Введение
Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления то есть чувства полной измотанности возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии что вы недостаточно отдохнули или точнее «недовосстановились» после последней тренировки имейте в виду что на следующей одна усталость уже будет накладываться на другую.
Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше организм прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом накладывая одну усталость на другую вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.
Советы
- Не следует проводить тренировку даже если она запланирована в программе если есть болевые ощущения или забитость мышц. Следует дать еще 1-2 дня на регенерацию.
- Не стоит заниматься спортом если чувствуется упадок сил или боль в голове. Это признаки того что нервная система истощилась и следует дать ей отдых.
- Оптимальная частота тренировок для новичков — 3-4 раза в неделю. У опытных спортсменов нервная система и мышцы более подготовлены поэтому частота их тренировок может доходить до 6 занятий в неделю.
- Во время восстановления одной мышцы можно тренировать другую. Например если вчера было занятие на прокачку спины то сегодня можно сделать тренировку на грудь. Таким образом можно прокачивать несколько мышечных групп за малое время.
Сон
В той же степени как тренировки и питание важны для роста ваших результатов не менее важен для них и сон. Именно во время сна в организме протекают те биохимические процессы и реакции при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть ваши мышцы растут не в зале а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы во время приема пищи вы загружаете организм строительным материалом который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно что если вы недосыпаете то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае когда вы недосыпаете всего час или два то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае когда вы вообще мало спите о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше чем обычно таким образом увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше если вы будете вставать не от того что вас разбудили а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время для того чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.
Чуть больше чем обычно это сколько? Прежде чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон который непосредственно входит в отдых между тренировками у кого-то может занимать и четыре часа для того чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть кому-то восемь кому-то десять. В то же время все мы с детства знаем что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно но не учитывает индивидуальной потребности во сне в зависимости от образа жизни человека рода его деятельности уровня физической активности и еще великого множества факторов. Таким образом от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально а рекомендация будет следующей.
Время отдыха между тренировками которое вы обычно тратите на сон постарайтесь увеличить на один час или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим если вы начали заниматься в тренажерном зале потребность в сне у вас возрастет следовательно времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала в первую неделю до 6 ч. 15 мин. во вторую до 6:30 в третью до 6:45 и в конечном итоге на четвертой неделе то есть через месяц с начала эксперимента вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните что ничего не стоит делать резко поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно это необходимо чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.
Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно и эффективность его вырастет в разы.
Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.
Как ускорить восстановление
Существует несколько действий выполняя которые можно сократить перерыв между тренировками и быстрее привести мышцы в готовность к следующему занятию:
- Заминка. Растяжка после тренировки помогает расслабить напряженные мышцы и позволяет быстрее вывести молочную кислоту. Это нужно делать в конце своей тренировки на те мышцы которые прокачивались.
Можно конечно сделать растяжку и на следующий день но перед этим следует хорошо разогреться чтобы не навредить и так разрушенным волокнам.
- Ванна. Рекомендуется после интенсивной силовой тренировки полежать в холодной ванне 10-15 минут. Это позволит уменьшить воспаление в мышцах что ускорит восстановление и уменьшит риск появления боли на следующий день. Вода должна быть не ледяной а прохладной чтобы можно было полностью в нее погрузиться.
- Массаж. В эффективности этого средства не стоит сомневаться ведь в результате массирования мышечные волокна расслабляются выводятся токсины и молочная кислота; также увеличивается приток крови и к мышцам поступает больше питательных веществ. Массаж после тренировки позволяет сократить время на регенерацию на 30-40 % а также уменьшить забитость мышц на следующий день.
Не стоит забывать и про основной режим тренировки для набора массы например. Это включает в себя предыдущие условия для регенерации: сон и питание. В сутки нужно потреблять больше правильных и здоровых калорий чем расходуется чтобы мышцы начали расти. Сон также должен быть качественным: темное помещение тишина отсутствие внешних раздражителей.
Отдых
Итак задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками вы уже понимаете что не нужно приходить в фитнес-клуб если чувствуете что недостаточно отдохнули и восстановились.
Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст образ жизни качество сна где и кем вы работаете или учитесь как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.
Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи вы отлично питаетесь и много спите то занимаясь три раза в неделю без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации когда вам необходимо содержать семью маленьких детей работать на двух работах выполнять различную работу по хозяйству и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто имейте в виду что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два или даже в три раза больше.
Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени но тренировочная программа у них отличается то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе едят так же одинаково но один спит дольше второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени но питание их отличается это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора при условии что мы не брали в расчет их психологическую умственную загруженность занятость учебой или работой наличие или отсутствие семьи или детей и прочее прочее прочее.
Восстановление мышц
Цель отдыха — дать разрывам мышц полностью восстановиться с небольшим запасом. Только в таком случае на следующем занятии можно увидеть прогресс. Но какие условия нужно соблюдать в перерывах между тренировками чтобы максимально быстро и эффективно восстановиться? Это:
- Сон. Это пожалуй самый важный фактор определяющий быструю регенерацию тканей. Во время бодрствования тело человека находится в работе поэтому организм не в полную силу восстанавливает мышцы. Во время сна все процессы замедляются поэтому организм может направить все силы на восстановление. Как обычному человеку так и спортсмену рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Недостаток сна может не только повлиять на регенерацию мышечных волокон но и ухудшить умственные способности.
- Питание. Мышцам нужен не только покой но и ресурсы чтобы восстановить свои силы. Именно потребляемая еда выступает в роли ресурсов для мышц. Можно привести аналогию с автомобилем: если машину постоянно заправлять плохим топливом то она вскоре испортится; но если бензин качественный то автомобиль прослужит долго. Поэтому кормя мышцы плохой едой (конфеты мучное фаст-фуд и т. д.) они вскоре утратят свои способности и будут плохо регенерироваться. Но если же кушать хорошую и здоровую пищу то процессы восстановления будут проходить гораздо быстрее а мышцы станут сильнее и выносливее.
Восстановление
Как же быть в такой ситуации когда вы не знаете сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.
Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости которое вас не покидает увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.
Итак вывод сделаем следующий. Научитесь слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха и он сам подскажет вам как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб если все еще чувствуете усталость.
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения заболели суставы общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают рабочие веса и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда мышечная боль.
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом давайте своему организму праздник 2 раза в год а вместо работы в тренажёрном зале активно включите в дни отдыха плавание езду на велосипеде или растяжку не переживайте вы не ослабните зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
