Комплекс упражнений круговой силовой тренировки

Что такое круговой тренинг

Круговая тренировка на рельеф в зале

Круговой тренинг со штангой

Круговой тренинг с с гантелями

Круговой тренинг для боксёров

Круговая тренировка

— это высокоинтенсивный метод тренинга который может применяться для повышения выносливости а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг пауэрлифтинг) так и аэробных (фитнес гимнастика лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с) более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу) одно занятие может включать от 2 до 6 кругов общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам) так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка выносливость сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения так и последовательность проработки мышечных групп. Например если одну тренировку мы начали с тренинга спины то вторую нужно начать с тренинга груди третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и далее до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник среду и пятницу (либо вторник четверг субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес аэробика домашние условия стадион или улица) то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана

• Перед началом выполняется разминка после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя
  : лёгкая интенсивность
• 2 неделя
  : умеренная
• 3 неделя
  : тяжёлая
• 4 неделя
  : восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Принципы построения круговой тренировки

• Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
• Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те которые приносят максимальную пользу.
• Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале но и для восстановления.
• Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги спина грудные. А потом уже плечи бицепс и трицепс.
• На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение но с большой интенсивностью.
• Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
• Если сложно работать со свободным весом используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того что мы работаем с отягощением организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта мы будем выполнять поочередно упражнения делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

• Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

• Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

• Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

• Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

• Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

• Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.

• Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
• Скручивания на пресс если есть силы то обязательны к выполнению

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете что ваши мышцы окрепли а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

• Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
• Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
• Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
• Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
• Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
• Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
• Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
• Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные можете воспользоваться этим списком.

Для ног:

Приседания со штангой выпады.

Для спины:

Подтягивания тяга верхнего блока.

Для груди:

Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт:

Жим сидя со штангой.

Для Трицепс:

Жим узким хватит лежа отжимания на брусьях.

Для бицепса:

Сгибание рук со штангой строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст если вы едите все подряд или передаете.

Всем успехов в тренировках!

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы разгибатели спины бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки согнув в локтях так чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание опустив бедра с тазом до параллели пола затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте корпус сильно не наклоняйте.

Советуем почитать: Что весит больше жир или мышцы

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы передние дельты живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи если пока вам тяжело даются отжимания от пола.

Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие ромбовидные большие круглые мышцы поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин так как развивает толщину спины придает мускулистый вид улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч возьмите гантели в руки из стойки теперь наклоните корпус вперед слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Советуем почитать: Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте а правой ногой шагните назад установив на носок. Обе гантели в руках спина ровная. Согните ноги опустите таз и доведите бедро до параллели пола встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт также работают трицепсы бицепсы. Косвенно задействуются ноги пресс спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке стопы поставьте на ширину плеч держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч рук спины живота. Очерчивается рельеф мускулатура прорабатывается более симметрично если берутся гантели а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз возьмите снаряды в кисти руки выпрямите над собой расположите близко друг к другу. Согните колени а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону локти доведите до пола выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья фитбол или удобные табуретки которые можно соединить лучше делать на скамье так будет больше амплитуда и выше эффективность.

Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс задействуются также плечи руки ягодицы ноги спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры восстанавливает в суставах подвижность укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях подберите таз и живот а ноги держите рядом друг с другом не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор повышает силу и выносливость мышц формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину подогните колени и поднимите ноги вверх доведя бедра до вертикали а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная медиальная длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант если у вас большой вес гантели.

Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч спина прямая руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.