдох
4. В верхней точке амплитуды задержку делать не нужно плавно опускаемся вниз и чуть быстрее жмем вверх

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки поставьте правое предплечье на пол левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу а затем разверните корпус максимально влево так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности опирайтесь не на предплечье а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Советуем почитать: Как качать пресс? Особенности тренировки пресса

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг можете выполнить 5 раз с пустым грифом затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом 3 раза с 30 кг 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями рассчитайте веса так чтобы было не более пяти разминочных подходов иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Ошибки

• » Не опускайте снаряд быстро
  . Необходимо оказать сопротивление гантелям так называемая негативная фаза движения благодаря чему и происходит гипертрофия наших мышц и рост.
• » Рывки-толчки.
  Не нужно резко толкать или рвать с места подпрыгивать. Жать необходимо подконтрольно сосредотачиваться на технике и чувстве самой мышцы а не толкать вверх гантели инерцией.
• » Не берите большой вес.
  Не стоит удивлять всех в зале мы и так знаем что вы силач. Неправильно подберете вес – испортите тренировку нагрузку будете терять равновесие можете получить травму забить все группы мышц кроме плеч.

Количество подходов и повторений

• »
  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
• »
  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим гантелей стоя

Если с координацией все плохо то аналогичным по динамике движения и нагрузкам станут жим гантелей сидя и в меньшей схожести жим штанги стоя.

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч а это помогает преодолевать препятствия поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия снижая риск получения травм.

Советуем почитать: Отказ от сахара: инструкция

Армейский жим комплексно развивает всё тело тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике гимнастике волейболе теннисе бадминтоне.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце а также снижает осевую нагрузку в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем у кого имеются проблемы со спиной в частности с поясницей. За счет опоры на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

• Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
• Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов а потом другой. Или же делать это поочередно.
• Тренажеры. Как правило даже в самых бюджетных залах имеется как минимум один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество направленных на прокачку плеч под различным углом.
• Одной рукой сидя. В основном используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно это замечательно так как развивается координация. Но вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет но за счет изменения точек опоры на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило упражнение выполняется прямым хватом. Но чтобы внести разнообразие в тренировку можно варьировать хват. В целом это не даст каких-то “вау” результатов. Но за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Преимущества:

• Тренируя каждую сторону поочередно можно лучше сосредоточиться на упражнении.
• Более естественная амплитуда движения по сравнению с жимом штанги снижает риск получения травмы.
• Стоя можно поднять больший вес и увеличить нагрузку на мышцы.

• Мышечная группа: Плечи
• Тип упражнения: Базовое
• Оборудование: Гантели

Техника выполнения упражнения

1. Станьте ровно. Поднимите гантель на высоту плеч. Свободной рукой держитесь за устойчивый объект или поставьте её на талию или держите вдоль корпуса.
2. Поверните ладонь лицом вперед. Это стартовая позиция.
3. Делая выдох поднимите гантель вверх полностью выпрямляя руку.
4. Сделав паузу медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте вдох.
5. Выполните рекомендуемое количество повторений и поменяйте руку.

Варианты выполнения

Жим гантели стоя можно заменить на аналогичный вариант сидя на скамье. Для людей у которых есть проблемы со спиной он будет предпочтительнее.

Вы можете выполнять упражнение как это делал Арнольд Шварценеггер. Для этого возьмите гантель обратным хватом и поднимите ее на уровень плеч. Поднимая гантель поверните ладони лицом вперед (как описано в п.3). Продолжайте подъем пока не выпрямите руку. Опускайте руку обратно в стартовую позицию поворачивая ладонь так чтобы она смотрели на вас. Это упражнение называется Жим Арнольда но оно не рекомендуется при проблемах с плечевым суставом.

По теме: Мышцы руки пальцы сгибатели предплечье

Источник

Пример программы тренировки с упражнением

Программа тренировок для общего развития плечевых мышц:

1. Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 10.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя — 3 по 10.
3. Разведение рук с гантелями в упоре — 3 по 12.
4. Фронтальный жим над головой штанги — 2 по 12.
5. Шраги со штангой — 3 по 10.

Вариации упражнения

Жим гантелей вверх стоя – это упражнение которое пришло еще из золотой эры бодибилдинга. В стремлении расширить нагрузку и шокировать мышечные группы были созданы различные вариации которые делятся на три основных типа:

• С изменением траектории движения.
• С применением читинга.
• С идеально чистой техникой.

Несмотря на это в тренажерных залах рекомендуют использовать только подвиды упражнения с чистой техникой по той причине что они:

• Способны глубже проработать целевые группы мышц.
• Являются менее травмоопасными для атлета.
• Позволяют контролировать результат.

Классический армейский жим

Классический армейский жим отличается от простого положением кистей на момент начала упражнения. Они фиксируются чуть впереди по отношению к положению стандартизированного жима. Все это позволяет брать большие веса а значит сильнее прогружать дельты.

Облегчение техники осуществляется за счет опускания гантелей ниже уровня плеч но увеличивает общую травматичность так как нагрузка на сустав возрастает в разы. Тем не менее для атлетов которые имеют застой в росте дельт и трицепсов – армейский жим позволит расширить амплитуду движения а следовательно задействовать глубинные мышечные группы которые в обычном случае не задействуются вплоть до последнего повторения.

Жим Арнольда

Жим Арнольда изначально не предназначался для жима стоя однако подъем гантелей вверх по его технике позволяет концентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц.

Его техника во многом аналогична армейскому жиму основное отличие заключается в суппинации и провороте кистей. Так никогда руки находятся в переходной точки амплитуды поворот кистей изменяет траекторию движения в плечевом суставе что отдает нагрузку на «воротничковые мышцы груди» которые отстают даже у многих современных бодибилдеров.

Швунговый жим

Швунговый жим является самым сложным но при этом и самым эффективным упражнением для развития дельт и трицепсов. Он развивает:

• Взрывную силу верхних дельт.
• Глубинные мышцы плечевых суставов.
• Мышцы ног и спины.

Основное отличие от классического жима заключается в том что гантели не поднимаются а толкаются над головой. Для того чтобы сделать технику выполнения более безопасной вместо вращений – используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга).

За счет этого основное движение происходит из спины и передается в дельты. В итоге на нижней части амплитуды нагрузка на трицепс снижается но он является мощным стабилизаторов в верхней амплитуде движения где импульс от спины практически полностью поглощается подавлением инерции веса.

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидя	Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи	Фиксация отсутствует корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела	Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока	Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости	Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса	Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены обладающие плохой координацией не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

и