Полезен ли бег на длинные дистанции для здоровья

Содержание

Особенности бега на длинные дистанции

Если говорить о большом спорте то забеги на длинные дистанции относятся к видам легкой атлетики. Расстояние дистанций для такого бега должно превышать 3000 м.

Но разновидностей бега на длинные дистанции много и длина будет зависеть от типа соревнований. Например будут различия на региональных континентальных мировых или олимпийских уровнях.

Также существуют марафоны расстояние от 30 км и выше.

Существует вид соревнований где спортсмены за час должны пробежать как можно больше. Такие забеги проводятся на стадионе или на шоссе в зависимости от вида соревнований.

Есть люди которые утверждают что бег на длинные дистанции отрицательным образом сказывается на здоровье человека. Конечно же это не так ведь спорт всегда более положительно влияет на общее состояние чем сидячий образ жизни осложненный алкоголем неправильным питанием и сигаретами.

Беговые упражнения оказывают множество положительных влияний на человека. Стоит рассмотреть основные из них.

Чем полезен бег на длинные дистанции?

Как упоминалось выше бег на длинные дистанции развивает множество качеств и приносит пользу организму. Рассмотрим подробнее плюсы которые человек получает при регулярных беговых тренировках.

Улучшается циркуляция крови в организме

Строение человеческого организма таково что большинство капилляров находятся в вертикальном положении. Это препятствует быстрому току крови по ним. Если человек ведет сидячий и малоподвижный образ жизни кровь в сосудах застаивается и растягивает стенки. По этой причине сердце не получает достаточного количества кислорода и развивается гипоксия а также другие сопутствующие заболевания.

Укрепление организма

Беговые тренировки ускоряют обмен веществ. Организм быстрее очищается от вредных и ненужных продуктов насыщает кровь кислородом и получает заряд энергии. При регулярных занятиях вы почувствуете легкость как с физической так и с психологической точки зрения.

Укрепление мышечного корсета

Во время бега задействовано множество групп мышц. Регулярные интенсивные тренировки положительно влияют на рельеф тела и набор мышечной массы. Если совмещать их с правильным питанием отсутствием вредных привычек и здоровым режимом сна эффект будет ещё выше.

Положительное влияние на нервную систему

Во время депрессии и плохого настроения многие советуют отвлечься занявшись спортом или физическими нагрузками. Бег действительно позволяет освежить голову улучшить концентрацию и разобраться в собственных мыслях. Психологи рекомендуют занятия бегом ленивым людям которым сложно себя организовать.

Способствует похудению

Одной из самых актуальных проблем 21-го века остается лишний вес. Бег как и любая кардиотренировка является хорошим способом сбросить лишние килограммы. За один час интенсивной тренировки человек способен потерять до 800-900 ккал.

Улучшается эффективность работы сердечной мышцы

Во время бега сердце активно качает насыщенную кислородом кровь по всему организму. Кардиотренировки средней нагрузки длительностью 30-40 минут наилучшим образом тренируют сердечную мышцу позволяя ей приспособиться к экономной и эффективной работе.

Улучшается работа сердца легких

Влияние на сердце

При беге в сердечной мышце происходят такие изменения:

  1. При движении увеличивается пульс.
  2. Сердце работает быстрее чтобы справиться с нагрузкой.
  3. В итоге происходит укрепление сердечной мышцы.

При любой тренировке на мышцы воздействуют непривычные для них нагрузки. В результате при таком стрессе организм подстраивается под новые условия – укрепляются мышцы которые подвергаются нагрузке увеличивается их сила повышается выносливость. Когда нагрузка становится привычной ее снова повышают.

То же самое происходит и с сердцем так как оно относится к категории мышечной системы. А за счет ее укрепления проводится профилактика сердечно-сосудистых патологий.

С возрастом у людей начинает повышаться кровяное давление бег может исправить это обстоятельство. Но помните что прежде чем начинать марафонный бег необходима предварительная разминка.

Влияние на легкие

Плюсы у бега на длинные дистанции оказывают положительное влияние на дыхательную систему. Но неподготовленный человек не зная технику дыхания может начать задыхаться уже после короткого забега. Понадобятся длительные тренировки прежде чем легкие адаптируются и привыкнут к новым нагрузкам.

Если человек до начала занятия по бегу на длинные дистанции курил то постепенно произойдет очищение легких от никотина и исчезнет одышка.

СПРАВКА. При оздоровительном беге нужно дышать медленно и глубоко. Но это не касается бега на длинные дистанции в этом случае дыхание должно быть частым только так клетки организма получат кислород в достаточном количестве. За счет правильного дыхания во время бега улучшается не только работа легких но и кишечника так как из организма вместе с потом выводятся различные токсины.

Преимущества бега на длинные дистанции

Итак почему же нам всё-таки стоит иногда устраивать себе бег на большие расстояния? Что он нам даёт?

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Как мы уже говорили бег на длинные дистанции стоит включать даже в самый простой беговой план на 5 км пусть даже «большое расстояние» будет равно 10 км (кстати отличный вариант для такой первой пробежки). Мария Симоне (Maria Simone) сертифицированный тренер по триатлону говорит что бег на большие расстояния делает нас сильнее выносливее и учит справляться с усталостью.

Преимущество № 1. Марафонец и тренер по бегу Кевин Бек (Kevin Beck) считает что добавление километров к стандартной дистанции запускает в организме долгосрочные физические изменения. К примеру увеличение количества капилляров в мышцах повышает уровень их снабжения кислородом что в свою очередь положительно влияет на производительность.

Преимущество № 2. Количество и размер митохондрий аэробных электростанций наших клеток также увеличиваются. Это помогает нашему организму быстрее восполнять и сохранять про запас энергию необходимую для работы мышц.

Преимущество № 3. Наши мышцы начинают делать большие запасы гликогена. Это позволяет избавиться от ощущения усталости или хотя бы отодвигает этот неприятный момент.

Митохо́ндрия (от греч. μίτος — нить и χόνδρος — зёрнышко крупинка) — двумембранный сферический или эллипсоидный органоид диаметром обычно около 1 микрон. Энергетическая станция клетки; основная функция — окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала синтеза АТФ и термогенеза. Эти три процесса осуществляются за счёт движения электронов по электронно-транспортной цепи белков внутренней мембраны. Количество митохондрий в клетках различных организмов существенно отличается. В специализированных клетках органов животных содержатся сотни и даже тысячи митохондрий (мозг сердце мышцы).

Гликоген — (C6H10O5)n полисахарид образованный остатками глюкозы связанными α-1→4 связями (α-1→6 в местах разветвления); основной запасной углевод животных. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1% от общей массы мышц) в то же время его общий мышечный запас может превышать запас накопленный в гепатоцитах.

Преимущество № 4. Во время бега на большие расстояния в мышечных волокнах начинает вырабатываться больше миоглобина. Миоглобин можно сравнить с гемоглобином в крови он переносит кислород от мембран клеток к митохондриям. Больше миоглобина → больше кислорода поступает к митохондриям → больше энергии для работы мышц.

Преимущество № 5. Наши мышцы состоят из двух видов волокон — «медленных» и «быстрых». Это соотношение запрограммировано генетически и не меняется в течение всей жизни. Чем выше процент содержания «медленных» волокон в наших мышцах тем легче нам даётся бег на длинные дистанции. Но мышечные волокна способны мимикрировать под нужный нам вариант и во время длительных пробежек «быстрые» волокна приобретают характеристики «медленных». Благодаря этому механизму быстрые бегуны (спринтеры) способны пробежать марафон с довольно неплохими результатами.

Преимущество № 6. Бег на длинные дистанции помогает нам работать над своим психологическим состоянием. Он увеличивает нашу психологическую стойкость а также является генеральной репетицией перед соревнованиями позволяет протестировать различные варианты психологических развлечений (или отвлечений — у кого как) и выбрать те трюки для гонки которые срабатывают в конкретном случае лучше всего.

Самое интересное начинается тогда когда вы проходите через все этапы мук и начинаете по-настоящему получать удовольствие от больших расстояний! Не факт что процесс этот будет быстрым и лёгким но то что вам понравится — проверенный миллионами бегунов факт. Даже если эта ваша длинная дистанция будет всего 10 км. ;)

Усиливается обмен веществ

Как уже было сказано бег на длинные расстояния укрепляет мышечную ткань а за счет этого ускоряются и обменные процессы. Такой эффект длится в среднем около часа после завершения тренировки.

Известно что обмен веществ к концу дня становится более медленным поэтому пробежка перед сном не повредит при этом бег должен быть не быстрым и без особого напряжения.

После таких вечерних тренировок обменные процесс продолжаеся в течение 2 часов. Особенно это важно тем кто хочет похудеть так как во время сна после вечернего бега интенсивнее сжигаются лишние жиры.

Но необходимо знать что такие пробежки осуществляются за три часа до отхода ко сну.

Польза бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции развивает следующие части тела органы системы и функции организма:

  • икроножные мышцы;
  • сердце сосудистую и дыхательную системы печень;
  • повышает выносливость;
  • увеличивает силу;
  • улучшает баланс микрофлоры кишечника;
  • активизирует обмен веществ;
  • снижает вес;
  • дает новые возможности для метода дыхания.

Перечисленные кратко изменения функций организма на самом деле представляют собой глубокую стимуляцию мышц и органов. Человек получает стойкость по отношению к нагрузкам. Части организма начинают развиваться приобретая силу и выносливость. Сердце увеличивается становится эластичным и приобретает большую сократительную способность. Бег на длинные дистанции развивает легкие заставляя их функционировать в полную силу. Наблюдается приток крови к печени что способствует выводу токсинов.

Стенки сосудов укрепляются а кровоток увеличивается. Ведь при легкоатлетических занятиях сокращается вся скелетная мускулатура. В этой статье читайте о работе мышц при беге. А кровь активно поднимается по венам ног исключая застой. Развиваются и капилляры так как при движении жидкость в них раскачивается. Моторика кишечника обмен веществ также стимулируются. Улучшается состав крови повышается иммунитет и способность к регенерации.

Снижение веса

Если у человека имеется избыточный вес то бег осуществляется натощак. Так усилится эффект сжигания жиров организму неоткуда будет брать энергию и он начнет топить жиры которых в избытке у полного человека.
Бег на длинные дистанции требует массу энергии. Поэтому при усиленной работе сердца и активном потоотделении в организме начинают расщепляться свободные жиры.

ВНИМАНИЕ! При беге на длинные расстояния важна постепенность. Ведь в этом виде спорта главное не темп а размер дистанции. Если сразу побежать быстро то силы вскоре иссякнут также как и само желание бегать дальше.

Что развивает бег на длинные дистанции?

  • развитие икроножных мышц;
  • повышение выносливости;
  • увеличение силовых способностей;
  • развивает такие органы как сердце легкие печень.
  • улучшение баланса микрофлоры кишечника улучшение и укрепление сосудистых систем;
  • повышение обмена веществ;
  • снижение излишнего веса;
  • активация новых дыхательных способностей.

Развитие сердца легких печени

Во время занятий бегом группы мышц полностью задействованы в работе. Поэтому основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают дополнительно развиваться сильными и за счет этого повышается их выносливость.

Они получают более стойкую возможность к сопротивлению нагрузкам и давлению:

  • легкие начинают свою работу в полную силу.
  • сердечная мышца увеличивается в размерах становится более эластичной увеличивается её сократительная способность.
  • при беге печень получает больший приток крови что повышает её способность к очищению организма и выводу токсинов.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время нагрузок в процессе тренировок становится развитие кровеносной системы усиление сосудистых стенок и увеличение кровотока по ним.

  • Неторопливые получасовые нагрузки при занятиях бегом обеспечивают путь к восстановлению оздоровлению и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
  • В процессе бега происходит сокращение практически всей скелетной мускулатуры что придает эффект сдавливания практически всех сосудов в результате значительно повышается их эластичность.
  • Процесс отталкивания от земли ведет к поднятию крови по венам ног вверх. Данное явление позволяет совершать кровоток по большему кругу и исключает застой в ногах. И как следствие это профилактическая мера для исключения заболевания вен.
  • Такие органы как капилляры в теле человека в большинстве случаев располагаются вертикально что замедляют движение кровотока по ним. При занятиях бегом и преодолении земного притяжения происходит раскачивание крови по капиллярам вверх-вниз. Увеличенная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги организма что благотворно влияет на весь организм в целом.
  • Благодаря процессу движения бегом сердечная мышца сильно развивается сокращается частота сердечных колебаний и это заставляет работать сердечный орган в экономном режиме.
  • Уменьшение кровяного давления путем расширения всех периферийных кровь несущих сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма дыхания животом в процессе бега способно к определенной стимуляции стенок кишечника. Кроме этого поднимающаяся температура является отличным стабилизатором работы моторики кишечника.

Микрофлора кишечника получая дополнительную стимуляцию приводит к появлению аппетита улучшается процесс переваривания пищи и усиление аппетита.

Улучшение обмена веществ

Обновление работы кровеносных сосудов тепловые нагрузки ведут к новому ритму обмена веществ что значительно повышает способность организма к обновлению.

  • Увеличивается количество эритроцитов и содержание гемоглобина в них что ведет к увеличению кислорода в крови.
  • Повышение иммунитета а соответственно резистентности к простудным и инфекционным заболеваниям обусловлено повышенной активностью лейкоцитов.
  • Убыстряются восстановительные функции.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека при занятиях бегом компенсируются способностью организма к температурному балансу. За счет этой особенности получаемые спортсменом при забегах на длинные дистанции тепловые нагрузки способствуют распределению тепла внутри организма.

Срабатывает система теплообмена организма и происходят следующие физиологические процессы:

  • конвекция охлаждение разогретого тела окружающей атмосферой. Улучшение метаболизма клеток и обмена веществ в них.
  • повышение потоотделения с помощью которого выводится из организма вода и соли.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

При получении организмом нагрузок первое что он расходует — это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах тела человека.

Расходование этого вещества дает энергию то есть напрямую от него зависит выносливость спортсмена. По окончанию расщепления гликогена начинается расход углеродов или жировых запасов организма. Процесс расщепления происходит в первые полчаса интенсивных физических нагрузок.

Соответственно забег на длинные дистанции позволяет активировать процесс сжигания калорий и запускается активное снижение веса:

  • Каждый грамм выделяемого пота выводит из организма 06 ккал.
  • Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку совмещение интенсивности и темпа бега.
  • Получая большую нагрузку и расходуя большее количество калорий при забеге на длинную дистанцию организм значительно увеличивает сжигание калорий что позволяет лишним килограммам фактически таять.

Развитие сильных дыхательных способностей

При занятиях этим видом спорта поглощается и усваивается большее количество кислорода:

  • За счет увеличения глубины вздоха развиваются легкие увеличивая свой объём альвеол и развивая структуру капилляров.
  • Благодаря регулярным тренировкам изменяется сам ритм дыхания.
  • При забеге на достаточно длинное расстояние в организме возникает так называемый кислородный долг который после окончания пробежки начинает усиленно компенсироваться организмом что в свою очередь стимулирует работу легких.

Улучшается качество мышц

Плюсы бега для работы всей мышечной системы в том числе и мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка идет на мышцы этих частей тела:

  1. Бедра.
  2. Ягодицы.
  3. Голени.

После того как пробегается определенная дистанция необходимо сделать разминающие упражнения.

Уже через несколько занятий можно обнаружить что ноги укрепились стали красивыми отточенными и удлиненными. Фигура с такими спортивными ногами станет только лучше. Все плюсы у бега просто сложно перечислить начиная от улучшения здоровья и кончая закалкой характера и позитивного настроя.

Виды бега на длинные дистанции

Бег как вид спорта продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие как бег на 5 и 10 километров а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века когда согласно легенде греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон чтобы сообщить о победе греков пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь афиняне мы победили!” он рухнул замертво.

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF марафон проходит по шоссейной трассе где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000 то есть 1 метр на 1 км дистанции.

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне Лондоне Берлине Чикаго Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге например Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы который установлен для каждого конкретного марафона Major после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег приняв участие в лотерее или став благотворителем.

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун который готовится к своему первому марафону при хорошей подготовке способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!
Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17.

Бег на 5 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов как:

  • с преодоления забега на 5 км
  • забег на 10 км
  • и позже уже полумарафона 211 км

Это азы подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством например – стремится улучшить финишное время.

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 422 км что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 211 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN.

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

  • забеги по шоссе
  • забеги по пересеченной местности
  • забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы меняется амплитуда и частота движений.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки учитывая ее рельеф климатические условия расположение пунктов питания а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению снижению темпа и даже к сходу с дистанции. Поэтому с учетом того что впереди еще долгий режим работы всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30 чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти вы долго не продержитесь и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп который успели натренировать. Не форсируйте себя не стремитесь за теми кто быстрее.

Помните эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

  1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
  2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Обучение бегу на длинные дистанции

Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.

Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:

  • составление персональной тренировочной программы беговых и силовых нагрузок
  • обучение правильной технике бега
  • рекомендации по режиму гидратации питания и восстановления

Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.

Мы не форсируем события а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.

Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.

Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться если вы считаете что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю вам будет комфортно.

У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала медик и массажист которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.

В моей школе вы освоите правильную технику бега научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности начиная от забегов на 5 км и заканчивая финишем IRONMAN!

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

  • Технические ошибки
  • Ошибки во время тренировки
  • Ошибки питания и гидратации
  • Тактические ошибки на забеге
  • Ошибки в подборе экипировки
  • Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

  1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
  2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали важно пить воду перед во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

  • обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца мясо курица орехи свежие овощи сосиски и т.п.
  • скудный дневной рацион питания низкое содержание сложных углеводов
  • тренировки в голодном состоянии
  • отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

  • пол
  • возраст
  • уровень тренированности
  • индивидуальная физиология
  • режим дня
  • условия тренировок
  • климат

Главное помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха восстановительные процедуры (баня массаж ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Полная разминка перед бегом

Круговые движения локтями

  • по 30 секунд в каждую сторону
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Круговые движения коленями

  • по 30 секунд в каждую сторону
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Свой вес

Махи ногой вперед и назад

  • по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Выпады с проходкой с собственным весом

  • по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

  • по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Удары пятками по ягодицам в прыжке

  • по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните что любой хороший спортсмен добившийся отличных результатов начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать что перед бегом можно обойтись без разминки или то что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам.

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы приобретите себе беговую дорожку. О том как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции человек воспитывает в себе множество полезных качеств которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.

Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно чтобы быть здоровыми».

Когда мы занимаемся данным видом спорта наши клетки обогащаются кислородом укрепляется костная ткань усиливаются метаболические процессы омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.

Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

  • Выносливость
  • Упорство
  • Стрессоустойчивость
  • Здоровье
  • Омоложение
  • Уверенность

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.

За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики что позволило мне прийти к выводу какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.

Начнем с того что бег на длинные дистанции – это вид спорта связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность противостоять утомлению которая классифицируется на: мышечную сердечно-сосудистую выносливость дыхательной системы и ментальную.

Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:

  1. Мышечная выносливость – это способность позволяющая нашим работающим мышцам долго трудиться и напрягаться преодолевать от 5000 до 42000 шагов эффективно желательно без потери качества. Сюда важно отнести не только выносливость тех мышц которые обеспечивают наши беговые движения но и тех которые поддерживают правильную позу: мышцы шеи туловища таза.
  2. Когда наше сердце и система кровеносных сосудов способны эффективно обеспечивать работающие мышцы кислородом и всеми необходимыми питательными веществами а также быстро выводить и удалять продукты энергетического метаболизма речь идет о Сердечно-сосудистой выносливости.
  3. Выносливость дыхательной системы. Без кислорода мы далеко не убежим поэтому легкие и дыхательные мышцы должны уметь работать эффективно и долго чтобы насыщать кровь кислородом и выводить углекислый газ из организма.
  4. Ментальная выносливость – это умение использовать свои умственные и волевые способности для поддержания длительного физического напряжения и преодоление утомления борьба за успех в своей цели день за днем шаг за шагом.

И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции мы должны думать не только о том какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То что работает для забега на 50 400 800 метров не будет работать для 5 или 42 км.

Фазы бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:

  1. Опорная или фаза приземления – когда стопа встает на опору перед отталкиванием. Эффективней всего приземляться как можно ближе к линии общего центра тяжести или даже под него. В этом случае вы быстрее проходите опору без потерь лишней энергии.
  2. Фаза отталкивания – опорная нога выталкивает спортсмена вперед. Всегда стремитесь выпрямить толчковую ногу. Этому помогает активный выброс колена маховой ноги вперед и вверх и синхронное движение вперед противоположной руки а также небольшая подача таза вперед.
  3. Фаза полета (это то что и отличает бег от ходьбы) – когда обе ноги находятся над опорой. В беге на длинные дистанции она невысокая и короткая. Более высокая частота шага имеет преимущество над длиной шага.

Постановка стопы при беге на длинные дистанции

Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.

Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц а также сухожилий голени и стопы усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа поскольку не задействует правильно мышцы бедра.

Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку где нет никакой амортизации делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.

Я рекомендую ставить стопу на центр плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре на него мы и начинаем приземляться первым после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому чтобы приземление было мягким.

Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг.

Положение туловища при беге

Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными чтобы не наклониться чрезмерно поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени.

Спину держите ровной плечи немного отведите назад голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.

Длина бегового шага

Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу в этом случае лучше использовать более редкий шаг.

В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.

В любом случае если вы тренируете увеличение средней частоты шага следите за тем чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза.

На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот более тупые углы замедляют шаги.

Хорошую тренировку может обеспечить приложение “Metronome” которое я рекомендую установить на свой смартфон. Вы ставите задачу держать определенное количество шагов в минуту. Со временем его можно увеличивать при сохранении длины шага. Этот процесс очень постепенный так что наберитесь терпения!

Техника бега в гору и с горы

К сожалению во многих школах спортсменам не рассказывают об особенностях бега в гору и с горы. Это большое упущение которое может привести не только к потере среднего темпа на дистанции но и даже к травме спортсмена.
Травмы как правило возникают в двух случаях:

  • когда спортсмен бежит в гору слишком длинными шагами стараясь задействовать всю свою силу и гибкость;
  • при крутых и затяжных спусках когда спортсмен не адаптирует приземление и шаг

В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед держите спину прямо выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит а силы заберет).

Если спуск не крутой бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.

«В жизни нужна тактика бега на длинную дистанцию. Не рви со старта не суетись. Удача благосклонна к тем кто твердо знает чего хочет» Михаил Веллер.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте предлагаемым компаниями-производителями множестве различной информации по выбору приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.

Первое что важно сделать это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе по лесу в горах по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому если вы планируете в основном бегать по такому рельефу необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней но поверхность всегда неровная. Встречаются камни корни деревьев ветки ямки и т.п. поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места броды речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки чтобы мышцы стопы голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку поскольку может привести к серьезным травмам.

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей таких как: вес стиль бега состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче сильнее и выносливее тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы связки и сухожилия тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп” то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение растягивая ахилл и мышцы голени а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: