Выпады назад: техника выполнения

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс;
• Вся группа мышц задней поверхности бедра;
• Ягодичные (в больше степени большая).

Частично в работу вовлекаются:

• Приводящие мышцы бедра;
• Мышцы голени;
• Разгибатели спины средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант при котором опорная нога остается на месте а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки встаньте ровно спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того с каким весом вы делаете выпады назад техника выполнения остается практически неизменной:

1. Встаньте прямо ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно смотрите строго перед собой так легче держать равновесие.
2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу но не касаясь его коленом.
3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу затем на другую.
5. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями то держите их по бокам на вытянутых руках если со штангой – то на плечах так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки а не на пол – это не только сэкономит время но и снизит нагрузку на позвоночник так как при больших весах можно легко заработать травму просто неправильно наклонившись для того чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике не подводя ногу обратно однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того чтобы правильно распределить нагрузку.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Гантели.

• Штангу.

• Гири.

• Резиновые жгуты и эспандеры.

• Сендбеги.

Подойдут даже две бутылки с водой если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Варианты выполнения выпадов какие лучше?

Как и у многих других упражнений у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот немного прогните спину в пояснице слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд поставьте ногу на пятку а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом удерживая корпус вертикально переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие можно будет перейти на широкие выпады.

Правильный выпад со штангой

1. Принимаем уже привычное исходное положение за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу которая находится в выпаде чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены благодаря чему удерживается равновесие.
5. Второе колено не касается пола а находится в паре сантиметров от него.
6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Выполнение выпадов при ходьбе

Техника выполнения та же что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками выводя вперёд левую руку когда шагает правая нога и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше чем классические выпады нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение на которое можно поставить ногу.

Выпады одной ногой выполняются с отягощением

1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
3. Расправьте грудь и плечи живот подтянут потянитесь за макушкой вверх.
4. Руки можно расположить на бёдрах.
5. На вдохе согните переднюю ногу опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

• Если вы новичок то приседания дадутся вам легче чем выпады.
• В то же время выпады не только отлично прорабатывают ягодицы квадрицепсы и икры но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
• Выпады в два раза эффективнее если дело касается средней ягодичной мышцы.
• Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер можно совместить оба вида физических практик.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие однако если ваша цель нарастить мышечную массу больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек) следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Особенности тренировки

Если цель занятий — увеличить область бедер то необходим узкий шаг.

Когда требуется накачать область ягодиц надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.

Прекрасному полу требуется делать много повторов чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.